日馬富士が引退

　今日は肩のトレーニング。

■TECA サイドレイズ
　+60kgで7回6セット。

■TECA リアデルト
　重量と回数は据え置きですが、甘くなることが少なくなりました。

■FLEX ショルダープレス
　プレートを一枚増やして5回4セット。

■アングルド・シーティド・カーフ
■ケーブル・アップライト・ロー
■ハンマー・ストレングス・スタンディング・シュラッグ
■ローマンチェア・シットアップ

　練馬の最高気温は19.8度。帰りも16度近く暖かい一日でした。明日は一転して冬の寒さになるようです。

脚のトレーニングが改善したかな？

　今日は脚のトレーニング。

■アウター・サイ
■インナー・サイ
■ライイング・レッグカール
■シーティド・レッグカール

■スクワット
　90kgで7回3セット。バーに置いた後立ち上がる方は65kgで8回3セット。

■レッグ・プレス
　レッスンの時の140kgだとまともにやれる自信がなく120kgで10回4セット。

　今回は各種目の手順を覚えていました。レッグカールは負荷がやや軽かったかもしれません。
　アウター・サイとインナー・サイはレッスンの時は終わってから脚が少しだるくなったのに、前回一人でやった時は手応えがありませんでした。今日は反応がありました。
　バーに置いた後で立ち上がるスクワットは8repではなく10やるべきだったと思います。レッグ・プレスも130kgにした方がよかったかな。
　帰りも脚のだるさがあったので出来はまあまあだったと思います。

　行きがけに白黒猫さんと会う辺りでキジ猫さんが地面をクンクン嗅いでいました。

　川越街道沿いのイチョウがきれいなので写真を撮りました。

スケートアメリカで宮原が優勝。坂本が自己ベストを大幅に更新して2位。

　今日は胸のトレーニング。

■FLEX インクライン・プレス
　ジムに出掛ける前から珍しくプレスをやりたかったので、ピラミッド法でインクライン・プレスを。マシンのMAXで一発上がりました。

■Strive チェストプレス

■ペックフライ
　5kgのプレートを足して8回4セット。

■アングルド・シーティド・カーフ

■ケーブル・クロスオーバー
　3セット目の終盤で崩れかけ、4セット目は7回止まり。前の3種目で消耗したのでやむを得ないかな。

■レッグリフト・クランチ
■ダンベル・プルオーバー

　怪我で実戦から長期間離脱していた宮原が復帰2戦目で自己ベストに近い得点をマークしてスケート・アメリカで優勝。坂本が自己ベストを大幅に更新して銀メダル。坂本の得点を上回るのは難しいかと思いましたがジャンプも全て加点。ジャンプの練習が出来ない時もスケーティングなど他の要素に磨きをかけたのも凄いし、短期間にジャンプを仕上げたのも驚きです。日本選手の頑張りもあって樋口がファイナルに進出。日本選手の連続出場が途切れませんでした。さらにメドベージェワが負傷でファイナルに出場出来ない可能性があり、その時は宮原が出場。復帰計画からいくとファイナルには出ない方が良さそうな気もしないではないですが。
　本当に故障中の宮原の過ごし方の見事さに感嘆しました。

フジトレ以来の1ハンド・トライセプス・プレスダウン

　今日は腕のトレーニング。

■2ハンド・ダンベル・フレンチプレス
　最初にマシンのフレンチプレスをやるつもりでしたが空いておらず、シーティド・プッシュダウンも塞がっていました。フリーウエイトのベンチが空いていたのでダンベルでフレンチプレス。

■1ハンド・ダンベル・キックバック
　26kgで5回4セットやりましたが、振り回して反動を付けてやっているだけだと思います。

■1ハンド・トライセプス・プレスダウン
　フジトレの時以来でゴールドに移ってからは全くやっていませんでした。フジトレの時もフォームが崩れやすく頻繁にやっていたわけではありません。ネットで調べても一般的な種目ではないようです。左は安定していましたが、同じ重さだと右の方が危なかったのが意外でした。

■Strive アブドミナル・クランチ
■アングルド・シーティド・カーフ

■ハイ・プーリー・カール
　今日も重さをセーブして体全体で引かないようにしましたが、前回よりプレートを一枚増やしました。

■Strive アームカール
　軽めにしてしっかりストレッチ、収縮させて10回やるつもりでしたが8回止まりで中途半端でした。

　種目の組み合わせを変えて飽きがこなかったのは良かったかな。

　最高気温は14.4度。風も穏やかで寒くは感じませんでした。

水道橋から

　今日は水道橋で用事があったのでトレーニングをまだ行ったことのない四ツ谷でやるか、大塚か、中野か迷いましたが乗換のない中野にしました。四ツ谷は大学生がうざいという噂で二の足を踏んでしまいます。

■ケーブル・プルオーバー

■ハンマー・ストレングス・DYロー
　90kgで8回6セット。

■ハンマー・ストレングス・ロー・ロー
　90kgで8回4セット。ロー・ローは順手でやっていましたが、逆手でグリップも斜めの方ではなく平行の方が良いような気がしました。DYローより楽で重さを増やしても効く感じではないので次回はグリップを変えて試してみようと思います。

■ロー・プーリー
　アップの部分をM字型アタッチメントでやり、MAX3セットは普段のやり方でやってみました。

■ドンキー・カーフレイズ

■デッドリフト
　120kgで8回4セット。長い間120kgでやってきましたが次回は130kgに挑戦します。

■サイド・シットアップ

　水道橋は学生が多く、大通りから中に入っても日大の法学部のビルがたくさんあるのに驚きました。総武線の車窓からは飯田橋と市ヶ谷の間に中央大学の建物も見えましたが20年ほど前はなかった気が。何十年も経てば風景も変わって当たり前か。

　水道橋から大塚のルートをgoogleで検索すると該当する公共交通機関のルートがない、と出てくるので戸惑いました。yahooだと都営三田線から山手線の乗換が第一候補で出てきます。今朝googleマップで調べたらこの乗換が出てきました。何故昨日までは出なかったんだろう？

中野のゴールドジム階下のブックファーストが開店していた

　今日は夜に雨の予報でしたが、気分転換の意味もあって中野で肩のトレーニング。

■TECA サイドレイズ
　40kgのプレートを足して大塚と同じ重量にして6回6セット。

■Icarian リアデルト
　前回中野でやった時よりプレートを1枚増やして5回4セット。

■Nautilus オーバーヘッド・プレス
　ハンマー・ストレングスが空いておらず、サイドレイズで幾分疲れたのでNautilusにしましたが、マシンのMAXでもちょっと物足りない感じ。これまではMAXでやっていなかったんじゃないかな？隣にStriveがあるのを忘れていました。

■ケーブル・アップライト・ロー
■ドンキー・カーフレイズ
■ハンマーストレングス・スタンディング・シュラッグ

　近くにケーブルとロー・プーリーがあるのでケーブル・プルオーバーとロー・プーリーの復習。

■パラレルバー・レッグレイズ

　ジムを出ると地面が濡れていて、要町に着いてからは傘をさすくらいの雨が降ったり止んだりでした。

　ゴールドジムの階下のブックファーストが開店していました。

　中野のゴールドジムはパワーラックやベンチの利用開始・終了事項を記載するルールが出来たという話でしたが、12月1日から実施する旨の掲示がありました。

脚と背中のパーソナルレッスン。主に前回の復習。

　今日は脚と背中のパーソナルレッスン。ストレッチを兼ねたアウター・サイ、インナー・サイから始めるので入念なアップは不要ですが、ポージングレッスンの時の癖で早めに家を出てしまいました。
　　
　レッスンの前に
■レッグリフト・クランチ
■ローマンチェア・シットアップ
■アングルド・シーティド・カーフ

　レッスンはアウター・サイ→インナー・サイ→レッグ・カールの復習から。アウター・サイは手順を一つすっぽかしていました。インナー・サイは一応覚えていました。レッグ・カールは手順としては大丈夫でしたが、重要なポイントをつかんでいませんでした。厳密にやると軽いものでもへたばります。

　レッグ・カールは前回のライイングに加えシーティドもやりましたが、初めてのやり方でした。

　カールはライイングかシーティドのどちらかではなく、両方やるそうで、西本さんの脚の凄さの秘密がわかったような気がしました。カールも全力でやってその後で四頭って、出来るのだろうか？

　次にレッグ・プレスを見て貰いましたが、時間の制約もあり限界まではやりませんでした。というより軽めといっても、かなり消耗していました。

　脚を見て貰った後は、ケーブル・プルオーバーとロー・プーリー。ケーブル・プルオーバーは正しく覚えているかな？と期待していましたが全く間違っていて、ローイングに近い動作だったようです。自信のないロー・プーリーはやはり全くダメ。今日のレッスンで少しは見についたかな？

　レッスン後は一人で少し復習をして、今日のトレーニングは終了。風がやや強かったせいもありますが、帰りに自転車を漕ぐと幾分怠かったので、やはりレッスンの時の方がきちんと効くようです。

　帰りに山手通りのたまに猫さんを見かける場所でキジ猫さん（？）に会いましたが、足を少し引きずっていたようなので、これまでに見た猫さんとは違うのかもしれません。

インクライン・ダンベル・フライは何年ぶりだろう？

（昨日記事を投稿するのを忘れていたので文中の今日は20日のことです）　
　
　今日は胸のトレーニング。

■TECA チェストプレス
　最初にやろうかと思っていたペックフライもインクライン・プレスもStriveのチェストプレスも空いていない。今日は一種目めに拘りはなかったのでTECAになりました。減量の頃はマシンのMAX-プレート2枚がせいぜいでしたが、やや甘かったもののMAXで出来ました。

■ケーブル・クロスオーバー
■ペックフライ
　順番を入れ替えようという意図より、空いている近くのマシンでやっただけです。

■アングルド・シーティド・カーフ
■サイド・シットアップ

■インクライン・ダンベル・フライ
　インクライン・プレスをやるか迷いましたが、4種目めでは力が出そうにもなく、フリーウエイトのインクライン・ベンチが空いたのでやってみました。22kgで6回4セット。いつ、どこでやったのが最後か思い出せないほど久々です。時々やりたいのですが、ゴールドジム特に大塚のベンチの配列では、トレーニングというよりダンベルでの殴り合いになりそうで敬遠しがちです。

■ダンベル・プルオーバー
　Nautilusでやろうとしたら故障中でした。貼り紙の位置が微妙に見づらくて、始める間際に気が付きました。

　最低気温は都心では3.6度、練馬では2.5度と厳しい冷え込みになりました。朝ストーブをつけてもなかなか室温が上がらなかったのも当然。最高気温も10度ほどだったので今シーズン初めて厚手のジャンパーを着ました。

　暗くなっていましたが帰りに久しぶりに白黒猫さんに遭遇しました。

いいような悪いような…

　今日は腕のトレーニング。

■1ハンド・トライセプス・プレスダウン
　MAXで7回1セット、6回5セット。最後のセットは強引に全身の力を掛けて押し下げ、三頭は関与しているのか疑問なくらいでした。

■ケーブル・フレンチプレス
　良くも悪くもプレスダウンで力を使い果たし、7回、6回、5回、4回と尻すぼみでした。

■1ハンド・ダンベル・キックバック
■コンセントレーション・カール
■アングルド・シーティド・カーフ

■ハイ・プーリー・カール
　普段よりぐっと軽くして、全身の力を掛けて無理やりに引くのではなく、極力ニ頭だけを使うようにしました。

■サイド・シットアップ
　　
　午後は雨が降り続く予報でしたが、降られずにすみました。気温も都心では15度まで上がり、上がり方の鈍かった練馬は午後4時過ぎに最高気温が出たほどで、帰りも恐れていたほど寒くありませんでした。

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　今日は背中のトレーニング。一昨日右膝を強打し昨日は自転車を漕ぐのも辛かったので、デッドリフトは外すつもりでした。

■ロー・プーリーwith M字型アタッチメント
　なんと呼べばいいのかわかりませんが、西本さんに教わったやり方の方です。フォームが正しいかチェックして貰う前ですが、Icarianのマシンが空いていたので。

■ケーブル・プルオーバー
　これもフォームに自信がないままメインの種目として6セット。

■ハンマー・ストレングス・シーティド・ロー
　90kgで8回4セット。重量に拘ったのは今日はこれだけでした。

■Strive アブドミナル・クランチ
■アングルド・シーティド・カーフ

■Pacific ラットプル

■1レッグ・オン・ベンチ・デッドリフト
　最後に何をやるか迷い、自己流ロー・プーリーとどちらにしようかと思いましたが、楽な方を。膝の状態を確かめる意味もありましたが、打ったのが膝の少し上だったのでデッドリフトには影響がなかったようです。

　今日の最高気温は13度。明日は都心で9度の予報だったのが11度に変わりましたが雨は降りそうです。