練習参加者９名。中１年１名、６年１名、５年１名、４年１名、３年２名，２年３名
指導者；橋本コーチ、斉能コーチ、基世コーチ、監督
短距離走練習日
練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③基礎トレーニング
④ドリル
⑤ショートスプリント
⑥５０ｍ走５本
⑦５０ｍ加速走５本
⑧１０００ｍダウン
⑨筋トレ
⑩体操
アプロス菊川参加者２名（あすなろ陸上）
スプリント参加；麻代６年
エキデン参加；まほ４年
６６００ｍペース走（クロカンコース３周）
参加者16名。6年2名、5年2名、4年4名、3年3名、2年2名、1年1名、年長2名
指導者；橋本コーチ、宮谷コーチ、基世コーチ（監督不在）
①600メートルアップ
②体操
③基礎トレーニング
④変則リレー
⑤サーキットトレーニング
⑥600メートルダウン
⑦体操
練習参加者１２名。６年１名、５年３名、４年５名、３年１名、２年２名
指導者；橋本コーチ、基世コーチ、監督（１時間遅れ）
長距離走練習日
練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③７５００ｍジョック（セントラルパーク ⇔ 菊川コンコルド）
④１５０ｍ流し３本
⑤基礎トレーニング
⑥サッカーボールを使用したトレーニング
⑦サッカー（女子対男子）４-３で女子の勝利
⑧６００ｍダウン
⑨体操
寒暖の差が激しい日が続き体調の管理が大変だと思います。
練習前後のアップ・ダウンは十分にやりましょう。
アップは運動によって体温、体温、特に筋肉の温度を上げ、筋肉の収縮、神経回路の通りを良くします。
これにより体の動きがスムーズになり、激しい運動にもすばやく体が動くようになります。
ダウンは運動で使った筋肉やその他の器官を安静時の状態に戻すためにやります。
これは運動により体内に蓄積されたアンモニアや乳酸などの代謝産物を早く取り除く必要があります。
そのためには急に運動を止めないでジョギングなどにより代謝を高めることが出来ます。
代謝産物を取り除くと体内の血流が良くなります。
足には大きな筋肉があり、足の筋肉にはたくさんの血流があります。
足は第２の心臓と言われていますが、足の筋肉にミルキングアクション(牛の乳を搾るようなもの)が起こり乳酸などの代謝産物を取り除くには効果的です。
また、この後のストレッチングやマッサージも有効です。
練習参加者１９名。中１年１名、６年１名、５年３名、４年２名、３年６名、３年６名、２年２名、１年３名、年中１名
指導者；橋本コーチね斉能コーチ、基世コーチ、監督
指導協力；麻代６年
短距離走練習日
練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③筋トレ・体幹
④基礎トレーニング
⑤ドリル
⑥１００ｍ５本
⑦６×２００ｍ×２回通り
⑧補強トレーニング（ジャンケンリレー）
⑨４００ｍダウン
⑩体操
練習参加者１０名。６年２名、５年３名、４年５名
指導者；橋本コーチ、清水コーチ、基世コーチ、監督
長距離走練習日
練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③２４００ｍジョック
３０００ｍジョック ・・・ 麻代６年
④１００ｍ流し３本
１５０ｍ流し５本 ・・・ 麻代
⑤５０ｍダッシュ３本
⑥２４００ｍビルドアップ（２００ｍ/周）
３周 ⇒ ３周 ⇒ ３周 ⇒ ３周
５４秒/周 ５２秒/周 ５０秒/周 ４８秒/周 ・・・ 蝶羽４年、友人６年
４周 ⇒ ４周 ⇒ ２周 ⇒ ２周
６０秒/周 ５８秒/周 ５６秒/周 ５４秒/周 ・・・ 海晴・陽南４年
３００ｍインターバル７本（間３００ｍジョック）
６３秒 ・・・ 晃大・僚人・琴音５年、恒輝・まほ４年
⑦１５０ｍインターバル５本（間１５０ｍジョック）
25-２８秒 ・・・ 蝶羽４年、友人６年
29-30秒 ・・・ 海晴・陽南４年
⑧600ｍダウン
⑨体操
アプロス菊川練習
練習参加者；大学１名、高校１名、中学４名、６年１名、４年１名
指導者；本田先生、横山先生、監督
エキデン練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③ドリル
④３０００ｍジョック
⑤１００ｍ流し３本
⑥５０ｍダッシュ３本
⑦３０００ｍビルドアップ（３００ｍ/周）
３周 ⇒ ３周 ⇒ ２周 ⇒ ２周
８１秒 ７８秒 ７５秒 ７２秒 ・・・ 麻代６年
2100ｍビルドアップ（３００ｍ/周）
３周 ⇒ ３周 ⇒ １周
８１秒 ７８秒 ７５秒 ・・・ まほ４年
３００ｍインターバル１０本（間１５０ｍジョック）
６３秒 １０本目フリー５５秒 ・・・ 美咲中１年
３００ｍインターバル７本（間300ｍジョック）
５７‐５５秒 ７本目フリー５０秒 ・・・ 栞奈高３年
３００ｍインターバル１５本（間１５０ｍジョック）
６０秒 １５本目フリー ・・・ 中学男子Ｂ
５７秒 １５本目フリー ・・・ 中学男子Ａ
⑧１５０ｍインターバル５本（間１５０ｍジョック）
２６秒 ・・・ 麻代６年
２７秒 ・・・ まほ４年
⑨６００ｍダウン
⑩体操
練習参加者１１名。６年１名、５年３名、４年４名、３年２名、２年１名
指導者；橋本コーチ、清水コーチ、斉能コーチ、基世コーチ、監督
長距離走練習日
練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③２４００ｍジョック
１６００ｍジョック ・・・ ２年
④１００ｍ流し３本
⑤５０ｍダッシュ３本
⑥３００ｍインターバル７本（間３００ｍジョック）
６３ ～ ６０秒 ７本目はフリー ・・・ 麻代６年、光・茜吏５年、蝶羽４年
６９ ～ ６６秒 ７本目はフリー ・・・ 海晴・陽南・梨央４年
３００ｍインターバル５本（間３００ｍジョック）
７２ ～ ６９秒 ５歩目はフリー ・・・ 史帆・希３年、玲哉２年
⑦１２００ｍダウン
⑧ストレッチ
⑨体操
練習参加者１４名。中１年１名、６年１名、５年１名、４年４名、３年２名、２年２名、１年３名
指導者；橋本コーチ、斉能コーチ、基世コーチ
指導協力；麻代６年
短距離走練習日
練習メニュー！
①８００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③筋トレ
④ラダー
⑤基礎トレーニング
⑥ドリル
⑦ショートインターバル
⑧９×２００ｍリレー
⑨６００ｍダウン
⑩体操
長距離走のランニングフォーム!
チェックポイント!
①頭部
ア.空を見上げていないか?
イ.下を見すぎていないか?
ウ.不必要に上下・左右に頭が動いていないか?
②上体
エ.前傾角度は良いか?
オ.背筋は伸びているか?
カ.状態のリラックスは出来ているか?
③腕振り
キ.腕振りの方向は良いか?
ク.肩からしっかり振られているか?
ケ.左右のバランスは良いか?
コ.肩に力が入っていないか?
④腰
サ.高い位置が保たれているか?
シ.スムーズな腰の動きができているか?
ス.腰のあおりが使えているか?
⑤脚部
セ.十分にもも上げができているか?
ソ.膝がスムーズにまっ直ぐ出ているか?
タ.下腿のかき込み、キックアップが上手くいっているか?
チ.キックが十分か?
ツ.柔らかな着地か?
テ.適当なストライド幅か?
ト.踵から着地しているか?
⑥全身
ナ.全身のリラックスがうまくいっているか?
ニ.全体的にリズミカルな動きができているか?
ヌ.バランスの良い動きをしているか?
ネ.全体的に滑らかな゜動きができているか?
ランナーは全員が同じフォームとは限りません。
ポイント!
①背筋の伸びた姿勢
②走りがリズミカルであること
③力み過ぎずリラクゼーションしている
練習参加者１９名。中１年１名、６年３名、５年３名、４年４名、３年３名、２年２名、１年２名、年長１名
指導者；橋本コーチ、清水コーチ、基世コーチ、監督
短距離走練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③基礎トレーニング
④ドリル
⑤変速走
⑥坂道ダッシュ（30ｍ-50ｍ）１０本
⑦４００ｍダウン
⑧体操
長距離走練習メニュー！
練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③基礎トレーニング
④ドリル
⑤変速走
⑥１０００ｍジョック
⑦１００ｍ流し３本
⑧３０００ｍペース走
１１分１０秒-１２分３０秒 ・・・ ５・６年
２０００ｍペース走 ・・・ １-４年
⑨４００ｍダウン
⑩体操
麻代・まほ練習メニュー（アプロス菊川練習参加者）！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③基礎トレーニング
④ドリル
⑤変速走
⑥３０００ｍジョック
⑦１００ｍ流し３本
⑧６００ｍダウン
⑨体操
練習終了後、いつも使用している中央公民館のトイレとセントラルパークの清掃を実施しました。
アプロス菊川練習日
練習参加者５名。大学１名、中学２名、６年１名、４年１名
指導者；本田先生、監督
エキデン練習メニュー！
①６００ｍアップ
②体操・ストレッチ
③ドリル
④８８００ｍペース走（クロカンコース４周） ・・・ 大学、中学
６６００ｍペース走（クロカンコース３周） ・・・ 麻代、まほ
⑤１５０ｍ流し５本
⑥６００ｍダウン
⑦体操
今日の練習は雨の為中止にしました。
明日は午前９時から１１時まで菊川運動公園でアプロス菊川の練習、
午後１時から３時まで小笠セントラルパークで、小笠あすなろ陸上の短距離走、長距離走の練習を実施します。
練習参加者１９名。中１年１名、5年3名、4年4名、3年2名ね2年4名、1年4名、年長1名
指導者；斉能コーチ、基世コーチ、監督
指導協力；麻代6年
短距離走練習日
練習メニュー！
①600ｍアップ
②体操・ストレッチ
③筋トレ・体幹トレーニング
④基礎トレーニング
⑤ドリル
⑥ショートインターバル
⑦100ｍ加速走7本 ・・・ 3年以上
100ｍ加速走5本 ・・・ 1・2年、年長
⑧補強トレーニング（代わり鬼）
⑨400ｍダウン
⑩体操
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