■ ラジオ番組「あさいちばん 健康ライフ」の情報 ～ 「健康長寿のコツ・世界の研究報告から」 と 「メディカルウォーキングのすすめ」 ～ から得た知識、
そして今まで自分が続けてきた走りや泳ぎ、その他の趣味活動、特にスロージョギングからの知見を合体させ、
健康で楽しく長生きするため の暮らし方を整理してみた。
＜健康寿命＞
平均余命から寝たきりなど自立した生活ができない期間を差し引いたもので
何歳まで自分のことは自分でできる生活が送れるか！
という指標である。
たとえば、８０歳まで生きたとして、介護に３年、入院に３年を要した場合には健康寿命は７４歳となる。
数字上の平均寿命が伸びても、ＱＯＬ（生活の質）が低ければ充実した人生とはいえず、平均寿命より健康寿命を延ばすことの方に注目が集まっている。
＜人生ラスト１０年問題＞
厚生労働省２０１０年発表の健康寿命は、男が７１歳、女は７４歳となって、
平均寿命と比較すると、男がおよそ９年、女がおよそ１２年短くなっていて、医療や介護などにお世話になり自立した生活を送れない期間となっている。
女が３年も長いのは、骨粗しょう症や認知症にかかりやすいのが原因の一つと考えられている。
人生ラスト１０年問題には3つの節目がある。
１）歩けなくなる 2）食べられなくなる 3）認知症になる
ことがあげられ、
多くの患者をみていると、歩けなくなる、食べられなくなるという順をおって、認知症になる人が多くいる。
「人生ラスト１０年問題」（介護、医療、認知症）は、筋肉量の減少・筋肉機能の衰え、社会的活動・生産的活動が無くなってくると同時に発生、進行する。
毎日の生活習慣、食事や運動、人々や社会との交流、気持ちの持ち方 などで変えられるものなら、それらを実践して、
病気にならない体を作り、毎日を健康で過ごし、ハッピーに天寿を全うしたい！！
＜健康長寿のコツ＞
① 健康で長生きするための食事をすること
② スロージョギング、メディカルウォーキング、スロースイミングを続けること…足脚などの筋肉・筋力を増量、太りすぎず痩せすぎず
③ 腹の下に座布団をたたんで挿入し背筋運動、腹筋運動、腕立て伏せ、朝晩各１０回行うこと…筋肉・筋力の衰えを防ぎ、腰痛を防止する
④ ヨーガ体操で身体各部位の柔軟性・バランスを保つ、呼吸法を意識する…頸椎、腰椎、骨盤を整えストレッチ、心身のリラックス
⑤ 家事仕事（料理、洗濯、掃除）や買い物をすること
⑥ 外出して趣味の会や地域活動など他人と頻繁に交流し、会話を活発にすること
⑦ 外食や映画、音楽、美術鑑賞、旅行など社会活動をすること
⑧ 本や新聞を読む、書く、学ぶなど知的活動をすること
⑨ お酒をほどほどにたしなむこと、ワインを飲む
⑩ 庭造り、家庭菜園、日曜大工、仕事やボランティアなど生産活動をすること
⑪ 定期的に人間ドックを受けること…血中アルブミン値が高いこと、総コレステロール値が高すぎず、低すぎ ないこと
老後の一日、千金にあたるべし … …
老後一日も楽しまずして、空しく過すは惜しむべし
老後の初心忘るべからず
命には限りあり
夢には果てあるべからず
(世阿弥）
< スロージョギングのコツ >
① 走るペース：
・走る距離やスピードより、大切なのは「笑顔が保てるニコニコペース」
・主観的運動強度に基づくペース管理、笑顔が保てるペース
・鼻歌が歌える、おしゃべりができる
・速く走る必要はない
→ ニコニコペースの内容：
ア. スピードを上げると、乳酸が多く溜まる。
イ. 乳酸を溜めながらも、一定時間走れる。
ウ. 疲れたら休みをとりながら繰り返せばかなり長く走れる
② 背筋は伸ばし、あごを上げて：
・あごを引くのではなく、あごを上げて走る
・胸郭が開き、腹筋を使えるようになるので呼吸が楽になりますし、
・背筋が伸び足を引き上げやすくなるので動きやすく、ケガもしにくくなる
③ 着地：
・足の指の付け根あたりで着地 （かかとに衝撃がかからない)
・歩幅は自然と小さく。あまり前に足を出さずに、自分の真下に足をつく
・かかとが地面についたときの反動を使って、前に弾むようなイメージで足を前に出す（足を後ろに蹴り出さない）
④足の向き
・2本のレールの上を走るイメージで（関節の負担が減る、歩幅は狭く）
・疲れにくいうえ、足腰を痛めにくく、骨格や姿勢を正しく保ったまま走れる
⑤ 呼吸：
・口を開けて、呼吸は自然のままに
・息が乱れたらペースを落とす
⑥ 腕ふり：
・気にしない
⑦ 走り終わったらストレッチ：
・全身の緊張を解きほぐし、ストレスを解消し、全身の血行を良くして副交感神経の働きを活発にしたり、頭をすっきりさせる効果もある
・準備運動はほとんど必要としない
⑧ 運動量：
・時間で管理：決して無理せず、まず15分から。
・「1分走る+1分歩く」を繰り返してもOK
・1日30分、週3日でも効果あり。理想は、週180分（日に30～60分）
⑨ 雨の日は、スローステップ運動も大きな効果 （膝痛が治る）
～スロージョギング、スロースイミング、メディカルウォーキングは、筋肉・筋力の減少を防ぎ、70歳、80歳、９０歳代まで、安全に健康的に楽しめます！！
＜参考＞
2012年
2. 7 スロージョギングで人生が変わる 1.14 スロージョギング健康法
2011年
5.25 高齢者に安全な運動方法
2010年
8.15 ランニングと自由 8. 5 スロージョギングに答えます
2009年
6.10 超楽ジョギング革命
2007年
12.10 90歳 42.195㌔完走
マリンスタジアム 12ｋ
当月累計 83ｋ
