CWAウォーキング講座（3/8）、検見川神社、69ｋｍナイトウォーク

■ CWAウォーキング教室、今日は３回目

１０時始まりですが、

　講義と準備運動

講義は、地図の見方、紫外線、熱中症、雨天対策について

指導員が２人、基本的なことをきちんと教えてくれる。

大部分は、ランニングで学んだことですが、違った立場の方から教わるのは、それはそれで参考になる

　草野水路を横断して稲毛小学校前を通過

実践ウォーキングのコースは、「Ｉいきいきプラザ～検見川神社」まで3.6ｋｍだ

　途中の公園の木陰で小休止

　段差を利用して、３種類の５分間ストレッチ

検見川陸橋近く、車の少ない住宅街の道路を歩く

昔の海岸線の高台に沿った道路だ

初めて知った、尾鷲神社の前を通過

検見川公民館～青い鳥幼稚園～インド料理店・シタール～検見川神社参道

帰りに昼食に寄ろうと予定したシタールは、人気のお店で待ち人が並んでいた

目的地の検見川神社に到着

参拝後、クーリングダウンの体操をして現地解散でした

 次回の実践ウォーキングは、「Ｉいきいきプラザ～花の美術館」とのこと

 

う～ん、それからとっておきの情報、指導員の方から教えていただいたのですが、

７月３１日に「五井～大原まで69ｋｍのナイトウォーク」イベントがあるらしい

主催は東葛ウォーキングクラブですが、面白そうなので参加してみたい

エントリーした「伊南川100ｋｍ」の練習の一環にもなる 

検見川神社ウォーク3.6ｋｍ（2ｋｍジョグ相当）+アバホテル10ｋ＝12ｋ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　270ｋ

Irish Pub Always

■　朝・夕２回に分けて練習を予定していたが、夕方想定外の誕生祝いが入って計画倒れになった。

朝は5：30ごろから浅間神社の周回ジョギング、時間からいって9ｋｍぐらいかな？

午前中は、地域のサークル活動。

　

夕方のジョグにそなえ、昼寝をしていたらたたき起こされた。

　

「Ｋさんから電話、幕張メッセで誕生祝いの会食ですよ！！」

　

結局、海浜幕張駅前のプレナ幕張5Ｆにある「Irish Pub Always」に行くことになった。

　

アイルランド料理を食し、GUINNESSとワインを飲んだが、ワインは少し苦味があった！

　

月曜日の早い時間帯だったので、ドリンク類はすべて半額でした。

浅間神社　9ｋ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　243ｋ

花島公園の練習会、大会ゼッケンＮＯが届く

■　真夏の暑さになるとの予報だったが、気温日射しもそれほどではなく、おまけにさわやかな風があり、よい練習日和になった。

今日は、公園内一周3ｋｍの起伏を周回するＬＳＤ、定例の練習会だ。

私は、そのボランティアだった。

周回エイドステーションの飲食準備の合間に、写真を撮ったり、自分も一緒に約4ｋｍほどゆっくりと走った。

参加者は１０人ほどでしたが、最長９周（27ｋｍ）、最短４周（12ｋｍ）と、みんなそれぞれの目標を走った。

この会場は、終わったあとに無料でシャワーが使えるので便利である。

午前中に終え、昼食懇親後、午後１時ごろ散会となった。

 

家に帰ると、６月８日の大会参加通知書が届いていた。

ゼッケンＮＯは、「△1371」だった。

直前調整で、今日あたりハーフ前後を走りたいところだったが、上記の役目があったので止むをえない。

明日も、午前中地域のサークルがあるが、

朝に12ｋｍほど、

午後、体が疲れていなかったら10ｋｍほど、

合計でハーフの距離を走り、

大会当日まで疲労抜きをしながら直前調整をしていこう。

あッ、それから夕方、小3になるＨくんが、新聞社主催の将棋大会で３位に入賞したという報が入った。

花島公園　4ｋ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　234ｋ

美浜公園～アバホテル

■　日中は、かなり強い雨と風！！

家の中で片付けをし、ヤマダ電機に買い物に出かける。

昼過ぎは又も爆睡で、夕方晴れたら走りに出かけられるように体を休めた。

　松葉菊（昨日、Ｉ公民館の庭先で）

午後6時から、美浜公園を周回。

雨の後、気温が低くなり走りやすい。

　チェリーセージ（ホットリップス）

2周ほどして考えが変わった。

約1ｋｍの周回だと、体調によっては何かのきっかけで走るのを止めてしまう。

　？？

２周してからアバホテルに向かった。

行けば帰らなければならず、必然的に目標の距離をこなせるからだ。

　？？

美浜大橋を超え6ｋｍほど走ったころには、寝起きの体も目覚めて一定ペースで走れるようになった。

午後７時１０分ごろには暗くなった。

20：09/（自宅～美浜公園２周）～19：47/西高～7：52/美浜大橋～7：47/アバホテル～7：32/美浜大橋～7：07/西高～7：26/稲毛海浜公園～13：52（1：31：36）/自宅

美浜公園～アバホテル　12ｋ余
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　203ｋ

天戸大橋、桑の実ジョギング

■　早朝のスロージョギング！（4：10～7：10ごろ）

桑の実（天戸大橋付近、5時ちょい過ぎ）

の予定が、腹ペコで意気があがらず、ジョグ&ウォーク。

　

写真は、検見川陸橋～亥鼻橋～花見川～神場公園～天戸大橋～憩の広場 まで、

コース沿いの花木と風景です。

　いこいの広場

花島公園の憩いの広場で給水！

　
道路側に桜の苗木が植えられていた

今の季節は、夜明けが4時、日出は5時ごろでした。

花見川（神場公園近く、6時前）

早朝のヒンヤリ時は、ハーフパンツ、Ｔシャツ、アームウォーマー、手袋、帽子

　亥鼻橋付近

6：30ごろになると、陽がだいぶ昇り日差しが強くなって、暑い感じがしてきた。

　畑町三叉路のお地蔵さん

遅い朝飯の後は、昼を挟んで爆睡！！

検見川陸橋～畑町の起伏

夕方になり、早朝の歩いた分のトレーニングと思い、美浜公園をジョギングで9周回した。

4：47～8：22～8：20～7：52～7：23～6：59～6：35～6：24～6：16～6：01～4：08（1：13：11）/約10ｋｍ 

憩の広場　16ｋ/ジョグ&ウォーク　+　美浜公園周回　10ｋ　＝24ｋｍ相当
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　176ｋ

ＣＷＡウォーキング教室（2/8）、浅間神社

■　　天気は、動くと汗ばむ感じ！

今日からウォーキングの実践です。

　今日のコース図

＜10：00～10：20＞　ウォーミングアップ

参加者は30人ぐらい。

先週の「美しく・快適に歩くためのポイント」を復習し、2回目のポイントを説明、ウォーミングアップストレッチを行った。

いきいきプラザ

＜10：20～11：45＞ 実践ウォーキング

いただいたコース地図を片手に、稲毛東公園を抜けてスタート。

京成千葉線の高架をくぐると見覚えのある道路に出た。

森のボランティアの往復で利用している草野水路沿いの歩道だった。

稲毛小学校の角を左折後、住宅街の細い道路を歩く。

こういうところは、一列右側を、固まらないで、歩く。

他の歩行者や、地元の人の迷惑にならないようにするように注意！

住宅街を抜けると、もう浅間神社だった。

ここは、いつものジョギングコース。

入口の坂で、坂道ストレッチ、上り坂、下り坂の歩き方、階段の上り下りの歩き方を教わった。

ほぼジョギングでの留意内容と同じだった。 

浅間神社の社殿で10分ほど一休み。

参拝する人がちらほら。

また、暖かいお茶をふるまっていたので、のどを潤しおしゃべりする参加者。

休憩のあとは浅間神社の林を抜けた。

吹き抜ける風が気持ち良い！

再び京成線を横断した。

ここでシグナルストレッチを教わった。

3つほどの動作ですが、信号待ちの時にほどよく行っていくと、長く歩けてウォーキングを終えた後の疲れも少ないとのこと。

ウルトラマラソンのエイドにおける動作にも似ている。

残り住宅街を通って、11：45にゴールに到着！！

＜11：45～12：00＞ クールダウン

クールダウンストレッチを行い、次回の予定の説明を受けて解散した。

あ、そうそう、他に自由歩行と団体歩行の説明もありました。

フォームその他の注意事項は、ラン&ジジョギングに参考になるものだった。

次回は、「いきいきプラザ～検見川神社」 の片道ウォークで現地解散です！！

浅間神社コース と 筋力運動

■ 「青い鳥」ではないですが、めざすものは工夫次第で案外近いところにある！ 

今朝は、 6：30ごろから「浅間神社～稲毛公園」の起伏をスロージョギング。

突起部をパスして、滑らかに１周すると1ｋｍ余りになる。

１４号道路に面した大鳥居から入った。

神社の森を一つ越えると、下の写真の案内看板に突き当たる。

そこを左折して次の小山に登る。

頂上には休憩用の長椅子が設置されている。

炎天下でも、まわりの木々で日陰ができる場所だ。

今朝は、向こうの椅子で男性が詩吟の練習をしていた。

私は、手前の椅子で腹筋、背筋、腕立て伏せ！！

椅子の上にあおむけで、デジカメパチリ！！

腰痛防止とジョグの体幹の衰えを防ぐ。

もう一つの付加価値を見つけました！！

椅子の横の木の幹から水平に伸びた枝、幹の太さが小さなコブシ大ですが、両手でぶら下がれる。

この年だから懸垂は何回もできない。

ぶら下がったまま１０回数えて下に降りる。

前後を違えて、2、３回繰り返す。

背骨がまっすぐになり、両腕の筋力の衰えを緩やかにできる。

しばらく、ストレッチ・筋力運動の後、ふたたび下ると、

奇妙な格好をしたクロマツ林が見えてくる。

この黒松は、かつての海岸線の面影を残す貴重な緑。

「根上がりの松」と呼ばれ、砂丘が古くなり砂を失ったためこんな形になったものらしい。

全国的にも珍しく、１９８３年、稲毛の松林として「２１世紀に引き継ぎたい日本の名松１００選」に選ばれた。

朝食前の１時間２０分、約10ｋｍのスロージョギングでした。

定年退職ごろ、田舎暮らしにあこがれあちこち巡りましたが、

今は自分の庭のような、森を育てるボランティアをやってる市民の森と浅間神社（稲毛と黒砂の二つ）、

野菜づくりで時々参加の千葉市の「ふるさと農園」

そうこうして、お茶を濁している。

家に帰って一休みのあと、畑ＣＣへ名画「東京物語」を見に行った。

浅間神社10ｋ/朝+　アバホテル10ｋ/夕
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　115ｋ

人生ラスト１０年問題 と スロージョギング

■　ラジオ番組「あさいちばん 健康ライフ」の情報 ～ 「健康長寿のコツ・世界の研究報告から」 と 「メディカルウォーキングのすすめ」 ～ から得た知識、

そして今まで自分が続けてきた走りや泳ぎ、その他の趣味活動、特にスロージョギングからの知見を合体させ、

健康で楽しく長生きするため の暮らし方を整理してみた。

 

＜健康寿命＞

平均余命から寝たきりなど自立した生活ができない期間を差し引いたもので

 何歳まで自分のことは自分でできる生活が送れるか！

という指標である。

たとえば、８０歳まで生きたとして、介護に３年、入院に３年を要した場合には健康寿命は７４歳となる。

数字上の平均寿命が伸びても、ＱＯＬ（生活の質）が低ければ充実した人生とはいえず、平均寿命より健康寿命を延ばすことの方に注目が集まっている。

＜人生ラスト１０年問題＞

 厚生労働省２０１０年発表の健康寿命は、男が７１歳、女は７４歳となって、

平均寿命と比較すると、男がおよそ９年、女がおよそ１２年短くなっていて、医療や介護などにお世話になり自立した生活を送れない期間となっている。

女が３年も長いのは、骨粗しょう症や認知症にかかりやすいのが原因の一つと考えられている。

人生ラスト１０年問題には3つの節目がある。

１）歩けなくなる　　2）食べられなくなる　　3）認知症になる　

ことがあげられ、

多くの患者をみていると、歩けなくなる、食べられなくなるという順をおって、認知症になる人が多くいる。

「人生ラスト１０年問題」（介護、医療、認知症）は、筋肉量の減少・筋肉機能の衰え、社会的活動・生産的活動が無くなってくると同時に発生、進行する。

 

毎日の生活習慣、食事や運動、人々や社会との交流、気持ちの持ち方　などで変えられるものなら、それらを実践して、

病気にならない体を作り、毎日を健康で過ごし、ハッピーに天寿を全うしたい！！
 

＜健康長寿のコツ＞

①　健康で長生きするための食事をすること

② スロージョギング、メディカルウォーキング、スロースイミングを続けること…足脚などの筋肉・筋力を増量、太りすぎず痩せすぎず

③ 腹の下に座布団をたたんで挿入し背筋運動、腹筋運動、腕立て伏せ、朝晩各１０回行うこと…筋肉・筋力の衰えを防ぎ、腰痛を防止する

④ ヨーガ体操で身体各部位の柔軟性・バランスを保つ、呼吸法を意識する…頸椎、腰椎、骨盤を整えストレッチ、心身のリラックス

⑤ 家事仕事（料理、洗濯、掃除）や買い物をすること

⑥ 外出して趣味の会や地域活動など他人と頻繁に交流し、会話を活発にすること

⑦ 外食や映画、音楽、美術鑑賞、旅行など社会活動をすること

⑧ 本や新聞を読む、書く、学ぶなど知的活動をすること

⑨ お酒をほどほどにたしなむこと、ワインを飲む

⑩ 庭造り、家庭菜園、日曜大工、仕事やボランティアなど生産活動をすること

⑪ 定期的に人間ドックを受けること…血中アルブミン値が高いこと、総コレステロール値が高すぎず、低すぎ　ないこと

老後の一日、千金にあたるべし　…　…

老後一日も楽しまずして、空しく過すは惜しむべし

老後の初心忘るべからず

命には限りあり

夢には果てあるべからず

(世阿弥）

<　スロージョギングのコツ >

① 走るペース：
・走る距離やスピードより、大切なのは「笑顔が保てるニコニコペース」

・主観的運動強度に基づくペース管理、笑顔が保てるペース

・鼻歌が歌える、おしゃべりができる

・速く走る必要はない

→ ニコニコペースの内容：
ア. スピードを上げると、乳酸が多く溜まる。
イ. 乳酸を溜めながらも、一定時間走れる。
ウ. 疲れたら休みをとりながら繰り返せばかなり長く走れる

② 背筋は伸ばし、あごを上げて：
・あごを引くのではなく、あごを上げて走る
・胸郭が開き、腹筋を使えるようになるので呼吸が楽になりますし、
・背筋が伸び足を引き上げやすくなるので動きやすく、ケガもしにくくなる

③ 着地：
・足の指の付け根あたりで着地　　　（かかとに衝撃がかからない)
・歩幅は自然と小さく。あまり前に足を出さずに、自分の真下に足をつく
・かかとが地面についたときの反動を使って、前に弾むようなイメージで足を前に出す（足を後ろに蹴り出さない）

④足の向き
・2本のレールの上を走るイメージで（関節の負担が減る、歩幅は狭く）
・疲れにくいうえ、足腰を痛めにくく、骨格や姿勢を正しく保ったまま走れる 

⑤ 呼吸：
・口を開けて、呼吸は自然のままに
・息が乱れたらペースを落とす 

⑥ 腕ふり：
・気にしない 

⑦ 走り終わったらストレッチ：
・全身の緊張を解きほぐし、ストレスを解消し、全身の血行を良くして副交感神経の働きを活発にしたり、頭をすっきりさせる効果もある
・準備運動はほとんど必要としない 

⑧ 運動量：
・時間で管理：決して無理せず、まず15分から。
・「1分走る+1分歩く」を繰り返してもOK
・1日30分、週3日でも効果あり。理想は、週180分（日に30～60分） 

⑨ 雨の日は、スローステップ運動も大きな効果　　（膝痛が治る）

～スロージョギング、スロースイミング、メディカルウォーキングは、筋肉・筋力の減少を防ぎ、70歳、80歳、９０歳代まで、安全に健康的に楽しめます！！  

＜参考＞

2012年
2.　7　　 スロージョギングで人生が変わる　　1.14　　 スロージョギング健康法　

2011年
5.25　　 高齢者に安全な運動方法

2010年
8.15　　 ランニングと自由　　8.　5　　　 スロージョギングに答えます

2009年
6.10　　　超楽ジョギング革命

2007年
12.10　 90歳　42.195㌔完走

マリンスタジアム　12ｋ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　83ｋ

花島公園ジョグ、柏原選手に会う

■　今日は、立ち止まると肌寒い天候だった。

１０時ごろ、ハーフぐらいを走ろうと、

検見川陸橋～畑ＣＣ～亥鼻橋～天戸大橋～花島橋～花島公園へと向かった。

やはり、寒いくらいの方が走りやすい。

天戸大橋を抜けたところで、１１時３０分ぐらいだったが、若い男性に追い越された。

しばらくすると、折り返してきた男性の顔が見えた。

「柏原さん！！」

箱根駅伝、第５区上りの神様だ！！

声をかけたが、走り姿の背後になってしまい、そのまま柏原さんは走っていった。

独りだった。

柏原さん勤務の富士通は幕張メッセにあるが、今日は休日だし、彼はどこに住まいされているのだろうか、会社の近くなんだろうな？

住まいから、花見川沿いに走り、練習をしてきたのだろう。

花島橋を渡り終え、花島公園のお花見広場の突端が約9ｋｍだった。

中島池の木の橋経由、渓流園の左坂を上って10ｋｍ。

ここでローソンのパンと牛乳を買う。

ちょっと寒かったので、公園センターの１階に入り、ロビーのテーブルで昼食休憩をとった。

復路は、公園の700ｍジョギングコースを１周後、渓流園の右がわを下り、右に迂回して花島橋に戻った。

あとは花見川沿いを逆に戻ればいいんですが、ハーフに1ｋｍほど不足するので、憩の広場を１周して距離を補った。

これで、約２時間44分のＬＳＤになった。

7：33～7：44～8：19～8：01～7：07～6：52（45：39）/亥鼻橋～7：29（53：08）/神場公園～7：32（1：00）～8：14（1：08）/お花見広場突端～8：18（1：17）/ローソン手前・10ｋｍ//昼食・休憩//8：02～8：27～7：19～8：21～8：12～8：04～7：40～8：07～8：06～7：41～7：00（2；44）/約21ｋｍ

花島公園　　21ｋ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　71ｋ

花島公園～弁天宮 つつじジョギング

■　明日は、「終活セミナー」、５月５日は地域活動の「55まつり」にかりだされる。

ジョグの練習ができない日が続く。

空いた今日は、そんなことで花見川沿いのコースを、５月上旬の花を見ながらＬＳＤすることにした。

検見川陸橋から瑞穂公園に行く。

目当ては「藤の花」。

ちょっと時期が過ぎていたが、なんとか見られる棚がちらほら！

４,５日前だったらよかったのだ。

いこいの広場

天戸大橋から花島橋を渡り、花島公園に到着。

お花見広場では、上の「ポピー」と、下の「アイリス」（？）が咲いていた。

中島池の木の橋を渡る。

池の中に咲いていた「花しょうぶ」（？）、「あやめ」（？）　を撮る。

渓流園では、

中学生が写生をしていた。

横を走る。

園内のつつじや

花壇の「パンジー」

「？？」、「？？」

花の名前がわからない！！

などをデジカメパチリ！

芝生広場を一周して、野鳥観察の森の自然道に入る。

柏井橋を過ぎた対岸に野生の「藤」が見えたけれど、既に盛りが過ぎていた。

来年は、もう少し早い４月末ごろに来てみよう。

自然道の草むらに咲いていた「紫色の花」

　弁天宮と右手に「土俵」

折返しの弁天宮に到着。

土地の人たちが「土俵」を整備していた。

大相撲と同じ大きさの土俵に土俵俵を埋め、土俵の表の土など叩き整備。

６月８日に相撲大会を行うらしい。

千葉市政だより、５月１５日号に掲載案内されるとのこと。

見に来たいのですが、残念ながら、ちょうどその時は東北のマラソン大会に遠征だ。

折返し後、復路は亥鼻橋から畑町を抜け、東大グランドを経由した。

道路沿いの花壇には、鮮やかな「赤色の花？？」が咲いていた。

途中デジカメパチリなど歩いた部分があったので、正味約25ｋｍのスロージョギングになった。  

花島公園～弁天宮　　25ｋ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月累計　　35ｋ