世間では、きょうから「ゴールデンウイーク」（前半）のスタートのようです
（人によっては５月１日・２日を休みにして９連休ということもあるとか？）
‘羨ましいかぎり’と思う反面、負け惜しみで“こんな人出の多い期間は出歩かない”を
モットーにしている我が家？ もっぱら菜園での「土遊び」に専念と言い訳しています。
今朝も赤く成熟してきた「イチゴ！」それを「野鳥＆頭の黒い動物？」から守るために
ネット張りの作業と先日の雨とこの暖かさで一気に伸びてきた雑草取りです。
帰った後は、ニュースで混雑ぶりを見て“はぁ～ァ”とため息をついて過ごすだけ・・
私共の贅沢は少々明るいうちから、風呂に入って疲れをとりゆっくり過ごすだけで～す
情けないことですが・・これが実情。 そういえばこっちの方も情けね～
風呂から上がって、鏡に映った我が身を見たら・・あらら～と驚いてしまいました～・・。
痩せたのはいいのですが、同時に筋肉も落ちてしまっていて何とも弱々しい体つきに変化
確かに現役最後の頃は確かにぶよっとはしていたが、多少の筋肉はあったと思っていたが
その後の食生活の百八十度変えたのと運動のせいなのか？ 加齢のためなのか？
どちらにしても、筋肉が減ると見栄えが悪いし、身体機能の低下につながるので要注意だ！
手っ取り早く筋肉をつけるのは、筋肉トレーニングが一番必要ではないだろうか？
ただこれってただ単にやると、筋トレで腰や膝を痛めてしまう人がいるとよく聞きます。
どうすればよいのか？ そうだと思い書店をのぞくと筋トレ本が所狭しと並んでいます。
「定年筋トレ」というタイトルの新書が目に留まった。
表紙には「６０代は筋トレ適齢期！ 筋肉を増やせば第２の人生が輝く」と惹句が踊る。
著書にあったのは、筋力トレーニングでアスリートの障害予防やパフォーマンス向上を
目指すＮＰＯ法人、ＮＳＣＡジャパン（千葉県流山市）が紹介されていた。
最初は「器具は使わない。自重トレ（自分の体の重さを利用したトレーニング）から始める。
上記図左にあるように、自重トレの基本は３種目「腕立て伏せ・スクワット、腹筋」です。
この３種で主要な筋力を効率よく鍛えることができるのでシニアの方はこれで十分という？
準備のストレッチをしてから、まず・腕立て伏せに挑戦をと・・。
●腕立て伏せでは体重の約７割が両腕に負荷がかかると言われているので「上腕・肩・胸
の筋肉はもちろん、バランスを取るため全身の筋肉が鍛えられる」・・そうです。
手の位置は、肩よりも手ひら一つ分後ろに。背筋を伸ばし、体を真っすぐに保ちそのまま
下げ、上げる。 腰が落ちたり突き出したりするのはダメ。 （結構きついものですョ）
筋トレの腕立て伏せは、１セットを１０～１２回とし、間隔を２０～３０秒空けて、２
～３セットこなす。日ごろ運動をしていないと、１０回やるのも苦しいハズ。
でも、負荷を増やさないと筋肉は増えない。 楽してはできないですよと忠告も。
●次は下半身の筋肉を鍛えるスクワット。 背筋をまっすぐ伸ばし、体の上げ下げを繰り
返す。腰を落したとき、膝がつま先より前に出るのはＮＧ。 筋肉にしっかりと負荷を
かけるため反動をつけないようにするのが肝心です。
●最後に腹筋。 筋トレには太もものところに置いた手を滑らせ膝を触るところまで上体
上げる「ニータッチシットアップ」が良い。 手を頭の後ろで組んでやると反動がつき
やすいので、腹筋に負荷がかからない。
３種目をこなす時間は約１５分前後ではないかと思われるが、しっかりやると息が上がり
筋肉がかなり疲労するのを感じると思われます。
筋肉の量は２０代がピークとされる。 それでもトレーニングをしていれば何歳でも
筋肉はつけられると言われています。
シニア向けの筋トレは他に、ダンベルを持って片足を前に踏み出す動作をする。
膝を曲げて腰を下ろし、上体を後ろに倒して両腕で支え上腕三頭筋を鍛える。
先の３種目と組み合わせてやるとさらに効果的だというが、無理してやることはなく
基本種目だけで十分だという。 何より毎日継続してやることが大事です！
（人によっては５月１日・２日を休みにして９連休ということもあるとか？）
‘羨ましいかぎり’と思う反面、負け惜しみで“こんな人出の多い期間は出歩かない”を
モットーにしている我が家？ もっぱら菜園での「土遊び」に専念と言い訳しています。
今朝も赤く成熟してきた「イチゴ！」それを「野鳥＆頭の黒い動物？」から守るために
ネット張りの作業と先日の雨とこの暖かさで一気に伸びてきた雑草取りです。
帰った後は、ニュースで混雑ぶりを見て“はぁ～ァ”とため息をついて過ごすだけ・・
私共の贅沢は少々明るいうちから、風呂に入って疲れをとりゆっくり過ごすだけで～す
情けないことですが・・これが実情。 そういえばこっちの方も情けね～
風呂から上がって、鏡に映った我が身を見たら・・あらら～と驚いてしまいました～・・。
痩せたのはいいのですが、同時に筋肉も落ちてしまっていて何とも弱々しい体つきに変化
確かに現役最後の頃は確かにぶよっとはしていたが、多少の筋肉はあったと思っていたが
その後の食生活の百八十度変えたのと運動のせいなのか？ 加齢のためなのか？
どちらにしても、筋肉が減ると見栄えが悪いし、身体機能の低下につながるので要注意だ！
手っ取り早く筋肉をつけるのは、筋肉トレーニングが一番必要ではないだろうか？
ただこれってただ単にやると、筋トレで腰や膝を痛めてしまう人がいるとよく聞きます。
どうすればよいのか？ そうだと思い書店をのぞくと筋トレ本が所狭しと並んでいます。
「定年筋トレ」というタイトルの新書が目に留まった。
表紙には「６０代は筋トレ適齢期！ 筋肉を増やせば第２の人生が輝く」と惹句が踊る。
著書にあったのは、筋力トレーニングでアスリートの障害予防やパフォーマンス向上を
目指すＮＰＯ法人、ＮＳＣＡジャパン（千葉県流山市）が紹介されていた。
最初は「器具は使わない。自重トレ（自分の体の重さを利用したトレーニング）から始める。
上記図左にあるように、自重トレの基本は３種目「腕立て伏せ・スクワット、腹筋」です。
この３種で主要な筋力を効率よく鍛えることができるのでシニアの方はこれで十分という？
準備のストレッチをしてから、まず・腕立て伏せに挑戦をと・・。
●腕立て伏せでは体重の約７割が両腕に負荷がかかると言われているので「上腕・肩・胸
の筋肉はもちろん、バランスを取るため全身の筋肉が鍛えられる」・・そうです。
手の位置は、肩よりも手ひら一つ分後ろに。背筋を伸ばし、体を真っすぐに保ちそのまま
下げ、上げる。 腰が落ちたり突き出したりするのはダメ。 （結構きついものですョ）
筋トレの腕立て伏せは、１セットを１０～１２回とし、間隔を２０～３０秒空けて、２
～３セットこなす。日ごろ運動をしていないと、１０回やるのも苦しいハズ。
でも、負荷を増やさないと筋肉は増えない。 楽してはできないですよと忠告も。
●次は下半身の筋肉を鍛えるスクワット。 背筋をまっすぐ伸ばし、体の上げ下げを繰り
返す。腰を落したとき、膝がつま先より前に出るのはＮＧ。 筋肉にしっかりと負荷を
かけるため反動をつけないようにするのが肝心です。
●最後に腹筋。 筋トレには太もものところに置いた手を滑らせ膝を触るところまで上体
上げる「ニータッチシットアップ」が良い。 手を頭の後ろで組んでやると反動がつき
やすいので、腹筋に負荷がかからない。
３種目をこなす時間は約１５分前後ではないかと思われるが、しっかりやると息が上がり
筋肉がかなり疲労するのを感じると思われます。
筋肉の量は２０代がピークとされる。 それでもトレーニングをしていれば何歳でも
筋肉はつけられると言われています。
シニア向けの筋トレは他に、ダンベルを持って片足を前に踏み出す動作をする。
膝を曲げて腰を下ろし、上体を後ろに倒して両腕で支え上腕三頭筋を鍛える。
先の３種目と組み合わせてやるとさらに効果的だというが、無理してやることはなく
基本種目だけで十分だという。 何より毎日継続してやることが大事です！