お尻の筋トレ

　　お尻の筋肉は実は重要な役割を果たしているんだそうです・・へぇ～私、知りませんでした？
　　歩行や運動のパフォーマンス、美しいボディーづくり、転倒予防のため等々に老若男女問わず
　　　鍛えておいた方がいいといわれています。　正しいフォームのお尻トレーニングは・・・。

　　まずは、お尻にどんな筋肉があるのかご存知でしょうか。　（下記図・下段の右端参照）
　　　大きくお尻全体を覆っているのが大殿筋で、脚を後ろや横に動かすために働く。
　　　中殿筋は、お尻の横側にあり、脚を横に上げたり、股関節を支えたりする。
　　　特に鍛えたいのが中殿筋だという。　中殿筋は大殿筋と比べると小さいが、骨盤と大腿筋を
　　　　固定する重要な筋肉。特に歩くとき、脚を上げた瞬間に股関節を固定し、骨盤が下がらない
　　　　　ようにしている。　この筋力が低下すると、歩行時に骨盤が下がり、お尻を横側に突き出す
　　　　　ような歩き方になりやすい。　街中を行く若い女性や高齢者に多くみられるという！
　　　　また、中殿筋は運動のパフォーマンスを上げるためにも大切だという。　　
　　　　　例えばゴルフのスイング。　体重移動のために股関節が外に動くが、そのときの圧力（球
　　　　　が飛ぶ方向への力）に対応し、中殿筋が骨盤と股関節を横で止めている。中殿筋が弱いと
　　　　　股関節は外に逃げてしまい、うまく力が伝わらなくなってしまう。
　　　　メリハリのあるボディーづくりにも、中殿筋の働きは見逃せない。
　　　　　お尻の脂肪組織や大殿筋が重力で下がるのを支えてくれる。　　カーブを曲がるときや
　　　　　　何かをよけるといったいざというときに踏ん張って、高齢者の転倒を予防する。

　　　それではどうやって鍛えればいいのか？単純な動作を繰り返すトレーニングで何歳からでも
　　　　鍛えられる。単純だが丁寧に、毎日取り組んでほしいのは下記のようなものです。
　　　　　　　
　　　　立った状態で片脚を横に上げる運動（動作Ａ）では、主に中殿筋を鍛えることができる。
　　　　 机や壁、台所の流し台などに手を添え、前かがみにならないようにして動かすこと
　　　　 足首を９０度に曲げ、つま先を壁などに垂直に向ける。左右交互に１０回程度繰り返す
　　　　次に、立った状態で片脚を後ろに上げる運動（動作Ｂ）。この動きは主に大殿筋を鍛える
　　　　　効果を高めるため、膝は伸ばす。動作Ａと同様に１０回程度繰り返そう。
　四つんばいでの運動（左図の上下）も大殿筋に効果的だ。
　膝を９０度に曲げたまま横に上げ下げしたり、脚を後ろに
　上げ下げしたりする。なるべくゆっくり動かすよう、４拍で
　上げ４拍で下げる。　　 動作上と下は四つんばいの姿勢
　自体が運動の効果に影響するので、正しい四つんばいを
　覚えることが大切です。　　お尻を突き出したり、首を突き
　出して前のめりになったり、背中を反らし過ぎたりしない
　ように気をつけることが大事です。
　いずれも「これならできそう」という動作から始め、徐々に
　メニューを増やしていきたいもの。　
　ゆっくり丁寧に左右交互に１０回程度を目安に！

　　　　無理は絶対に禁物です。たとえ１，２回でもＯＫ。続けることが大切です。
　　　　お尻の筋肉はつい見逃しがちですが、中殿筋を鍛えれば腰痛予防の効果も期待できる。
　　　　鍛えて安定した歩行や美しい歩き方、思い通りのスポーツパフォーマンスを一度ぜひ
　　　　　体験してみません・・！　　健康美をつくりましょうよ！皆さん！