筋肉率（３）

みなさん、こんにちは。


数日は過ごしやすい気温が続きましたが、
本日はまた暑い一日となりました。

間もなく８月も終わりですね。


さて、本日は筋肉率をアップさせるためには
何をすべきか、というお話です。


運動方法の大別としては
・有酸素運動
・無酸素運動
があり、

目的で分けるとすれば、
体脂肪率減少のためには有酸素運動、
筋肉率上昇のためには無酸素運動が必要ですが、
両方を行うことがベストと言えるでしょう。


筋肉率を上げる具体的な方法として、
「健康づくりのための運動指針 2006」という
厚生労働省の資料に記載があました。


それによると、自宅でできるレジスタンス運動※として

・スクワット
・ヒップエクステンション
・腕立て伏せ

各種目を10回×1～3セット、
それを週に5～7回行うことを推奨しています。

※筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動のこと


また、日常生活においては、
階段や坂道の上り下りなどで筋力の向上が期待されるということも
同資料に記載されていました。


日常的に、継続して行う筋肉運動が
健康的に筋肉率を高めていく何よりの秘訣ということですね。



では。








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筋肉率（２）

みなさん、こんにちは。

二十四節気では昨日が「処暑」にあたり、
つまり暑さが止んで涼しくなる頃…ということでしたが、
まだまだこの暑さは続きそうですね。


さて、本日は前回の筋肉率についての続きです。


計算式をもとに算出した筋肉率についての
判定は以下のようになります。


　＜低い＞　男性：5.0～32.8%　 女性：5.0～25.8%
　＜標準＞　男性：32.9～35.7%　女性：25.9～27.9%
＜やや高い＞男性：35.8～37.3%　女性：28.0～29.0%
　＜高い＞　男性：37.4～60.0%　女性：29.1～60.0%


では、この"筋肉率"の重要性とは何なのでしょうか。


肥満といえば、「メタボリックシンドローム」が有名ですが
これにおいては体脂肪率や内臓脂肪量が重視されています。


ダイエットを行う以上、食事制限は必ず行わなければいけませんが、
食事療法のみの場合、体脂肪率は下がりますが
それに伴って筋肉率も下がってしまう傾向にあります。


以前このブログでも紹介した「サルコペニア」が
近年増加しているようですが、これは"筋肉量の減少"を意味します。

「サルコペニア肥満」は筋肉量の増加は希望せず、
とにかく体重や体脂肪率に目が行ってしまう、という
女性には特に注意して頂きたいパターンです。

食事制限のみでのダイエットは
筋肉量の減少のため、基礎代謝も低下してしまう可能性があります。


減量後、すぐにリバウンドしてしまうような
体質にはならないよう、筋肉量を維持・向上させながら
ダイエットを行うことが肝要です。


次回は筋肉率アップのための運動について
お話したいと思います。



では。








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筋肉率（１）

みなさん、こんにちは。

東京は天気が変わりやすい一日となりましたが、
いかがお過ごしでしょうか。

8月もあと一週間となりましたね。



さて、今回は「筋肉率」についてのお話です。


ダイエットにおいて重要視される指標は、

★体重

★BMI（体格指数）

★体脂肪率

これらが有名ですよね。



「筋肉率」とは聞きなれない言葉かもしれませんが、
これは体重に占める筋肉の重さの割合のことを指します。


筋肉率は、体脂肪率がわかれば簡単に算出することができます。


筋肉率（％）＝（100－体脂肪率）÷２
　　　　　　　＝　除脂肪率　÷２
　

※除脂肪率は体重に占める骨・筋肉・水分量


日本人の筋肉率の平均は以下のとおりです。


20代　　　男性：44%　　　女性：39%
30代　　　男性：37%　　　女性：37%
40代　　　男性：34%　　　女性：33%
50代　　　男性：31%　　　女性：30%
60代　　　男性：29%　　　女性：26%
70代　　　男性：25%　　　女性：23%



ご自身の筋肉率はどれほどだったでしょうか？

次回はこの結果の判定についてお話します。



では。




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夏のダイエット

みなさん、こんにちは。

今週はお盆休みという方も多いかと思いますが
いかがお過ごしでしょうか。


さて、夏という季節は例年、
当院の患者様からは体重減少が大きいという傾向が見てとれます。

ダイエット治療の結果が出たというのであれば喜ばしいことですが、
一方で心配なのはその体重減少が
「夏バテ」によるものではないか、ということです。


人間の体は、日本の夏のように高温多湿な状態だと
体温を一定に保とうとして、必要以上のエネルギーを消費するため
かなりの負担を強いられます。


「夏バテ」の原因は

１．自律神経の不調（冷房などによる温度差など）

２．水分不足

３．胃腸の働きの不調


などが考えられます。


ダイエット中の方はさらに
食事制限などがこれに加わるため、
夏バテしやすい体になっていると言えます。


ダイエットにおいて暑い夏を乗り越えるためには
以下のことが大切です。

★規則正しい生活・睡眠

★炭水化物（麺類）過多や、水分過多ならないよう
　食事のバランスに気をつける

★ビタミンB1、B2を積極的に補給する
　B1→豚肉、ぬか漬け、ブリなど
　B2→レバー、うなぎ、納豆、卵など



大切なことは基本的に夏でも冬でも同じことですが、
効率的にダイエットを進めるためには、
健康維持も同時に行わなければなりません。


夏バテで食欲が無くなったから痩せた…
なんてことにはならないよう、
「しっかり一日三食、食べて痩せる」
を夏でも実践していきましょう。



では。







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サバ缶

みなさん、こんにちは。

猛暑日が続いていますね。
いかがお過ごしでしょうか。


さて、本日は話題の「サバ缶」についてお話したいと思います。

先日、あるテレビ番組のダイエット特集で
「サバ缶で痩せられる」
という情報が紹介されたため、
スーパーではサバ缶が売り切れ状態になっているとのこと。


そもそも、この番組ではサバに含まれるEPAが、
"痩せるホルモン"と言われているGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）の
分泌を増加させる、という主旨の説明があったようです。

GLP-1は、過食を抑え、腸での糖分の吸収を穏やかにする作用があり、
この分泌を増加させるには食物繊維や、先に上げたEPAが必要です。


EPAは悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがありますし、
食物繊維は言うまでもなく、腸内環境の改善のためにも
ダイエット中には積極的に摂っていただきたいものです。

食品がもつ栄養素とその作用を知り、
食事に取り入れることは非常に良いことです。


しかし、私としては、また「単品ダイエット」としての流行に
なってしまっているのでは、と懸念しています。

サバを含めてバランスの良い食事内容であれば問題ありませんが、
サバ缶（水煮）は１缶で300～400kcalとカロリーもあり、塩分もやや多いようです。
食事をサバ缶だけに置き換えるようなことはNGです。


「ダイエットに効く」と取り上げられれば、
試してみたい気持ちは分かるのですが
特定の食材を食べ続けるダイエットは"良いダイエット"とは言えないと思います。

健康のためにダイエットを行っている方も多いかと思いますが、
極端なダイエットは逆に健康に悪影響をもたらす場合もあります。

流行には惑わされず、広い視野をもって情報を把握し、
良い部分を上手にダイエットに取り入れるようにしたいものですね。


では。






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学校や企業の体重管理

みなさん、こんにちは。

本日は暦の上では「立秋」ですね。

一年で最も暑い時季とされているそうですが、
それに違わず、東京は非常に暑い一日となりました。


さて、8／3付のYOMIURI ONLINEでこんなニュースを目にしました。


厚生労働省は文部科学省などと連携し、肥満ややせの人の割合が増えた
給食や社食（社員食堂）の提供施設に対し、2015年度から保健所が
指導・助言するというシステムを開始するとのこと。


これは給食を出している保育園や小中高、社員食堂などが対象で、
健診で肥満ややせの割合が前年より増えた施設に、
保健所から管理栄養士が改善を促すもので、
基準はBMI（体格指数）を用いて判定するようです。


しかし、これには難しさを感じる点がいくつかあります。


①給食や社食は、学童や社員にとっては昼食の一食のみ。
　朝食や夕食の影響はどうなるのか？

②大きな企業や学校では管理栄養士が既に存在しているため、
　管理栄養士から管理栄養士に指導・助言をすることになる

③昼食一食のみのカロリーや栄養バランス等の基準を定めるのは難しい
　

実行に際しては内容を問われることになりそうですが、
良いことであれば、2015年からなどと言わず
もっと早くにスタートしてほしいものですね。


では。






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夏の夜

みなさん、こんにちは。


夏の夜、「暑くて寝苦しい」という経験は誰しもありますよね。

東京では、もはや冷房なしでは熟睡できません。
みなさんはどうやっておやすみになっていますでしょうか？


夏にしっかり睡眠をとるために快適な空調は、
室温は26～28℃、湿度は50～60％ほどです。


就寝時に冷房をつけるか消すか…というのが悩みどころですが、
上手な使い方としては

まず、就寝の2時間前にスイッチを入れ、部屋の壁まで冷やしておくこと。
そして、寝付いてから2～3時間でスイッチが切れるように
タイマーを設定しておく、というのが良いそうです。

また、諸説ありますが、睡眠の第一の役割は脳のオーバーヒートを防ぐことなので、
布団の中で"体が放熱できること"が重要になってきます。

その「布団の中の適温」は、33℃だそうです。


その他、扇風機をうまく利用したり、麻素材の寝具を選んだり、
氷枕を使ったり…と様々な工夫が考えられるかと思いますが、
冷やしすぎないように十分注意しながら、
暑さで疲れた体をしっかり休めるために
今年は上記の"適温"を意識してみてはいかがでしょうか。



では。






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肉とパイナップル

みなさん、こんにちは。

今日から8月ですが、既に毎日真夏の陽気ですね。


さて、最近当院にメディアから
「肉とパイナップルを一緒に食べるとダイエットに良い」
というのは本当か？という質問がありました。


以前、成分大学というサイトで"酵素"についての説明を担当しましたが、
パイナップルにもこの酵素が多く含まれています。

中華料理では酢豚にパイナップル、
ハワイ料理ではハンバーグにパイナップル、
というのはよく見る組み合せですよね。


肉とフルーツを一緒に食べるのは抵抗がある、
という方もいらっしゃるかと思いますが、
では、この組み合わせがなぜダイエットに良いとされるのでしょうか？


考えられる理由は以下の２点です。


①パイナップルに含まれているたんぱく質分解酵素の
「ブロメライン」が肉を柔らかくするため、消化・吸収を助ける

②パイナップル自体に食物繊維が豊富に含まれているため、
　便通が改善され、腸内環境が良くなる

　
特に腸内環境の改善は「太らない」体づくりには欠かせない要素です。

肉とパイナップル、この組み合わせがダイエットにダイレクトに
関連しているとは言い切れませんが、
食べ合わせは良い、ということだと思います。

ただし、酵素は熱に弱いので、パイナップルは缶詰めのものではなく
生のものを使った方が良いでしょう。

南国生まれの食材を口にすると、暑い夏でも元気が出る気がしますね。



では。





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