知って得する 気分一新 ウオーキング⑧ 階段上って筋力強化

階段上って筋力強化



　自動車の往来の激しい道路には、歩道橋が設置されています。横断する人たちが、安全に渡れるようにという配慮からつくられたのでしょう。
　確かに、注意が散漫になりやすい小学生などにはとてもよいことです。ところが、高齢者が増えてくると、歩道橋の上り下りが困難な人が出てきました。そういう人たちは、信号のあるとこころまで遠回りしなければ、向こう側へ行けません。電車に乗るのも、駅の階段を上り下りしなければなりません。
　エスカレーターやエレベーターの設置が義務づけられ、増えてきましたが、まだまだ不足しています。階段の上り下りが困難な人は、自由に電車にも乗れないのです。
　高齢になっても階段をしっかりした足取りで上がって、下りられる能力は保持したいものです。
それには自分の体重を片足で支え、もう一方の足を２０穆ぐらい持ち上げる脚力が必要になります。
　加齢とともに筋肉の力が弱くなるのは、自然ななりゆきです。しかも、意識して力を発揮しようとしないでいれば、筋肉の力の低下はどんどん進んでしまいます。
　それはなにも年を取った人ばかりではありません。若い人でも骨折して関節が固定され、筋肉が活動できない状態になると、たちまち筋肉は細くなって発揮できる力は弱くなってしまいます。
　言い換えれば、高齢だからあまり力を出さない方がよいといわれて、力を出すのをひかえているとますます弱くなってしまうのです。
　高齢者が足腰の筋力を向上させることは、階段を上れなくなるのを防ぐばかりではなく、転倒予防にも役立ちます。
　アメリカの研究者が６５～７５歳の高齢男女を対象に、週３日の頻度で腕や脚の筋肉を強化するトレーニングをしました。
　その結果、脚の筋力は男性では１８・２％、女性では２７・４％も増加したといいます。
　年をとっても鍛えれぱ弱くなった筋力を回復させることができます。
　前に紹介（１０月２６日号）したように、階段を上らないでエスカレーターに乗りたくなるので、中年からでもウオーキングの途中で階段を上るということを積極的に行うようにすべきなのです。
　しかし、階段は上れば下りることになります。下りるときに足を踏み外すことがよくあります。
　特に高齢者は階段を下りるときは、あせらず手すりのあるところを下りるべきです。なにかあったとき、とっさに手すりを握って事なきを得ることができるでしょう。
（宮下充正・東京大学名誉教授）


坂や階段の上り下りを含めた３０分間ウ才一キング
ウオーキング中に３０～６０段の階段をしっかりした足取りで上り下りする（ただし、下りは急がない）


「しんぶん赤旗」日曜版　１２月１４日付けより掲載