斑尾高原トレイルランニングレースまで、あと5日

■　午後は、半休

昨日は、3連休最後の休日でしたが、午前中に菜園。

午後は、昼寝のあと練習を予定していましたが、雨が強くなりスンナリ休足日にしてしまいました。

8月以降、月間走行距離300ｋｍを目標にしていたのに、斑尾大会前の9月が、目標値にちょっと欠けるというのも、ウ～ンですね～。

不規則な仕事や懸案が発生しない限り、月の後半はゆとりというか調整がきくことがあります。

今日は、運よく9月の仕事を終えていましたので、午前中事務処理の後、午後は「300ｋｍ達成」のために半休をとりました。

■　帳尻あわせのラン

スタート前、切り餅4個、ヨーグルト、蜂蜜、梅干で腹を満たす。

弁天宮折り返しの往復ラン24ｋｍで、9月もなんとか301ｋｍ滑り込み！！

往復ランのタイムは、 

ア.往路やや上り：　

○ 自宅　～　検見川陸橋（12：53）　～　畑町消防署（19：21）約5ｋｍ32：15　～　亥鼻橋（8：44）約6ｋｍ41：00　～　花島橋（18：26）約8.5ｋｍ59：26　～　弁天宮鳥居（22：27）約12ｋｍ1：21：54

　・ 小休止箇所：亥鼻橋（約6ｋｍ地点で、トイレ休憩）のみ　、飲食は無し。

イ．復路やや下り：

○ 弁天宮鳥居　～　花島橋（20：11）1：42　～　亥鼻橋（16：10）1：58　～　畑町消防署（8：35）2：06　～　検見川陸橋（17：）2：24　～　自宅（10：45）2：34

　・ 小休止箇所：亥鼻橋、他2箇所ほど信号待ち、畑町消防署の交差点でスポーツドリンクを買い給水。

でした。

　今日の結果をまとめてみますと、

弁天宮折り返し　往路は1：22、復路は1：12、往復2：34/約24ｋｍでした。

スタート：午後2時40分、ゴール：午後5時31分ですから、信号待ち給水などの小休止合計は、15分。

スタート時は小雨でしたが、あえてランを決行、花島橋付近に近づくと霧雨に変わり、野鳥観察の森なかばでは雨があがり、以後ゴールまで同じ気象状況。

気温は、18℃くらい。

今の季節は、午後5時30分を過ぎると、すぐに暗くなりますね～。

■　残る4日は、微調整

明日4日前、10月1日は、上期の打ち上げと歓迎会に出席するので（ほどほどに参加）、休足日。腕立て、腹筋、背筋、スクワット、ストレッチ？。

明後日3日前は、帰宅後最後の走り10ｋｍくらいか？。

2日前、夜7時～、歯医者予約で、たぶん走れませんね。腕立て、腹筋、背筋、スクワット、ストレッチ。

10月4日（土）、1日前、朝6時ころ大会に出発。

準備は、今夜でほぼ終了ですが、

一つだけ気がかり。

肝心のトレイルランニングシューズですが、昨年使用の、バスク　マーキュリーを履く予定です。

ところが、昨年の経験ですと、雨でグチャグチャになった、下りの泥道では滑りおち転倒しそう、上りでも滑って転倒、上れない、かなり難儀しました。

昨年より、よい天気であることだけを願うだけです。

今日のJ＆Ｓ
　　　弁天宮折り返し　　24ｋ　　
　　　　　　　　　　　　9月の累計　301ｋ　今年度の累計　2178ｋ 

キャベツを植える

■　朝のうちはだったんですが、8時ころより。

そんなに強い雨ではなかったので、8時40分ころ菜園にでかける。

作業終了時、強い雨になってきたころの菜園風景

ワクワクランドで、空き畝を埋めるためのキャベツの苗と、それようにちょこっと堆肥を買う。

　　　コマツナ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ダイコン

ダイコンは、各3本ほど残し間引き、追肥と土寄せを行う。

ここは、風が強いときもあり、幼いダイコンの茎が根元で折れているように見える。

土寄せで、根を軽く押さえて、茎がグラグラしないようにしたつもりですが、どのように変わっていくか？

ホーレンソーは、かすかに芽が出ている程度。

コマツナだけがすくっと芽を出している。

ハクサイ　　　　　　　　　　　　　　キャベツ　　　　　　　　　　　　ブロッコリー

不織布に覆われた左のハクサイは順調、右のブロッコリーは少し虫に食われていた。

あいだの空き畝半分に、堆肥と化成肥料を施し、今日購入のキャベツを植える。

ブロッコリーの半分は、虫にやられないように余っていた不織布で覆う。

作業終了です。
雨が強くなってくきました。

0.5畝×3は、状況に応じて何かをまくか植えなければと思う。

ぼつぼつ、サツマイモの収穫が始まりはじめたようだ。

来週は、斑尾山のトレイルレースだし、次の菜園行きは10月の中旬になりそうです。 

帰宅は、12時30分でした。

「養老渓谷～清澄寺」ラン 08.9.28

■　今日は、養老渓谷駅から、粟又の滝、麻綿腹を経由して清澄寺まで、距離は往復約42ｋｍですが、第2回目のアップダウン練習に行ってきました。

力のあるＴ´さんが一緒でしたので、前回よりも中身の濃い練習、行き帰りに費やした時間も短く、よい行程となりました。

電車を利用し、はやく帰りたい場合のベストな行程という感じです。

■　以下は、今日の詳細です。

① 集合：最寄駅　5時45分

② 交通：最寄駅から蘇我を経由して、五井（6：36）～養老渓谷着（7：35）

駅前でランウェアーに着替え、7：40スタート（電車の中で、多少ストレッチを行う。紅葉シーズン前なので、乗客もまばら）

③ お天気は、。

走る前は、肌寒い感じでした。（気温18～22℃くらいか）

④ ウェアー等：シューズは、ハーフ・フル用の通常のもの、Ｔシャツ、ランパン、バックパックはルーハス5Ｌ、手袋・帽子なし（11月過ぎ、寒さの季節には必要）。

⑤ バックパックの中身：着替え、タオルと地図、時刻表、オニギリ2個など、スポドリ、携帯電話。デジカメは持参しませんでした。

⑥　費用：小港線「一日フリー切符」（五井～養老渓谷）1,700　+　ＪＲ往復640（最寄駅～五井）＝2,340

⑦  コース、時間および途中経過：

ア.往路上り：

○ 養老渓谷駅　一4ｋ一　老川（28：37　）　一3ｋ一　粟又（23：06）　一6.2ｋ一　会所（38：43）　一5ｋ一　麻綿原（32：02）　一3ｋ一　清澄寺仁王門（24：13）

　・ 立ち止まり小休止の箇所は、会所手前の直売場で3分ほど給水、麻綿原で寺の奥さんに会い、立ち話5～7分ほど。　

　・ 清澄寺到着は、10：20。往路のランのみの正味時間は、2：26：43。

.清澄寺では、汗を水道水でぬぐい、給水とオニギリなどで、10分ほど休憩、復路スタートは10：31。 

イ．復路大半下り：

○ 清澄寺仁王門　―　3ｋ　―麻綿原（22：41）　―5ｋ―　会所（25：37）　―6.2ｋ―　粟又（39：41）　―3ｋ―　老川（19：33）　―4ｋ―　養老渓谷駅（23：12）

　・ 立ち止まり小休止の箇所は、「清澄寺～麻綿原」間の三叉路路で道を間違え、工事中のフジテレビジョンのアンテナ・鉄塔の場所に迷い込む、この間4、5分走っていたんですが、正味時間から差し引きます。

せっかく、Ｔ´さんとのランですから、Ｔ´さん初めての会所の「樅の木庵」に寄り、手打ちそばを食べ小休止。この間、11：25～11：50（25分間） 。

「樅の木庵」で、帰りの電車時刻を確認すると、13：35発五井行きにナントカ間に合いそう。

会所からは、ノンストップで、かなりハードにとばす。

養老渓谷駅前フィニッシュで、缶ビール、スポドリを買い、ゴールは13：15でした。

復路のランのみの正味時間は、2：10：19で、往路との差は16：24。

帰りの電車の発車時刻まで20分間ですが、着替えて小休止まもなく五井行き電車が入線。

■　今日の結果をまとめてみますと、

帰宅は、午後3時30分。

きわめて効率的な、行程となりました。

五井駅から小港線は、1：00ほどの乗車時間ですが、最寄駅～五井などの乗りかえ待ち時間をいれ、自宅～養老渓谷駅が2時間弱×2=4時間弱。

記事に掲載しました、小休止など入れた往復のランの所要時間が5時間30分。

第2回「養老渓谷～清澄寺」約42ｋｍランの正味は、4：37：02でした。
4：37：02というタイムが速いような気もしますが、途中休憩を入れＴ´さんに併走しようとしたからなのか、距離がおおよそだからなのかとんとわかりません。
距離については、ハイキング用のテクテクマップなどの公称値をもちいています。
上り下りの差が、16,7分でしたから、妥当なのでしょうか。

終了後、時間とともに脚の筋肉などに、やや張りが生じましたから、住まいの近くでやっている普段の練習に、無理のない範囲で今回のような練習を加えますと、秋以降の大会で軽く走れるような気がします。

今日のJ＆Ｓ
　　　「養老渓谷～清澄寺」ラン　　　　42ｋ　
　　
　　　　　　　　　　　　　　9月の累計　277ｋ　今年度の累計　2157ｋ 

明日は、養老渓谷へ

■　午前中は、孫の運動会を見に行く。

今まで、ほとんど見に行くことができずにいましたが、Ａちゃんは来年学校にあがるし。

自分が、同じ年のころ、家族が運動会にきてくれたことを、季節感などと一緒に嬉しい思い出として残っている。

ルーファス5Ｌのバックパックを背負い、

片道3ｋｍほどのランニングで、会場に着く。

玉入れ、綱引き、マラソン、…　…など10種目くらい、運動会は昼前に終えた。

各種目、みんな、園児が用意していて、係りも園児が行っていました。

マラソンは、各自周回したいだけ周回するという内容で、一周でやめる子もいれば5，6周走る子もいた。

自由な雰囲気の幼稚園という感じでした。

夫の両親とも久しぶりに会いました。

花の美術館　館庭で

帰りは、Ｉ ショッパーに寄り、往復10ｋｍのランにする。

Ｉ ショッパーでは、海浜ＭＣの練習後の青空サロン中。

自分は、今日の午後、菜園行きを予定していたので、ちょこっと話して帰宅です。

明日は独りで、「養老渓谷～清澄寺」ラン42ｋｍ（斑尾の最終トレーニング）を行う話をすると、Ｔ´さんも行きたいという。

明日は、2人。

前回は、養老渓谷行き始発に乗り遅れましたが、初回の試走で勝手がわかったのと、Ｔ´さんは速いですので、ロスの少ないトレイルランができそうです。

秋半ば、1回/月予定の低山トレーニング、9月もかろうじて実現できます。

菜園行きは、同行の妻の長電話で時間が足りなくなり、ごわさん。。

夕方、花の美術館にでかけ、ついでＰＡＴ稲毛のmont-bellに寄り、斑尾の寒さ対策の準備を行う。 

今日のJ＆Ｓ
　　　運動会+α　　　　10ｋ　
　　
　　　　　　　　　　　　　　9月の累計　235ｋ　今年度の累計　2112ｋ

十の善き戒め

■　斑尾の準備

年休をとる。

昔は難しかったんですが～、

定年を過ぎた今は、ほとんど大会に付随して仕事を調整したり、休暇をとったりすることが多い（職場では、おおっぴらにこんな話しはできませんが）。

午前中は、「新宿～斑尾行き」直通バスの交通手配、

昨年の結果を基にコース地図の確認、

宿泊場所や持参する荷物の確認などを行う。

昼過ぎから午後3時までグッスリと眠る。

身体が軽くなったところで、

■　3時40分～6時30分の3時間弱は、アップダウンの21ｋｍ走

斑尾への道は、ひたすら、アップダウン（といっても、今回もまたマジカにせまってからでした）。

ということで、時間の関係から今日は、「検見川陸橋～花島橋+いこいの広場周回」コースにしました。

・ 自宅＿　＿検見川陸橋＿　＿畑町消防＿　＿亥鼻橋＿　＿花島橋　：（片道約8.5ｋｍ）
　　　　12：15　　　　　　18；46（31：02）　　8：43（39：45）　18：28（58：14）

上記の、らくだの背中状起伏・往路のあと、橋のたもとから時計周りに急な坂を登り、あとはなだらかに斜面を下る。いこいの広場に入り、広場の中ほどで右折、17段の階段を上がったあと橋のたもとまでで、一周約1ｋｍになる。

標高差30ｍを有する1周回1ｋｍのコースができる。

時計回りに2周、反時計周りに2周、計4周約4ｋｍのアップダウンを走り、

・　時計まわり　7：27（1：05）-7：26（1：13）、  反時計まわり　7：24（1：20）-7：11（1：27）

復路は、

・ 自宅＿　＿検見川陸橋＿　＿畑町消防＿　＿亥鼻橋＿　＿花島橋　：（約片道8.5ｋｍ）
　　　10：44（2：21）　　　17：04（2：10）　　8：21（1：52）　17：22（1：45）

でした。

復路に入って、畑町消防署あたりまできますと、すっかり暗くなる。

往路では、畑町消防を過ぎコミュニティセンターの前のコンビニ「まるこう」で、ポカリと○○？パンを購入し、補給。

復路では、亥鼻橋近くの廃寺みたいな「長林寺」の井戸水で給水。

身近にある、このコースは、けっこう効果的ですね～！！

 

寺の掲示板が目に入りました。

「十の善き戒め」なる記事が貼られていました。

“十善戒”

　不殺生　（殺さない）

　不偸盗　（盗まない）

　不邪淫　（邪淫しない）

　不妄語　（嘘をつかない）

　不綺語　（お世辞をいわない）

　不悪口　（悪口をいわない ）

　不両舌　（二枚舌をつかわない）

　不慳貪　（欲張らない）

　不瞋恚　（怒らない）

　不邪見　（不正な考えをしない）

わが身を省みますと、あ～っ、恥づべし傷むべし！！

ひとつも、守ったことはありません。

今日のJ＆Ｓ
　　　「検見川陸橋～花島橋」+「いこいの広場周回」　17+4＝21ｋ　
　　
　　　　　　　　　　　　　　9月の累計　225ｋ　今年度の累計　2102ｋ

Madarao Forest Trails 50km 最終案内

■ 「斑尾高原トレイルランニングレース　2008」の最終案内、プログラム、宿泊案内、注意事項、コース・高低差イメージ図、などが届きました。

大会まで残すところ10日。

昨年の第一回大会は、終日冷たい雨の山道。

次々と変わっていく天候、景色などの中で、

自身の心と体、また大自然と対話しながら、

制限時間の9分前に完走しました（できました）。

得がたい、貴重な経験でした。 

第2回大会、お天気は　oror？

命の森は、また違った表情を見せ、新たな感動を与えてくれるに違いありません。

9月23日以降、検見川陸橋アップダウンコース（10～12ｋｍ）を基本に、養老渓谷のランを1日入れて、直前調整をはかっていこうと思います。

今日のJ＆Ｓ
　　　検見川陸橋～畑町消防　10ｋ(13：17-19：09⇔17：47-10：49、1：01）夕食後　6：40～7：50　)　
　　
　　　　　　　　　　　　　　9月の累計　204ｋ　今年度の累計　2081ｋ

第38回 南房総市ロードレース千倉

■ 9月23日に開催された「ロードレース千倉」の参戦記です。

会　　場：千倉漁港広場

日　　程：前日受付　９月２２日（月）１４：００～１７：００

        　　 ・　ゲストランナー（浅井えり子さん）講演会（定員：先着２００名）

 　　　　　　９月２２日（月）１９：００～２０：００ 　会場：千倉漁村センターにて 

当日受付：８：００～９：５０（時間厳守）

開会式：９：３０～９：５０

スタート：１０ｋｍ　 ／１０：２０

　　　　　：ハーフ　 ／１０：３０

　　　　   ：５ｋｍ　   ／１０：４０※今回新設

○　スタートまで

お天気は、。

8人同乗の車で、午前6時に最寄り駅を出発。

内訳は、大会に出場しない運転手のＯさん、10ｋｍ出場のＴ、Ｍ、Ｋ、Ｓさん、ハーフ出場のＴ´、Ｏ´、美浜。

 

開会式直前の風景

昨年同様の経路で、館山自動車道を利用し、7時30分に会場到着。

受付けは、8時～9時50分ですから、スタートまでの待ち時間を考えると、最寄駅出発はもっとゆっくりで、6時30分くらいがよいんでしょうか。

 

待ち時間のひととき

受付を終え、腹ごしらえをすませ、ランウェアーに着替えウォーミングアップ。

スタート20分前、選手集合。

○　スタート

10時30分ハーフスタート。

私にとっての本大会参加の目的は、「斑尾高原トレイルランニングレース」50ｋｍに向けての前哨戦、気持ち的なスタートでもあります。

序盤5ｋｍまで：
なんとか走れたのは、出だしの3ｋｍくらいまで、あとは何か～かったるく切れ味が悪い。

4ｋｍくらいで折り返し、街中を走る。

0（8）―1ｋ（5：03）―2ｋ（4：57）―3ｋ（5：03）―4ｋ（5：22）―5ｋ（5：30）：26：06(昨年25:56）

5～15ｋｍまで：
流れができる。

平坦なロードを追い抜かれないように腕を振る、振る。

6ｋ（5：21）―7ｋ（5：23）―8ｋ（5：18）―9ｋ（5：30）―10ｋ（5：38）：27：11(昨年27:04

）、53：17

気温が上昇してくる。

30℃ちかい。

汗がしたたる。

11ｋ（5：23）―12ｋ（5：47）―13ｋ（5：47）―14ｋ（5：19）―15ｋ（5：45）：28：04(昨年27:08）、1：21：21

他のランナーに惑わされず、自身のペースで無理をせずに、と思いながら…、12ｋｍ付近で1回目の給水。

15～20ｋｍまで：
15ｋｍ付近で、2回目の折り返し。

このあとゴールまで、右手に広く青い、外房の海辺を走る。

16,7ｋｍ付近の「千倉大橋」の起伏あたりから、…？　…？、ダラダラ感に抗しながら、…　…　気分転換にキレイな海を眺めたり、…　汗、…、腕を振る。

16ｋ（5：44）―17ｋ（5：55）―18ｋ（5：26）―19ｋ（6：18）―20ｋ（5：40）：29：06(昨年29:14）、1：50：27

19ｋｍあたりで、後ろからＯ´さんが追いついてきて声をかけた！！

ラスト1ｋｍ：

残り1ｋｍほどは、正気に戻って、ピッチをあげて、何人か抜いて、

20ｋ～ハーフ（5：15）：（昨年4:58）

Ｏ´さんに追い抜かれずにゴールできました。

○　大会後

12時30分ころ全員ゴール。

着替え、 

13時～14時10分、会場近くの白鯨亭で、発汗をビールで癒し、昼食。

くじら・さしみ定食

アジとシャケのフライ定食

帰る途中、館山道に入る手前、館山市内八幡の「ひふみ養蜂園」に寄り「菜の花純粋蜂蜜」を買う。 

15時、館山道に入る。

15時40分市原ＩＣで休憩。

16時40分、最寄駅帰着。

○　課題

・直前の仕事の状況にもよりますが、前日まで睡眠の取り方と疲労抜き、ランの調整がマ～マ～であったか（大会前、一週間くらいは規則正しく送れることが望ましい）。

・30℃近い残暑、やや、昨年より気温が高かった（上はＴシャツでしたが、ランシャツのほうが良かったのか）。

・脚筋力等への影響はほとんどありませんでしたが、全身の疲労感が感じられた。

<参考＞
1992.9.23（46歳）　　第22回ロードレース千倉　　1：56
2007.9.23(61歳）　　第37回ロードレース千倉　　1：54：43　　79位/235人(種目別・男子55歳以上）
20089.23(62歳）　　 第38回ロードレース千倉　　1：55：42　　74位/253人(同上）  

秋野菜（2） ハクサイ、ブロッコリー

■　明後日9月23日の祭日は、大会参加で一日費やすということで、今日は、時期を逃せない秋野菜の植え付けを含め、3つの用事が重なってしまった（明日は、休めなく暦どおり）。

かろうじて、空き畝を埋め、秋野菜の植え付けが滑り込みセーフとなりましたが、約束の慰労会参加と他の用事がキャンセル。

スンマセン！

 

Ｏさんの菜園で

前回の菜園行きで、空き畝3.5が作業未完。

朝6時、準備をして、菜園に出かける。

菜園到着時

先週作付けのダイコン(右2畝）、コマツナ（左隣の畝）が芽を出していました。

ホーレンソー、シュンギクもチョコットですが発芽です。

ダイコン

早朝でしたが、師匠のＳさんが、直売場に出す野菜作業をされていました。

Ｓさん、「今日は何を蒔かれるんんですか？」

美浜、「一週日を置いてですがコマツナ、ホーレンソーを、そして今日は、ハクサイ、キャベツと思っているんですが？」

Ｓさん、「ホーレンソーは、まだ早いね～！ハクサイは遅いですよ。まっ、苗を植えるなら最後かな。キャベツは、まだこれからでも大丈夫。ホーレンソーは、サツマイモの収穫あとでいいですよ。そのほうが良くできるし、味もいいですね。
ウン、よかったら、ブロッコリーをおろのくので、ブロッコリーの苗をあげますよ」

ハクサイ　　　　　　　　　　　　　　ブロッコリー

0.5の空き畝にコマツナのタネをまいたあと、下の直売場に苗を買いに行く。

キャベツ、ブロッコリーはありましたが、ハクサイの苗はありません。

あらためて、ちょっと離れたコメリーに行き、ハクサイの苗を求める。

ありました。

10月下旬の早生ものと、11月上旬ものの2種類の苗を買う。

ほんとうは、網状のネットでよかったらしいのですが、保温性のよい不織布を持ってきたので、Ｓさんのアドバイスにより、ブロッコリーは覆わず、ハクサイを覆うことにしました。

あと1畝空きが残りましたが、時間も過ぎ、大粒の雨が降ってきましたので、レストラン里の味に向かう。

Ｏさんの菜園のコスモス

久しぶりにＯさんに会いました。

ずいぶんやせられ、脚がしびれるようになったため検査されることを話されていましたので、その後の結果を伺いました。

あまり、思わしくないようです。

以前からなじみの、菜園での交流仲間は、Ｆさんは亡くなられ、隣の菜園の現役勤務だったＴさんは、会社で倒れ来なくなり、他の方が借りるようになった。

…　…　。

菜園のオクラの花

今までまいた（植えた）秋野菜のまき時を整理してみました。

①　コマツナ：　タネまきは3月～11月　収穫は4月中旬～3月下旬

②　ダイコン(連作可）：
　タネまきは9月～10月上旬　　　収穫は11月～12月

③　ハクサイ(連作不可①～2年）：
　タネまきは9月～10月中旬　　　収穫は10中順～1月下旬

④　キャベツ(連作可）：
　苗の植え付け8月下旬～9月　　収穫は4月～5月　　？

⑤　サツマイモ(連作可）：
　苗の植え付け5月上旬～7月下旬　収穫10月～11月上旬

⑥　シュンギク(連作可）：
　タネまきは3月～10月上旬　　収穫は5月～11月

⑦　ホーレンソー(連作可）：
　タネまきは9月中旬～9月下旬　　11月～2月

⑧　ブロッコリー(連作可）：
　苗の植え付け9月上旬～10月中旬　　収穫は11月～3月 

今日のJ＆Ｓ
　　　ヨットハーバー　5ｋ　9月の累計　161ｋ　　今年度の累計　2038ｋ 

台風前夜のラン

■　昨夜は、ラン休み。

今夜は練習日。

が、あいにく台風13号が接近です。

帰宅した時は、雨が止んでいたんですが、夕飯のあと歯医者に行き、その後7時30分にジョグスタートしたころは、ポツリポツリの雨。

一昨日とほぼ同じコースをたどり、同じように走る予定でした。

ヨットハーバーを折り返し、海浜公園入り口までの20数分はウォーミングアップ。

その地点から、1ｋｍのインターバル。

インターバルを始めようとした午後8時直前に、雨は土砂降りに変わりました。

走るたびにシューズがグシュッ！グシュッ！　と音をたてる。

路面の水溜りを避けきれない。

身体も冷たくなったり、時間も遅くなるので(明日は、土曜日出勤）、2往復できりあげました。

今日の結果：

　○ ウォーミングアップ ：約22分
　　自宅～ヨットハーバー（16：43）、ストレッチ、スクワット、公園入り口（4：50）-21：34）

 ○　インターバル：1ｋｍ×4　(夜のコース）

　　1往復　　　　　　　　　　　　　　　　2往復　　　　　　　
　→　　　←　　　　　　　　　→　　　　　　　　　　　←　　　　　
　5：17　　5：22　　　7：07(意図的にユックリ）　　5：02　　　　　

　○ クーリングダウン（公園～自宅）　：11：51

正味、0：56：21/9ｋｍのラン　でした。 

今日のJ＆Ｓ
　　　ヨットハーバー+夜のコース　　9ｋ　9月の累計　144ｋ　　今年度の累計　2021ｋ  

インターバルトレーニング

■　秋に入り、めぼしい大会が近づいてきました。

当面は、10/5の斑尾高原トレイルランニングレースの50ｋｍですが、そのまえに9/23の千倉ロードレース・ハーフを、現状でめいっぱい楽しく走ってみて、体調の感触をみる。

斑尾を走るためには、坂道をやらなければと思いますが、住まいの近くのランニング環境と、仕事を終えての平日夜は、難しい。

唯一、「検見川陸橋～畑町」のアップダウンコースがありますが（昨年、直前練習を続けたコース）、今夜は、気力・体調ともイマイチ、このコースを選びきれませんでした。

■　夕食後、楽な平坦コースを選んで、夜ランのスタートです。

気のおもむくままに、ヨットハーバーに向けてユックリとジョギング。

ヨットハーバー入り口の車止めを使って、屈伸とストレッチなどで身体をほぐし、折り返します。

海浜公園入り口まで戻り、坂道練習ができませんでしたので、ウォーミングアップから「夜のコース」のインターバル練習に気持ちを切りかえる。

海浜公園の「幕張メッセ側入り口」0ｋｍ地点から「花の美術館側入り口」の方向に走りますと、右側公園外周路に1本の大きな木が見えてきます。

その大きな木を、20～30ｍほど過ぎると1ｋｍ地点があります。

この間は、100、200、…、900、1ｋと、100ｍおきに、白い距離表示が記してあり、夜でも外灯でよく見えます。

今夜は、11ｋｍの練習でしたが、初めてインターバル練習らしいものをやりました。

違った筋肉の使い方をしますので、休日を主体に坂道練習を加え、なおかつ、月間累計走行距離300ｋｍをめざしていけば、レース結果が異なってくるかもしれません。

今日の結果です。

ウォーミングアップ：約23分

　自宅～ヨットハーバー（17：41）、ストレッチ、スクワット、公園入り口（5：16-22：51）

インターバル：1ｋｍ×6（各往復の間は10秒くらいの、ストレッチ、屈伸などの積極的小休憩）

　　1往復　　　　　　　　2往復　　　　　　　　3往復
　→　　　←　　　　　→　　　　←　　　　　←　　　　　→
　6：12　　5：48　　　5：43　　5：32　　　　5：38　　　5：05　　

クーリングダウン　：11：08（途中、Ｉ　ショッパーの自販機で、アミノバリュー給水、信号待ち時間を除く）

ゴール後は、整備運動を行い、午後8時20分帰宅。

正味、1：08：04/11ｋｍのラン　でした。 

今日のJ＆Ｓ
　　　ヨットハーバー+夜のコース　　11ｋ　9月の累計　135ｋ　　今年度の累計　2012ｋ