2021/06/30・水：ワークアウト

Zwift。

ワークアウトですけど、イベントで流れていたグループライドのメニューです。
日曜日の「年寄りの冷や水」的な140㎞のローラー練習のダメージがなかなかで
疲労感が抜けず、呼吸も深く吸えない状況が続いている（これはもしかして・・）
のでオレンジ－レッドゾーンのメニューは控えてイエローレンジのＦＴＰ的なも
のでソフトランディングしようというところ。様子見です。途中で苦しいなら無理
せずに終了させようということです。

メインメニューは（230W＊２分＋150W＊１分30秒）＊８回です。
ＦＴＰ＊15分を２回とどっちがいいか悩んだのですけど、メインの前に250Wを
３分というおつまみがあったので状態を読めるのでこちらにしました。


どん。
無事に完走。
苦しいのですけどなんか出来ちゃう負荷なんですよね。
合っているといえばそうですけど、Zwiftさんは「やっぱり低いんじゃね？」と思って
いるようですね。。ワークアウトはＦＴＰベースなのでそりゃそうですけど自己分析
では「ようやく、なんとか」クリアできているんですけど、心拍が少し余力あるのが
Zwiftさんの判断基準なんだろうか？ようわからんけど、いずれは、、いやいやすでに
かもしれんが「ＡＩ」が勝手にＦＴＰを設定してくる日がくるのかもね。

終わった後ですけど、深く呼吸ができないぞ。。。　問題だ。。。

2021/06/27・日：42＋100

Zwift。

台風の影響で朝から雨との予報でしたが起きてみると曇天。
お山方面は降ってるのかもしれないし鎌倉もまたしかり。今はいいにしてもどうせ
降り出すだろうと思ってZwift。でも結局、雨は降りませんでしたけどね。
昔は曇天なら走りに行っていたはず。そのためにGabbaも買ったのにねぇ～(笑)。
でもやはりZwiftというのは室内練習を劇的に変えちゃったのよね。ちゃんとトレー
ニングすることができちゃうから。ただ、雨の日でもレースはあって雨の日にしか
わからない自転車の挙動というのもあり顔に当たる雨粒の痛みも体感しないとわか
りませんよね。一番はやはりブレーキの制動力やカーブ、水たまりとかマンホール
とかですよね。。

＊＊＊

さて、朝に久しぶりのレース。
WATOPIAの山岳。ラジオタワーの麓のKOM通過してから下って貯水池を周遊して
から毎度の板の橋４つのところにでてボルケーノ回って海岸線ゴール。
Ｂカテ、カテ別スタートで42㎞。いきなりの山岳レースですわ。スタートしたら
ん？？　O-Vest　ん？？　Nishitani　んんん？？？？　名前の横にオレンジのプロ
表示　んんんんん？？？？　あらっ！　弱虫ペダルレーシングの西谷選手ですか！
まだ彼氏がＣＷＳというショップ店員だったときの沖縄130キロ独走優勝。そして
野寺監督をかわして優勝したＢＲ１石川だっけ？のレース。御年５４歳かな。調布
のお店は閉めていまは山梨県在住で、Zwiftはラルプデュエズを37分で登る豪脚(笑)。
そんな人がなぜにＢカテ？？　「？？？」はつきませんが、こんなチャンスはめった
にありません。ついていけるところまでついていこう！

はい、５㎞で終了しました＾＾；

登りに入ったところで350Ｗでずぅ～～～～っと行くのよね。
頑張ったけどさ。まあ、これを「無謀」というのでしょうね。
切れたあとはペースに切り替えてどんぐりさんと抜きつ抜かれつの身の丈にあった
レース展開。ふと画面右端のボードみたら、西谷さんは常にPWR値が5.0という安定
した異次元の数値・・・なんとも言えませんなぁ～。
西谷さんから９分遅れでゴール。２位の人とは４分差。ということは西谷さんは
２位と５分という大差。この2位の人もKOMまでは西谷さんと抜きつ抜かれつの展開
だったのをチラ見しつつ見ていましたけど、その後に一気に離されたんでしょうね。

あっしも久しぶりのレースでしたが疲れました。

＊＊＊

午後は１００キロのグループライド。260名の参加者がいるけどスタートした時点で
すでに50番目の順位というのはどうなっているのかな～。確かにたまり場には50名
ぐらいしかいなかったように思うけど。。リーダーさんが最初の20分は２倍ね、と
それはもう何度もポップあげなさるので素直に従います。それでも見えなくなる人は
多々いるわけでね。。そして20分たってから160W＝3.0倍にして40分。とても気持ち
よいレンジでございます。合計１時間経ったところで190Wにして60分のガマン大会。
これでWATT帯はグリーンです。これがとても辛かった。やっぱFTPは190Wじゃね？
そのあとはいったん160Wに落として少し回復させてから最後は200Wにあげて10分。

無事に100㎞完走でございました。２時間40分くらい。

クーラー＆扇風機かけていたけど床の敷物には汗だまりが・・・。自転車降りたら
ふらっと立ち眩みにもなるし、なによりケツが痛い(笑)。

あ～～～疲れました。

2021/06/24・木：ワークアウト

Zwift。

ワークアウト＝SST Short。　
FTP＊96％＝220Wー5分＋90％＝205Wー５分を１セットとして連続４セット＝40分。
いわずとしれたFTP向上のベーストレーニングです。


どん。
頑張っております。
推奨指定の１００回転にするとかなり辛くなるけど巡行回転数の88回転あたりにする
とまあ、耐えられるレベルに落ち着きます。

ワークアウトのチョイスは、
　・Knife-Edge
　・At/Overs
　・Hill Attacks
　・クリスクロス
　・SST Short／FTP Interval

と５つをベースに考えております。まあ、普通は１週間で１クールで廻すように
するのが基本だろうけど、おじいちゃんは中１日はいれないとちゃんと完遂でき
ないと思うのよね。それに月曜日は休むか流すかなのでここはメニューいれない
とするし、土日はワークアウト以外にすると火～金の４日で５つのメニューだけ
ど、流しをいれると実質２つのメニュー。１カ月で５つを廻すということになる
のかぁ～。。。なんか間隔あきすぎかな・・。

それとも欲張りすぎなのか？
ベースは外せないとするともう１つをローテするのがBetterになるのかな。
限られた時間なので効率的にやりたいけど、あっしの場合は効率的か否かよりも
楽しいかどうかが基準だからな～。。『楽しい＝自己満足』でいいんです。
もう、あのころは遠い昔の話ですので(笑)。



どんどん。
余裕があると言えばあるけど、ないと言えば無い、なんとか完走というところです。
スタート時は2セット20分で止めようと思っていたんですけど「あと少し・・」と
言い聞かせていたら最後まで届いちゃったという「あるある」でございました。
　

2021/06/22・火：ワークアウト

Zwift。

ワークアウト＝At/Overs　というFTPをベースに漸減させながら途中にL5を入れる
合計20分という短いけど辛いものです。クリスクロスに似ているけどあっちはFTP
ベースじゃなくSSTなのでこっちのほうがきついような気がしました。


どん。
たったの20分だけど　ギュッ　と濃縮されているようなきつさと達成感。
だら～～っと乗る時も大事だけど「太く短く」のほうが少ない自由時間でやるには
精神的にも現実的にもいいですよね。

でも本当はこれを一度に2セットとかやるとなおいいんだろうな。
と　ふっ　と思ったけどすぐに忘れることにしました。

＊＊＊

そんで、今は23日（水）です。
今日は軽く流しを30分。３倍＝160Wぐらいで。
湿気のせいだと思うけど異常に息苦しいし妙な汗をかきました。
こんなときに追い込むと身体に悪そうな気がするのでメニューやらなくてよかった。

2021/06/21・月：ワークアウト

Zwift。

ワークアウト＝Knife-edge　20分のFTP＊125％から漸減させて最後の30秒フルガス。

詳しい人の解説では、乳酸除去系のトレーニングということで20分だからギリで出来
る、うまい具合に達成感が味わえるメニューだそうです（ネット記事ね）。

はじめてやったけど、、、、やっぱり「休めない」というのはとても辛いです。
漸減させていくけど最後がＬ４領域やし、なんかレースでリアルにあるよね、という
感じですわ。


どん。
月曜日なので軽くサクッとと選んだはずなんだけどそんなことはありませんでした。
ギリギリで完遂というか途中で止めようと思いましたわ。

やったという達成感を20分で味わえるハッピーメニューなのかも知れません(笑)。

2021/06/19・土：B3

Zwift。

インスブルック　9㎞＊２周回＝18㎞。　Ｂカテ、一斉スタート。
１分激坂を凌げばなんとかなるか。

土曜日は毎度の４周回50㎞の一斉スタートのレースにエントリーしているのですが
このレース、カテ別なら文句ないけどＡとの混走というのが毎度辛い。それでイベ
ントみてみたらWATOPIA　9㎞＊９周＝84㎞というカテ別があった。84㎞というの
がものすごく悩んだけど目的はＢカテでの走力ＵＰ。時間制約があるからアラーム
時刻になったらＤＮＦでもいいじゃん、ということで50ではなくこちらに出走。

そしたら・・・湿気の影響かな？クーラーかけているけど身体が異常に重いし呼吸
もきつい。むむむ・・ひょっとして、とか思ったけどさ。それでもスタートしてい
るのでなんとか我慢してついていく。海底トンネルにいかずに直進してＫＯＭゲー
トに向かっての山登り。スルスルと先頭になって250Wで巡行してゲートを３位で
通過してそのまま流れに乗ることができて６名の先頭集団に残ることができました。
この時点で目標クリア。でもなかなかきついですわ。１周したら落ち着くかと期待
していたんですけどやっぱり呼吸がうまくいかないので大事をとってここで終了。
いい感じだったので残念ですが。

少し休んでクーラーが効いてきたのを肌で感じるようになったのでWATOPIAの
平地ルートをサイクリングしてみたところ、まあまあ普通になったような気がする。
やっぱり湿気とか異様に蒸し暑かったせいだと思います。
気を取り直してイベント見ていたらインスブルック２周というのがあったので一斉
スタートですけどエントリー。

＊＊＊

スタートは280W。ロケットではありませんがこれを１キロ、Ａ集団のご無体を我慢
すればなんとかの先頭集団。Ｂ－ＣＡＴが１名いるのはすごいと思うけどね。ほぼ
ＡにＢが数名＋Ｃが１名で１分激坂のふもとまでは平和な200Wで進みます。いよい
よの１分激坂。うぉりゃ～と踏み込んでの300W。

まあ、これでなんとかなるレベルでもラベルでもないわな(笑)。
右側のリアルランクボードに表示されるＰＷＲみてみたら、Ａカテはほぼ全員が８倍
のオレンジ太文字表示じゃあ～～あ～～りませんか（爆笑）。おいおい、８倍、9倍？
それを維持できるあんたたちって・・・。リニアに消えていく赤マル集団。その後ろ
に緑の点が３つ。あっしと前に２人。はい、Ｂカテです。後ろにも数名いるけど。
あの２名に追いつかないと！と頭ではわかっているけど身体が、、脚が動きません。
わずか５メートルぐらいが埋まらずそのまま頂上を通過。ここで　あっ！　と言う間
に差がついてしまいまして、平地のスプリントポイントゲートを通過した時点で5秒差。

　　＃リアルなレースでもありますよね。あとひと踏みしないとダメ、という
　　　シチュエーション。でもそんな時ってもう終わっちゃっているのよね。。
　　　ひと踏みできるというのはまだ余力があるということ。わかっているけ
　　　どさ。ここもですけど、こんなところがダメなところでした。

後続は＋１０秒。完全に芋引いている状況です。
前に追いつこうにも220Wで巡行しても全然詰まりません。後ろは１秒ぐらいですが
詰まってきています。あと１周と考えてここは後続に吸収されることにしました。
吸収されてからは集団内で温存して１分激坂だけを考えます。この集団からきれること
はないと思うのでね。適当にローテで前に出て基本、後ろ。

１分激坂に入ってダンシングで気合をいれたら380W（＝７倍）で９合目までいくことが
できました。ラストはヘタレたけど単独で下りに入り狙い通りそのまま逃げることに。

なんとか追いつかれることなく逃げ切ることができました。


どん。
１位、２位とは１分差の３位。
あの５メートルが最後は１分まで開いてしまいました。リアルレースと同じですね。



どんどん。
いや～～頑張りました。
320W＊１分のインターバルがあったればこそなのかも知れませんが、レストは115W＊２分
だったからな～～(笑)。レストが220Wとかが実戦シチュエーションになると思うけど
それはね～。。。

いやはや。　疲れました。。

2021/06/17・木：L6

Zwift。

ワークアウト　『Hill Attacks』。
肝は
　・１分のＦＴＰ＊１４０％＝３２０Ｗ（6倍）
　・２分のレスト＝１１５Ｗ

を１０回　(笑)。

まぁ～～いわゆるインターバルの優しいやつですね＾＾；。
　※レストが２倍の２分もあるから

おいおい、これ出来るのだろうか？
というのがチョイスするときの正直な感想でした。
６倍を１分。１分走、２分走、５分走というのはとても大事な領域ですけど昨日の感触
から無謀でも無茶でも根性でもなく、「たぶん」「おそらく」「きっと」できると思う
というところですけど冷静になってみると５本なら見えるけど１０本は・・・。
自分でメニュー組むときは３本＊３セットとか、５本＊２セットと言う風だからですね。

でもやる前から尻込みしてても先に進まないしダメなら止めて凹めばいいだけやしね。


どん。
レスト２分が絶妙というかこれのおかげでといいましょうか。心拍完全に落ちないけど
どうにかこうにか。でも２分もあると逆に「もういいよね」と後ろ向きいや、早く逃げ
たいと余計なことを考えるからこれはそれであまりよろしくないですね。試されている
というか「強い意志」がないとチャレンジメニューは厳しいですよね。

これみて思ったのが、指定の回転数は９０回転。でもあっしは１００回転超えているの
よね。これはやっぱり筋力ないから回転でＷＡＴＴをあげようとしているから。昔から
ですけど、これだから瞬間的に反応できないというところ。この歳で筋肉ＵＰはね(笑)。


どんどん。
折れそうになる気持ちをなんとか奮い立たせて１０回クリアできました。
　おめでとうございます！
　ありがとうございます！

決してＦＴＰが低いということはないと思うぞ。
ちょうどいいところじゃね？　と勝手に思っております。それともなにかい？1回ダウン
するくらいだったり３２０Ｗじゃなく２９０Ｗあたりならいいのですかね？それって、
そもそもが「できない想定」で数値設定しているということじゃね？そっちがおかしい
と思うぞ、とか思ったりして。。と変な『逆切れ』(笑)。

★は見えないし、へたり込まないけど、降りた後はしばらくは『小鹿』ですよ。

でもね。。。これ次やるの、、相当に葛藤するだろうな。。。

2021/06/16・水：ワークアウト

Zwift。

ワークアウトだけど、イベントのやつ。
マーク・アレンさんのメニューでご本人もリーダーとしてご一緒されるというもの。
知っています？マーク・アレンさん。アイアンマンとして一時代を築いたレジェント。
確か、マフェトン理論の実践者かなんかだっけか？？とにかくKONAを５連覇した鉄人。


どん。
ちょっとお試ししたいこともありコンポーネントされているワークアウトではなく
これをチョイスしました。

いままではＦＴＰ向上のため、ＳＳＴやクリスクロスはやっていたんですけどこれは
これで効果あったと思いますが、ふと気づいたのが、あっしはいわゆるＬ５、Ｌ６の
トレーニングを一切やっていないな～ということ。色で言えばオレンジとレッド領域
ですね。なんで？だってもうローディさんじゃないから(笑)。レースでないとこの領域
は必要ないでしょ。でもこの領域を鍛えないと「粘り」だったり「無理できる心臓」、
「乳酸除去能力向上」は期待できませんよね。

Ｂカテでも楽しく遊びたいのならもう少しレベルあげたほうがいいから。

ということでいきなりVo2MAX強化メニューだったり１分走インターバル、HIITや
Tabataとか本格的なやつをする前に、ちょこっとさわりを体験できるものとして。

結果・・・案外、できちゃいました。
久々に300W超を意識して持続させるとかちょっと緊張していたからなのかな？
上に外すという当社比で離れ業(笑)をかますことになったりしました。

これから週間メニューにＦＴＰとインターバルのワークアウトを組み込むかな。

その前に、、、やっぱりＦＴＰ計測しないとあかんかな。。。

2021/06/14・月：B3

Zwift。

おフランス１周（山登りアリ）24㎞/周。Ｂカテ、カテ別スタート。

昨日、４周もした（山登りなしのフラット（ワインディング区間のほう）のに懲りずに
今日もまたこのコース。とは言ってもイベントスケジュールで「カテ別」でタイミング
がいいのがこれしかなかったので仕方なしというところ。昨日記載の通りポイントは、
ワインディングがないだけで「のこぎり」と「コンクリ坂KOM」ありですがワインディ
ングの代わりに終盤に５％～10％のそこそこの登りがあるところですかね。

スタートは290W。先頭集団は８名でうち、３名がニュージーランドのＴＢＲという
チームの皆様。この３名様が集団コントロールしているというか、、、その意志は無い
かもしれないけど結果的に残り５名が意識しすぎてなんとなくね。巡行は190W前後で
すけど、昨日の100㎞の疲れが抜けていなくて脚が重たいっす。

石畳の街に進入するときにアタック警戒して前々に位置取り。案の定というかＴＢＲの
１名様がガツンとあげるけど前にいたこともありうまく対応できましたが、集団自体が
まったく伸びなくて(笑)、そのまんま、というのはどおいうことですかね？石畳区間が
終わるとすぐにコンクリ坂KOMになるのですが、そこまでのツナギ区間で緩めるところ
がＢカテなんでしょうね。。それにセオリーならＴＢＲがカウンターでいかないとね。

回復に専念というか心拍下げることができたし、たぶん、攻撃したほうがいいと思うの
でコンクリに入った瞬間にダンシングして300W～400Wでアタックというか加速させて
みました。KOMゲートを通過した時点、あっしとＴＢＲのエース級１名の２名と残り
バラバラに砕けたのですけど、こっちもかなり苦しくて正直休みたい＞＜。エースも
同様なようで（というかＴＢＲは２名待ちと思うぞ(笑)）、後続待ち状態。残り距離ある
ので２名じゃな～という気持ちでしたし。

んで、追いついてきたのが・・・ＴＢＲの2名様　＾＾；。
おいおい、、、３対１かい？　これ、リアルなら勝負にならんぞな。
ここで交互にアタックされ続けられたら終わりだす(笑)。んが、バーチャル世界では
そんなチームプレイはないようでね。先頭に出ることなく勝負の「山登り区間」に備え
ます。

いよいよの山登り。
様子見つつ登山開始ですけど、こんなに辛いのになんで団子のまま？序盤だからツッコミ
過ぎている人もいるはず。こっちは１０％ぐらい余力残してガマン。ひたすら我慢しつつ
粘っているとようやく、１名様がドロップ。これで２対１です。しっかし、、、３名とも
4.5倍ぐらい出しております。。ＴＢＲのお二人はわかりませんけどこのレンジはあっしの
ＭＡＸです。２～３％の緩斜面で休みたいけど休ませてはくれません。ギアあげてWATT
を維持させます（辛いです。泣きそうです）。3つ巴のまんまKOMゲートを通過。タイム
は６分ジャストでした。これが速いか遅いかわかりませんけどあっしひとりではまず出せ
ないと思います。

あとはなが～～～い下り。その先はスプリントです(笑)。
あ～～～これで勝負アリやね。３位かぁ～とね。
さて、どこでなんちゃってかけようか？と思案しつつ残り500㍍・・・300㍍・・ん？
かけない？かけれない？？　んじゃあ、と腰を上げてもアバターはもがかない(笑)。
残り150で発射したらぁ～～２人のアバターが全力もがき開始(笑)。


どん。
頑張りました＾＾￥
予想通りでしたけど、Ｂではじめて表彰台です。
　おめでとうございます！
　ありがとうございます！
　いや～参加者が１１名で少なくてよかったですね
　はい、そのとおりです！

というところ。
ちなみに、、、１位のＭＡＸは驚きの1200W！　２位が980W！　ははは・・・


どんどん。
とてもきつかったけど、なんか参加者レベルにあってて、ギリギリひっかかる感じのレース
ができました。

2021/06/13・日：100

Zwiftで久しぶりに１００キロのグループライドに参加。
３桁いくならやっぱり外のりがいいと思うのですけどなんかおなかの調子が
よろしくなくって、いつでもトイレに駆け込むことができるような態勢しは距離を
考えつつそれでいて「リーダーをリスペクトしよう」というスローガンを守り(笑)
第二集団３０名ほどの中。そこは160Wの世界ですけどあっしのＰＷＲは3.0～と
指定値をオーバーしております。流れに乗るにはこの値。ルール守るなら集団脱落。
なんだかな～。

このコースは石畳の市街地路面からのコンクリ登坂道KOMゲートの部分とゴール
地点の手前のワインディング、それから道中の「のこぎりアップダウン」の３か所
がポイントと思うです。

案の定、オージーさんがガツンとされるとバサバサと落ちていく。
１周目終わったときに「ながいのぉ～」とＤＮＦしようかと思ったけどやっぱり
それはいかんじゃろと思い直して。でも毎周回、毎周回の自問自答。３周目、４周目
のＫＯＭではあっしも篩に参加して下りで落として集団を小さくする作業に参加。

グループライドでみんなご一緒に、、の建前とは違ってやっぱり集団小さくしたがる
のは性分なのかな～。リーダーからは「アタックＮＧ！」「みんなでフォロー」と
ポップアップが入ります。

３周目が終わった時点であっしのグループは５名様。最初から元気なオージーさん、
それから驚いたのが女性が１名おられること。すげぇ～～と。。。
そんで、残り１０㎞までは呉越同舟でいよいよのワインディングに入ったときに
ジワ～～っとあげて抜け出しましてそのまま「バルス」を発動(笑)。

単騎でゴールまでマジ踏みしました。　3.9倍ぐらい。

１００㎞を２時間３５分でございました。
縦軸＝強度、横軸＝時間でみると本日は横長の長方形。おそらく１時間以内のレース
と仕事量というか負荷は同じだろうな。

＊＊＊

閑話休題。
昨日、スマホを機種変してきました。
店員さんから「・・・承諾をお願いします。」と言われて、手を「消毒」したのは
コロナ騒動でこのお店がニューノーマルになって以来あっしがはじめてでしょうな。

お互い、一瞬、キョトンとして・・・まあ～若い娘（＝店員）さんが笑う笑う。＾＾

接客業はストレスＭＡＸのお仕事。一服の癒しのご提供でございました(笑)。