短鎖脂肪酸

みなさんこんにちは。

今回は「短鎖脂肪酸」についての投稿です。いきなり栄養学の話ですが、みなさんはこの言葉をご存知でしたか？

短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸内で腸内細菌によって作られる有機酸の一種で、我々の健康やダイエットにおいて大切なものです。

主な働きは、

1. 悪玉菌を抑える殺菌・静菌作用
2. ウイルスや最近から体を守るバリア機能
3. 食欲を抑制

などの効果があります。

特に3はダイエットにも重要です。

短鎖脂肪酸は、腸からGLP-1などの様々なホルモンの分泌を促進させ、胃腸の動きをゆるやかにし、満腹感が得られやすくなり、食事量が減り、肥満を抑制させることに繋がります。

短鎖脂肪酸を作る腸内環境の一つ、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィの割合を調べたところ、痩せている人の平均が5.9%なのに対して、肥満の人では3.9%という結果となっています。

肥満の人でも、この腸内細菌に短鎖脂肪酸を多く作らせるためには食事の改善が効果的で、食物繊維＝根菜・豆・きのこ類などを摂取することが勧められています。

 

肥満治療で使用されている食欲抑制のGLP-1製剤に代わって、体内でGLP-1を分泌させるためには、短鎖脂肪酸を腸内で多く作ることが有効ということになりますね。

では。

 

夏野菜

みなさんこんにちは。

夏野菜は、ダイエットにおいて栄養バランスの取れた食事をとるためには有効ですが、一方では、食べすぎると体を冷やしてしまうという作用もあります。

これは夏野菜にカリウムが豊富なためで、利尿作用により体内の塩分を排出するため、熱を放出するというのが一因です。さらに水分を多く含むという点も体を冷やす理由となります。

＜体を冷やす作用がある野菜＞

• トマト
• きゅうり
• レタス
• ナス
• ゴーヤ
• オクラ
• 枝豆　など

 

一方で、ビタミンEや鉄は血行を促進し、体を温める作用があります。タンパク質も同様です。

屋外で過ごすことが多い方にとっては夏野菜で火照りを取るのも有効ですが、クーラーの効いた屋内で過ごすことの方が多い現代人にとっては、体を冷やす作用に少し気を払ったほうが良さそうです。

たくさん食べるときは加熱したり、体を温める食材や栄養素と組み合わせると良いでしょう。

今が旬の夏野菜、うまく利用して、日々の食生活に活用してみては？

 

では。

カフェイン

みなさんこんにちは。

みなさんは、「カフェイン」に脂肪分解促進効果がある、と認識されていますか？

脂肪分解のためにはアドレナリンを分泌させる必要があり、このアドレナリンを分泌させるため、唐辛子などに含まれるカプサイシンの摂取は有名です。

カプサイシンの他に、有機化合物である「カフェイン」があります。

カフェインは覚醒作用、利尿作用、血管拡張作用、興奮作用のほか、脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼを活性化する作用があり、脂肪分解を促進すると言われています。

では効率よく脂肪分解を促進するためにはどうしたら良いかというと、ある報告によれば、

1. 有酸素運動の30分前にカフェインを摂取する
2. 午後に有酸素運動をする

これらを実践することで、脂肪酸化率を増大させることができるようです。

 

また、カフェインはトレーニングに有効か？というと、持久力を高め長時間運動を可能にする（運動中の脂肪利用を促進し、糖質の枯渇を予防する）という点がポイントになるようです。

ところでカフェインの摂取量ですが、60分前なら3〜6mg/体重1kgあたりと言われていますが、明確な量は定められていません。

カフェインの摂りすぎには副作用もあるので、一般的には1日コーヒー3杯程度までが安全とされています。

（コーヒー1杯あたり：カフェイン約90mg）

くれぐれも摂りすぎには注意しましょう。

では。

 

茗荷

みなさんこんにちは。

「茗荷（みょうが）」は薬味として良く利用されているのはご存知だと思います。

一年中安定して手に入りますが、「夏茗荷」は6〜9月、「秋茗荷」は8〜11月が旬だそうです。

茗荷は低カロリーで糖質が少なく、ダイエット向きの食材です。

カロリーは100gあたり約12kcalほどで、ダイエットにおいてポイントとなる栄養素は特にカリウム、マグネシウム、アルファピネン、食物繊維があります。

• カリウム：むくみの解消
• マグネシウム、食物繊維：便秘の改善
• アルファピネン：血流を高め、体を温めて、冷えによる代謝低下を防ぐ

ダイエットには1食あたり1〜3本を取り入れてみましょう。

食べる量が多いと腹痛や下痢を引き起こしますので注意が必要です。

スーパーなどで売られているものはあまり心配ないかと思いますが、肝蛭（かんてつ）という虫がつくことがあるようなので、生で食べる際は良く洗ってから召し上がってください。

では。

ジャガイモ

みなさんこんにちは。

これから旬を迎える野菜の一つに「ジャガイモ」があります。

ジャガイモには炭水化物やビタミン類などの栄養素が多く含まれますが、その中でもジャガイモに特に多く含まれる「オスモチン」は、アディポネクチン類似作用があるとされ、"野菜のアディポネクチン"とも呼ばれています。

このオスモチンは、抗血糖作用、動脈硬化の進展を抑えるなど、生活習慣病の予防に良いとされています。

しかし、最近の農林水産省の報告では、このジャガイモによる食中毒が散見され、ジャガイモの調理や保管について喚起しています。

この食中毒の原因は、ジャガイモの芽に存在するソラニンやチャコニンという天然毒素で、吐き気・下痢・嘔吐・腹痛・頭痛・めまいなどの症状が出ることがあります。

これを予防するためには、

• 緑色の芽が出たジャガイモは買わない
• 家庭で長期間保存しない
• ジャガイモは涼しくて暗い場所で保管する
• 調理するときは芽の部分とその周囲を取り除く

そのほかの詳細は、農林水産省のHPをご参照ください。

正しい保管・調理で、美味しくいただける野菜なので、心配は無用です。

旬の野菜をぜひ食事に取り入れてくださいね。

では。

Egg Diet

みなさんこんにちは。

「Egg Diet」は2017年にアメリカで最も検索されたダイエット法の一つだそうです。

スタンダードなゆで卵ダイエットとして、朝食にゆで卵を2個食べ、昼食と夕食時には低炭水化物と低脂肪のタンパク質（卵2個を含む）を摂る方法です。摂取カロリーは女性の場合1,000〜1,200kcalに制限するという条件もあり、短期間でダイエット効果が得られ人気を博したようですが、長期間にわたり実践すべきダイエットではないとも言われてきました。

 

しかし、今年の3月27日付のYahoo!Americaで。このEgg Dietの記事が掲載されているのを目にしました。そこには、卵1つのカロリーは低く、炭水化物は0g、高タンパク質で、さらにビタミンやコリンを含有していることが記載されており、過去のデータからダイエット効果を訴求しており、このダイエット法を再燃させようということなのか？と感じました。

一方、他の記事ではこのダイエット法について、単純に言えば糖質・カロリー制限に卵を置き換えるだけのダイエット法で、糖尿病・高コレステロール血症、心臓疾患などの基礎疾患を持つ方には適していない方法であるとして注意を喚起していました。

 

やはり、以前から改善されていないこのダイエット方法は、言わずもがな究極のダイエット法ではありません。ダイエットにカロリー制限は必要ですが、栄養バランスの取れた食事によるダイエット法には敵わないと思っています。

では。

タンパク質過剰摂取

みなさんこんにちは。

私は元々、糖質制限によるダイエットはあまり好ましくないと思っていますが、ある日「糖質制限する代わりにタンパク質を余分に摂取しても問題ないか？」という質問を受けました。

タンパク質の上限については科学的根拠がないものの、2018年のメタアナリシスによれば腎機能が悪い高齢者などを除けば、三大栄養素でエネルギーを100%とした場合、比率としてタンパク質が35%未満であれば腎機能を低下させることはないだろうということです。

しかし、例えば糖質20%・タンパク質35%・脂質45%で果たして良いダイエットは出来るでしょうか？結局はバランスなのです。

糖質制限で短期間で体重減少は可能ですが、継続は難しく、止めればリバウンドの元となります。

食事制限するなら、全体の栄養バランスをとりながらエネルギー制限でダイエットすることが大切です。

では。

 

ビタミンC

みなさんこんにちは。

前回のビタミンDに続き、今回はよく知られているビタミンCについてです。

みなさんは

• 肌に良い
• 美白効果
• コラーゲン合成に必要
• 風邪の予防
• 抗酸化作用

といった効果をご存知かと思います。

確かに正しい回答ですが、実は全て科学的には立証されていません。

病的には欠乏による「壊血症」が有名ですが今の世の中、この病気はほとんど忘れられています。

我々日本人のほとんどは、毎日の食事からビタミンCを十分に摂取していると思われますが、このビタミンCは水溶性のビタミンなので尿から排泄されやすく、体内消費量も多いことから、消失しやすい栄養素です。そのためビタミンCは不足となる場合があるのです。

理想は食品から摂ることですが、日々の生活で不足しがちな方にはサプリメントの他、当院では「高濃度ビタミンC点滴」もご用意しています。

疲労感も軽減するおすすめの点滴です。一度ぜひ体験してみてください。

では。

ビタミンD

あけましておめでとうございます。本年もどうぞよろしくお願いいたします。

新年早々、1/8から各地で緊急事態宣言が発令され、当面withコロナ時代が続くことが予想されます。

今回はあまり知られていない「ビタミンD」の有効性についてご紹介します。

ビタミンDはカルシウムの代謝や骨形成での働きがよく知られていますが、細胞増殖や免疫調節、炎症・発ガンなどといった生体機能の調整に関与することがわかっています。

特に今のコロナ禍にビタミンDを摂取することで、免疫調節や抗炎症作用を強化し、COVID-19の感染リスク軽減、重症化の予防になることが判明してきました。

ビタミンDはキノコ類などの植物由来のビタミンD2と、魚類など動物性由来のビタミンD3に分類されます。日常の生活からの摂取が重要ですが、不足気味な方はサプリメントも有効と考えられます。（1日あたり1,000IUほどが目安）

では。

 

沙棘（サジー）

みなさんこんにちは。

「沙棘」これをなんと読むか分かりますか？「サジー」と読みます。

日本では聞き慣れない果物ですが、サジー、シーバックソーンと呼ばれているユーラシア大陸原産のグミ科の植物です。

小豆ほどの小さな果実に、200種類以上の栄養素の栄養素を含んでいるため、スーパーフルーツと呼ばれています。

当院通院中の女性患者の中に、鉄欠乏性貧血で悩んでいる方がいらっしゃいます。

病院で鉄剤を処方されたり、栄養士に鉄を多く含む食材を摂取するように言われ摂取するよう努めていらっしゃいますが、なかなか改善されません。

そこで私はサジーの摂取をすすめました。（果物そのものは入手しにくいため、ジュース）

3ヶ月後に採血したところ、鉄欠乏症貧血は改善されつつあります。

サジーには豊富に鉄分があるのですが、飲みやすいジュースだからこそ続けられたようです。

過剰摂取は禁物ですが、貧血でお悩みの方は是非サジージュースを試してみてはいかがでしょうか。

では。