河津さくら、久々の速歩、加齢による筋肉減少

午前中は、地域の集会所で出張講座「生前整理」があったので

参加し、聴講した

昼過ぎは、家事を済ませ

久々に公園外周を速歩
（スロージョギングをおりまぜたかったんですが、できなかった）

5周回、約5ｋｍ

11:08～10：56～10：44～10：39～10：36/54：07

約11分/ｋｍぐらいだった

先月2月15日に視聴した番組、

NHKテレビ「あしたが変わる　トリセツショー」

筋力アップに効果的な速歩の話を思いだした

トリセツから抜粋すると、

『【トリセツ01　放置は危険！？ 加齢による筋肉減少】

■加齢による筋肉減少で健康リスク増！

最新調査で､日本人の全身の筋肉量は40代を境に減少し始めることが明らかに！特におしりや太ももなどの下半身の筋肉は衰えやすく、全身の筋肉量への影響が大きいとされています。

全身の筋肉量が一定ラインを下回ると､こんな状態に…

• 階段の上り下りがきつい　　　　　
• 頻繁につまずく
• ペットボトルのフタが開けづらい
• 歩く速度が遅い

さらに､筋肉の減少は免疫力の低下や血糖値の上昇につながるため、さまざまな病気のリスクを上げることが分かっています。

■加齢によって衰えやすい速筋

筋肉は速筋線維と遅筋線維の、２つの筋線維から構成されています。

• 遅筋（ちきん）線維…運動を続けるための持久力に優れた筋線維
• 速筋（そっきん）線維…瞬時に大きい力を出す瞬発力に優れた筋線維

このうち､加齢によって衰えやすいとされているのが速筋。負荷の大きい運動をしないと活動しないため、維持するのが難しいとされています。

【トリセツ02　みんなやみつき！ちょこっと速歩（そくほ）で筋力アップ】

■筋トレが嫌いなら速く歩け！

筋トレが苦手という人にオススメなのが、短い時間ちょこちょこ早歩きをするちょこっと速歩！時間や場所を選ばず、日常生活の中で下半身や速筋を鍛えることができます。サラリーマンや主婦など６人の被験者に実践してもらったところ、「気持ちいい」「やめられない」とやみつきに。全員が５週間の継続と太ももの筋力アップに成功しました。思わずハマり、続けてしまう魅力とは何なのか？

ここではちょこっと速歩の３つのやみつきポイントをご紹介！

ポイント①▶ １分からできる

• 筋力アップに必要なのは合計60分／週の速歩
• １回の速歩は１分以上であればＯＫ

➡ 仕事の通勤や買い物の行き道など、それぞれのライフスタイルに合わせてできるので続けやすい！

ポイント②▶ 量よりスピード

グループ① 8,000歩/日のウォーキングを週４日行う

グループ② 60分/週 ちょっとキツいと感じる速歩を行う

＊速歩３分＋ふつう歩き３分を１セットとする

グループ①②それぞれが５か月間続けたところ、速歩を行ったグループ②の太ももの前の筋力が平均13％、後ろの筋力が平均17％アップ！

➡ 筋力アップを目的とするなら、歩く量よりもスピードが重要だということが明らかになった。

■速く歩くと効果的に筋力UP

筋肉にかかる負荷を可視化する実験を行ったところ、速歩をしているときの方が、太ももの筋肉がより活動的になることが明らかに。

これは速く歩く際に自然と歩幅が広がることで、太ももの筋肉をより使うようになることが原因だと考えられます。

ポイント③▶ 健康効果がたくさん

速歩は脚の筋力アップだけでなく、生活習慣病や睡眠の質の改善など多くの健康効果があることが研究で明らかになっています。

➡ 自分の体の変化を日々発見することが楽しみに！

💪筋トレ不要！ちょこっと速歩のやり方

💪特別付録　ちょこっと速歩スタンプカードの使い方

速歩の習慣化をサポートするための付録です。ぜひご活用ください！

💪体力がない人にもオススメ　スロースクワット

…　…』とかなんとか、

7ｋｍ/1時間、8分30秒/ｋｍぐらいの速歩が効果的という内容だった

65~70歳ぐらいでは、これぐらいはフツーにできたんですが、高齢化した今は無理ですね〜！

昨年末の78歳の誕生日に参加した10ｋｍのマラソン大会の結果は、

7ｋｍあたりからバテテ歩いてゴールの10ｋｍ/88分でしたから、推して知るべし！

この年齢では、速歩でも、スロージョギングでも

約6ｋｍ/1時間付近が無難な目標でしょう

※

・2015/08/16‥スロージョギングと認知症予防

・2015/01/10‥認知症予防とスロージョギング、速歩

・2014/05/07‥人生ラスト１０年問題 と スロージョギング