トレーニングと故障は紙一重？

還暦を過ぎて体力の衰えをヒシヒシと感じさせられる今日この頃です。

何とか加齢に抗おうとしてトレーニングを行っていますが、負荷が軽すぎれば効果が薄く、かと言って負荷を掛けすぎると故障が・・・というジレンマに陥っています。

一昨年春にはまだ薄氷の張っていた屋外をランニング中に滑って転倒して左脚を怪我して半年以上ランニングをお休み、昨夏は八甲田山を15kgのザックを背負ってコースタイムの6掛けくらいで歩くトレーニング中に右足首を捻挫して1か月以上のトレーニング休止、そして今年もバーベルを使った筋トレ中にギックリ腰発症で半月安静と、年寄の冷水と言われかねない状況です。

とはいえ、まだまだ自分の限界を超えるためのチャレンジをしたいと思っているので、これからはトレーニングに加えて、筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチにも真面目に取り組もうかと思っています。

今の時代は便利なもので、ネット探したら非常に良い（と思われる）サイトに巡り合いました。
ご自身もバレエ教室に10年以上通われているという男性鍼灸師さんによるの「バレエ整体」なるもので、超身体が硬くて良くあるストレッチ動画の体勢にはとてもなれない私にでも可能なポーズが沢山あって、これなら何とか続けられそうな感じがしています。

興味のある方は下記のYou tubeにアクセスしてみてください。笑笑
　>>> 専心良治　https://www.youtube.com/@senshinryochis

少～しだけ細マッチョ化（笑）

以前から続けている「なんちゃって糖質制限」、基本的には主食（米や小麦）は食べず（週に2回くらいは食べてはいます）、おかずはタンパク質（肉・魚・大豆）をタップリ、野菜は糖質の量に関わらず特に制限せず、という中身ですが、競技としてのマラソンをやっていた間は無駄な重りを増やさないために体重60kg・体脂肪率10%を維持していたのですが、登山が中心となったので筋肉増強（結果としての体重増）に変更して筋トレをしっかりやるようになり、今は体重63kg・体脂肪率11％くらいとなり（筋肉が2.0kg、脂肪1.0kgの増加）、ちょっとだけ細マッチョ化が進みました。^-^

よく「たいして食べていないのに太る」とか「水を飲んでも太る」と言う人がいますが、「食べても太れない人はいても、食べずに太る人はいない」ので、結局のところ体が必要としている以上に食べているから太る！炭水化物を摂りすぎるから溜まる！ということにほかなりません。

体重1kgは7,200kcalに相当するので、炭水化物（4kcal/g）で言えば1,800gになりますから、2か月で1kg落とそうと思ったら1,800g÷60日＝30g/日減らせばよい計算になります。
普通茶碗一杯のご飯の量は約150gでその中に57.1gの炭水化物が含まれていますから、1日3食で茶碗0.5杯分のご飯を減らせばいいだけ。
昼間は頭も体も使うので朝食・昼食（給食）は普通に食べて、夜は主食を半分に減らしておかず（特にタンパク質）をしっかり摂る、おやつはスナック菓子や菓子パンなどの炭水化物ではなく小魚やナッツ、チーズなどを選ぶようにすれば十分OKですね。

あとはしっかり運動（スポーツではなく筋肉を使うことが運動ですから、ながら運動でもOK）を行って筋肉を増やしてあげるようにすれば、筋肉は存在するだけでカロリーを消費してくれるので一石二鳥です。

皆さんも是非細マッチョ化計画を実行してみませんか？

 

お利口なカモシカさん ^o^

相次ぐ子どものクラスター発生もあり、楽しみにしていた山行もキャンセルで、ボキッと大きな音を立てて心が折れましたが、今日も裏山トレーニングへ。
登山口に向かう途中、信号が青になるのを待って横断歩道を渡るお利口なカモシカさんに出会いました。笑
駐車場からワカンはザックにぶら下げてアイゼンのみでスタート。
踝上程度の締まった雪だったのですが、、、重く湿った雪のために数歩で15cm超えの雪団子が付いてしまい、ポールでたたいても簡単には落ちてくれず、歩きにくいわ、靴は重いわで、あっという間に体力メーターがた落ち。>_<
これもトレーニングとアイゼンのまま七面山の先まで登ったところで、スキー場上からの通常コースを先行するスノーシューのトレースに合流、しばし楽をさせてもらいました。
標高700mの樹林帯が終わる地点からは再び雪踏みになりましたが、スタートから2時間40分で山頂に到着、絶景がお出迎えしてくれました。
下山途中で「どん兵衛だしカレーうどん」の昼食（これは絶品でした！）を摂って、トータル4時間20分で下山しました。
駐車場直前で両腿攣りましたが、昨日の21kmランの疲れかな？笑

雪の八甲田山

いよいよ冬、街中でも雪が降るようになってきましたが、山はもう冬モードに突入しています。
12月9日と16日の2回、木曜休診日を利用して、雪の八甲田山に登ってきました。

9日は快晴・微風の絶好のコンディションで、私は冬靴にアイゼン、事務長はスパイク長靴で、トレース（踏み痕）の上をノンビリ楽しく山頂まで行ってきました。
山頂からはグルリ360度の景観で、岩木山は勿論、遠く岩手山や八幡平も見えていました。^-^

1週間後の16日は私一人でチャレンジでした。

9日と同じように微風で雪は降っていませんでしたが、前日までに降った雪が積もっていて、最初はくるぶし位だったのが、次第に脛、膝と深くなり、さらに途中からはトレースも無くなり、どんどん体力を奪われて1407ｍ地点（山頂は1584m）で時間切れ撤退となりました。

今夜から大雪の予報のようなので、これからは裏山の釜臥山でも雪山登山が楽しめそうです。^-^/

 

むつ市春季陸上競技選手権大会

今日はクリニックをお休みさせてもらって、むつ市春季陸上競技選手権大会に参加してきました。

出場したのは5,000m、高校生がコロナ対策のため不参加で7人のレースになりましたが、そのうち6人はアラフォーで干支一回り以上年下、私がダントツのオヤジでありました。笑

しかも、トラックレースはシューズの底厚規定が厳しくなってロードで使っていたシューズは軒並みアウトということで、初めてスパイクシューズなるもの（ランニングのお師匠様からお借りした）を履いての参加となりました。

結果的には7人中の7位、タイムも目標の20分には届きませんでしたが、今の精一杯を出してきました。

恥ずかしさは横に置いて、来年もまた「還暦で20分切り」を目標にして出ようと思います。笑笑

 

菜の花マラソン

5/19に満開の菜の花の中、菜の花マラソン10kmに出場してきました。
昨年よりも記録を伸ばすぞー！と意気込んで向かったのですが、暑さに負けてタイムは昨年より1分ほど遅く、40・50歳代の部で18位（昨年は12位）に終わりました。
あと3年頑張り続ければ60歳代の部になるので、そうしたら6位入賞も夢じゃないかな？^-^

憲法記念下北駅伝競走大会

今日は憲法記念日です。
戦争の放棄を定めた（現実的にはなし崩し的に箍が緩められてはいますが）日本国憲法のもと、これからも戦争のない平和な社会・世界を目指していくという決意も込めて、第72回憲法記念下北駅伝競走大会に初参加しました。
一部（一般・高校）は22チームがエントリーでしたが、私は昨年の恐山駅伝の時からメンバーに加えていただいた「チームいざわ」（大湊のいざわ薬局のチーム）で花の1区（3.0km）を担当させてもらいました。
若者・強者ぞろいの中で区間最年長ランナーのため、思いっきり離されてのビリになったらどうしよう・・・とビビっていましたが、強い西風に向かって必死に走り、なんとか11分54秒・15位でタスキをつなぐことができました。
チームは4区8位、6区7位という快走もあって、総合順位12位でフィニッシュしました。
「全力を出しで戦い、戦いが済めば互いの健闘を称えあう」スポーツのように、主義主張の違いを乗り越えて手と手を取り合っていく世の中になっていくことを願い、そしてそれに向かって自分のできる努力を積み重ねていきたいものですね。

さいたま国際マラソン

2年ぶりに、さいたま国際マラソンに行ってきました。
上り下りの多いタフなコースの上に、暖冬どこへやらの今冬最強の寒波襲来で寒くて風も強く、厳しいコンディションの大会でした。
スピード練習も走り込みも不十分だったことが最大の要因なのですが、15km過ぎからズルズルとペースが落ち、ゴールは自己ベストから15分近くも遅い3時間27分41秒と、かろうじてサブ3.5だけはクリアという結果でした。
次のフルマラソンは3月の板橋Cityですが、冬場もう少し真面目に練習をして、何とか自己ベスト更新を実現したいと思います。

さいたま国際マラソン

土曜と月曜を休診させていただいて、第2回さいたま国際マラソンに参加してきました。
事務長と二人で走る初めてのフルマラソン、果たして完走できるかドキドキものでしたが、途中では川内優輝選手ともハイタッチでき、見事に5時間23分50秒で走り切りました！！
私もウルトラマラソン以外では初めての5時間を超すランで、ペースを合わせて応援しながらは結構疲れもありましたが、無事完走してもらえたので万々歳です。^-^
気分一新して、今日からまた診療頑張ります！！

裏岩手縦走

7/10に続いて、昨日2回目の八幡平トレッキングに行ってきました。
今回は八幡平リゾートさん開催の「裏岩手縦走トレッキング」です。

土曜日の夜にむつを出発し、日付が変わる頃に八幡平リゾートホテルに到着、一風呂浴びて準備していったヱビスビールを飲んでベッドイン。
翌朝5時起床で準備をして、6時半にガイドさんたちと一緒にホテルを出発しました。
今回のコースは畚岳登山口⇒畚岳⇒諸桧岳⇒嶮岨森⇒大深山荘⇒源太ケ岳⇒松川温泉という山行動時間8時間の中級コースですが、参加者はなんと私と事務長の二人だけ！というまるでプライベートトレッキングでした。(^-^)/
当日の天気予報は「昼から雨」、ホテルからのアスピーテラインも雲がかかっていて、「あぁ、今回も霧や雨の中のトレッキングかなぁ、、、」と思ったのですが、標高が上がって雲海を抜け、登山口に近づくと曇り空ながらも視界は良好でした。
4つの峰を越えるコースなので、結構上り下りがあって疲れましたが、幸いにも天気が崩れることなく、二か所の綺麗なお花畑も堪能できて、とても楽しいトレッキングになりました。
今回のトレッキングの様子を八幡平リゾートの担当者さんがYoutubeにアップしてくれたので、もし興味があればご覧ください。
　　>>> 裏岩手縦走に行ってきました　

八幡平リゾートさんのトレッキングプランは、初心者レベルから上級者向けまでいろいろあって、しかも2名から開催OKなのでお勧めですよ！
　　>>> 八幡平リゾート自然ガイドステーション