2019.2 大豆ファースト･ベジファースト＋下半身運動･有酸素運動で隠れ血糖値＝血糖値スパイクを予防

　先日、モーニングショーで冬の隠れ血糖値をパネル解説していた。少し前、NHKでも血糖値スパイクを取り上げていたし、食後の高血糖の危険性もしばしば報道されている。
　私が実践している血糖値対策では少し足りなかった。隠れ血糖値＝血糖値スパイク予防の新たな知識を加え紹介する。

隠れ血糖値＝血糖値スパイク予防　その1　食事は大豆ファースト
食べる順番は、｢大豆＋野菜」→「肉・魚」→「ご飯・パン」
①食物繊維の多い野菜や海藻などを最初に食べると、食物繊維が小腸の壁をコーティングし、ブドウ糖の吸収を緩やかにする･･これまで実践している。

②とりわけ大豆は食物繊維、タンパク質が豊富で、小腸に着くころには粘りけが出て、小腸の壁のコーティングに効果が高い･･これまでも水煮大豆は食べていたが最初に食べると効果が高いとは、新たな知識。
　そこで朝･昼･夕毎食の最初に、水煮大豆を10粒≒12gを食べることにした･･1日に30粒＝36g、詳しくは別の機会に紹介するが、健康日本21では豆類の摂取は1日あたり100gを推奨している。水煮大豆36g＋納豆45g＋豆腐などで100gに迫れる。ただし水煮だから味は淡泊だが慣れればおいしい。

③大豆に続いて、食物繊維の多い野菜、納豆を食べる。

④次にタンパク質や脂質を含む肉、魚、卵を食べると、胃から腸へ運ばれる際、タンパク質や脂質に反応して「インクレチン」というホルモンが放出され、その働きで胃腸の動きが遅くなる→血糖値の上昇が緩やかになる。

⑤最後に、ご飯やパンなど糖質を含むものを食べれば、糖の消化吸収に時間がかかる→血糖値の上昇が緩やかになる。
　もちろん、過食は血糖値の上昇を招くので要注意である。ちなみに私は、毎回タニタの秤＝キッチンスケールでご飯を計量していて、朝、昼とも90～100gにしている･･夜、お酒を飲むときはご飯を食べない、休肝日は夕食でご飯を＜90gぐらいにしている。

⑥なお、朝食を抜くと昼食後に血糖値スパイクが発生し、朝食も昼食も抜くと夕食後にさらに大きな血糖値スパイクが生じてしまうことがわかってきたので、朝･昼･夕3食をとることが基本である。
⑦また、よくかんでゆっくり食べると血糖値の急上昇が抑えられ、血糖値スパイクの予防になる。目安は一口30回がいいそうだ。

隠れ血糖値＝血糖値スパイクを予防　その2　下半身を動かす
食後のちょこっと運動＋毎日の有酸素運動
①血糖値の上昇は筋肉でブドウ糖を消費することで抑えられる。全身の筋肉のほぼ70％は太もも＋尻＋ふくらはぎなどの下半身の筋肉なので、足を使った運動を食後に行うと血糖値スパイク予防の効果が高い。

②「食後｣の時間を調べると諸説があるが、食後15～30分ぐらいすると胃腸の消化活動が活発になり糖の分解が加速されるので、食後15～30分ぐらいに手や足の筋肉を使った運動をすると血液が筋肉に奪われ胃腸の活動が低下して糖の分解を緩和させるらしい。
　｢食べてすぐ寝ると牛になる｣という俗説があるが、寝る→糖が消費されない→脂質が増える→牛のように太り動きがのろくなる、ということかも知れない。これも諸説あり。

③食事が終わって15分を過ぎたぐらいから、下半身を使った運動をすると筋肉で糖が消費され、隠れ血糖値＝血糖値スパイクに効果があることになる。
　｢運動｣の目安は、1分100歩ていどの早さで10分ぐらいとの説もある。1分100歩×10分＝1000歩は私からはゆっくり目である･･私の散歩は10分1200歩ぐらいの早足･･。
　ゆっくり目10分歩く代わりに、階段の上り下りやイスを使ったスクワットなどいいそうだ。少なくとも、食後の片付けなどで身体を動かす＋下半身を大げさに動かす＋足踏み･つま先立ちするなどで、身体を動かし糖の消費を心がけるようにする。
　現役の方は朝の忙しいときに10分歩いたりスクワットをする余裕はなさそうだ。マンション住まいの方はエレベータを使わず階段で降り、駅まで早足で歩き、駅でも階段を使うようにして、健康を目指してはどうだろうか。

④糖はエネルギー源として欠かせないが、余分な糖は脂質として蓄積されていく。毎日の有酸素運動で糖を消費するとともに筋肉量を維持すれば、健康で長生きにつながる。
　私は、荷物が無いときはエレベータを使わずマンションの11階から階段で下りている。1日に1回は11階まで階段を上るようにしている。また、午前と午後の2回、10分1200歩の早さで歩き、毎日8000歩以上を目指している。
　皆さんも、自分なりの運動法をルーティンにしてはどうだろうか。

なぜ、隠れ血糖値＝血糖値スパイクが問題か？
　血糖値the blood sugar levelとは血液中のブドウ糖glucoseの量を表している。通常、食後に血糖値が緩やかに上昇し、血糖が過剰になった場合はインスリンinsulinが分泌されて、緩やかに正常値に戻る。
　しかし、ブドウ糖の過剰摂取、運動不足、ストレス、体調不良などが引き金となって、食後の血糖値がスパイクspike＝釘状に急上昇することがある。急上昇してもインスリンが分泌され、血糖値が正常値に戻るため気づきにくい。健診などは空腹時血糖値を計るため、血糖値スパイクは見つけにくい。

　隠れ血糖値＝血糖値スパイクが繰り返されると、
①慢性的な糖尿病に進行する
②急激な血糖値の上昇で有害物質の活性酸素が発生して血管を傷つけ、動脈硬化が進行し、心筋梗塞、脳梗塞を引き起こす
③インスリンの過剰な分泌で、がんや認知症を誘発する危険性がある
④血糖値の急上昇で強い眠気が起こり、急降下時には強い空腹感、イライラ感、集中力・判断力の低下などを引き起こす　　などが明らかになっている。
 
　若いときは血管もしなやかで、膵臓もしっかりインスリンを分泌してくれるが、何ごとも限度がある。隠れ血糖値＝血糖値スパイクが重なれば血管ももろくなり、膵臓も働きが鈍り、さらに加齢で負担が増し、リスクが高まる。
　大豆ファースト・ベジファースト＋下半身を動かし、元気で長生き。