脱水に注意

蒸し暑い日が続く札幌です。



今朝も朝ランをしましたが、とにかく汗が吹き出します。
1か月後に迫った北海道マラソンが不安になってきますね。


ここ数年は、朝起きた後に体重を量るようにしています。
出来れば起きてすぐにトイレに行ったあとです。
なるべく同じ条件で続けることで、体調や前日の飲食などの影響を知ることができます。



さて、北海道マラソンでとくに注意が必要なものの一つに脱水がありますが、
自分がどのくらいの発汗量があるのか把握してみたく、
今朝は朝ラン後にも量ってみました。



マラソンに使えるデータとしては、マラソンレースペースで1時間走を行い、
前後の体重差から求めるのがいいのですが、まずはジョグペースで行ってみました。



起きてすぐの体重が、62.55ｋｇでした。
ジョグに出かける前に２００ｍｌの給水をしたので、ラン前の体重は62.75ｋｇ。


約1時間（11.7ｋｍ）のジョグのあとの体重は、61.2ｋｇ。

発汗量＝体重減少量
　　　＝62.75ｋｇ－61.20ｋｇ
　　　＝1.55ｋｇ

結構減ってるんですね。ジョグなのに・・・・
これがレースペースだったらどうなるんだろう。


レース時の水分補給は、必ずしも発汗相当量である必要はないということですが、
脱水率が２％程度に収まっていれば、その時の水分補給量は概ね適量だったと
判断できるとのこと。


今朝の脱水率は、


脱水率（％）＝体重減少量÷走行前の体重×１００

　　　　　　＝1.35ｋｇ÷62.55ｋｇ×１００

　　　　　　＝2.2％

ということですので、途中で給水が必要ですね。


これがレースだったと仮定すると、
1.55ｋｇの発汗量に対し、80％の給水をしたとします。
1時間に必要な給水は、1.24ｋｇとなり、1.24L＝1240ｍｌ。


北海道マラソンでは約2.5ｋｍに1回給水所があるので、
サブスリーペースで走っていれば約5回の給水を受けることできます。
すべてのエイドで取ったとしても、1回に約250ｍｌ。


結構多いですね。（笑）


ランニング学会の見解では、レース中の水分補給量のおおよその数値として、
1時間当たり400ｍｌ－800ｍｌが目安としています。
そして以下の条件に応じて適量を選択します。
・体の大きなランナー、記録のよいエリートランナー、気温の高い場合など
　　　　　⇒多めの量：給水所でカップ半分以上（100-150ｍｌ）


・体の小さいランナー、記録の遅いランナー、気温の低い場合など、
　　　　　⇒少なめの量：給水所でカップ半分以上（50-100ｍｌ）


身体の大きさや、記録、気温に定義は長くなるので省略しますが、
自分の経験でいっても、北海道マラソン時の水分補給では
上記の気温の高い場合とほぼ同じだと思います。


発汗量は個人差が大きく影響するので、自分の発汗量を知っておくことは
レースの出来不出来だけでなく、体調管理にも役立ちそうですね。


もっとも簡単なのは、「のどの渇き」に応じてが自然かもしれませんが。（笑）

 

 

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