ランニング再開の巻

先日５月１９日初めてのフルマラソンに参加し、何とか完走しました。
しかしその対応にかなり意識を集中していたのでホットし一休みしていました、しかしこのままでは出来かけた身体が元に戻ってしまいます。
これから何時マラソンに挑戦するか決めていませんが、取りあえずトレーニングを再開しました。
年末～年始にあるハーフマラソンを当面の目標にする予定です。

第１回、写遊会ラビッド展の巻

２年ほど前から中日写真協会岡崎支部の有志が集まり、写真の勉強会を開催しています。
メンバーには写真撮影歴２０年以上の大ベテランも含まれ、講師の近藤先生の指導や会員相互で意見を出しあい、切磋琢磨しています。
中日写真協会の写真の評価には有る特徴がありますが、それにとらわれない新しい写真を目指しています。
今回会員が全紙２枚の写真を出しあい、１回目の展示会を開催することになりました。
６月１８日ー２３日までです。

NHKスペシャル、病の起源を見ての巻

ＮＨＫスペシャル、病の起源を見た感想です。
今まで３回放映されましたが、中々興味深い物でした。
しかしこの番組では触れませんでしたが、先進国を中心に、急速に平均寿命が延び、病気にかかるリスクが増えたことを忘れてはなりません。
私はブログで世界各地に孤立して生活している、少数部族を紹介しましたが、彼らの多くの平均寿命は２０－３０歳くらいです。
先進国で問題にしている、成人病やガンの死亡率は少なく、もっと基本的な病気である、乳児や幼児の下痢や風邪での死亡が多いと思います。

歩幅の違いによる、走行エネルギー効率の巻

先ほどの記事で歩幅の違う走行フォームを比較しましたが、これを消費エネルギーで比較してみました。
歩幅が大きい場合そのまま前に出した客を後ろに引くと、頭に位置が上昇します。
すると身体の重心も上に上がり、重心を上下して走行することになります。
これを少しでも少なくするには、膝を折った状態で後ろに引くことになります。
実際には両者のバランスを取、少々の頭の上下運動を容認し、脚を折った走りをしているのです。
歩幅は少ない場合も同様なことが生じますが、その程度が減少するため、重心を上下に動かす無駄なエネルギーも減少します。
ただ歩幅が小さい分、脚を後ろに引く回数は増えます。
両方の効果の差引ですが、時速１０ｋｍ以下では、重心の上下運動の少ない、歩幅の少ない走りの方が効率が良いと考えました。
ではなぜ一流選手の歩幅が広いかと考えると、それはスピードを重視しているからです。
歩幅が小さい状態で同じスピードを出す場合、頻繁に脚を前後する必要があり、脚の慣性モーメントに逆らうことになるので、
ここでエネルギーを消費してしまう。

サブ５（フルマラソンを５時間以下で）達成への道の巻

自分がどんな形で走っているか、中々想像できないので、家内に依頼、自宅前で撮影しました。
ＮＥＴで調べると初心者は踵からの着地が良いと書いてある記事とフラットが良いという記事、両方ありました。
わたしは今回自分の動画を見て、ハーフなら踵からの着地で走りきる力を付けるのが良いと思い、
フルをサブ５、位の速さで完走を目指す場合、不格好ですが、歩幅を狭くし、足の裏をフラットに着地する走法が良いと考えました。
時速９ｋｍで走り続けた場合、４時間４０分くらいですので、走りだしはそれより少し遅いラップで、
また後半のキツイ所を時速８ｋｍ前後で走り切れば、サブ５達成と考えています。
先日富山でお会いした６０歳位の紳士は毎月フルに参加し、４時間５０分くらいだそうです、ＮＨＫの番組、モデル野々村君も同じ位の時間でした。
今回彼の記録を目標にしましたが、ダメでした。

マダニが媒介する深刻な病気の巻

昨年くらいからマダニから感染する病気ＳＦＴＳウイルス感染症が話題になっていますので、少し調べました。
まだ日本全体で詳しい情報が集まっていないようですが、明らかなのは西日本に多いことです。
しかしここで注意が必要なことは、マダニが仲介する深刻な病気は他にもあることです。
昔からあったツツガムシ病、私は今回初めて知った日本紅斑熱が有り、後者は三重県に多い病気だそうです。
私は４年前まで犬を飼っていました（チャトラン）が、時々このマダニが血を吸っているのを見ました、その時は現在の知識がなかったので、手ではがしていました。
今考えると大変危険です。ここで言えるのは身近にマダニは居ますが、全てＳＦＴＳに感染しているのでは無さそうで、余深刻に考える必要はないと思いますが、
草むらに入る時は半ズボンを止めた方が良いと思います。

富山清流マラソン結果の巻

今日やっと富山清流マラソンの結果が届きました、完走者７７６中６３０位と言うことですが、参加者名簿を数えると男性９８２名、完走率は７５％でした。
意外に途中棄権者が多いことが分かりました。
また今回ソウル、マラソン倶楽部から男性５２名、女性３８名の参加がありました、日韓関係が良くない時に大変素晴らしいことです。
ところでこのマラソン後一度も走っていません、このままでは体が鈍るので秋のハーフマラソンを走ることにし、ランニングを再開することにします。

富山市、シクロシティの巻

先日富山清流マラソンに参加した時、駅前のホテルに泊まりましたが、その時携帯で撮った写真です。
富山は人口４２万人と岡崎市より少し多い程度ですが県庁所在地だけあり、町並みは整然とし、風格が有ります。
私が住んでいる岡崎市も大いに見習う必要があります、私が気が付いた大きな違いは電線の地中化です、岡崎市も市街地の一部で実施されていますが、面積では比較になりません。
また市電を残し、最新の車両を導入している点も評価できます。
さらに北欧で普及している自転車貸出システムも景観上と省エネ両方に大変効果的と思いました。

下肢筋肉図の巻

今回富山への旅は土曜日昼ころ出発し、事前に調べた、撮影ポイント、砺波の散居村（さんきょそん）に向かいました。当初はまずホテルのチェックインを済ませてからと考えていましたが、砺波ＩＣから富山ＩＣまで２０ｋｍ以上あることが分かり、そこで下りてしまいました。そして散居村ミュージアムに行、情報収集、明るいうちに田園風景を撮影しようと撮影ポイントを探しましたが、中々良い所が有りません。そこでまだ太陽が沈むまで２時間以上あるのに、散居村を上から撮影する、八乙女山に登りました。そこには１０人ほどのカメラマンが待機していました。そして午後４時くらいまでは太陽がでていたのに徐々に曇り、殆どの人は帰ってしまいましたが、私は夜景を撮ってから、ホテルに向ったので、就寝が遅くなってしまいました。
所で前述の投稿で間違いが有りましたので下肢の筋肉図を添付しました。つま先で着地すると、下肢三頭筋（フクロハギ）が緊張しますが、踵の場合前脛骨筋のように向う脛の前側の筋肉により負荷がかかります。私の場合踵から着地していると自覚していますが、動画を撮影し、確認した上で、対策を考えることにしました。

富山清流マラソン完走の巻

昨日富山清流マラソンを完走しました、５時間１６分位でした。
当初ＮＨＫの番組３ヶ月の練習でフルマラソン完走に刺激され、このテキストには歩いても良いから、完走と言う、最小限の目標は達成でき、少しの満足感は得られましたが、悔しい結果です。
今何が問題だったか、考えていますが、今回比較的前の集団から走りだし、号砲から１分位で走りだしました、その辺りに居る人は比較的早く、時速１０ｋｍ以上でした。
それに引きずられ、当初考えていたラップタイムよりかなり早いスピードで、自分でもそれに気が付いていましたが、中々遅くできませんでした。
そしてハーフの時と同じように１５ｋｍ位から、下肢に違和感が出始め、徐々にペースが落ち始めました、そして折り返し（ハーフ）で２時間２０分、後半を２時間４０分で走ることが出来れば５時間です。
ところが良く言われるように３０ｋｍを越す頃から、体力、気力の限界を感じ、歩いてしまいました。各給水ポイントではバナナなどエネルギーの補給を怠らなかったのでガス欠ではないと思いますが、急に疲労感は来ました。私の場合先述の下肢の疲労感が特に深刻でした。
初マラソンが終わり、自分なりの反省点として、ＮＨＫの番組で金コーチが言っていた、すり足を怠り、踵から着地した走法で走りだしたことです。
これが下肢に負荷を掛けます、登山では足の裏をフラットに着地する歩き方が多く下肢の筋肉を鍛えていないのです。
以前冬山で、アイゼンの爪をアイスバーンにけり込んで登ったことが有りますが、下肢が大変疲労しました、しかし通常登山では前述の通り、下肢の筋肉を使わないのです。
これからのことですがハーフマラソンには参戦したいと考えていますが、フルマラソンは未定です、なんとか課題を解決し、５時間の目標を達成したいという気持ちともうコリゴリが葛藤しています。

初マラソンは富山清流マラソンの巻

以前からある意味で夢だった、フルマラソンを５月１９日に走ります、これに対応し１月から３００ｋｍ走り約２００ｋｍ登山とウオーキング、ゴルフで歩きました。
１９日、富山の天気予報は曇り後雨ですが、まだ何時位から雨に成りそうか不明です。
そこで雨対策の情報収集中ですが、足が雨でフヤケ靴擦れが出来易くなる対策位です。この対応には５本指ソックスとワセリン塗布くらいを考えています。
また通常は合成樹脂の袋から手足をだし雨を防ぐようですが、軽量のカッパを持参するか迷っています、軽量と言え１００ｇ位あるからです。
添付したマニアルは非常に詳しく記述されていました、特に明日重要な記載を添付しましたが、ブドウ糖等を直前に取得しない方が良いと言うことは参考になりました。
これを読んで、今回私はアミノ酸飲料として、アミノヴァイタルと脂肪を燃やすヴァームを使い、走る前に定番のバナナ、走っている時のエネルギー補給には干しブドウを食べる予定です。
そして目標は歩かずに完走です、このためにはハーフの様に１０ｋｍ/hと言うスピードではなく、８ｋｍ/h位で走り、３０ｋｍを過ぎて余裕が出たら少しピッチを上げる作戦です。
平均時速８ｋｍでは５時間２０分位になります。

《大会当日》　
　　　＊　当日、スタート前、約３時間前までに、食事を済ませる事。腹八分目。消化の良い炭水化物食をやや少な目、良質の蛋白質（豆乳等）を主体に。
　　　　　　腹八分目補給する。（ウルトラの場合は充分に補給）。（大豆ペプチド入り豆乳推奨）
　　　　　　特にバナナは　長距離の運動には最適な食べ物です。　１時間前でもOK。　４種類の炭水化物（ブドウ糖・果糖・蔗糖・デンプン）が程よく含まれているため、食後、約２時間後から１０時間後迄継続的に吸収され、エネルギー化されます。
　　　　　　バナナと同時にヨーグルトも一緒に摂ると良い。カリウムも多く筋肉のケイレンを予防できる。
　　＊　運動時に非常に重要なグルタミンを補充しておくために、「ＷＧＨｐｒo（ウィライプロ）」を推奨。
　＊　カーボローディングができていれば、当日は良質の蛋白質を主体に摂取したほうが、グリコーゲンの消費を抑えるので良い。
　　　　　　　～　前日・当日炭水化物を多目に摂取すると、脂肪代謝が低下し、かえってガスケツになり易くなるので注意。
　　＊　今流行の機能性食品やタブレット等の摂取も効果あり。但しブドウ糖系の吸収の早い物は摂取しないこと（スタート５分前以降に摂取のこと）。
　 ＊　多糖類でありながら、消化吸収が早く、安定した血糖濃度を維持する、機能性食品も価値があります。（エネルゲン、ヴィダーインエネルギーゼリー、エナジーメーカーゼリー、アミノバイタル・ゼリー、エナジーアップタブ　等）。
　　＊　脂肪燃焼しやすくなるアミノ酸系ドリンク類（VAAM他）推奨。（スーパーヴァーム推奨）
　　　　　レモンティーも効果あり。但し普段から慣れた物が良い。初めての物や、“凄くまずい”と感じる物はやめる事。
　　　　　ゼリー状のものは総じて、私は美味しく感じませんので、スタート前の早いうちに摂取しています。
　　＊　“Power Bar”、　“アミノパーフェクト、　トレーニング　エネルギー”、「アミノバイタルforACTIVE」、「アミノバイタルR プロ」も推奨。　
　　＊　フル・ウルトラマラソンは後半以降ガス欠に注意。対策として、レモンティー、“ヴァーム”等を摂取。脂肪燃焼を助ける。
　　＊　アミノ酸入りのサプリメントを充分摂取しておくこと。　筋肉のダメージを抑制、回復力に非常に有効。
　　　　・　運動直後や就寝前にアミノ酸を摂取することで、疲労が溜まった筋肉の回復を早めたり、筋肉痛を軽減する。
　　　　・　スタミナ維持にも効果がある。
　　＊　ブドウ糖類の摂取は、一旦血糖値が急激に上昇した後、インスリン分泌を刺激して今度は、急速に血糖値が低下してしまう為、コンディション不調になりやすい。同時に脂肪燃焼を抑えてしまい、結果的にグリコーゲンの枯渇・ガス欠を早期に引き起こしてしまいます。
　　＊　スタート直前（約１０～４５分前）の糖類摂取は、低血糖になるので、この時間帯だけは、水分類の摂取のみにすること。
　　　　　吸収の早い糖分の摂取は、脂質のグリコーゲンへの変換を止めてしまいます。但し吸収の遅いエネルギー源である果糖ならＯＫ。
　　　　　（干しブドウ、バナナが優秀。黒砂糖アメ、ハチミツ類、エネルゲンも良い。
* 　特に単糖類は。消化吸収が早いが、血糖値を急激に上昇させ、一時的に活動的になるが、その後、急激に低血糖状態に陥りやすくなり、フラフラ状態になり易いので、糖類は多糖類である果糖類を主体に摂取するとよい。
　　＊　スタート後は吸収の早い糖分を摂取しても、インスリンは分泌されないので、スタート直前（５分前）及びスタート後約５ｋｍ毎に、吸収の早い糖分を少量ずつ摂取するとガスケツを防ぐ効果があります。（カーボ・ショッツ、パワーバー、エネルギータブ、ブドウ糖　等）

2013年 4月 月例山行は富士見台＆大川入山 報告書の巻

１３年度始めはＹさんの企画で富士見台と大川入山に登りました。
今回初めて治部坂にあるＴ社もロッジを使わせて頂き、効率的かつ宴会を楽しむ山行が出来ました。
４月にも関わらず、新雪の上を歩くことができ、展望の良い素晴らしい企画でした。
私が特に興味を持ったのは登山口の神坂神社から神坂峠までのコースは古代東山道で、義経がここを通り、東北に逃れた伝説が有ります。
そこで帰ってから、この古代東山道の全ルートを確認しました。

天狗の棚山＆萩太郎山の巻

会社ＯＢ会ウオーキング部主催で、天狗の棚山と萩太郎山に行ってきました。
今までの計画は公共交通機関を使い、現地の駅集合が多かったのですが、企業年金会館集合にし、マイクロバスを使いました。
定員２８名に対し１名キャンセルだけで、予算的には余裕がありましたが、定員に達したため、参加できない人が数名でました。
当初天狗の棚山ー奥山ー井山に予定でしたが、茶臼山スキー場のシバザクラが咲き出したので、井山を止め萩太郎山にしました。
４月末の下見の時咲いていたミツバツツジがまだ咲いており、新緑は見違えるほど綺麗になり、気持ちの良い１日でした。
ただ残念だったのは、シバザクラの状態が悪く、写真の通りです。

富山清流マラソン対応トレーニングは最後の巻

今日富山清流マラソン前最後のラン１０ｋｍと５ｋｍ歩きました。
自宅から中央総合運動公園まで１０％近くの登りの有るコースを１時間５分で走りました。
途中数か所信号があり、ペースが乱れました。
１月リハビリ目的で始めたトレーニングですが、約３００ｋｍ走り、２００ｋｍ歩きました。
後約５ｋｍの登山でトレーニング終了です。

マラソン前の過ごし方の巻

今日の中日新聞にマラソン前の過ごし方について丁度良いタイミングで記事が掲載されました。
岐阜清流マラソン（ハーフ）は１９日開催されますが、私がエントリーしている、富山清流マラソンも同じ日です。
私の場合極端なことはしないつもりですが、これからタンパク質を多くしたの食事にし、１５日くらいから炭水化物を中心にした食事にします。
また１３日か１４日１０ｋｍ走り最後のトレーニングにします。