コロナワクチン（2）

みなさんこんにちは。

先日、新型コロナワクチン3回目の接種を無事に終了いたしました。

この時の感想は、接種の際の痛みはないものの、翌日からまた筋肉痛が出現しました。

1回目との比較としては、接種して2日は全身倦怠感があり、発熱はないものの、

2回目の副作用の方が多いと感じました。

みなさんの中にも既に接種された方がいらっしゃるかと思いますが、

今からワクチンを接種される方は、参考になればと思います。

（もちろん副作用には個人差があります）

では。

8:16ダイエット（続き）

みなさんこんにちは。

今回も、前回お話しした8:16ダイエットについて投稿したいと思います。

様々な方のYoutubeを拝見させていただきました。賛否両論がありますが、この8:16ダイエットの利点は夜遅くの食事を避けることができるという点にあります。

しかし、このことに気をつけていれば16時間の断食時間は必要ではないこと、諸説では10時間断食時間があれば良いという意見も散見されます。

また、"オートファジー"という言葉がこのダイエットの解説に出てきますが、8:16ダイエットにおけるオートファジーについて、その他の一般的なダイエットと比較した客観的なデータがないことも疑問です。

その他このダイエットのデメリットとして、急激な血糖値の上昇による倦怠感や、便秘、8時間で１日の食事量を全て摂取しなければならないためむしろ過食や、胃腸障害も懸念されます。

体内時計が乱れ、自律神経にも影響が出ることも考えられます。

「最近よく耳にするダイエット」であっても、正しく健康的なダイエットとは言えません。

情報に惑わされず、自分に合ったダイエットを探しましょう。

当院では、お体の状態（脂肪のつき方）や健康状態、生活習慣に合わせた治療のご提案を行っています。

客観的な意見を聞いてみようという方はぜひ、体の測定と医師の診断が受けられる「痩身ドック」（3,300円）からご予約されることをおすすめします。

では。

8:16ダイエット

みなさんこんにちは。

2017年に発表され、このブログでも紹介させていただいた「5:2ダイエット」＝つまり、1週間のうち5日間は普通に食べて、残りの2日間は普段摂取しているカロリーの20%にまでカットするというダイエット方法があります。

今日は、今話題になっている「8:16ダイエット」についてご紹介します。

この方法は「インターミッテント・ファスティング」（断続的断食）や（間欠的断食）と呼ばれるもので、1日24時間の間で16時間断食して、8時間の間に食事を摂取する方法です。

一般的には正午〜午後8時までの間で食事を取り、あとの16時間は断食するということです。

この方法のメリットとデメリットですが、

【メリット】

• 夜遅くの食事をせずに済むこと（ダイエットのポイントでもあります）
• 12:00〜20:00しか食事を取れないため、1日の摂取カロリーが減少すること

【デメリット】

• 1食目のカロリー吸収率が上がってしまうこと
• ある研究によれば、ほとんど体重は減少しなかったという報告あり
• 体重減少した場合も、脂肪が減少せずそれ以外の減少（筋肉）であったこと　※これは食事療法のみのダイエットについて言えることですが

 

つまり、色々なダイエット法が流行していますが、一長一短であり、すぐ飛びついて「合わなかった」「やっぱりダメだった」では良くありません。

ダイエットには「持続力」が必要です。自分で長続きできるダイエット法を取得しましょう。

 

では。

 

 

コロナワクチン

みなさんこんにちは。

昨日、4月25日から東京・大阪・京都・兵庫の4都府県に3度目の緊急事態宣言が適用されました。

ダイエットにとっては、飲酒を含む飲食店の休業要請などで、外食が制限され好都合になったという方がいるのかもしれません。

ところで私ごとですが、4月22日に医療従事者として一足早くワクチンの1回目を接種させていただきました。

コロナワクチンはみなさんご存知のことと思いますが、mRNAワクチン（ファイザー、モデルナ）またはウイルスベクターワクチン（アストラゼネカ、J&J）が代表的なワクチンです。

私はファイザー製のワクチンを接種しました。有効性が高いとされていますが、mRNAワクチンの副作用としては接種した局部の腫脹・発赤、頭痛、筋肉痛（筋肉注射のため）、嘔気等が挙げられています。

私の場合、筋肉痛が2日ほどありました。今は痛みはありません。2回目の接種の方が副作用が多いと言われています。医師として身をもって接種に臨むつもりです。何かありましたらこちらでもご報告したいと思います。

では。

間食

みなさんこんにちは。

間食とは「毎日の規則的な食事の間に摂る補助的な食事（軽食）」を指すそうです。（Wikipediaより）

日本では、昔は2食（朝・夕）の食事の間に労働（特に肉体労働）のために間食を摂る規定があったそうで、江戸時代に3食を1日に摂取するようになってからはこれに加えて間食も摂るようになったようです。

では、現代の日本における1日3食に、間食は必要なのでしょうか？

成長時期にあたり、栄養が必要な小児には大切と考えられますが、栄養が十分な現代の食事においては、間食はオーバーカロリーとなり、肥満になる危険性があります。

一般的に男性は間食を摂る方が少ない傾向にありますが、女性は間食により太ってしまったという方が少なからずいらっしゃいます。

ストレスを原因に、間食せずにはいられないという言い訳があるパターンも多いように感じます。

間食がダイエットの妨げになるとは言い難い部分もありますが、一日の摂取量を決めて食べたり、昼食と夕食のに食べることで夕食の吸収率を下げ、その分夕食の量を減らすなど、調整することができれば、栄養価を考えて「補食」と捉えることもできます。（甘いものに限らず、食事で足りていない栄養素を摂る）

何れにしても多くの女性は甘いものを欲してしまうように思いますが、昼食の後のデザートとして摂ってしまう方が、一日の摂取量を決めやすくおすすめです。

では。

 

地中海式ダイエット

みなさんこんにちは。

ダイエット中の皆さんは「地中海式ダイエット」はご存知でしょうか？

地中海式ダイエットは、20世紀中頃のギリシャやイタリア南部の人たちの食生活を取り入れた食事法ですが、現在でもアメリカでは人気の食事法です。

この特徴は、バランスのいい食事が種類で、

1. 主食には硬質小麦・全粒粉
2. タンパク質は魚から
3. 毎日コップ6杯の水を飲む
4. 良質の脂質やオイルを摂取
5. 昼食をメインにして朝、夕食は軽めにする

これに適度の運動と、食事は「楽しんで」食べるとのこと。

では果たして、この食事法が日本人に合うかどうか？ですが、日本には「和食」という地中海式食に勝るものがあります。

1についてはご飯や玄米を、4・5については？ですが、和式ダイエットというのはアメリカでも人気が出てきているのではと思っています。

一般的にアメリカでの食事は、特に外食ではバランスというよりサービス＝ボリューム重視なので、地中海式、和式の食事は良い選択と言えるでしょう。

では。

 

春バテ

みなさんこんにちは。

みなさんは「春バテ」という言葉を聞いたことがありますか？この季節になるとなんとなく疲れやすいと感じる方は、そうかもしれません。

 

春になると日照時間が長くなり、一日の活動量が増えることが要因なのでしょうか。春は新生活スタートのタイミングでもあり、ストレスを感じやすいということも考えられます。総じて、自律神経の乱れが一番の要因でしょう。

寒暖の変化も一因です。このコロナ禍で太ってしまったという方も、春バテに加担しているかもしれません。

季節的な要因はしばらくすれば体が慣れるかと思いますが、コロナ太りに関しては生活習慣の見直しと食事の調整、運動それによる減量が春バテの解消になるかもしれません。

暖かくなり体が動かしやすくなる春、春バテを脱却して軽やかな身体を手に入れたいものですね。

では。

Egg Diet

みなさんこんにちは。

「Egg Diet」は2017年にアメリカで最も検索されたダイエット法の一つだそうです。

スタンダードなゆで卵ダイエットとして、朝食にゆで卵を2個食べ、昼食と夕食時には低炭水化物と低脂肪のタンパク質（卵2個を含む）を摂る方法です。摂取カロリーは女性の場合1,000〜1,200kcalに制限するという条件もあり、短期間でダイエット効果が得られ人気を博したようですが、長期間にわたり実践すべきダイエットではないとも言われてきました。

 

しかし、今年の3月27日付のYahoo!Americaで。このEgg Dietの記事が掲載されているのを目にしました。そこには、卵1つのカロリーは低く、炭水化物は0g、高タンパク質で、さらにビタミンやコリンを含有していることが記載されており、過去のデータからダイエット効果を訴求しており、このダイエット法を再燃させようということなのか？と感じました。

一方、他の記事ではこのダイエット法について、単純に言えば糖質・カロリー制限に卵を置き換えるだけのダイエット法で、糖尿病・高コレステロール血症、心臓疾患などの基礎疾患を持つ方には適していない方法であるとして注意を喚起していました。

 

やはり、以前から改善されていないこのダイエット方法は、言わずもがな究極のダイエット法ではありません。ダイエットにカロリー制限は必要ですが、栄養バランスの取れた食事によるダイエット法には敵わないと思っています。

では。

日本の肥満状況

みなさんこんにちは。

日本の肥満状況は、世界と比較すると成人の肥満率は4.5%で世界ランキングの順位では189か国中、166位であり「肥満国」とは言えないようです。

しかし、令和元年の厚生労働省による「国民健康・栄養調査報告」によれば、20歳以上の肥満（BMI25以上）の割合は男性33%、女性22.3%となっています。

年代別では男性は40代が39.7%で50代が39.2%、女性では高年齢層で60代は28.1%となっています。

日本での肥満者の割合の年次推移は20歳以上で10年前とそれほど変化はなく、肥満に対しての意識は大きくないでしょう。

また、日本人の肥満者の4人に1人は「食習慣を改善するつもりはない」「運動習慣を改善するつもりはない」という意識調査の結果があります。

今は肥満大国ではありませんが、今後近い将来、ランキングの順位は上昇していくのではないかと思います。

特に現状で肥満の方は、少なくとも食習慣を改善してみることが急務と言えるでしょう。

では。

5A DAYプログラム

みなさんこんにちは。

アメリカは「肥満大国」としても有名ですが、18歳以上のアメリカ国民の人口のうち、BMI30以上の比率は実に33%で、日本の約10倍にものぼります。

肥満の理由は、「アメリカンサイズ」の食事、栄養の偏った食生活ですが、人種別では黒人（非ヒスパニック系）の女性が多いようです。

アメリカ国中での対策として、マクドナルドでオートミールの導入、ジャンクフードのCMを禁止する、学校での清涼飲料水の販売中止、ソーダ禁止令など色々と行われていますが効果はなかなか出ていないのが現状です。

また、アメリカ人においての肥満認知についても、肥満である人ほど「実際は痩せている」と思いがちで、自分が太っていてもそれを認めたくない、という傾向があるようです。

 

そこでアメリカは、健康のために1日5サービング以上（品目）の野菜と果物を食べることを目標に「5A DAY（ファイブ・ア・デイ）」プログラムを1998年に掲げました。

この施策によりわずか3年で野菜の消費量が15%、果物の消費量が17%も向上して、1990年代には日本を上回ったそうです。

「5A DAY」は現在約30カ国で推奨されており、日本でも2002年に「5A DAY協会」が設立されました。

以下、日本の5A DAY協会の記事からの抜粋です。

「1日に5サービング」ではなく、正確には「1日当たり5～9サービングの野菜（3～5サービング）と果物（2～4サービング）を食べましょう」というものです。このシンプルでわかりやすいメッセージを学校、職場、流通、外食産業、メディア向けに各種のプログラムを用意し推進活動をしています。野菜の1サービングとは、生の葉野菜1カップ、その他の調理済み又は生の野菜1／2カップ。果物の1サービングとは、中サイズの果物1個、100％果汁のジュース3／4カップ。

日本でも、アメリカの5A DAY運動の成果に着目し、日本人の生活習慣にあったバランスのとれた食生活の重要性を啓発するため、1998年より設立準備委員会を設け、2002年7月にファイブ・ア・デイ協会（5A DAY）が設立されました。
「1日に5皿分以上の野菜と200g以上の果物を食べましょう」（※1日当たりの野菜の目標摂取量350gを、野菜料理5皿分」（1皿約70g）に置き換えてわかりやすくしたもの）をスローガンに「健康日本21」や「食生活指針」と連動し、活動を推進しています。

1日に必要な野菜は350g、という指標はみなさんもご存知かもしれませんが、頭に入れやすい指標で覚えておくと良いと思います。

では。