400m のインターバルトレーニング

■　昨日は終日冷。

車検の車を搬入して、帰りにちょこっと4ｋｍのスロージョギング。

 今日の花の美術館

今日は、一転してだ！！

９時前に稲毛海浜公園に向かった。

公園の周りに、直線路で1.5ｋｍの平坦な歩道部分がある。

100ｍごとに距離表示がしてある。

 

前回の記事を見られた八ヶ岳のＫさんから、400ｍトラックを利用できない場合のアドバイスをいただいた。

『　ふだんのランニングコースの適切な箇所の400mをとり

400m行ってスロージョグでゆっくり戻り、又、同じところからスタートする。

1000mを何分で走るか想定して、400mに換算します。

たとえば、キロ5分を想定したら、400mを2分で走り4分かけてゆっくり戻り

トータル6分たったら次のスタートをきる。

2分よりはやくても遅くても6分たったらスタートする。

これを何セットするか決める。　』

 

 

 

さっそくやってみました。

 

 

自宅から、ゆっくりと4ｋｍほどジョギングをして、ウォーミングアップとストレッチ。

 

先ほどの稲毛海浜公園周囲の400ｍをとり、５セットのインターバル走を行った。

 

 

1：58～4：00～1：59～4：04～1：56～4：02～1：53～4：00～1：52～4：01

 

 

いいトレーニングになった。

 

 

今日はこれくらいにして、残りをマリンスタジアムの方まで流して家に帰ろうかなと、ゆっくり走りはじめたら、前の方からＳさんが走ってきた。

 

Ｓさんにくっついて並走する。

 

６分/ｋｍペースだった。

 

３０分/5ｋｍほど並走して分かれる。

 

あとは家まで、ゆっくり3ｋｍのジョギングで帰った。

 

 

400ｍインターバルを基本に繰り返し、慣れてきたら1ｋｍインターバルやビルドアップ走も間に入れて試してみたい。

 

 稲毛海浜公園　　　　16ｋｍ　　400ｍインターバル×5
　　　　　　　　　　　　　　　　　当月273km　　年累計　　2810k

インターバルトレーニング

■　今まで、こんなトレーニングをしたことがないし、高齢になってからは事故防止のために、

自分を鍛えようなんて思ってはいけない。

そう思っていた。

昨日のブログでも記したように、夢の島の練習会でやり方を教わり、無理のない程度にスピードトレーニングをやってみようかな、と。

大会までたったの１８日ですから、焼石に水ですが！

今日から１５日の間をトレーニングの期間にして、どうなるのか？

実験です。

 

３～４日に一回のインターバルトレーニング、他の日は通常のトレーニングまたはビルドアップ走とすると、４回ぐらいはできることになる。

いずれも、

ア　心肺機能や脚筋力を高め、スピード持久力を高める

イ　週１～２回、３セット程度で行う

ウ　ウォーミングアップやクーリングダウンはしっかり！！

ということらしい。

直前の３日は、負荷を落し休養します。

 

＜インターバルトレーニング＞　

・速い走り(ダッシュではなく、通常の走るペースよりやや速いペースの速度）と、ゆっくりの走りを繰り返す走法

ア.　さまざまなやり方がありますが、まずはウォーミングアップとして軽くジョギングを行った後に

　　①　速いスピード（高負荷）で400メートル走る
　　②　ジョギング（低負荷）で400メートル走る

これを5本程度行う。

イ.途中でペースダウンするようでは速すぎ。
 決めた距離または時間を同じペースで走り通せる中での速いスピードで走る。

ウ.　慣れてきたら、速いスピード（高負荷）で1キロ走る。　ジョギング（低負荷）で5分走る
これを3本以上行います。　

坂道の上り、下りで行ってもよい。

 

<ビルドアップトレーニング＞

・ゆっくりの走りから徐々にスピードを上げていく走法。

ア. 最初は目標ペースよりも遅めでしばらく走り、中盤で目標ペース
に上げていく。

イ. そして最後の１キロほどで目標ペースよりもやや速めぐらいに
スピードを上げていく。

ウ. スピードアップは何段階かに分け、最後は目標ペースよりも

速いペースで終わるようにする。

 

■　今日は、初回。

400ｍトラックがないですから、海辺か花島公園でやるしかない。

菜園行きから帰って、午後３時過ぎに「マリンスタジアム折り返し12ｋｍ」で、家をスタート。

往路： 19：09～6：29（25：39）美浜大橋の上り～5：21（31：00）/美浜大橋の下り～6：09（37：09）

復路：　6：21（43：31）～5：39（49：10）/美浜大橋の上り～5：44（54：54）/美浜大橋の下り～5：38（1：00）/平坦部～12：17（1：12）

アンダーラインの３か所で、スピードをアップしてみました。

昔は５分を切っていたと思うんですが、今の力はこれくらいです。

橋の下りで５分を目標に、徐々に練習を重ねてみます。

マリンスタジアム　　12ｋ/1：12　ビルドアップ　３セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月253km　　年累計　　2790k

関東ロードレース大会への目標、イメージ

■　今年は大会参加が少なかったですが、

あとは、１２月１６日の「関東ロードレース大会」（10ｋｍ）一つを残すのみ。

関東ロードレースは、私の誕生日の前後に開催されることが多く、

ピッタリ誕生日に開催されることが少ない。

今回は、バースデイランの２回目になる。

５年前のバースデイランは、思いがけずに46：29と、良い記録だった。

２０１１年(６６歳）　　52：52　　5：17/ｋｍ

２０１０年(６５歳）　　51：47　　5：10/ｋｍ

２００８年（６３歳）　　48：08　　4：48/ｋｍ

２００７年(６２歳）　　46：29　　4：39/ｋｍ

ここ２,３年の参加大会は楽しめましたが、記録的にはいまいち納得できない状態が続いた。

頸椎や腰など体調のこともありましたが、目標への集中力も欠けていたのかな？、と反省。

一年が過ぎようとして、そう思う。

 

4日ほど前、花見川サイクリング道路を走っていたら、久しぶりに料理教室の仲間であり、マラソンの大先輩のＴさんと出会った。

７０歳にして、１１月中旬開催の「揖斐川マラソン」（岐阜県・フル）でサブフォー3：56：48を達成したという！！

ご立派～！！

加えて、小豆島・寒霞渓（アクシデントがあり、ふだんのタイムではなかったですが完走）、サロマ、秋田、四万十川と、4つの100ｋｍを完走した！！

 

いや～、刺激されましたね。

残り２０日余りですが、

先日、夢の島で教わった、インターバル走かビルドアップ走をやって、

年々タイムが遅くなっていきますが、ちょっと逆戻しにするとか、しっかりと目標のイメージを持って、

好記録から５年も経っていますが、誕生日にふさわしい納得のいく結果を出したいですね。（あまり無理はできませんが）

で、気を良くして、来年２０１３年度参加予定の100ｋｍもすべて完走の年にしたいと思います。

 

あっ、そういえば、この日は大事な選挙の日ですか！！

現今の政治・政治家はメチャクチャで誰を選んでよいか難しいですが、われわれ一般市民により害悪をまき散らさない人（命や環境・暮らしの未来を奪わない）を選んで、期日前投票をしよう！

 コストコの先　　16ｋ
　　　　　　　　　　　　　　　　　当月241km　　年累計　　2778k

千葉国際駅伝 2012

■　グンと冷え、冷たいが降っている

今日は、国際千葉駅伝２０12

 第１中継所（２位大迫→吉川）

０５年にブログを始めて、08、11年の２回ほど観戦に行っていない

　６位だったケニアが、吉川を抜きトップへ

家の中でテレビ観戦したいところでしたが、

　第２中継所（吉川→窪田へ）

第2中継所を過ぎたところで、 

　４区後半、検見川陸橋からアップダウンが続く

第５中継所に行って応援観戦する気になった

第４区間の後半～第５区間の中盤過ぎまで、

アップダウンが続く

　第４区、美浜区役所を過ぎると右写真の検見川陸橋に入る

検見川陸橋からは日ごろのトレーニングコースだ

　布団やさんの横 

上って下って上ると布団やさんの地点

しばらく平坦

　進行方向・左側路側帯に表示（第５中継所まで、あと1ｋｍ）

再び、下って上ると新検見川駅の陸橋

　陸橋下は、新検見川駅

陸橋を下り、花園中学の交差点を渡ると、

 　第５中継所

35ｋｍ地点地点にある第５中継所（花園小学校前）

　アンカーの女性選手たち。体を冷やさないように、トップが到着する2,3分前に、控えの花園小学校から出てきた

 

観戦している歩道は、落ち葉が厚く積もっていた

おとといのランのトレーニング時、関係者が落ち葉を片付けていた 

昨日の朝ランでは、関係者が中継所のやぐらの組み立てのリハーサル

帰りには片付けてあった

 

各選手が中継所を通過するのは、たったの２０分足らずだ

人、自転車、車は、ほぼそれに近い時間通行規制される

コーンやロープは、トップは入ってくる直前に、ボランティアによってコース上の道路に配置される

　第５区、上野雄一郎選手/日本が外国選手と並走トップで入ってきた！

　続いて、ケニア（写真はアンカー、ジョイス・チェブ クルイ）

　３位　？

 ４位　？

 ５位　日本学生選抜

…　　…

　？位　千葉選抜

　？

　？

最後尾の選手が通過すると、コーンやロープ、その他、ただちに片付けられ、車が通行する

 

今までは、今回のような低い気温&雨の大会は無かった 

中継所では、選手が近づく直前に荷物搬送車が到着し、選手の体を保温する毛布などが降ろされていた

沿道の整備、当日の装備、誘導・監察、片付けと、ボランティア関係者のご苦労が感じられた雨の国際駅伝でした

＜２０１２年の結果 （http://www.inter-chibaekiden.jp/2012menu.html）＞　

＜過去の観戦記事＞

　・2010.11.23　 国際千葉駅伝2010 観戦記

 ・2009.11.23　国際千葉駅伝2009　

 ・207.11.23　　国際千葉駅伝2007 　　 国際千葉駅伝の朝

 ・2006.11.23　　駅伝　中継所風景（女子）　　駅伝　中継所風景（男子）　　　千葉国際駅伝の日の朝ラン

・200511.23　国際千葉駅伝2005

千葉公園コース

■　初めてでしたが、千葉公園 折り返しのジョギングをやってみた。

往路は、

公民館～14号沿い遊歩道～稲毛陸橋～黒砂～京成みどり台～千葉大前道路直進～護国神社～千葉公園

　千葉公園

公園に到着して、園内をブラブラジョギング。

復路は、往路のほぼ逆、

公園内から千葉中央図書館・生涯学習センターに出て、京成電車の線路沿いに戻った。

　京成電車沿い

片道約5ｋｍで、折り返し約10ｋｍのコースになる。

生涯学習センターで上映された名画座は、今まで車で行きましたが、これくらいだったらスロージョギングで行くこともできる。（40分くらい）

公園内は夏場の木陰コースもとれそうだ。

昨年は、ここで太極拳を教わり、

12月6日、第3回の時でしたが、真っ赤なモミジ、金色の大イチョウの鮮やかな紅葉の色が印象に残っています。

　今日は、モミジもイチョウも紅葉が始まっていませんでした。

今年も、その時期が来たら、往復の紅葉ランをやってみたいですね。

家に戻ってひと休み、アバホテルまで10ｋｍのジョギングを追加した。

 千葉公園+アバホテル＝11+10＝21ｋ　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　当月　149km　　年累計　　2687k 

コストコ折り返し

■　菜園から帰って一休み。

コストコ折り返しの14ｋｍジョギング

午後4：15にスタート

まだ、夕暮れの明るさが残っている

街のケヤキや桜など、街路樹が秋色に染まり、海から陸に吹く風ではらはらと舞い落ちる

長そでＴシャツ・ロングのパンツ・手袋のランウェアー、ちょうどいい

美浜大橋を通過する

激しい風が吹く

体が風にあおられる

宵の海面

白波が激しい

乱れ吹き付ける風が、橋脚をこする

耳元でひゅ～ひゅ～

左斜め前方に

富士山とスカイツリーが見える

マリンスタジアムあたりまで来ると、すでに真っ暗

街灯が灯る

折り返しのコストコからは、暗い路面を走った

秋も、今頃になると、もうちょっと早い時刻にスタートした方がよい

復路は、退社時刻を過ぎていたので、多くの若いランナーとすれ違った

　　 コストコ　 　　14ｋ/52/50＝1：42　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　当月　114km　　年累計　　2652k

夢の島の 400ｍトラック 周回走

■　8時20分、ＪＲ京葉線 新木場駅到着。

天候は、。

場所は、東京都江東区の夢の島陸上競技場。

無料で使える400ｍトラックでの練習会に参加した。

400ｍを12.5周する。（計5ｋｍ）

10周を7,8割のスピードで流し、残り2周をスピードを上げ走る、最後500ｍは流し。

これを3セット行う、インターバル練習。

実際は、500ｍの流しを省いた。

だから、4.5ｋｍ×3＝13.5ｋｍを上の走り方をし、最後は、100ｍを全速力で走り、折り返しは歩いてスタート地点に戻り、これを5本実施。

こういう練習は、やったことがなかったし、年齢的に無理はできないですが、準備運動とセットの間に屈伸などストレッチをはさんで無事終了。

9時に始めて、10時30分ころ終了。

タイムは、28：22～27：26～27：43、

100ｍ走は、21～22秒くらいだった。

終わったあとは、クーリングダウンでトラックを周回。

合計約15ｋｍの練習になった。

なにか、体が軽くなった感じがして、よい刺激が与えられたようだ。

10ｋｍとか、ハーフの出場する時は、週に何回か、このインターバル練習をやるとよいらしい。

 

夢の島陸上競技場は交通便も良いし、市街地のフラットコース、アップダウンコースに加えて、良い練習コースになる。

ちょっとはやく出かければ、20ｋｍくらい練習して、11時ころ文化会館のレストランでバイキングの昼食を終わらせ、午前中には家に帰ることができる。

でも、練習のやり方さえわかれば、わざわざ出かけなくても、

海辺や花見川サイクリング道路で、同じようなインターバル練習が可能だ。

夢の島400ｍトラック　　15ｋ
　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月　100km　　年累計　　2638k

アンパンマンと30ｋｍ走

■　澄みきった、高～い秋の空、快だ！！

今日は、久しぶりに用事がない。

２日ほど脚を休めたので、ちょっと長めのジョギングを行う。

検見川浜を経由して花島公園を往復する。（片道約12.5ｋｍ）

合計30ｋｍのＬＳＤにするために、花島公園の1.8ｋｍのアップダウンを3周回加えた。

 

＜往路＞

８時３０分、自宅スタート ～ 稲毛海浜公園入口を右折 ～ ヨットハーバー ～ 花見川サイクリング道路へ

　サイクリング道路事務所

入り～往路は、９分弱/ｋｍで、往路が平均７分強/ｋｍ。

トイレは、約2ｋｍ毎にありますが、２回ほど（サイクリング道路事務所、亥鼻橋）

　検見川浜

　美浜大橋下のトンネルを通過右折

直進する

　浪花橋から瑞穂橋方面を望む

　亥鼻橋のトイレ

左折して亥鼻橋を渡り、天戸北緑地に向かって坂を上る。

ローソンを右折する。

　ローソン（帰りの給食場所）

　焼き肉屋・牛門を超えると、すぐに花島公園！

　花島公園・自販機前

往路花島公園到着は、1：38/12.5ｋｍ。

芝生広場の水道で給水する。

＜1.8ｋｍ周回＞

トイレ・自販機のところを右折し、現在地～野球場～東屋の、芝生広場外周750ｍを左周りに走る。

　芝生広場・野球場外周コース　750ｍ

　野球場

　芝生広場のトイレを左に見て

　東屋

　芝生広場の水道

750ｍの外周を走り終え、外灯をくるりと回って、右にＵターン

　Ｕターン

格好のアップダウンコース（１周　1.8ｋｍ）に入る

最初は、下り

　くにゃくにゃ曲がって下る

　渓流

　右側を走る

　蓮池を前に見て左折

　谷津池の左を上る

　唯一の急坂を上り

　下ると

　東屋の前に給水用の水道がある

　東屋からの眺め

　最後上り切って

　前方にトイレ・自販機が見えます

ハイ！　1.8ｋｍ １周回です

ＬＳＤの距離を30ｋｍにするために、ここを３周回しました

＜復路＞

復路は、往きの逆に走り、

花島公園・自販機～ローソン～亥鼻橋～浪花橋～美浜大橋～稲毛海浜公園～自宅

のコースですが、 

１１時４０分頃に花見川団地のローソンで、コッペパンと500ｃｃの牛乳の給食・給水をとった。

往路はゆっくりでしたので、あまり脚にきていません。

ウォーキングやジョギングをしている、おおぜいの人に出会いました。

　秋の日差しを浴びて、昼下がりの宴会です？
　　　　　　　　　　　　美浜大橋

検見川の浜に戻ると、

　ウィンドサーフィン

久しぶりに、タコハルさん　に出逢いました。

しばらくタコ談義。

秋の「たこ揚げ全国大会」は、隠岐の島でやったそうです。

タコハルさんから、アンパンマンとドラえもん　のタコをいただいた。

　

検見川の浜から自宅までは、アンパンマン、ドラえもん　と一緒に走りました～　～ ！

 

 

花島公園（検見川浜、天戸台経由）　　30ｋｍ/3：48
　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　当月　44km　　年累計　　2584km