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ビタミンＤは歯や骨にかかわりの深いビタミンです。
不足すると骨軟化症になったり、閉経後の女性だと骨粗鬆症の原因にもなってしまいます。
ただし、とりすぎには注意が必要で、過剰摂取が続くと全身の倦怠感、食欲不振、嘔吐、腎不全などが起こります。
魚や干ししいたけやきくらげに多く含まれます。
加熱調理による損失も少ない栄養素です。
先ほど干ししいたけに多く含まれると言いましたが、最近は天日干しで作ることが少なくなったようなので、さほどビタミンＤを多くは含みません。なので、少し手間ですが、調理する前に一度天日に干してから使うとよいでしょう。
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脂肪溶解・メソセラピーも！！
今回からは脂溶性ビタミンです。
1回目はビタミンＡからお話しします。
ビタミンＡは視力を保つことと、皮膚や粘膜の健康を保つ働きをしています。
不足すると暗いところで視力が低下してしまう『夜盲症』になります。ただしとりすぎると頭痛が起こったり、脱毛、筋肉痛などになることも…
例えば鶏レバー（焼き鳥）で考えると1日の摂取量をそれだけで越えてしまうのですが、1日越えてしまったとしてもとくに問題はないのでご安心下さい。
油脂に溶けやすい性質の脂溶性ビタミンですので、炒めたりして油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。
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ビタミンＣは数あるビタミンの中でも皆さん一番聞き覚えがあるのではないでしょうか？
コラーゲン生成したり、老化や動脈硬化予防、メラニン色素の沈着の予防など体内でさまざまな働きをしてくれます。
野菜類やくだものなどに多く含まれますが、水にとけ、熱にも弱いので調理の際は気を付けて下さい。
タバコを吸う人は吸わない人に比べてビタミンＣが消耗しやすいので、喫煙者は特に意識的に多く摂る様にしましょう。サプリメントで摂取しても吸収率や利用率には差がないので、野菜不足の食生活の人はサプリメントで補うのもいいと思います。
以上9種類が水溶性ビタミンです。
次回からは脂溶性ビタミンを紹介したいと思います。
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パントテン酸は糖質、たんぱく質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担っているので、細胞、組織の健康維持に関与しています。
鶏・豚レバー、卵、モロヘイヤ、カリフラワー、きのこ類などなど動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれています。
ただ、水溶性で、ゆでるなどの調理によって損失しやすい栄養素です。
パントテン酸はサプリメントとしても多く売り出されています。
良く『ストレスを感じたら』とか『免疫力ＵＰ』などのサプリメントをみませんか？それにはこのパントテン酸が含まれています。
糖や脂肪の利用に欠かせないビタミンですが、普通の食生活をしていれば不足することはまずないのでご安心下さい。
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ビオチンは摂取した食品の糖質やたんぱく質、脂質がエネルギーになるまでの代謝を助けます。
腸内細胞によっても合成されるので欠乏症になることはまずありませんが、欠乏症になってしまった場合の症状としては皮膚炎があります。ただ、その場合もビオチンを摂取することによって治癒します。
アーモンドやピーナッツ、大豆といった豆類、他にはレバーや卵黄などいろいろ含まれているため、通常の食生活では摂取不足ということはほとんどないでしょう。
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ビタミンＢ12は先日お話しした葉酸と協力して正常な赤血球を作っているので、貧血の予防に役立ちます。
腸内細胞によっても作られますし、肝臓に大量に蓄えられているので不足することはまずありません。
肝臓に蓄えられている分だけでなんと3～5年はまかなえてしまうほどです。
赤貝やあさり、しじみ、牡蠣などの貝類に多く含まれますが、レバーなのにもたくさん含まれます。
このように動物性食品にしか含まれないため、ベジタリアンの人は不足に注意ですね。
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葉酸は細胞の新生や正常な赤血球の形成に欠かせないビタミンです。なので貧血の予防にも役立ちます。
肉類ではレバー、野菜類ではブロッコリーやアスパラガス、ほうれん草、菜の花などに多く含まれます。
妊娠のごく初期に不足してしまうと胎児の神経管閉鎖障害の危険性が高まるので、妊娠の可能性がある段階で十分に摂取するようにしましょう。
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ビタミンＢ6は食物のたんぱく質を分解して体のたんぱく質を合成する過程で必要な酵素を助ける補酵素です。
他には免疫機能を正常に保ったり、ホルモン作用の調節、脂質の代謝などにもかかわっています。
肉類や魚類などの動物性食品に多く含まれますが、例えばニンニクやししとうなどの野菜類にも多く含まれています。
免疫機能を正常に保つのでアレルギーの軽減に効果がある人もいますが、アレルギーの原因はさまざまなので一概い効果があるとはいえませんが…
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ナイアシンは糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要です。体内でＮＡＤという物質になるのですが、このＮＡＤが糖質や脂質の代謝に必要な酵素を助ける補酵素となって働いてくれます。
あとはお酒を飲みすぎた翌日頭が痛い…なんて経験はありませんか？これは体内にアセトアルデヒドという物質が作り出されるからです。
この物質を分解する酵素もＮＡＤを補酵素としています。
カツオ、マグロ、サバ、イワシなどの魚類やレバー、ささみなどの肉類などの動物性食品に多く含まれます。
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ビタミンＢ2は脂肪が燃焼するときに多く消費されるので脂肪の代謝には不可欠です。
その他には皮膚や毛髪の新生や体の成長をサポートしてくれたり、過酸化脂質の分解を促進してくれるので、動脈硬化や老化などの進行をおくらせる効果があります。
逆に不足してしまうとニキビなどの肌荒れや眼精疲労などがおこることもあります。
多く含まれる食品はレバーやウナギ、たまごや牛乳、納豆、きのこなどです。
熱にもわりと強いので摂取しやすいのではないでしょうか？
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