大晦日

穏やかで暖かな大晦日、だと思っていたら夕方近くになって
風が強まり気温が下がってきました。

迎春の買い物は昨日済ませましたが、探し回っていた小物を
午後になって出かけた池袋でやっとゲットしました。

筋トレを始めて約１年半。成長はともかく、トレーニングの
楽しさは変わっていません。やっているうちに見えてくるも
のもあるし、未知のものもたくさんあります。この一年もあ
っという間に終わってしまいました。

経済情勢などすぐに解決しない問題は山積していますが、
来年は良い年になりますように。

2009年をふり返る

東京は今日も穏やかな一日でした。年末年始は日本海側を中心に
荒れた天気が続く予報ですが、そんな気配を微塵も感じさせませ
ん。やっと年賀状も投函し、年末の厄介者も片付きました。

今年一年のトレーニングと体調を振り返ってみると....

①レッグ・プレスとデッド・リフト以外の種目はほとんどウエイ
　トが増えていない

　レッグ・プレスは１月には130kgを上げるのに苦労していたの
　に、今は190kgです。しかし筋力がアップしたというより要領
　を覚えたからだと思います。デッド・リフトは腰痛を恐れて
　やり始めたのが遅く１月には40kgでやっていました。今100kg
　でやっていますが、もう少し増やす余地があると思います。

　それに対して胸、肩、腕（三頭・二頭）、広背筋はほとんど
　同じ重量、せいぜい５～10kg増えた程度。ベンチ・プレスは
　年初に60kgでセットを組んでいたのがようやく70kg。三頭が
　5kg増。肩はほとんど増やせず、二頭も全く駄目でした。特に
　二頭は一歩進んで二歩戻っているみたいな有様です。

②ウエイトは増えていませんが、四分割にしてから胸、肩、広
　背は各種目のセット数を増やしたこともあってか、筋肉痛が
　出るようになりました。とくに広背はそれまで筋肉痛が起こ
　らず、効いているのか体感できなかったので、嬉しい痛みで
　す。

③去年は秋に体調不良でしばらくトレーニングが出来なかった
　り、初冬に中足骨を骨折したりとトレーニングに支障が出る
　トラブルがありました。今年は春先に肩を痛めたり、前腕の
　痛みが慢性化したりしていますが、誤魔化しながらトレーニ
　ングを続けられました。

④以前より食欲が増進しました。去年は空腹を覚えることが
　ほとんどありませんでしたが、今年は夕方トレーニングか
　ら帰宅すると夕飯前にひもじくなります。食べる量はそれ
　ほど増やせませんでしたが、無理に食べる感覚は減りまし
　た。

⑤サプリメント
　ホエイ・プロテインとBCAA（シトルリンプラス）、クレア
　チン（モノハイドレート）に落ち着きました。プロテイン
　は１日３回。BCAAはトレーニング中（脚の日を除く）にス
　プーン１杯、クレアチンは朝か夕方にスプーン１杯摂取。
　全てKentai製品です。

⑥体重
　１月に69.5kg前後だったのが現在73.5kg前後で推移してい
　るので4kg増。74～75kgを狙っていたので目標には今一歩
　及びませんでした。

サイズや外見はたいして変化はありませんでしたが、成果に
は一応満足しています。

トレーニング納め

今年最後のトレーニングは背中と腹筋です。

＊デッド・リフト
やっと足の筋肉痛が治まってきて、普通に立ち上がれ
るようになったのでやりました。MAX７回３セット。全
く問題はありません。

＊ダンベル・ワンハンド・ローイング
リスト・ストラップを使わずにやりました。広背筋の
最初の種目だったので回数は伸びました。

＊ラットマシン・プルダウン（パラレル・グリップ）
MAX７回３セット。アンダーハンド・グリップでやる
つもりでアップを終えたのですが、MAXで下に引き下ろ
せず体が浮いてしまうので諦めてパラレルでやりまし
た。

＊シットアップ
不調の時の回数しかできませんでした。

＊レッグリフト・クランチ
普段通り、１７回３セット。

＊インクライン・ベンチ・ニーレイズ
普段通り、１７回３セット。

＊ラットマシン・プルダウン（ワンハンド）
マシンがふさがっていたので腹筋をはさみ最後にやり
ました。回数はあまり伸びませんでした。

今日もそれほど寒くもなく自転車での往復も快適でし
た。今月は日中ほとんど雨が降らなかったのではない
でしょうか？

今回は年末年始のトレーニングの休みが４日間だけな
ので、間が開きすぎる不安はありません。足の筋肉痛
も治まりかけてきたし、体を休ませてやるつもりです。

岡崎朋美、５度目の五輪出場決定

クルム伊達とは違い現役を続けている岡崎ですが、38
歳までトップ選手でいるのは凄いですね。伊達と同じ
くとても若く見えるのも素敵です。

今日は脚のトレーニングの日ですが、立ち上がるのに
苦労するくらい、膝の辺りの筋肉痛がひどいので胸と
上腕三頭筋のトレーニングに変更しました。

＊ベンチ・プレス
MAXとMAX－5kgは１回ずつ減りました。その後のマシン
との連続法は回数は落ちません。

＊インクライン・ダンベル・フライ
回数はほぼ前回並み。フォームも安定しているようで
す。

＊ディップス
足を支えずにやる普通のやり方でも６回できましたが、
フォームは怪しいものです。『なんちゃって』の方は
１５回３セットできました。

＊２ハンド・トライセプス・プレスダウン
回数は前回並みですが、しっかり下ろせた感じです。

＊１ハンド・トライセプス・プレスダウン
MAX３セットのうち１セットだけ補助おもり２個分重く
してみました。若干回数は落ちますがそれほど重く感
じなかったので、次回もこれでやってみます。

＊ケーブル・２ハンド・フレンチ・プレス
前回並み。

今年のトレーニングもいよいよ明日が最後。今日胸を
やると明日は背中。新年のトレーニングを背中から始
めるのがちょっと憂鬱だったので、一つずらして調整
する意味もありました。

フィギュアスケート五輪代表決定

今日は休養日。体重は73.6kg。73キロの後半が増えてきたので
良しとします。

それほど気温は上がりませんでしたが、穏やかな日射しの、風
のない一日だったので、日中はそこここで猫が日向ぼっこを楽
しんでいました。

フィギュアスケートの全日本選手権が終わりオリンピック代表
が発表されました。中野友加里が僅差で鈴木に破れ、またもや
代表から漏れてしまって可哀想でした。

フィギュアスケート全日本選手権

フィギュアスケートは結果がわかってますが、テレ
ビで見るつもりです。

今日は肩と上腕二頭筋のトレーニング。

＊スミスマシン・ショルダー・バック・プレス
いつもはMAXを３セットやりますが、今日は１セット
目を2.5kg重くしてみました。それほど重くは感じま
せんが、重さに拘るより下まで下ろすようにした方
がいいのかな。次回も１セットだけ重くしてみます。

＊バーベル・アップライト・ローイング
上腕の痛みであまり上がらないので、神成さんから
軽くした方がよいと言われ５kg減らしました。この
種目がそれほど上腕にくるとは思いませんでした。

＊ベント・オーバー・リアレイズ（サイドレイズ）
前回並み。

＊ケーブル・サイド・レイズ
もう少し重くしても良いのかも。順調です。

＊EZバー・バーベル・アームカール
肘が動いていると注意されました。痛みを庇うのと
無意識に二頭以外の力に頼ってしまうようです。

＊プリーチャーベンチ・ダンベル・カール
ほぼ前回並みでした。

前腕、脚（太腿および膝の下あたり）、背中、肩と
筋肉痛が抜けません。故障といった感じの痛みでは
ありませんが、少し休養が必要なのかもしれません。

今年のトレーニングも後２回だし、なんとか乗り切
れるでしょう。新年はジムが３日からオープンする
し、帰省しないので、年末年始の休養は短めです。

クリスマス

今日は背中と腹筋のトレーニング。

＊シットアップ
好調の時の回数できましたが、MAXの１セット目と２
セット目の間におしゃべりでインターバルが長くなっ
たので、ちょっとずるをした感じがします。

＊レッグリフト・クランチ
普段通り、１７回３セット。

＊インクライン・ベンチ・ニーレイズ
普段通り、１７回３セット。

＊バック・エクステンション
まだ足の具合が思わしくなく、デッドリフトをやる自
信がなかったので、バック・エクステンションでお茶
を濁しました。

＊ラットマシン・プルダウン（ナロー・グリップ）
MAX７回３セット。引き方もまずまずでした。

＊ラットマシン・プルダウン（ワンハンド）
ラットマシン・パラレル・グリップを補完する意味で
連続法を３セット。順調でした。３セット目は5kg軽く
していますが、減らさなくてもよいようです。

＊ダンベル・ワンハンド・ローイング
リスト・ストラップを使うと気になってしまうので、
MAXの後の連続法ではあえて使いませんでした。その
方がやりやすく感じました。

今日は予定のトレーニング時間にほぼ収まりました。
冬至も過ぎてわずかながら日が長くなってきたよう
に思えます。実際には数分の差ですけど。

今日はテレビで見かける俳優さんがトレーニングに
来ていました。格闘技もやっていてそのために鍛え
ているようです。

サイレント・イブ

今日はジムの定休日、そしてクリスマス・イブ。体重は73.8kg。

クリスマスの時期に口ずさむのが、『恋人がサンタクロース』
（1980）、『クリスマス・イブ』（1986）、『クリスマスキャ
ロルの頃には』（1992）そして『サイレント・イブ』（1990）。

サイレント・イブは

～“ともだち”っていうルールはとても難しいゲームね♪

というフレーズが忘れられません。ルール＝ゲーム？？ルールは
ゲームのために必要不可欠ではありますが、イコールでは結べ
ないでしょう。いつも『ともだちっていうゲームは』だったっけ？
と迷ってしまいます。言わんとするところはわかりますが。

それにしても出てくるのが２、３０年前の曲ばかりとは....

キックミット？

夜は猫に２、３度起こされることが多いのですが、昨夜は
珍しく熟睡して朝まで目を覚ましませんでした。それでも
疲れが抜けない感じだったのでトレーニングを休もうかと
思いましたが、昼に近づくに従い体調も戻ったのでトレに
出かけました。

さらに昨日の脚のトレーニングで右足の筋肉痛がひどく、
立ち上がるのに四苦八苦。歩いたり自転車に乗るのには
支障ないのですが。

今日は胸と上腕三頭筋のトレーニング。

＊インクライン・ベンチ・プレス
MAXも連続法も回数が若干伸びました。

＊ダンベル・ベンチプレス
右膝辺りの痛みのために、太腿にダンベルを置いてしゃ
がみこみ、それから反動を付けてベンチに寝そべる動作
がうまくできません。ダンベルをスタート・ポジション
に持っていく時に非常に不安定でした。ずっと同じウエ
イトなので重くしてみようかと思いましたが、諦めまし
た。

＊ケーブル・クロスオーバー
MAXをほんのわずか重くしました。クロスオーバーを始め
た頃は全く引けませんでしたが、なんとかこなせるように
なりました。

＊クローズ・グリップ・ベンチプレス
前回いつやったのか思い出せないほど久しぶりにやりま
した。前のノートの初めの方に記録がありましたが、そ
の時から進歩なしでした。

＊１ハンド・トライセプス・プレスダウン
クローズ・グリップ・ベンチプレスが三頭に効いていな
かったせいか、１回ですが回数が伸びました。

＊ケーブル・２ハンド・フレンチ・プレス
わりと好調でした。

神成さんがキックミット（というのかな）を持って来て
回し蹴りをしてみろ、と言うのですが、格闘技系の動作
はとても苦手です。爪先で蹴ったりして、蹴る場所が違
うと言われ何回か試してみましたが、神成さんを蹴りつ
けそうだったので途中で止めました。

冬至

今日は脚と腹筋のトレーニング。

＊シットアップ
MAX１回目は９回。その後は前回並み。

＊レッグリフト・クランチ
MAX17回３セット。

＊バーチカル・レッグ・プレス
レッグ・エクステンションとの連続法で、レッグ・エクステ
ンションのウエイトを少し重くしました。回数は前回並み。

＊レッグ・カール
MAXが１回増え、その後の連続法は普段どおり。

＊シーティド・カーフ・レイズ
普段通り１５回３セット。

＊（スタンディング）カーフ・レイズ
アップの時に軋るような音がしてマシンの裏を見たら、ワイ
ヤーが切れそうになっていました。神成さんに報告してマシ
ンは使用中止に。

今日は冬至。日の入りは４時３２分。この時期トレーニング
が長引いたり、帰りに買い物をしていると、家に着く前に真
っ暗になってしまいます。明日から少しずつ日が長くなるの
は嬉しいものです。

スーパーの食品売り場には柚子と南瓜が山と積まれていまし
た。