水泳

皆さん、こんにちは。

夏本番となりましたが
皆さんはいかがお過ごしですか？


この暑い夏にオススメの運動療法として
今回は　水泳　を取り上げてみます。


皆さんも幼少のころ
1日中プールで泳いだり、遊んだりした後
心地よい全身倦怠感を経験したことはありませんか？
これはなぜでしょう。


理由は、水中では体に対して水の抵抗がかかり
陸上と同じ運動をしてもエネルギー（カロリー）消費が高いからです。
思ったよりも泳いでいないのに
運動後にだんだんと疲れがでてくるのは、このためなのですね。



身体に負担が少なく、ダイエットに良いとされている水泳ですが
実際はどれほどのカロリーを消費しているのでしょうか。


具体的な消費カロリーを出してみると

陸上での10,000歩（平均として1時間40分程度）のウォーキングで
約300kcalの消費に対して、水泳の消費カロリーを示すと
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クロール（1時間ゆっくり泳ぐ）　　　　 約480kcal
クロール（1時間全速力）　　　　　　　 約680kcal　
背泳ぎ　（1時間）　　　　　　　　　 　　　約480kcal
平泳ぎ　（1時間）　　　　　　　　　 　　　約680kcal
バタフライ（1時間）　　　　　　　　　 　　約750kcal

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というカロリー消費になります。カロリー消費効率が良いのがわかりますね。



ランニングと比較して熱中症になることもなく
膝や腰も痛めにくい点から
暑い夏に水泳を楽しんでダイエットすることはオススメです。


是非、一度プールで泳いでみてはいかがですか？



では。








ダイエット専門の渋谷DSクリニック
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エストロゲンと有酸素運動

みなさん、こんにちは。

暑い時期となり、つい避けたくなる運動ですが
健康にも大きな効果があることを忘れたくないですね。


今回は乳がんリスクと有酸素運動について書き込みます。



女性の月経を司るホルモンには
エストロゲンとプロゲステロンがあり、
エストロゲンのバランスが偏ることにより
子宮体がんや乳がんのリスク因子となることは
このブログで以前にも紹介しております。



閉経後は、プロゲステロンはほとんど分泌されなくなりますが、
エストロゲンの分泌は全くなくなるわけではありません。


これは下垂体から分泌される副腎皮質刺激ホルモンによって
アンドロゲン（男性ホルモン）が脂肪細胞に含まれるアロマターゼという酵素で
エストロゲンに変換され、分泌されるためです。



そこでこのリスク因子であるエストロゲンを代謝させ
がんのリスクを低下させる研究が行われています。

最近、発表された論文では
閉経をむかえる前に有酸素運動を行いダイエットをしておくことで、
エストロゲン代謝に変化がおこり、
乳がんを予防する可能性があるという結果が報告されています。


この研究は、従来からある治療法の一つであるホルモン補充療法（HRT）においての
血栓症や発がんという副作用を考えることの是非が問われている今、
がんのリスクの低下につながる可能性を示した初の研究として注目されています。



こうした結果を受けて注目を浴びている
適切な有酸素運動や食生活の改善（大豆製品と抗酸化ビタミンの摂取）、
漢方治療などの情報をこれからもお伝えできればと思っています。



では。








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うなぎ

みなさん、こんにちは。
暑い中、いかがお過ごしですか？
いよいよ夏到来。
熱中症に注意してください。



さて、いよいよ　7月22日（月）　は土用の丑の日ですね。
土用の丑といえばうなぎ。
私はいち早く、うなぎを食べました。



今回はうなぎについて書き込みたいと思います。



うなぎといえば「蒲焼」ですが
”ダイエットをしているのにこんな脂っこいものを食べてよいのか”
と心配になる方もいらっしゃるかと思いますが、
夏を乗り切るための栄養を備えているうなぎは
ダイエット中の体調管理にも、とても有効な食材です。




そこで、うなぎに含まれる栄養成分をご紹介します。


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うなぎに含まれる健康成分※100g（蒲焼）で293kcal

●アスパラギン酸
疲労回復

●オレイン酸　
便秘・高血圧予防

●グルコサミン　
関節痛予防

●コラーゲン
美肌

●ドコサヘキサエン酸（DHA）
メタボ、脂質異常症予防

●パントテン酸（ビタミンB５）　　
疲労回復

●ビタミンA
抗酸化作用、アンチエイジング

●ビタミンB1
慢性疲労の回復

●ビタミンD
骨粗鬆症予防

●ビタミンE
ストレス、肌荒れ予防

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肉などと比較すると、ややカロリーは高いものの
その他にも美肌、夏バテにとても良い栄養素が備わっています。



みなさんも土用の丑の日に
栄養たっぷりのうなぎを食してみてはいかがでしょうか？



では。








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筋肉について①

みなさん、こんにちは。
毎日暑い日が続いていますね。

暑いときはつい運動を忘れがちですが
みなさんは適度に運動をしていますでしょうか？


ダイエットは、筋肉量を維持して周囲の脂肪組織量を減らすことが理想です。
この筋肉量を維持するためには、運動に加え筋肉の種類や筋肉についての知識が必要ですよね。


そこで本日は筋肉について書き込みます。



わたしたちの筋肉は、その構造から大きく横紋筋と平滑筋にわかれます。

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【横紋筋】　　
・骨格筋　＝骨格筋を動かす（意識的に動かせる）
・心筋　　＝心臓を動かす　（意識的に動かせない）


【平滑筋】
・内臓筋　＝血管や消化管を動かす（意識的に動かせない）

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中でもでダイエットに必要な筋肉は「骨格筋」です。
簡単にいうと、身体を動かすための筋肉です。


この「骨格筋」はさらに大きく2種類の筋繊維からなっています。


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【骨格筋-】
・赤筋 ＝持久力に優れる
・白筋 ＝瞬発力に優れる

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骨格筋は、加齢に伴って筋肉量が変化することが知られています。
赤筋は増加または変化がないのに対し、白筋は減少傾向になっていくようです。


筋肉量を維持するというテーマを含め、
今の医学では、加齢とともに減少傾向にある白筋を
どのようにして増やしていくかという研究がなされています。

ある程度の筋肉維持に対して、年齢別でもさまざまな意見がありますが、
総合的にはほぼ毎日の有酸素運動に、週２回ほどの筋トレを行う
コンバイドトレーニングを勧める医師が多いようです。




適度に運動することがダイエットにも健康的な生活にも必要ですので
みなさんも気にかけてみてはいかがでしょうか。



では。







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サーカディアンリズム ２

みなさん、こんにちは。
関東では梅雨も明け、日中の暑さだけなく寝苦しい夜が続いていますね。

みなさん、適切な睡眠はとれていますでしょうか？


さて、前々回サーカディアンリズムの話をしましたが、
日々ダイエット治療しておりますと
サーカディアンリズムが乱れ睡眠時間が少ない方は、
明らかに体重減少率が悪い傾向にあります。



では、人間にとって一日何時間寝ることがベストなのでしょうか？



米国カリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ氏によれば
睡眠時間と寿命に関係した研究で
死亡率が最も低いのは
一日の睡眠時間が6.5～7.5時間の場合で
それ以上もそれ以下も寿命が短くなる傾向にあるそうです。
特に、6.5～7.5時間よりも睡眠時間が長い
7.5～8.5時間以上の場合は死亡率が20%も高かったと報告されています。




死亡率とダイエットは直接関係ないかもしれませんが
以前にも書き込みましたように
睡眠時に分泌される成長ホルモン、メラトニンなどは
ダイエットにも関連深いことが知られています。

サーカディアンリズムを整えて、
規則正しい生活習慣を行うことがダイエットには必要ですので
みなさんも気にかけてみてはいかがでしょうか。




では。








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鯨（くじら）

みなさん、こんにちは。
今週末は、青空が戻り気温も上がるそうです。

初夏らしいお出かけ日和になりそうですね。
ご予定はお決まりでしょうか。


さて、みなさんは“鯨”を食べたことはありますでしょうか？


私が幼少の頃は、まだ牛肉が高価な食材だったため、
代わりに、鯨のステーキや竜田揚げ、大和煮の缶詰などがよく食べられていました。
学校給食でも、よく出されていたことを思い出します。



実は、鯨は他の肉と比較して、
高タンパク、低脂質、低エネルギー、低コレステロールであり、
肉好きなダイエッターには、最適な食材です。



＜鯨の栄養素＞
※鯨50g（竜田揚げ１人分）で摂れる１日の推奨量中の割合
・ナイアシン　 46％
・ビタミンB12　42％
・タンパク質　 24％
・ビタミンB6　 19％

＜鯨と他の肉との比較＞ 100g当たり
　　　タンパク質　 　脂質　　　エネルギー　 コレステロール ビタミンA
鯨肉：　23.1g　　　　0.4g　　　106kcal　　 　　38mg　　 7mg
牛肉：　17.1g　　　　25.8g　 　317kcal　 　　72mg　　 2mg　　
豚肉：　22.7g　　　　5.6g　　　150kcal　　 　　61mg　　 4mg
鶏肉：　22.0g　　　　4.8g　　　138kcal　　 　　77mg　　 17mg



しかし、現在では、捕鯨問題などにより
食べられる量が減り、牛肉よりも高価な食材となってしまいました。



まだ、人生で一度も食べたことが無い方は
今後食べられなくなる前に試してみてはいかがでしょうか。





では。








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サーカディアンリズム

みなさん、こんにちは。


本日は全国的に雨が降り、風も強まるそうです。
久しぶりの梅雨空ですね。体調管理には十分お気を付け下さい。


さて、本日は“サーカディアンリズム”についてお話したいと思います。


“サーカディンリズム”とは、人が持つ約24時間周期の生物リズムのことです。
体内時計や概日リズムとも呼ばれています。

このリズムは、“ツァイトゲーバー（外部因子）”により、調整されています。

＜主なツァイトゲーバー（外部因子）＞

１、物理的同調因子　（光）
　一番強い影響を受けるのは光です。
毎朝明るい光を目に入れることで、体内時計がリセットされます。

２、社会的同調因子
人間以外の動物は、光が外部因子のほとんどを占めますが、
私たち人間においては、会社や学校へ行く、決まった時間に食事を摂る、
時計を見るなどの社会的行動も外部因子として働きます。

３、メラトニン
メラトニンとは、脳の松果腺と呼ばれる場所から分泌されるホルモンで、
目に入る光の量から体内時計を調節する作用があります。
明るい光によって分泌は抑制され、暗くなると自然と分泌量が増加し、眠りを誘います。

サーカディアンリズムの乱れの治療に、メラトニンを使用する医師もいます。



本来、このようなツァイトゲーバー（外部因子）から、
「朝は目が覚め、夜は眠くなる」というリズムが保たれてきましたが

私たち現代人は、就寝時間が遅くなったことや
パソコンや携帯電話、ゲーム機器など、明るい光を発する機器の普及により
夜になっても、身体が眠りのモードにならないという、
サーカディアンリズムの乱れが起こりがちです。



特に、LED光源に多く含まれる“ブルーライト”は
メラトニンの分泌を減らす働きがあると言われており、
睡眠障害の原因となります。



＜サーカディアンリズムの乱れが引き起こす睡眠障害＞

◆睡眠相後退症候群（DSP）
夜中になかなか眠れないため、朝が起きづらい

◆睡眠相前進症候群（ASP）　
通常より早い時間に眠くなり、朝早くに目が覚めてしまう






良い眠りを実現するためには、
夜寝る前のパソコンや携帯電話の使用を控えることが肝要ですね。


また、サーカディアンリズムの乱れは睡眠の質を低下させるだけではなく、
血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きの低下や、
血圧、血糖値、ホルモンなどの乱れにも影響を与え
肥満やメタボリックシンドロームの増大にも関連しています。



ですから、効率の良いダイエットを行うためには
サーカディアンリズムの乱れをなくすことが重要なのです。

現代社会に暮らす私たちにとっては容易なことではありませんが、
効率良く痩せたい、と願う多くの患者様に応えるべく
睡眠や生活習慣についても指導を行い、ダイエット治療をしていく所存です。





では。








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