ハロウィン

今日は脚と腹筋のトレーニング。

＊スミスマシン・スクワット
　しゃがみ方が浅いままMAX8回6セット。あまり
　効きません。レッグ・プレスにしようかとい
　つも迷いますが、重さのわりにレッグプレス
　もあまり効かないので、スクワットにしてし
　まいます。

＊レッグ・エクステンション
　お尻が浮かないように注意して、回数は普段
　通りの10回4セット。

＊レッグ・カール
　MAXは普段より軽く感じたものの、回数は変わ
　らず。MAX-5kgとMAX-10kgは1回ずつ増えました。

＊2レッグ・カーフレイズ
　いつもは10回でめげるところを今日は11回4
　セット。

＊シーティド・カーフレイズ
　普段通り18回3セット。これもいつもよりいい
　調子でした。

＊シット・アップ
＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　普段通り。

＊ローマンチェア・シットアップ
　軽いプレートを抱えて25回3セット。

気温は23度を超え、汗ばむ陽気。行きがけは
風が穏やかだったのに、帰りには北風がやや
強く吹いていました。

日本は暖かな11月の入りでしたが、アメリカ
東部は季節はずれの雪のハロウィン。タイの
洪水といい、異常気象は世界規模ですね。

壁

今日は肩と上腕二頭筋のトレーニング。

＊マシン・ショルダー・バックプレス
　MAX8回2セット。7回3セット。今までは順調
　に重さが増えていましたが、スミスマシンで
　の重量からみても、そろそろ壁にぶちあたる
　だろうと思っていました。ここから先はじっ
　くり頑張るしかありません。

＊アップライト・ローイング
　MAXのまま軽くせずに5セット。回数は6～7回
　くらい。下ろす時のスピードは少し制御でき
　ています。

＊ベントオーバー・リアレイズ
　普段通りの10回・10回の連続法を3セット。

＊ツイスティング・ダンベル・プレス
　2.5kg重くして8回4セット。少し重さを意識
　するようになりましたが、まだ余裕がありま
　す。

＊サイド・インクライン・ダンベル・サイドレイズ
　普段通りの10回・10回の連続法を3セットや
　りましたが、ばててきて、2セットで止めよ
　うかと思ったほどでした。下ろす時の速度
　が速すぎて神成さんから注意されました。

＊プリーチャーベンチ・ダンベルカール
　1セット目は2.5kg重くして4回。残る4セット
　は普段通りの重さで8回。

＊EZバー・アームカール
　ダンベルカールの2.5kg重いダンベルが2階
　にあるので、そのまま2階でEZバーを使って
　やりました。8回4セット。

最高気温が21度近くまで上がり、半袖でちょうど
よい陽気でした。

有楽町ルミネがオープン

今日は胸と腹筋のトレーニング。

＊ベンチプレス
　MAX7回5セットに成功。これまでの最高が
　7回3セットだったのに、一気に伸ばせまし
　た。といっても5セット目の前のインター
　バルが長かったので、微妙ですが、4セット
　までは順調だったし、以前5kg軽かった時
　にも同じようなことがあったので、クリア
　したことにします。

　今日は肩甲骨を寄せて、胸の筋肉をうまく
　使えた感じがします。

＊インクライン・ダンベルフライ
　腕を開ききったところから戻す時にもため
　らわず、まあまあでした。10回4セット。

＊ディップス
　おもりを2.5kg重くして6回4セット。おもり
　を下げた段階ではやや重く感じましたが、や
　り始めるとそれほどでもありません。

＊ダンベル・プルオーバー
　MAX7回4セット。前回重くしたわりに、それ
　ほど重さは感じません。

＊シットアップ
＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　普段通り。クランチは9回止まり。

＊ローマンチェア・シットアップ
　軽いプレートを抱えて25回3セット。

トレーニング全体の時間はいつもより短い
くらいだったので、ベンチプレスのインター
バルも平均すると普段より短かったようです。

一昨日は帰宅してしばらくして、木枯らし
一号が吹いたみたいです。昨日、今日と練馬
の最低気温は10度を下回りましたが、日中は
からっと晴れ、風も穏やかで過ごしやすい
一日でした。

ライイング・トライセプス・エクステンションの実技

今日は背中と上腕三頭筋のトレーニング。

＊チンニング（ナロー・グリップ）
　10回5セットやりましたが、5セット目の
　最後は十分上がりきれず、マイナス評価。

＊Tバー・ローイング
　MAX8回4セット。限界に達してはいません
　が、段々握力がなくなってきて、普段は
　グローブをはめてやっているところを、
　最後のセットはリスト・ストラップに　
　変えてやりました。若干余力があるとい
　っても1セット終えるごとにへとへとに
　なります。

＊ラットマシン・プルダウン（アンダー・グリップ）
　8回4セットを狙ってやりましたが、3セット
　目に握っていられなくなって、4回止まり。
　4セットは8回できました。アンダー・グリ
　ップの時にうまくストラップを巻けないの
　で、グローブでやっていましたが、4セット
　目はストラップを使いました。きっちり
　巻けていなくてもストラップの方がよい
　ようです。

＊ライイング・トライセプス・エクステンション
　初めての実技で30kg5セット。最初は35kgを
　やってみましたが、額につくまで下ろすこ
　とができなかったので軽くしました。注意
　点はサンダー・トライセプス・エクステン
　ションと同じなので、フォームを覚えるの
　は思っていたより楽でした。

　ベンチ・プレスのラックでセーフティ・
　ガードを利用してやりましたが、バランス
　を崩すとガードに当ててしまいます。

　フレンチ・プレスやトライセプス・エクス
　テンションのように頭上に腕を伸ばす場合
　と、プレスダウンのように下ろす場合で
　三頭筋の長頭が刺激されるか、短頭が刺激
　されるかという違いはわかりましたが、
　どちらが長頭で、どちらが短頭かが、よく
　わかりません。逆に覚えていたようです...

　初めてやったせいか、よく効きました。

＊2ハンド・トライセプス・プレスダウン
　トライセプス・エクステンションで三頭が
　ぱんぱんで疲れきっていて、プレスダウン
　は惨憺たるできでした。

＊ケーブル・フレンチプレス
　補助おもりは載せず、普段より軽めで
　10回4セット。ちゃんとできるか不安
　でしたが、なんとかこなせました。

昨日は夕方から強い北風が吹いていました
が、東京では木枯らし一号の認定はなか
ったようです。今日も帰りがけかなり強い
北風が吹きましたが、時折おさまるので、
自転車でもそれほど苦労しませんでした。

椎名町の猫だまりでは夕飯に集まった猫
が道にわらわらと。車が来てもすぐに逃げ
ないので心配でした。

帰るとティプシーが今シーズン初めて、
猫用ベッドに入っていました。秋の深まり
を感じます。

三頭の種目に迷う

今日は脚と腹筋のトレーニング。

＊スミスマシン・スクワット
　しゃがみ方を気にしていても、改善される
　わけでもないので、5kg重くしました。重く
　したからといって、ますます浅くなるわけ
　でもありません。十分効いているようにも
　思えないので1セット増やして6セット。

＊レッグ・エクステンション
　普段通り。お尻を台に付け、浮かないよう
　にしていたつもりでしたが、神成さんから
　浮いていると注意されました。

＊レッグ・カール
　ほぼ普段通り。

＊2レッグ・カーフレイズ
＊シーティド・カーフレイズ
　シーティド・カーフレイズは少し余裕が
　出てきました。

＊シットアップ
　普段通り。

＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　今日は10回4セット出来ました。

最近、三頭のトレーニングを少し変えてみよ
うかと思って、ライイング・トライセプス・
エクステンションとバーベル・フレンチプレス
のフォームを神成さんに尋ねてみました。
バーベル・フレンチプレスは体がかたいせい
か、難しそうなので、ライイング・トライセプス・
エクステンションをメニューに入れるかもし
れません。三頭は種目ごとの効果がよくわか
っていません。

日暮れが早い

今日は肩と上腕二頭筋のトレーニング。

＊マシン・ショルダー・フロントプレス
　アップの時に肩ではなく右腕が痛くなり、
　続けられるか不安でしたが、1rep目に押し
　上げる時に気をつけたら大丈夫でした。
　7回5セット。時々下ろしかたが幾分甘く
　なりました。

＊アップライト・ローイング
　MAXを1セット増やし3セット。6回、6回、
　5回。まだ上で十分止めることはできませ
　ん。その後5kg減らして7回2セット。

＊ベントオーバー・リアレイズ
　重い方を2.5kg増やそうかと思いましたが、
　結局そのまま。普段通りの10回・10回の
　連続法3セットですが、重くしたらスピー
　ドをコントロールできそうになかったの
　で、結果的には増やさずにやって正解。

＊ツイスティング・ショルダー・ダンベルプレス
　上げる時にひねりをかなり入れてもきつ
　くないので、ほぼアーノルド・プレスで
　す。今日は前回よりさらに2.5ｋｇ重く
　して15kgで8回4セット。まだ余裕があり
　ます。初めてやった時になぜ10kgで重く
　感じたのか不思議です。

＊サイド・インクライン・ダンベル・サイドレイズ
　前回は連続法2セットに減らしましたが、
　3セットに戻しました。

＊プリーチャーベンチ・ダンベルカール
　普段通り8回5セット。今日はいつもより
　下まで下ろせました。

＊バーベル・アームカール
　今日はなんとか8回4セット。

夏日になった昨日ほどではありませんが、
今日も気温が23度近くまで上がり、蒸し暑
い一日でした。5時をまわると外は真っ暗。
そろそろ自転車のライトを持って出なければ。

ノースリーブ

今日は胸と腹筋のトレーニング。

＊ベンチプレス
　ここ2回は2セットしか7回できなかった
　のですが、やっと3セットに戻しました。
　でも4セット目は左が上がらず傾いて、
　ラックに掛けられず7回に失敗。5セット
　目は6回と、回数を伸ばすことはできま
　せんでした。

＊インクライン・ダンベルフライ
　普段通りの10回4セットですが、各セッ
　トとも1～2repは腕の開き方が不十分で
　開いたところから戻す時に少し勢いを
　つけようとしても、躊躇って切り替えが
　遅くなってしまいます。

＊ディップス
　普段通りの10回4セット。おもりを少し
　重くしてもいいのかな？

＊ダンベル・プルオーバー
　2.5kg重くして6回4セット。

＊シットアップ
＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　普段通り。

＊ローマンチェア・シットアップ
　軽めのプレートを抱えて、25回3セット。

雨はお昼にはあがりましたが、ジムへは
地下鉄で。朝はそれほど気温が上がってい
なかったので、長袖を着ていったところ、
汗をかいたので、帰りはトレーニング時
のノースリーブを着て帰りました。それ
でも蒸し暑くて、東長崎から歩いて帰っ
たこともあり、汗びっしょり。

カダフィ大佐死亡のニュース

今日は背中と上腕三頭筋のトレーニング。

＊チンニング
　テンポよくできましたが、5セット目は10
　repが十分に上がりませんでした。

＊Tバー・ローイング
　MAX7回4セット。フォームに迷わずにでき
　るので快適です。

＊ラットマシン・プルダウン（パラレル・グリップ）
　MAXを5kg重くして、ラットマシンとしては
　初めての重さに挑戦。5回4セットが限度で
　くたびれました。

＊2ハンド・トライセプス・プレスダウン
　MAX-10kgの1セット目の回数が1回増えた
　だけですが、感触はまあまあ。

＊ナローグリップ・ベンチプレス
　MAX6回4セット。前回よりすんなりと上
　まりました。

＊ケーブル・フレンチプレス
　前回と同じ。

＊バック・エクステンション
　プレートは抱えずに20回3セット。

厚い雲に覆われていましたが、ジムへは自転車
で。トレーニングを終えたところで、ぽつぽつ
雨粒が。でも本降りにはならず、濡れずに帰り
つきました。

大逆転

今日は脚と腹筋のトレーニング。

＊スミスマシン・スクワット
　前回、しゃがみ方を気にし過ぎて、腰を
　ねじったので、今日は背後にキック・ミ
　ットは置かずにやりました。いつも以上
　にしゃがみ方が浅かった気がするので、
　いつもは5セットのところ、今日は8回
　6セット。

＊レッグ・エクステンション
　普段通り10回4セット。

＊レッグ・カール
　回数は前回並みですが、MAX-5kgとMAX-
　10kgが少し楽になったかも。

＊2レッグ・カーフレイズ
＊シーティド・カーフレイズ
＊シット・アップ
　普段通り。

＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　今日は10回4セット。

日中も気温が上がりませんでしたが、最低気温
はこれでも平年より高いくらい。秋の深まりを
感じます。全国的には晴れているようなのに、
関東はどんより曇っています。

プロ野球は中日と西武が大逆転でリーグ優勝
とクライマックスシリーズ進出。クライマック
スシリーズってない方が面白いような気がしま
すが。

昨日気になった、ツイスティング・ダンベル
ショルダー・プレスを神成さんに見てもらい
ましたが、フォームはOKでした。

欲張りすぎか？

今日は肩と上腕二頭筋のトレーニング。

＊スミスマシン・ショルダー・バックプレス
　7回5セットやりましたが、時々下ろしかたが
　不十分になりました。

＊アップライト・ローイング
　前回はMAX2セット、MAX-5kg2セット、MAX-10kg
　1セットでしたが、今日はMAX3セット、MAX-5kg
　2セット。初めてやった時に比べると下ろす時
　のスピードは少しずつ制御できるようになって
　きています。

＊ベントオーバー・リアレイズ
　普段通り、10回・10回の連続法で3セット。

＊ツイスティング・２ハンド・ダンベル・ショルダープレス
　神成さんに確認したら、アーノルド・プレスほ
　ど、腕をひねらないとのことだったので、
　アーノルド・プレスとは若干異なります。
　前回は10kgがやっとでしたが、今日はアップの
　時から余裕があり、12.5kgを8回4セットやり
　ましたが、体勢は崩れませんでした。フォーム
　を見て貰わなかったので不安です。

　前回は普通のベンチに腰掛けてやりましたが、
　今日はインクライン・ベンチの背もたれをほぼ
　垂直にして、背中を固定してやったので、安定
　していたので、やりやすかったのかな。

＊サイド・インクライン・ダンベル・サイドレイズ
　ダンベル・ショルダープレスを入れたので、肩が
　5種目になってしまいました。これも外したくない
　種目なのでやることにしましたが、いつも連続法で
　3セットやるところを2セットにしました。

＊プリーチャーベンチ・ダンベルカール
　普段通り8回5セット。

＊バーベル・アームカール
　前回と同じく7回4セット。あおりの使い方は
　許容範囲でしょうか？

ダンベル・ショルダープレスもやりたいし、サイド
レイズもやりたいと欲張って、肩の種目が多すぎた
気もしますが、最近は肩と背中のトレーニングが特
に楽しいので、肩に無理がなければ、このメニューで
やっていこうと思います。