体脂肪率

　 新型コロナウイルスの感染拡大で外出自粛が続いた影響で、運動不足に悩まされ体重増加
　　 とともに体脂肪が気になっている人も多いのではないでしょうか？
　　体脂肪が増えると、血液中の脂肪が増えて血管が詰まりやすくなったり、糖尿病や高血
　　　圧といった生活習慣病になったりするリスクも高まってくるといわれている。

　　体脂肪とは全身の脂肪のことです。　人は毎日食事をし、その食べ物から糖分や脂肪を
　　　摂取する。　摂取した脂肪や糖分は、その日の体温を保ったり、歩いたり仕事をした
　　　りするエネルギーとして使われたりしていますが、使い切れず余った分は体脂肪とし
　　　て蓄えられ、増え過ぎれば肥満になる。　健康維持のためにも、自分の体脂肪率を把
　　　握しておくことが大切です。　体脂肪率とは、体脂肪が体重に占める割合のことを指
　　　し、体組成計で測ることができる。　では、体脂肪率はどうやって測るのか。
　　体重計などを製造・販売するタニタ（東京・板橋）の開発部主席研究員”西澤さん”は「筋
　　　肉組織は血液や水分が多く、電解質も多いので電流がよく流れます。　一方、脂肪は
　　　脂の塊なので電流は通りにくい。その性質を利用して体脂肪の量を測る」と説明する。
　乗って測る体組成計では
　体に感じないくらい微弱
　な電流をつま先から流し
　かかとで電圧を測る。　
　電圧を電流で割ると体の
　電気抵抗がわかり、その
　電気抵抗と、あらかじめ
　入力された身長の値を使
　って体脂肪の割合を算出
　するというもの。
　タニタでは、１万４千件
　の様々な年齢の男女の統
　計データを蓄積していて
　そのデータを基に、どの
　くらいの体脂肪がついて
　いるのかを推定している
　んだそうです。

　では一日のうち、体脂肪
　率はいつ測るといいのか。

　　「できる限り同じ時間帯、同じ行動の後に測るとよい」と西澤さん。　おすすめは、仕
　　　事などから帰宅後で夕食前だという。　起床後や運動後で脱水気味だったり、食後で
　　　体重が増えていたりすると、高めの値が出やすいという。　体の水分量や体温の変動
　　　により、一日の中でも電流の流れやすさに影響が出るそうです。　正確な値を測定す
　　　るためにも、服装などの条件をそろえて計測することが大切です。　

　　私の場合、体脂肪率は２０％前後だが、少なければいいというものではないようです。
　　　性別や年齢によって適正値があり、例えば１８～３９歳の男性なら１１～２１％、
　　　同じ年代の女性なら２１～３４％が標準となる。（表の下段）
　　　適正な範囲の体脂肪率を保つことが健康維持の鍵になります・・。

　　それでは、脂肪１㌔（１千㌘）を消費するにはどれくらいのエネルギーが必要なのか？
　　脂肪は１㌘は９㌔㌍だが、１㌔の脂肪を消費するには９千㌔㌍が必要かといえばそうで
　　　はない。　脂肪は約８割が脂質で、残り２割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな
　　　物質でできている。
　　これを踏まえて計算すると、脂肪１㌔を消費するのに必要なエネルギーは、９千㌔㌍Ⅹ
　　　８０％＝７２００㌔㌍となり、１カ月で１㌔の脂肪を減らしたい場合は、１日あたり
　　　２４０㌔㌍を減らせばいいということになります。

　　"田中・筑波大名誉教授（スポーツ医学）"は「運動を習慣化するためにも、誰でも取り組み
　　　やすいウォーキングから始めるのがいい」と話している。　時速６㌔で１時間程度歩
　　　くと、１日３００㌔㌍程度を減らせるという。　さらに筋力をつけたい人や時間がな
　　　い人は、坂道を小走りしたり、階段を駆け上がったりして強度を上げるといい。
　　　「年齢とともに代謝は落ちていく。　健康増進のためには運動だけでなく、ご飯やパ
　　　　ンなど炭水化物の量を減らして、魚や肉といったたんぱく質や野菜類を増やすなど　　
　　　　バランスのとれた食事も大切です」
　　これ教授のおっしゃる通りです。　私も医師や病院の栄養士さんからこのような指導を
　　　受けました。　体脂肪を減らし健康を保つには長い時間が必要です。
　　ダイエットと同じで一気はダメです。　継続が一番です。　無理せず毎日コツコツと。
　　
　　私７５歳。　毎朝体組成計に乗り「体重・体脂肪・筋肉量・内臓脂肪・基礎代謝」
　　　などを計測し記録しています。　身長１６０㌢　体脂肪はほぼ１０％以下です。
　　　　[今朝の数値：体重51.3kg　体脂肪9.4%　筋肉量44.1kg　内臓脂肪4.5%　基礎代謝1222kcal]