眠気防止対策

いつも悩まされる、日中の眠気について調べたので、その結果を列挙する。

眠気防止の前提として、先ず睡眠不足の解消をする必要がある。
睡眠不足では、いくら眠気防止策をしても余り効果が期待できず、すぐに眠気を催すだろう。
睡眠不足の解消策の安眠の方法については、後日取り上げたい。

眠気防止策には大きく分けて次の4つのやり方があるようだ。
1.薬効による物、即ち飲食品やサプリメントや薬に含まれる成分の薬効によるものである。
2.体の環境を整える。
3.脳に刺激を与える。
4.体を動かし脳に刺激をあたえる。
5.眠りにくい環境にする。


1.飲食品やサプリメントや薬等の成分の薬効による方法。
　　コーヒー、お茶、紅茶、ココア　等カフェインを含む飲み物の摂取
　　　　カフェインの詳細は別途記載。
　　糖分の補給　低血糖による眠気や集中力の低下防止する。
　　　　ただし、糖尿病の初期や、胃切除後のダンピング症候群の場合に、食後や糖分過剰に対応して
　　　　インスリンが過剰供給され低血糖になり眠気を催すこともある。
ビタミン類の補給
　　　　ビタミンＢ類　特にＢ1　（他経験的にビタミンＣ）


2.体の環境を整える。
過労や疲労をなくする。
　　睡眠不足を避ける。
　　満腹にしない。腹八分目以下　　（食後胃や腸に血が集まり脳に血がいかなくなるというのは俗説。）
　　　　オレキシンが減ると眠くなり、オレキシンが増加すると覚醒する。　　　　　　　
　　昼寝をする。（5分から20分以内、　寝すぎると本格的な睡眠に入り脳のリズムを狂わす。）
　　目を閉じて休む。（目を閉じるだけでも、脳を休めることが出来る。）
　　頭を揉む　　百会（ひゃくえ：頭頂部のツボ・耳の延長線上）を刺激。
　　参考　生態リズム上、午前0時から4時の間は、強い眠気を催す。昼の2時ごろから4時ごろも弱い眠気がある。


3.脳に意識的に刺激を与える
　　会話をする。（脳に刺激を与える。）
PCや携帯やゲーム機でゲームをする。ＴＶ他画面が明るく変化が大きいものは、脳が刺激され興奮し覚醒する。
　　速い音楽や激しい音楽を聴く。音はある程度大きいほうが刺激がある。（例：ロック　ジャズ　マーチ）
　　起きてすぐ（1－2分）自分の好きな早い曲を聴くと「睡眠慣性」（眠気が続く）を打破できる。（ＮＨＫあさイチより）


4.体を動かす又は刺激を与える。（血行を促進する。）
　　覚醒運動　
　　　両手を上に上げ背筋を伸ばす、
　　　　　椅子に座って真直ぐ体を前に1・2・3と数え体を前に倒す。
　　　　　同様に1・2・3と数え体を起こす。
　　　　　胸を張り、肩甲骨を寄せ、背中をすぼめる。
　　　　　肩をゆっくりと上げ下げする。
　　ストレッチをする。
　　軽い運動をする。　散歩　腕立て伏せ
　　ガムやするめを噛む。（噛む事で頭の血行をよくし、神経刺激）
　　息を止める？


5.眠りにくい環境にする。（脳に刺激を与える）
　　照明を明るくする
　　速い音楽や活発な音楽を流す。音はある程度大きいほうが刺激がある。
　　イスの高さや角度を変える。（いつもと違う状態にすると交感神経を刺激）

　　コタツは避ける。（コタツに入ると確実に眠くなる）
　　　（下半身を暖めると血管が膨らみ血液が集まり、脳に血液が少なくなり眠くなるは俗説？？。）
　　　　風呂と同様体を暖めると血圧が下がり、眠くなる可能性あり。（風呂と同じ原理）
　　　　　http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20090128.html
　　外気に触れる。
　　冷水で顔を洗う。　　
　　換気する。（冬に換気していないと、部屋の酸素濃度が少なくなる。）
　　熱い風呂も睡眠阻害要因なので、眠気覚ましになる可能性あり。
　　高い気温も睡眠阻害要因である。
　　低い気温にしない。（気温が低くなると低体温症でなくても、冬眠同様眠りやすくなる人もいる。18度程度が能率が上がるといわれている。＝快適な温度より少し低い。＜快適な温度は眠るのには良い＞）



参考リンク
睡眠、不眠、眠気防止、睡眠とダイエットについて。（追）（総合リンク）　
（http://blog.goo.ne.jp/sksoo/e/358478b0091231de4fb806db5ed84637）今まで、このブログに掲載した、＜睡眠、不眠、眠気防止、睡眠とダイエット＞関連記事へのリンクです。詳細な関連情報も得られると思います。


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