自選ブログ集・医療・健康・運動・福祉・食事・予防 202108

これは、私のオリジナルブログ「散歩者goo」から、医療・健康・運動・食事栄養・予防に関連するブログを選定し掲載しています。
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医療・健康・運動・福祉・食事・予防
医療健康情報については日々進化しており、記載情報が古くなっている（現在では誤り）場合もありますので、ネット上で最新情報（末尾参照）を確認願います。
末尾の前に、信頼できる医療健康サイトのリンクを掲載しています。（（ＮＨＫ健康チャンネル.etc）

身体の健康・機能維持増進・老化防止・肉体疲労
暑さ慣れ？？・夏バテとその対策（201708011738　健康）追
昨日記151115日（健康・寿命・絆　　塔本ひろこ展・花ものがたり）
昨日記170309木（副食製造と姿勢と腰の疲労　）(健康・運動）
食事抜きで健康？（ミトコンドリアの増やし方）20120126
私の、しもやけ対策（改）　　20111208
体重が増えた。（肥満対策）　　20120109

精神神経の健康・ストレス・認知症・精神の老化防止（知的活動含む認知症前段階）・福祉
承認欲求と引きこもり・孤独・孤立と社会参加20181029
昨日記17110８水（副食製造　依存症に関しての新しい知見）依存症治療に精神療法（意志の力）も有効
うつ病と気分変調症、違いと受診20111227
「レビ-小体型認知症」をもっと早く知っていれば。　　20131003
中高年の脳の老化防止とネット(20111108 健康・ﾈｯﾄＳＮＳ）ネット利用と認知症予防　高齢者がネット活用するためには。
ＡＳＤ（自閉症）の本質・・・続（追・訂）

睡眠関連
睡眠、不眠、眠気防止、睡眠とダイエットについて。（追）　　20130427
眠気防止対策2（ＮＨＫの「あさイチ」情報を中心に）　　20130402
眠気との関係―低体温・冷え・コタツ・満腹とオレキシンとレプチンとメタボ・リバウンド（追）20130223
睡眠や覚醒と肥満やダイエットの関係　ダイエットで活動的に？　　20120127
カフェイン（コーヒーやお茶やチョコレートに含有）の功罪　　20120131
眠気防止対策　20120121
眠気防止対策2　20130402
よい睡眠と不眠の環境　　20111213

食事・栄養関連・予防
昨日記190415　月（鯖缶　鼻うがい）
昨日記190412　金（高性能ケトルとお茶コーヒーの抽出温度）

無暖房による冷えに関しての対策（我が家は無暖房の為いろいろ工夫をしている）は、下段のカテゴリーの「自分の体調・健康・運動関連・私的住環境」に記載あり。（冷えを感じるのは、体と外部との熱収支の問題。服や布団・毛布や断熱シートは外部との場合は、筋肉に比例して基礎代謝が少なく体の発熱量が低くなるので、冷え性になりやすいと考えられている。一時的には運動をして血行を良くすること（スクワットや腹筋や腕立て伏せ）や、根本的な対策としては、日常的に運動をして筋肉を増やすのが良いと言われる。（例：筋トレ、速歩で数キロ歩く、水泳、ハイキング・・・）運動することで、毛細血管が広がり血の巡りがよくなるので、冷え性の改善につながる。
冬に、部分的に体の表面の血行が悪くなるとしもやけになる。その体験談は、上記「身体の健康・機能維持増進・・・」の「私のしもやけ対策」に記載。
、
昨日記160612日（モスキートトラップ　）


最新医療健康情報サイトリンク集
ＮＨＫ健康チャンネル（健康・医療・運動・食事・子供・女性その他健康に関連する正確な最新情報が満載　おすすめ）
eーヘルスネット（厚生省が開設した、健康情報提供サイト　国のお墨付き情報）


カテゴリー別（分野別）ブログ集
下記のカテゴリー別（分野別）フォルダーを開くと、各ブログ記事のファイルがありますので、興味ある記事をクリックしてお読みください。

新規掲載（新規掲載は2018年6月12日に廃止し、新規掲載のブログは、各カテゴリーのフォルダーに収納しています。）
エッセイ
医療・健康・運動・飲食
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承認欲求と引きこもり・孤独・孤立と社会参加

自選ブログ集の「哲学・・・・」のタイトルを強調する作業の過程で『怠惰の原因と目標・動機付け（「やりがい」「いきがい」）』を読み返していた。
確かにこのブログを書いた覚えはあるし、当時よく怠惰に悩まされその原因を真剣に見つめ直し、怠惰を克服する意味で書いた。
今も同じ状況が再三起きているが治っていない。
このブログを書いたことは忘れていて、今読み直して当時の状況がよみがえってきた。
正しい分析をし、正しい解決策を提示していると思う。
にもかかわらず、6年前に考えたことをすっかり忘れ、相変わらず成行き生活を繰り返しているのは、なぜだろうと考えている。

ところで、この状況を一般の独居老人としてあてはめて考えると、独居老人で他者と接する機会がほとんどない場合、何もしなければ自分で健康寿命を短くする結果になると考えている。
具体的に言うと、隣近所と付き合いの薄い独居老人の場合、引きこもりになっても誰も心配しないし迷惑もかけないので、近隣から気に掛けられる（心配したり注意して見守ったり声掛けしたり）ことはなく、その気になれば都会の片隅でひっそりと陰に隠れて、買い物やゴミ出し以外は、家に引きこもった状態で生活できる。
特に、近年近所付き合いや地域活動（町内会等）といった結びつきが希薄になっているので、一層引きこもりが容易になる。
（無論私にはそうした気持ちはない。）
そうした独居老人がうつ病にでもなり引きこもり願望が強くなれば、そうしたことが一層現実に可能になる。
引きこもりになり他人との接触がほとんど立たれると、運動不足で健康障害が発生する可能性があり、健康障害の為運動しなくなる、といった負のスパイラルが発生し、健康寿命を短くすることになる。

こうしたことを自発的に防止するのが、承認欲求であると思っている。
引きこもりは、本人の内面問題であり、本人に承認欲求がなければ他者や社会への関心も無くなり、他者との交流や係わる意欲が無くなり引きこもりとなって、それに伴い人間としての本能的活動意欲も薄れると考えられる。
引きこもりにならない為の周囲の積極的支援（おせっかい）も必要であろう。

ここでいう承認欲求は、他者承認のことである。
私は、今まで他人から自分を認めてもらう欲求が自己承認欲求と思っていたが、それは間違いのようだ。
心理学的には、承認欲求には、他者証人と自己承認があるという。
他者承認とは、他人から認められたいという欲求である。
自己承認とは、自分の存在が、どれだけ理想とする自己像に近いか、又は、今の自分が満足できる状態に近づいているかをいう。

承認欲求が有効に機能するためには達成感が不可欠である。
即ち、承認欲求が動機づけであり、承認欲求を満たされることで達成感が得られ、自己満足し次の承認欲求への意欲（動機づけ）がわくものと考えられ、こうしたことが日々生活の中で積み重なりプラスのスパイラルとなって、活力のある日常生活が送られているものと考えられる。
逆に承認欲求が満たされなかったり否定されたりすると、達成感はなく失望感、挫折感を味わい、その時性格的に慎重な人（生まれつき及び後天的環境により形成された性格）は、そうしたことがトラウマとなり新たな承認欲求＝意欲が失われる可能性もあると考えられる。
楽天的な性格の人は、失敗してもトラウマになることなく別のことを考え、先に述べたように新たな承認欲求を満たすこと（新たな動機付け）を考えると思われる。

ところで引きこもりは、孤独の結果自分の意思の有無にかかわらず他者との交流を絶った状態で、自動的に社会との交流も絶った状態となる。
独居老人というのは、一人暮らしではあるが、他者との交流や社会との交流の有無は人により違う。
逆に親族や他者と同居していても、親族や同居人との交流すらほとんどない老人もいると聞く。
そういう意味で独居老人だから孤独とか、同居人がいるから孤独でないとは言い切れない。
こうした問題を構造的に見た場合、引きこもりは、独居老人のみならずあらゆる世代の共通問題である。
近年では、若者のみならず中高年の引きこもりも注目されている社会問題である。
引きこもりは孤独と共通のものであるが、引きこもりはその状態を継続している状態を指す。

今まで孤独と引きこもりの関係を考えたが、孤独とは他者との関係がない状態を言うが、自分の意思で孤独になる場合もあれば、他者との関係で孤独になる場合も有、時間的経過は問わない。
引きこもりは、孤独が継続している状態である。
よく似た言葉に、孤立がある。
孤立は一人だけの状態であるが、自分の意思にかかわらず切り離された状態を指す場合が多い。
そういう意味で孤独と孤立は違い意味を含んでいて、人間が孤立した状態というのはより一層支援が必要かもしれない。
即ち孤立の場合は、本人が他者との交流（承認欲求有）を求めていてもそれを拒否されている場合も含むのだ。

いずれにせよ、孤独・孤立・引きこもりの人に対しては、周囲からの積極的働きかけ支援が必要であり、支援が受けられなければ、孤立・孤独・引きこもりの人達は、精神的肉体的に不健康になりやすく負のスパイラルに陥ることになるが、こうしたことは社会的に見ても負担増になることは間違いなく、本人にとっても社会にとっても不幸なことである。

それ以外に孤独・孤立・引きこもり予備軍の人がいる。
すべての年代において、社交性の強い人から孤独な人迄様々な社交性の人が分布していることは、容易に想像できる。
孤独に近い人たちの中には、孤独・孤立・引きこもりの対象者ではないが、社会とある程度係わりを持っているが（仕事をしている、遊び仲間がいる、団体に所属し活動している。）うまく適応できない人もいる。
特に老人の場合、知的肉体的能力の低下に起因するものや病気が原因の孤独・孤立・引きこもりも多いと想像される。
そういう意味では若者からミドルまでの人と高齢者とは、孤独・孤立・引きこもり対策は、共通部分もあるが違ってくることも多い可能性がある。

これから高齢者の、孤独・孤立・引きこもり対策について考えていきたい。
今後まとまり次第投稿する予定だ。



医療・健康・運動・福祉（このブログは左記リンクのカテゴリー別「医療・健康・運動・福祉」ホルダーに収納しています。）
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健康と肉体（ジムでのトレーニングの効果）（20170905）

今までのブログを見直すと、健康とジムの記載が多い。
健康や運動に強い関心を持っているが、今までの私の中での中年以降の、運動と健康の流れを振り返ってみた。
（幼少期は、小児麻痺に感染し全身麻痺だったので4-5歳以降の記憶しかない。不器用で、小学校の体育はいつも1だった。健康や運動についての幼少期から小学生の期間は、一般の人とは違った流れだと思う。中学生以降、普通の人のレベルに近づいた。）

健康は、若い時から関心を持っていた。
しかし健康への関心が本格化し始めたのは、40代以降である。
特に、貧困状態に陥ってからは、積極的に健康情報に接するようになった。
経済的に収入が無くなった場合、病気になっても医療機関に行って治療するお金がないという現実が、目の前にあった。

当時、健康で病気にもなっていなかったが、50―60代以上になると生活習慣病や体の抵抗力が衰え、病気になりやすいと聞いていた。
食いつなぐのがやっとの低収入で、その上病気になれば、治療せずに放置するか、借金して治療するといった事態に追い込まれると思った。
そうならないように、とにかく健康情報を集め実践し、病気にならないようにしようと考えた。
その後、日々健康情報をチェックしはじめた。

そのころ、たまたま、警備保障協会の失業対策事業で、小学校の警備を行うセフティーサポート隊という、アルバイトが1年近くあったので参加した。
その休憩時間に東大阪の府立中央図書館で休憩をとることが出来た。
休憩時間を利用して府立図書館で、栄養学関係の論文集を見た時に、当時全く知られていなかった、アメリカの食物のピラミッド（抗酸化力）が紹介されていて、有用食品のランク付けを知り、即日々の食事に取り入れた。
それ以外にもキノコのべータグルカンやヨーグルトに免疫細胞を活性化する作用があることや、各種ポリフェノールの作用を知り、こうしたこともすぐに日常食に取り入れた。
こうした情報と、その後様々な機会に接した食材の健康情報を取り入れ、現在の副食が出来上がった。（副食に関してはこのブログでレシピと調理方法＜食材と出汁を丼鉢に入れレンジで20分余り加熱するだけ＞を記載している。）
ほぼ365日、一日2回以上同じ副食を食べているが、健康状態に異常がないし、大きな病気もしていない。
具体的には、過去10年間を見ても、歯科を除き、38℃程度発熱する病原性の風邪（インフルエンザ？7）に感染したことはあるが、医療機関にかかるまでもなく1週間余りで治癒したし、それ以外に原因不明の胃腸の不調（胃もたれや腸の違和感等）や、長引く咳（アレルギーでもなく原因特定＜細菌検査せず＞できず治療もせず）のため病院で診察を受けたことはあるが、結局原因特定できず、かといって検査をするほどでもなさそうな軽症なので、更に悪化した時に再診するということで様子見となり、結局治療もせずに1か月以内に症状も消え治癒した。

ジムについては、50代過ぎたころから、筋力の体力の衰えを常に感じるようになった。
街中に出て歩いていると、ほとんどの人に追い越されてしまう。
京都で、ギャラリー回りして歩くと非常に疲れ足が棒のようになった。
そうしたことから、体力筋力アップを考え、近所の公園でランニングをしたり、遊具の雲梯やジャングルジムや吊り輪等を使い運動した。
ある厳寒の冬の日、短距離走のつもりで、数十mの歩道を全力疾走して、左足のふくらはぎの筋肉を切ったらしかった。
始めは痛くて動かせなかった。
1か月以上、松葉づえが必要と思われる状態だったが、足を引きずりながら歩き、お金がないので病院にもいかず自然治癒するのを待った。
（筋肉断裂では、多分病院に行っても治療のしようがない。）
痛みが消えるまで半年以上かかり、筋肉が切れた箇所は凹んだので、筋肉の断裂を確信した。
（後日プロ野球選手の怪我の体験談を聞いて、これが筋肉断裂とはっきり知った。）

60歳の誕生日の頃には、ふくらはぎの筋肉断裂から1年近く経過したので足のケガも治ったが、走るとやはり痛くて、力も入らなかった。
とりあえず公園のランニングを始めたが、痛くて本格的ランニングにはならなかった。
そこで、思い切ってジムに通い、インストラクターのアドバイスを受けながら、走ろうと思った。

2005年1月からジムに通い始めた。
ジムに通うには、入場料も必要で、貧困状態だったので、行くことをためらった。
しかし、医療費のことを考えれば、ジムに通うことで医療費が削減できるなら安いし、老後の筋力低下も予防できる可能性があるので、思い切っていくことにした。

ジムに通い始めの頃は、やはり走ると足が痛くて歩いた。
一時期、歳も歳だし、筋肉が衰えて、このまま走れなくなるのではないかと心配したこともあった。
その後痛みも徐々に無くなり、走れるようになり今に至っている。

2014年3月には時速9.6ｋｍで30分間走れたが、その後夏の期間走らなかったり、正月休み等で休むたびに記録は下がって回復せず、その結果、今では時速9ｋｍ30分間走るときも、半分程度計測バーを持たないと走れない状態だ。
最近努力して、わずかではあるがランニングの記録は上がりつつある。（計測バーを持つ期間が三分の一程度になっている。）

ところで最新の、健康情報では、筋肉を強化すると免疫力も上がるという報道を読んだことがあり、運動することは、健康維持にも役立つことを認識した。
それ以外に、認知症研究に関連して、運動が神経細胞の発達に関与していることが報道されている。
文武両道は知的活動にもいい影響を与えるようだ。
そうした意味でも、今後とも生活に積極的に運動を取り入れていきたい。



昨日記170901金（運動記録ﾁｪｯｸ・老化と運動　ジム・筋トレ）手持ち負荷かけ開始　その後やりすぎ慢性疲労し右肩痛める（２０１９年1月にはほぼ完治）

自分の体調・健康・運動関連（ポリオ関連含む）（このブログは左記リンクのカテゴリー別「自分の体調・・」ホルダーに収納しています。）
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夏バテとその対策・暑さ疲れ？（201708011738 健康）追

昨日は、大汗をかきながら考えた。
ジムのランニングでは、いつも大汗をかいているが、ランニングが終われば汗はかかない。
しかし34℃の室温で家にいるときの汗は、休むことなく出る。
汗を出すにも体のエネルギーが使われる。
それ以上に血液中の成分を大量に体外に放出することになり、他の体液の成分は、薄くなる。
そのために、水分に加え塩分その他ミネラルやビタミンや糖分の補給が必要となる。

真夏のこの時期、ジムに行くと記録が落ちる。
この点が不思議だった。
しかし今考えたこと更に進めると、暑さによる大量の絶え間ない発汗でエネルギーやビタミンを消耗し、水分やミネラルを放出するため、常に運動しているのに近い状態になり、肝臓その他の内臓にも、大きな負担になっていると考えた。
もしそうであるなら、長時間の大量発汗は、体の器官の酷使により臓器を疲労させてダメージを与え、体力を消耗する。
発汗には、汗を排出するためエネルギーも使うが、エネルギーの材料は肝臓以外に筋肉にも蓄えられているが、絶え間ない発汗はそうした筋肉に蓄えられたエネルギーの材料も使うと仮定すると、エネルギー不足で筋力も低下する可能性があるのではないかとも考えられる。
同時に、発汗の結果失われたミネラル類特にナトリウムやカリウムの減少により、筋肉の駆動に必要な運動エネルギーへの変換が十分行われない可能性も考えられる。（塩分が不足すると体がだるくなる。）
こうした一連の体の変化が夏バテの原因の可能性があるのではないかと思う。
そう仮定すると、高温で大量の汗を長時間かくときには、できる限り涼しいところへ避難し、発汗で失われたミネラルやエネルギー＝糖分を補給し、過剰な発汗を止め体力の低下を防止し、体調を整えるべきだろう。

その意味で、たとえ暑さになれても、昼間は、大汗をかかないように、プールや商業施設や飲食店や図書館で暑さを避けることは、健康のために重要なことであろうと思った。
緊急処置や一時的には、冷たいものを飲んだり（体の冷却では氷菓の方が効率的）、氷菓（アイスクリークやアイスバーやかき氷）をたべて、体内から体温を下げるのもいいだろう。（常時冷たいものを食べると内臓を冷やし続けるので、内臓の血行が悪くなり機能が低下し体に良くない。）
そうしたことが出来ない場合は、スポーツドリンクや経口補水液で、水分と塩分と糖質とビタミンの補給を行う必要がある。
当然のことであるが、夏バテと熱中症は共通する要素が多い。
別の見方をすれば、慢性的な軽度の熱中症による、体の疲労ともいえるかもしれない。

後日夏バテに関しての、学術的な情報を確認したい。

参考　筋収縮のメカニズム（ナトリウムとの関係）
筋収縮とイオン　http://www.kinesion.org/dks/pdf/dks02.pdf　ＮＰＯ法人　日本キネシオン協会
骨格筋収縮のしくみ　http://www.igaku.co.jp/pdf/1602_ope-04.pdf　手術 Vol.3 No.2 2016・ 47　医学出版

夏バテ
夏バテにならないために　～夏バテの原因と対策～


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カロリー制限と長寿の関係（報道要約メモ）

先程テレ朝のモーニングショーで、カロリー制限と長寿の関係の話題について取り上げていた。
同じ内容の記事が、朝日新聞電子版2017年1月18日(http://www.asahi.com/articles/DA3S12752305.html)にも掲載されていたが、その概要は次の通りであった。

今まで、アカゲザによる実験の結果を巡って、単に食事のカロリーを30％減らすことで、長生きする効果があるという説と無いという説に、学者の間で意見が分かれていた。
しかし、カロリー30％カットの実験開始年齢を、若年（１～１４歳）グループと、中高年（１６～２３歳）グループとに分けて解析すると、平均寿命が、若年グループでは差がなかったが、中高年のオスのグループでは、全体の平均寿命推計値が、9歳長い３５歳になったという。

又、これと近い内容の記事が２０１６年６月３日のJcastニュースに掲載されていた。
「腹七分目長生き法　腹ペコになると現れる奇跡の「長寿遺伝子」　毎日30％カロリー減の食事がツライが...」http://www.j-cast.com/healthcare/2016/06/03268580.html?p=all

朝日新聞でこの記事を見た時は、今の食事を30％減らすなんてとてもできないと思っていた。
ところが、先程のモーニングショーに出演した専門家の話しでは、自由に食べさせたサルに比べ30％食事制限したサルの体重というのは、サルの成長期が終了した時の体重で、その体重を維持したものが、自由に食事させたサルの体重の約30％減にあたるという。

ということは、人間でいうなら成長期が終了した２０歳前後の体重を維持すれば、30％食事制限したことと同じ状態であるということになる。
そういう事なら。２０歳の体重は62－4ｋｇだったと思うので、その値を目標に体重調整すればよいことになるので、私の場合は、ほとんど食事制限で減量する必要はなさそうだ。
今まで、体重を65－6ｋｇへの増加を目標にしていたが、今日から64ｋｇ維持を目標にすることにした。

この話は、中高年に当てはまることであって、若い人たちは食事制限しても寿命に変化がないらしい。
むしろ、若い人が無理なダイエットをすることで、栄養不足で寿命を締める可能性もあるという。

中高年のカロリー制限は、炭水化物・糖質に限った話で、タンパク質その他ビタミン・ミネラル・食物繊維は、十分とる必要があるという。（タンパク質のカロリーは除外するのか不明だが、高齢になるとタンパク質の吸収率も減るので、最近高齢者がタンパク質の摂取を増やす事はよく強調されている。高齢者でも筋肉は新しく作られている。）

その他、長寿に関係する因子として、運動も指摘されていた。
食事と運動は、長寿の為の大きな要素なのだろう。

観考録1610082017（血糖値スパイク危険度3）

現在NHKスペシャルで「血糖値スパイク」を特集している。
データ放送で、血糖値スパイク危険度調査の検査を受ける。
始めて、身長、体重の数値をデータ放送での入力。
入力方法がわからず他のチャンネルに移動したりして、何度も失敗。
３度目で成功しBMIは23
その結果、血糖値危険度は、3で危険度は少ないとのこと。
安心した。

因みに、血糖値スパイクは、がん、心筋梗塞、認知症（アルツハイマー）等様々な影響を及ぼすという。

NHKスペシャル「血糖値スパイクが危ない」http://www.nhk.or.jp/special/kettouchi/

マインドフルネス 実践メモ(追）

お金もかからず、短時間に簡単にできて、精神にも健康にも良いと科学的に確認されたマインドフルネス。世界企業が社員に導入、これを知ると生き方まで変わる可能性があるかも。さっそく実践してみよう。ＮＨＫサイエンスゼロ「マインドフルネス」右コラムhttp://www.nhk.or.jp/zero/

ＮＨＫサイエンスゼロのＨＰでは、実践方法の肝心なところが紹介されていなようなので番組の記憶を書きますが、記憶違いがある可能性があるかもしれないので、詳細はＮＨＫのオンデマンド等で確かめてください。

番組を見た記憶では、座った状態で普通に呼吸し目を閉じる。（座り方指定なし＝自由？）
その時、何も考えず、息を吸うときは、「膨らんでいる」と念じ、吐くときは「縮んでいる？」と念じる。
それ以外のことが頭に浮かぶと、「雑念」と念じ、「雑念｝を消去し呼吸のみを観察し念じる。
呼吸は自由でよい。
慣れると足の感覚（例：地面についている）や手に感じるものや、外の刺激を五感で感じる。
音を感じても良い。
雑念を取り払い（雑念が出れば呼吸を観察し、膨らんでいる、縮かんでいる？を念じる。呼吸は自然にする、大きくても小さくても問題ない。）、単に外からの刺激だけを全身で感じる。
５分から１０分程度すれば終了。
長くするのは問題ない。
毎日するのが望ましい。
番組では、不安とかストレスに強くなる効果があるという。
うつ病等にもいい効果があるという。

マインドフルネスはもともと禅の発想から出た瞑想法であろうが、日本でいう、無念無想と同じことだろう。
どんな場所や時でも、その場で目を閉じ、呼吸を観ることだけに意識を集中し、何も一切考えない、思わない、（心配しない、不安に思わない、）考えたり思ったりすれば、雑念としてとにかく消去する。
単に呼吸を感じ、五感で感じるものだけをありのまま感じることに徹するということのようだ。
従って音楽が流れていても、音と感じてよいがが、音楽に乗ったり歌詞の意味を思うと雑念ということになるのだろう。
セミの声を聴いて風流と思えばそれも雑念になる。
回りで人が話していても、話の中身を思ったり考えてはいけない。
雑念（何を話しているのか内容を考えたり連想することは雑念となる）を消去すると、単に音が流れている事になる。
当然心の中で、友人家族や、家のことや会社や学校やありとあらゆる営みのことを思ったり考えたり連想すれば、雑念という事であろう。
瞑想中、ありのまま雑念をはさまずに感じることは、慣れるまでは難しい。
私なら、クラシック音楽の名曲が流れているだけで、その曲に引き込まれるが、瞑想中は雑念ということになり、名曲に引き込まれないよう雑念を消去するトレーニングが必要なのかもしれない。
とにかく瞑想で心を無にするだけで、脳まで良い影響を与えることが研究で分かってきたという。
悩みやコンプレックスや不安やストレスに悩む人は多いが、そういう人にとっては、お金もかからず、誰でもどこでも簡単にできるマインドフルネスを実践するだけで生き方まで変わるかもしれない。



ツイッターに投稿した、サイエンスゼロのマインドフルネスのリンク紹介記事は、重複するので削除しました。

右足の異変(筋肉の慢性疲労？）

朝から右足に異変、掴めぬ健康状態、今日は休養だ。

先週の日曜日以降、右足膝の向う脛上部が時折痛む。
金曜日は歯科治療で１時間半近い手術を行った。
それが関連しているのか不明だが、昨日から右足がさらに痛むようになりかなり痛い。

足が疲れた時に同じ部分が筋肉痛を起こすことは何年も前からよくあった。
今回は今までと違って、寝ていても、寝転んでいても痛むときがある。
逆に痛くても歩いているうちに痛みが全くなくなることもある。
例えば数十分歩いて足が痛み、休むと治る場合なら、血管性の狭窄や梗塞が考えられるが、そのような症状ではないし、動脈硬化の要因となる中性脂肪は高くないし、血圧も正常値だ。
筋肉が断裂したり損傷している時は、動くと激痛が走るし、そういう経験もあるが、そうした痛みはない。
休息状態や安静状態でも痛むという痛みは初めてだ。
この痛みは数十分程度で収まり持続しないし、横になったときによく出る。

足の脛の痛い部分を左右比較すると、右の脛は痛みのある部分のみ、わずかにむくみがあるが、患部に熱はないし赤く腫れているようでもなく皮膚の色は左右同じである。
今座ってPCを打っているが、痛みはない。

今、痛い部分を、ネットの解剖図（http://health.goo.ne.jp/medical/body/jin008）で調べると、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）がその痛い部分に該当するようだ。
この筋肉は、足首を持ち上げるときに使う筋肉だ。
ということは、どうやら前脛骨筋の慢性疲労なのかもしれない。

その心当たりはある。
図書館に本の返却と借り出しに行くときに、重い本をリュックに入れ、担いだままずっと図書館まで立っていたし、ジムでランニングでもスピードを限界一杯で走り、足にかなりの疲労を与えていた。
先週の日曜日も、家を出てから自然史博物館に行き、夜九に帰るまでほとんど座っていなかった。
そんなわけで、この筋肉が疲労しても納得できるし、それ以前にずっとこの筋肉は疲労気味であり、軽い痛み・凝り？を感じていた。
そうした前脛骨筋の慢性疲労が歯科治療の薬品（麻酔薬等）の影響等で悪化した可能性がある。

今、塗り薬で対応しているが、湿布薬で試してみたい。
この筋肉の過労が原因であれば、対応は単純だ。
問題の筋肉を休め、ストレッチやマッサージで筋肉の緊張を緩め、筋肉再生のための栄養を摂ることに尽きる。

遅い昼食前に、薬店に行き湿布薬を購入して、さっそく貼った。
今のところ、昼寝をしても痛みは無くなったが、食事の片付や洗い物をすると軽く痛んだが、良さそうな気がする。
その他プロテインとか、ビタミンB類も補給した。
この状態で様子を見たい。
とにかく今日は、京都方面に行く予定をしていたが、取りやめたし、ジムにも行かず休息日にする。

追　0529　19時半まで1時間あまりTVを観ながら足を延ばして休んでいた後、軽い片付で立ち上がり少し動くとすぐに右足に痛みを感じた。
片付を終え座るとすぐに収まった。
虚血性であれば、痛くなるのが時間的に早すぎるので、やはり筋肉の過労による痛みと思われる。

0530　家の中で荷物を移動させたりといった負荷を足にかけると、そのあとしばらく痛み（鈍痛）が出る。
やはり、前脛骨筋が一部慢性疲労、又はそれが原因の一部として前脛骨筋が怪我をしている可能性があるかもしれない。

20160527夜に 歯科医院にて大規模な歯周病手術（1時間半の手術、人工骨使用、歯槽骨再生含む？）を受けるが、その後6日間抗生物質服用。その副作用も考えられる。
過去にもな歯科治療で抗生物質服用後に、いつも腰痛、筋肉痛が発生している。最近まで抗生物質の副作用という考えに至らなかった。



参考（各筋肉の部位と働きを説明している。）
筋肉名称を覚えよう　　http://muscle-guide.info/

飲酒・二日酔い対策

先程（2014/12/26）、上にあるカテゴリー（健康・医療介護・食・運動）をクリックし、各記事を見なおしたところ、2011年12月24日に同じ記事を投稿していることが分かりました。
一応下記の記事は、2011年の記事を読み直し、それに対し一部リンクや記事の修正・消去を施していますが、記載内容は、変化ありません。




以下の一文は、以前私が投稿していた「村ぶろ」に投稿したものだ。（散歩者）
チェックすることがあって、私の書いた古い記事を見ていると二日酔い関係のことを調査し記事にしていた。
今見直しても問題なく、有用な情報なので、リンク不良を訂正し、ここに再掲載します。


忘年会や新年会で飲むことが、多くなる季節だ。
サラリーマン時代や、ギャラリーをしていた頃は、よく飲んで二日酔いも度々のことだった。
最近は、飲む機会がほとんどなくなり、二日酔いにもなったことが無かった。
今朝は、久しぶりに二日酔いに近い状態だったが、午前中にいつもどおりの状態になった。

ところで、二日酔いに関しては、アルコールが分解されて出来るアセトアルデヒドが原因という程度以外、俗説程度の知識しかないので調べたことを、まとめてみた。


二日酔いの原因
二日酔いは主に飲みすぎ、すなわち自身のアルコール分解能力（正確には、アセトアルデヒドの代謝能力）を超えた量の酒を飲むことで起きる。

アルコールの分解速度と代謝（下戸と酒豪と飲める人に分かれるのはなぜか）
飲んで、体内に入れたアルコールは、肝臓で分解される。
肝臓で分解・代謝するには、時間が掛かる。
アルコール分解速度は個人により差があり、その差はアセトアルデヒドの代謝酵素であるアセトアルデヒド脱水素酵素に起因し、人種あるいは個人の遺伝的体質によりその代謝能力に差がある。
アセトアルデヒド脱水素酵素には、よく働く「活性型」、脱水素酵素の働きが弱い「低活性型、」全く働かない「失活型」がある。
コーカソイド・ネグロイドはこの酵素がよく働く「活性型」であり、モンゴロイドのほぼ半数はアセトアルデヒド脱水素酵素の働きが弱い「低活性型」か、全く働かない「失活型」である。


アルコール分解速度
健康な人が1時間に分解できるアルコール量は、体重1キログラムあたり約0.1グラムといわれる。
体重60キログラムの人ならば、1時間に約6グラム、3時間では約20グラムのアルコールが代謝できる計算になる。
例：体重約60kgの成人男性で、
1単位（ビール中びん1本、日本酒1合、焼酎0.6合、ワイン小グラス2杯）のアルコールが体内から消えるまでに約3～4時間かかる。2単位では、約6～7時間かかる。
参考　アルコール摂取量計算＜数値入力で自動計算＞（http://www.eiyoukeisan.com/osake/osake_in_def.html）
　　アルコール代謝の仕組み（http://www.sapporobeer.jp/tekisei/shikumi/taisha.html）
酢酸からは、アセチル-CoAが生成され、脂肪酸が合成されるので、アルコールを多飲すると、高脂血症を来たす。


二日酔いの予防
食事を食べながら飲酒することを守り、空腹のまま大酒を飲まない。
飲みすぎた時に吐くことにより、吐いた分のアルコールが体内に吸収されなくて済み、体への負担が軽減。
水や湯で酒を割ると、同じ量飲む場合は、アルコール摂取量は濃度に比例するので、アルコール濃度が低下した分摂取量は少なくなる。
ただし、アルコール摂取量＝濃度X量　なので濃度を薄くしても量を増やせば、摂取量が増え意味が無くなる。

二日酔対策の基本
二日酔いになってしまったら、安静にして待つというのが基本。
アルコールの分解には、水が必要。
アルコールには利尿作用がある。
（摂取したアルコール量と体外へ排出される水分との比率を見てみると、ビール対水では１対１、ワイン対水の場合１対1.6といわれている。アルコールの分解と利尿作用により、アルコールを摂取すると実際に摂取した量以上の水分が使われ、体外へ排出されるため、喉が渇く。）

アルコールは肝臓で約90%代謝され、残りの約10%は呼気や汗、尿として排出される。
この割合は入浴や運動をしても変わらない。
社団法人アルコール健康医学協会より（http://www.arukenkyo.or.jp/health/prevention/index.html）

二日酔いに良い食品
水分を多く取る。（体内のアルコールやアセトアルデヒドの一部を排泄）
ビタミンCを取る、といったことで症状が緩和されることもある。
肝臓でのアルコール分解には糖分が必要であり、糖分をとることも有効となる。
コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、二日酔いの頭痛を和らげ、肝機能を高める働きをもっている。
ただし、お茶・コーヒーはカフェインの利尿作用があるため脱水症状に留意。
お茶のカテキンは、アルコールの吸収を抑える効果がある。
果汁100％のジュースでは、アルコールの分解によって不足している水分と、肝臓の働きのエネルギーとなる糖分を手軽に補うことができる。

アラニンが多く含まれる食品：しじみ、あさり、かに、海苔
グルタミンが多く含まれる食品：小麦、大豆、昆布、チーズ
味の素のHPには、そのメカニズムが簡単に掲載されている。
肝臓の健康とアミノ酸（http://www.ajinomoto.com/jp/features/amino/aminosan/himitu/7_print.html）


二日酔いに悪いこと
サウナ：酔ってサウナに入るのは、アルコールの血中濃度を高めたり、脱水方向になるので、危険。
＜仮眠　：寝るとアルコール分解が遅くなる。（寝ると分解時間が延びるだけ。時間的に問題なければ、ぐっすり寝て分解させることは、日常一般的にしている。　寝ないで体を疲れさせるのも良くない。）＞　

参考1
アルコール耐性（http://www.arukenkyo.or.jp/health/prevention/index.html）
自分では意識が正常だと思いこんでいたということがあります。しかし、自分では正常のつもりでも、アルコールによって確実に判断力や運動能力が落ちています。
飲酒を続けるうちに急性耐性といって、アルコールの作用に慣れが出てきてしまうことにも注意が必要です。


参考2
酔いと運転の関係については、「お酒と健康、飲酒運転防止」に詳しく説明されている。
http://www.arukenkyo.or.jp/health/prevention/index.html


参考3
以下、「飲酒とアセトアルデヒドの　７.アルコール代謝と食事」に二日酔い予防の科学的根拠が示されていたので記事を抜粋しておく。
詳細は「飲酒とアセトアルデヒドアセトアルデヒド」参照（http://hobab.fc2web.com/sub4-Acetaldehyde.htm　）

空腹時に飲酒すると、アルコール（エタノール）の代謝（分解）が遅延して、早く酔ったり、長く酔いが続くと言われる。食事を食べながら飲酒すると、悪酔いしない。
空腹のまま、大酒をすると、ALDHに必要なNADH2+が、NAD+に、再酸化されにくく、アセトアルデヒドが、ALDHにより、酢酸へ代謝されないので、アセトアルデヒドによる肝障害を起こし易くするおそれがある。

飲酒前後に緑茶を飲むと、二日酔いが予防されると言う。
　緑茶抽出物は、アルコールの代謝を促進させ、（血中の）アルコールやアセトアルデヒド濃度を低下させる。
　緑茶に含まれるカフェイン（苦味成分）は、肝臓のアセトアルデヒド分解酵素（＝ALDH）の活性を亢進させ、アルコールやアセトアルデヒドの分解を促進させる。カフェインは、高温の御湯の方が、溶け出し易い（苦味が強くなる）。
　緑茶に含まれるカテキン（渋味成分）は、胃からのアルコールの吸収を抑制する。カテキン類の含量は、煎茶（せんちゃ）が多く、玉露や抹茶は少ない（カテキン類は、茶葉が日光に当たると増加する）。　
　なお、緑茶に含まれているテアニン（アミノ酸：旨味成分、甘味成分）は、茶葉が、日光に当たると、カテキンに変化してしまうので、玉露や抹茶に多く含まれている。テアニンは、グルタミン酸（Glu）に似たアミノ酸であり、神経細胞のグルタミン酸受容体に結合し、神経細胞死を抑制すると言う。
　カフェインやカテキンは、高温（90℃）の御湯の方が、溶け出し易く（渋味が強いが香りは良い）、テアニンは、低温（50～60℃）のの御湯の方が、溶け出し易い（旨味がある）。

　コーヒーは、毎日1杯以上飲用すると、アルコール性肝硬変の発症を抑制する。特に、コーヒーを毎日4杯以上飲用すると、アルコール性肝硬変の発症率が、5分の1に低下する。コーヒーを飲用していると、血中のASTなどの肝臓由来の酵素値は、低下する。
　アルコール性肝硬変の発症には、大量の飲酒だけでなく、性別（女性の方がアルコール性肝硬変を発症し易い）、栄養状態、食事内容など、他の因子も関与すると考えられている。
　コーヒーに含まれる何らかの成分（カフェイン？）が、アルコール性肝硬変の発症を予防すると考えられている。

　ゴマに含まれるセサミンは、アルコール分解（アルコール代謝）を促進し、飲酒後の血液中からのアルコール消失を促進する（悪酔いの原因となるアセトアルデヒドによる毒性を、軽減させる）。

　焼酎は、アルコールとして、エタノールのみを含み、アルデヒドに分解され易いので、二日酔いし難いと言う。



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散歩者は以前の記事も、頻繁に修正追加更新しています。

私の体・運動の経過の断片的メモ

私が運動に目覚めたのは小学校のころからだが、運動が好きとか得意とかではなかった。
記憶にはないが、2歳ぐらいにポリオにかかり全身まひとなり、その後回復したが、その後遺症で運動は苦手で、小学校では卒業するまで体育は1か2だった。
小学校高学年の時に、同じ学年の合同体操があり、班単位の共同責任制で、跳び箱や鉄棒やマット体操をやらされ、私の班はいつも最後までの居残りを、よそのクラスの班と競っていた。
同じ班の友達は、目標クリアまでよく協力してくれ、私の運動能力の向上に大きく役立ち、運動能力は低いが、それまで出来なかったことが出来るという達成感を持つことで自信もついた。

こういうわけで、運動するときは、他の人に迷惑を掛けないよう、最低限人並みに出来るようにならなければという強い意識が生まれ、みんなが遊ぶ野球にも下手ながら参加し練習した。
中学になってからも、運動能力は同級生より劣ったままであったが、体育の先生が、多分努力評価でいい点を付けてくれ、自信になった。
工業高校の時は、学校が新設校のため、隣の当時の城東工業高校のプールを借り、水泳の授業があったが、クロールで泳ぐと、半分溺れながら泳いでいて、確か25ｍは泳げなかったと思う。

社会人になってからも、運動コンプレックスは常にあった。
野球は下手なのでやらないが、卓球は中学時代から遊びでやっていて、社会人になってからも近所の友人たちと遊びでやったりしていた。
仕事が忙しくなると、近所の友人達とも自然に疎遠になったり、友人たちが転居したりして、体を使った遊びはしなくなった。
20歳になって、成人式の後に、教育委員会が指導して親睦グループ作りがありサークルが結成され、サークル活動に参加するようになった。
先輩たちと合同で活動し、その後先輩たちが多く参加していたフォークダンスサークルにも入り、毎週フォークダンスに参加するようになった。
その当時のフォークダンスサークル（すずかけ）のメンバーは、ネットで調べるとフォークダンス協会の役員になっている。
当時、正確なことはよく知らないが、フォークダンスサークルには、ＹＭＣＡ系や政党系のものがあり、私が所属していたサークルは、どちらの人達も参加していたようだが、組織的には大阪市の青年団体協議会の区の組織に参加していて、日赤とよく似た位置づけで、区の行事（文化祭・体育祭）には必ず参加していた。

二十歳の時に参加した親睦サークルや、その後の受け皿となるフォークダンスサークルでは、よくハイキングに出かけた。
そこで山好きの先輩たちから、いろんなことを教わった。
というのは、多くの先輩たちは地方出身者で、集団就職で大阪で働いていたのだ。
彼らは、大阪に来るまでは特に小さいころは野山で遊んでいたので、山の知識（登山ではない）は豊富だった。
そんなことから、ハイキングや山に親近感を覚えるようになった。
その後仕事が忙しくなるにつれ、フォークダンスサークルからも離れたが、ハイキングに魅力を覚え、自分で地図を購入して行くようになった。
その根底には、普段会社で設計の仕事をしていて、体を動かしていないという危機感があり、同時に当時公害問題で、市内も排気ガス等で空もきれいな青空はなく、圧迫感を感じていた。
山には、きれいな空気や湧水があった。
そんな訳で、サラリーマン時代は近郊の山を歩き回るとともに、虚弱な足を鍛えて健脚になりたいという願望があった。
そうして、毎週のようにハイキングに出かけ、運動神経は鈍いが足だけは丈夫になり、体力も人並みにはなったと思えるようになった。

その後、スキューバダイビングにも興味を持ったが、右耳が中耳炎で人工鼓膜にしたので、スキューバダイビングはあきらめ、シュノーケルの素潜りをやっていた。
毎年夏休みには、会社の同僚たちと鳥取県の石見海岸の大羽根尾というところの民宿に泊まり、シュノーケルでの潜りを楽しみ、7－8ｍは潜っていた。
冬には道具を買い込み、やはり会社の仲間とスキーに行くようになり、一人でも泊りがけのツアーに参加するようになり、中級程度の滑りは出来るようになった。

20代の終わりから30代にかけて、2度の転職を経験し生活は不安定になったが、30代になってからは40代前まで同じ会社で、技術者として活躍し、忙しい日々を送り、同時に探鳥会や古代考古学関係のサークルにも参加するようになり、休日に屋外で運動する時間は少なくなった。
更に、管理職にもなり休日出勤も多くなり運動不足を感じるようになった。
そこで、休日に会議等があった場合でも、終日屋外で活動するのでなく短時間で運動できるジム(ターミナルにある民間のジム）に通いだした。

その後、40歳になった時にでサラリーマンをやめ、アメリカに英語留学した後、喫茶店や民芸雑貨店やギャラリーを始めると、経済的にも行き詰まり運動する時間も無くなった。
2000年にそうした事業に失敗し、非正規の契約社員をしたり、正社員になったりした。
そして2005年に60歳になったのをきっかけに、病気予防のために地元にある大阪市立のスポーツセンターのジムに通いだした。
年をとっても体の抵抗力がつき、大きな病気をしなくなったり、体力が年々衰え、行動範囲が狭くなるよりは、ジムに出費してもそのメリットは大きいと考えたためだ。
その結果は、大成功だった。
体力や、行動力や、体の抵抗力も高まり、大きな病気もせず、行動範囲も広くなり、疲れにくくなった。
加齢による運動能力の限界はあるが、出来るところまで、今の能力を伸ばしたり、維持したいと思っている。


自分の体調・健康・運動関連・私的住環境（ポリオ関連含む）
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熱中症・補水液と体の老化

朝日新聞デジタルに「熱中症対策、水だけ補給は逆効果　高齢者は特に要注意」（http://digital.asahi.com/articles/ASG7D7HCBG7DULBJ00V.html）という記事が掲載されていた。
この中には、隠れ脱水チェックのリストが乗っていて、一つでも当てはまれば要注意とのことだ。
（補水液：水１リットルに砂糖40ｇと塩3ｇ　　朝日デジタルより）

私は、どれも当てはまらないが、高齢者でもないのに、皮膚を引っ張ってその後すぐに戻らないとか、皮膚を抑えると跡が残るとかいう話は、よく聞くこともある。
それは肌がみずみずしさを失っている証拠なのかもしれない。
私も、そうしたことを経験したこともあるが、経験上のことだが、食事に気を配りたんぱく質を十分とり、運動をするとそのようなことはなくなった。

そのことで、ざっと考えてみた。
体を構成する物質は、数か月から数年ですべて入れ替わることは、科学的に知られた事実である。
それゆえ、生物は新陳代謝に備え、日々食物で運動エネルギーに必要なもの以外の、体を構成する材料となる栄養素を摂取することが必要になる。
それらはたんぱく質や脂質やビタミンやミネラルといった栄養素だ。

健康のため、いくら運動をしても、エネルギー源の炭水化物のみを摂取し、体を構成する栄養素を取らなければ、体を作ることが出来ず栄養失調となり体を壊すことになる。
その意味で、過度のダイエットは危険といわれている。
逆に、いくら栄養を取っても、適度の運動をせず、ほとんど動かず楽をしていると、筋肉や血管や臓器の機能はどんどん低下し、血行が悪くなり、体に支障をもたらす可能性がある。

脱水症は体の水分不足により、血液循環が悪くなり酸素や栄養補給や老廃物の除去に支障をきたした結果起こる現象であると思われるが、皮膚のカサつきや皮膚の弾力性の低下は、皮膚の老化とも共通する現象であり、栄養補給や老廃物の処理の低下という側面で熱中症とも関連していると思う。
そうしたことを考えたとき、熱中症予防では水分補給に気を配るだけでなく、栄養補給や適度の運動にも普段から心掛け、体を老けない状態に維持することも必要ではないかと思っている。

運動しながら頭を使うと記憶力が増す？ （Ｎスペのアルツハイマー関係番組より）

先ほど見た（2014年1月19日9：00）、ＮＨＫスペシャル「アルツハイマー病をくい止めろ！」の内容のインパクトは大きかった。
今までアルツハイマー病にかかると治らないと言われ、レーガン元大統領もアルツハイマー病で亡くなっている。
しかも、ガンと違い病気の進行は徐々に進み、体は元気だが記憶力がなくなり、末期には家族も他人も見分けがつかなくなるため、家族の精神的肉体的負担は非常に大きくなる。
そのため、ガンよりも家族に及ぼす影響が深刻と言う人もいる。

番組では、アルツハイマー病関係の研究の進展状況や新薬の開発状況を紹介していた。
新薬等は、アルツハイマー病の進行を止める薬の開発が進行していることが報告されていた。
そして、アルツハイマー病が、アミロイドβが脳の神経細胞に蓄積した後、アミロイドβによって傷ついた神経細胞から、タウタンパクが神経細胞に入り込み、神経細胞を死滅させることも分かっているという。
即ち、アミロイドβが直接の原因でなく、アミロイドβが蓄積した時に作られるタウタンパクが、神経細胞を破壊しアルツハイマー病を引き起こす。
アルツハイマー病は、発症の20年以上前から、アミロイドβが蓄積し始め、発症の少し前からタウタンパクが作られ始めることがわかったという。

日本では、薬と全く違った方法で、アルツハイマー病の進行を食い止めようとしていて、効果を挙げている。
アルツハイマー病は、記憶をつかさどる脳の海馬の神経が破壊されて脳が萎縮して発症する。
ところが、運動しながら頭を使うと、神経細胞が新しく作られることがわかったというのだ。
筋肉を使うと成長ホルモンが出る。
そこで、アルツハイマー病で失われる脳の神経細胞の分を、運動しながら脳を刺激することで、新しい脳の神経細胞が出来ることで補おうということらしい。
現実にこの方法を、軽度のアルツハイマー病患者の集団に試験的に実施したところ、一年後、軽度のアルツハイマー病患者の記憶力は大きく向上し、脳の萎縮は無いという。

この事実は、アルツハイマー病のみならず、健常者にも当てはまることかもしれない。
我々が、運動しながら頭を使うと、記憶力が向上する可能性があるかもしれないと思うのだが。

軽度アルツハイマー病の人に行った運動療法は、例えば、歩きながら100から7（3でも可）ずつ順番に引いていくことをしながら運動を続けるというものだ。
だから、歩きながら、100－93－86－79－72－65－・・・と順に7ずつ引いた数を勘定しながら歩くのだ。
すべて終われば、100以外の違う数字、例えば103から繰り返せばよい。
頭を使う方法は、いろいろ自分で工夫出来るだろう。
7という数字は、計算が複雑になりやすいのでよく使われる。
2とか5では、引き算が簡単すぎて効果がうすいのかもしれない。

その他、次のようなことも指摘されていた。
（血糖値が高いとアルツハイマー病になりやすいということだろうか？）
数十年前と比較して、アルツハイマー病の発生率が6倍？近く高くなっている。（久山町？）
その原因は食生活の変化の可能性が考えられるという。
そういう意味でも、甘いものの過剰なとりすぎは良くないようだ。

質のいい睡眠をとると、アミロイドβが排出される。
その意味で、睡眠不足もアルツハイマー病の促進因子の一つとして関係する可能性があるかも知れないのだろう。


参考
アルツハイマー病
http://tmin.igakuken.or.jp/medical/14/alzheimer2.html

アルツハイマー病と耐糖能異常：久山町認知症研究http://www.rouninken.jp/member/pdf/18_pdf/vol.18_01-23-06.pdf



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食生活の改善と運動で、風邪予防・健康維持をしたい（追）

最近気付いたのだが、トクホでなくても日常の食料品で、特に免疫力強化で健康に役立つ食品がいろいろありそうである。
例えば、免疫力を高める、みかん＜βクリプトキサンチン＞　ヨーグルト　ココア　キムチ　きのこ類＜βグルカン＞（椎茸・ブナシメジ・マイタケ・エノキダケ）　
その他抗酸化成分を含むものとか、肝機能維持に良いものとか、調べるといろいろある。
少なくともそのような知識を頭に入れて食生活するのと、そのような知識無しに食生活するのでは、十年二十年後には、寿命や健康・美容に大きな差が出てくるのではないかと思う。
たまに、昼食や夜食を、インスタントラーメンや菓子パンやファストフードや麺類だけで済ませ、野菜や肉や魚や乳製品といった、いわゆる副食を食べない人を見かけるが、そういう人は、体調不良に悩まされ、病気にかかりやすく、体力が衰えやすく、早く老化しやすいのではないかと心配になる。
病気になると、多額の医療費がかかり、収入も減少し、日常生活は肉体的につらく不快になり、精神的には暗く落ち込む。

同じ食費を費やして生活するなら、健康にいい食生活をすることで病気にかかりにくい体にして、医療費を少なくし、明るく元気に活動的に生きるほうが、いいに決まっている。
食品と栄養の関係を知り、食品の品目を入れ替えるだけで、それが実現するのかも知れないのだ。
今では、ネット上に健康と食品に関する情報も沢山あるので、調べれば子供でも簡単に知ることが出来る。

更に、食生活に加え、運動の重要さを知り、実践するかしないかでも、大きな差が出ると思っている。
普段から運動しないと、筋肉が付かないため、冷え症になったり、加齢とともに骨や関節に問題が出たり、筋肉が少ないために、階段を登ったり、遠くへ行ったりできなくなり、愛用の手押しの自家用車に寄りかかって歩くようになり、こうして長期間手押し車の厄介になる生活を送るようになるかもしれない。
運動の問題は、動けなくなってから気付いても手遅れなのだ。
動けなくなってからもリハビリに励めば、かなり改善する例が、情報番組でよく紹介されている。
しかし、健常者並みに大きく運動能力を改善しようとしても限界があるだろう。

もう一つこれに関連して非常に重要なことがある。
人間の体は、安静にしていると、老人の場合1週間の安静で20％筋力が落ちるといわれている。
このような運動能力の低下や臓器の機能の低下は、廃用症候群と呼ばれていて、回復するには長時間かかる。（末尾参考参照）

それ以外に、適切な運動をすることで、体の免疫力が高まることが科学的に知られている。（末尾参考参照）
又、運動による体温が上昇するため、熱ショックプロテインの効果も加わるだろう。（末尾参考参照）
無理な運動や激しい運動（マラソン等）は、免疫力を低下させるので注意が必要。

元気なうちに、運動能力を高めておけば、手押し車の世話になる期間は、非常に短くて済む可能性が強いと想像する。
最近の研究では、筋力は歳をとっても増やすことが出来るというし、現実にそれを実践し、実感している人も多い。（私もその一人である。）

ただし、運動をする時は、同時に筋肉の元になるたんぱく質（例：肉・魚・大豆製品＜豆腐・納豆　豆乳＞　乳製品＜牛乳　チーズ　ヨーグルト＞　卵）の摂取は必要で、歳をとって小食が良いというのは見直されているようだ。（腹八分目と小食とは違う。）
現実に、100歳以上でも手押し車や杖無しで、自由に歩きまわれる人も多い。


このように見てくると、年齢に関係なく、お金をかけなくても食事と栄養の知識を入れるだけで、生活が大きく変化すると推測されるし、運動と健康や生活能力（疲れにくくなる・病気になりにくい・冷えにくい・精神的に明るくなる）の関係を知り、実践するだけでも、更に生活が活性化すると信じている。

具体的には、食生活に関しては、自炊の場合は、健康に有効な食材を取り入れるだけでよいし、外食の場合はそうした食材が含まれる料理を食べればよいし、ヨーグルトや野菜ジュースやココアは、単品で飲食できる。
健康に役立つ調理用食材については、出来れば改めてブログに書きたい。
簡単な運動であれば、ラジオ体操（ＮＨＫラジオ・ＴＶ）があるし、更に積極的な運動の早足ウオーキング（ゆっくり歩きは効果がない）やランニングをするには、安い運動靴さえあればいつでもどこでも、一人で自由に出来るし、友人知人を誘い一緒に早足で歩いたり、ジョギングしても楽しいだろう。
今ブームになっている、ウオーキングを実践している人は老若男女問わず非常に多い。

残念ながら体力や持久力は、体を動かし運動しない限り、身につかないのだ。
その意味で、動かず楽をしている人は、自分で自分の運動能力を低下させているようなものである。

食事で栄養面も考えず小食で、運動もしな楽な生活をしていると、恐ろしい負の生活スパイラル（体力が無いので動くと疲れるため働けない　運動不足や栄養不足で病気になりやすくなる　病気に対する抵抗力が無く寝たきり）に陥るかもしれない。



参考
運動と免疫　（http://www.isc.meiji.ac.jp/~suzui/immunology/intr-im.html）
熱ショックたんぱく質　（http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20110511.html）
廃用症候群　（http://www.niigata-nh.go.jp/nanbyo/riha/disuse.htm）


ＣＭで見ておや！と思い乳酸菌のシロタ株のことを調べてみた。
以前新型伝染病サーズ問題のとき中国で、ヤクルトが飛ぶように売れたといった報道があって、笑っていたことが記憶に残っていたからだ。
当時、それより以前に偶然府立中央図書館で関連する医学・栄養学系の学術論文集を読み、ヨーグルトや椎茸のβグルカンが免疫作用に及ぼす影響を知った。
その後のサーズ報道では、既にヨーグルトが免疫効果を高める作用があることを知っていたので、その関連で中国人はヤクルトを購入したと思っていた。

ところが、最近ヤクルトのＴＶＣＭか新聞広告か忘れたが、乳酸菌シロタ株が上気道感染症予防に効果があると、宣伝していたので本当かと思って調べると、ヤクルトの会社が作成したレポートがあった。
「・・上気道感染症予防に対する・・・」（http://www.yakult.co.jp/institute/report/pdf/science_No12.pdf）
このレポートのデーターから見る限り、ヤクルトが、風邪の予防に関係するのかもしれないと思った。

新型ウイルスのサーズ問題は2002年の話なので、このレポートと時期は違うが。
ＳＡＲＳ問題のときに、中国では、ヤクルト　キムチ　味噌が飛ぶように売れたと日本でも話題になっていた。


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「レビ-小体型認知症」をもっと早く知っていれば。

昨日、夜8時15分頃ジムから帰って着替えながらＴＶをつけた。
番組は、ＮＨＫの「ためしてガッテン」http://www9.nhk.or.jp/gatten/で、新しい認知症のことに関するテロップが出ていた。
途中から見たので経過が分からなかったが、見ていると、その認知症は5人に一人の割合で発生しているという。

それは「レビー小体型認知症」（http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20131002.html）だった。
そのまま見ていると、その症状の詳しい説明があった。
人や虫がいると訴え、空中に手を伸ばす。
この症状が急に現れては消える。
筋肉がこわばり、動きが鈍くなる。

これを見ながら、8年前に亡くなった兄のことが、鮮明によみがえってきた。
当時兄は、北野病院でパーキンソン病と診断され、国の政策による長期入院防止の政策のため、いくつかの病院を転院し、その度に病状は悪化し、寝たきりになり最後は神戸の王子公園近くの病院で亡くなった。

その時の兄の病状が、ほとんど当てはまるのだ。
例えば、入院中のある病院の二人部屋で、カーテンの裏に人が隠れていて出てくるとか、虫がいると手を伸ばして叩こうとしたりした。
私は、パーキンソン病にも幻視があるといわれていたので、その一つと思っていた。

しかし昨日の「レビー小体型認知症」の症状の説明を聞くと、ほとんど当てはまるのだ。
幻視の症状を改善するには、早期に気付いて、それにあった方法で対応してやれば、一時的に幻視の症状がなくなることを知った。
その事を知っていれば、対応は違っていただろうし、兄の不安も和らげることが出来たのかもしれなかった。

どうやら、今でもこの病気の認知度は低いらしいが、幻視による患者の苦しみや恐怖は大きいようだ。

30度越えの室内での熟睡

寝る数時間前から、扇風機を庭に向け強にして室内の空気を換気している。
そして、寝る直前に、裏庭に散水ホースを延長し、10分ばかり水浴びする。
横拡散の強い水流を全身に浴びるので、爽快感があり、体を充分冷やすことが出来る。（なれないと横拡散の水流は皮膚に強い痛みを感じる）
更に、ミニファンの置き場所を工夫してファンの風は直接体に当てず、ファン周辺の微弱風や反射風を全身に当てることにより、心地よい涼感をを得て朝までぐっすり眠ることが出来た。（外で風が吹いているときは、風の室内での流れを考慮して調整する。）

敷布団やマットは敷かず、フローリングの上に、コタツ用の薄い敷布団を半分にしてクッションにし、その上に寝ござを敷き、さらに竹すのこ（ドミノ）を敷いて寝る。
竹スノコは隙間だらけなので、寝ていてもほとんど背中に熱がこもらない。

しかし、そこで欠かせないのは、氷枕だ。
枕には風が通らないので、いつも頭が暑くなる。
そのため毎年、この前紹介した氷枕を使用している。
氷枕といっても実際には、硬く凍らせた500ｇの冷凍パックを芯にして、アルミ表面の断熱シートのアルミ面を外にして、冷凍パックを芯にして断熱シートで4－7回巻き、それを2枚重ねしたニット帽の中に入れて完成だ。

その枕の上に、椅子で座布団代わりに使用している竹スノコ（ドミノ）を被せて寝る。
こうすることで、頭に熱がこもらず、適度に涼感があって寝つきが良い。

経験的に、頭を冷やしすぎると、肩がこったり、寝起きに頭がボーっとしてよくない。

幸い、高温になると私にとって安眠の最大の敵である、蚊の活動が抑制されるらしく、見かけなくなる。
このような形で、今年の猛暑の夏も、クーラー無しで、それなりに快適になるように工夫して熟睡している。