◎ フルイル予防のためのウォーキング 
1. 姿勢よく広い歩幅で歩きましょう。踵から足をつき、つま先で地面をけるようにしてあるくと、歩幅が広がります。
2. いつもよりすこし、速く歩きましょう。
3.目的をもって歩きましょう。
Ｂ 栄養 バランスのよい食事
1 適量でバランスのとれた食事。毎日の食事には、筋肉の素となるたんぱく質が多く含まれる肉・魚・大豆料理、そして骨を強くする牛乳・乳製品を多く取りましょう。積極的に人と共食（1人ではなく誰かと一緒に食事をすること）する機会を多く作る努力をしよう。
2. よく噛んで、噛む機能を維持しよう。柔らかいものだけを食べていると口の機能がおちてかたい物が食べられなくなる。噛む機能を高めるようにしよう。
3. “むせ”に、気をつけよう。
噛む力や飲みこむ力が低下すると食べ物が喉に詰まるようになりやすい。
むせがきになったら、お口の体操（パタカラ体操、早口言葉などや、唾液腺マッサージをして口腔機能を維持するよう努力する）をしましょう。
Ａ フルイル予防のための筋肉トレ－ニング
◎ スクワット
1. 椅子の外側に絶ち、立った状態で、足を肩幅くらいに広げ、お尻をゆっくり後ろに下ろします。
2. その時、背中が曲がったり、踵がうえたりしないよう注意します。
3. 太ももに力の入っていることを感じながら、ゆっくりと元にもとります。
◎ 上体起こし
1. 仰向けの姿勢で両膝を立てます。
2. おへそを覗き込むように、首をゆっくり持ち上げます。
3. お腹に力が入っていることを感じながら、ゆっくり元に戻ります。
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◎ ランジ
1. 立った状態から、片足を前に踏み出します。
2 前に出した足にゆっくりと体重をかけてから、元に戻ります。
3 反対足でも、同じ動作をおこないます。
心身の状態が講座内容にあっているようなので、自分に無理させて、講座に参加した。
テーマは、「いつまでも元気でいるために、だから今からフルイルチェック予防
・・・しっかり食べて、しっかり動いて、みんなで楽しく・・・」である。
1. 健康寿命とは
元気に自立して日常生活を送ることのできる期間のことです。
男性は約9年間（71.2歳～80.2歳、2013年データ）、
女性は約12年間（74.2歳～86.680.歳、2013年データ）です。
2. 健康長寿を目指す
しっかり噛むんで、しっかり食べること。運動をすること。社会参加をすることを、バランシよく実行あうることです。
3. フルイルとは何？
年をとって心身の活力（筋肉、認知機能、社会とのつながり）が低下した状態をいう。）
虚弱を意味する語（frailty）を語源としてつくられた言葉です。
外出のく機会が以前よりへった、美味しいものが食べられなくなった、活動的ではなくなった、とういう人は、危険信号が」ともっていると考えられます。
硫黄温泉について・・・爺にとっては最悪 
宿の温泉の解説に目を通した。
不効能に、爺の病気の腎臓炎が書いてあった。ああ、入れない折角楽しみにしてきた温泉に入浴できない。
諦め、部屋の内風呂に一人入ることにした。
お手洗いと風呂が同室で狭く、風呂も小さかった。でも、2回ほど入浴した。
温泉に来て、こんな経験は初めてであった。
翌朝、温泉だけを覗いてみよう、折角だから、すこし、入湯してみよう。誰もいない朝食後に入ってみた。温泉の規模には不満であったが、入湯できたので多少満足できた。
最悪の状態の体で、旅行ができたこと、娘夫婦のお助けのお陰と感謝している。
気持ちだけは、来春に旅をしたいなと思えました。
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バイキングの夕食・・・期待外れ
団体者のグループが多くバイキング会場は大変込み合っていた。予定の時間も普段より大変遅い午後7時40分からでした。爺だけ留守番で、部屋で寛いでいた。6時40分ごろ電話があり、座席が空いたからすぐ来てください。
足の不自由な爺さん、苦痛な息を弾ませながら、ロビー等に探しにいった。一苦労であった。そんなに慌てなくていいんだよ。相手が勝手に時間を変更しまったのだから。
そういわれると、なんだか、気が抜けた感じになった。
美味しいだろうと、目にも、そう見えたマグロの握り寿司2つ、牛肉のしゃぶしゃぶを2枚とって食べてみた。味が、爺には合わない。他に目を移し、ホンの少しずつ皿にもり、食べた。どの味も、普段、柏高島屋での食べ物と違っていた。その味に体が慣らされていることを認識した。
バイキングをこのホテルの特色としているのに、爺には合わなかった。
朝食も同じようなバイキングで、特にコメのまずさが身にしみた。
たっぱり、都会のバイキングとは味が違うことにがっかりした。
宿についた第１印象
午後2時半、ホテルについた。ホテルの雰囲気は、大きな国民宿舎という感じでした。
ロビーに座って、制服を着た若き男性が、ホテル内の規約、使い方等を次々と説明してくれた。爺などには理解しにくい。でも、娘夫婦が対応してくれて気が楽になった。
案内人もなく、部屋に向かった。今までの経験の一般旅館やホテルと違っていた。温泉宿のホテルのような感じはしなかった。部屋に入った。
窓から、外を眺めた景色は素晴らしかった。気分が一新した。
目の前に広がる雄大な緩やかな斜面の中に、噴出硫黄の蒸気が立ち上がっていた。その蒸気は山に向かって登っている。窓を開けると硫黄の臭いがする。
雄大な山に包まれている、この部分の眺めに満足して心が和んできた。
老衰に鞭打って、ここまで来た苦労のかいがあったと満足した。
万座温泉 万座ホテル聚楽（じゅらく）・・・ホテル解説（2）
万座温泉の最も奥にあるホテルで、絶景ホテル。
今年は雪が少なかったので、3月頭でも何の問題もなくたどり着きましたが、通常の年ですとなかなか運転のハードルが高いホテルです。
万座のホテルですので、こちらも湯の質はパーフェクト。男女入れ替え制のお風呂では、露天風呂から万座名物の空吹き（からぶき）という噴煙を見る事ができます。
― 宿泊者の口コミ －
私は噴煙好きなので、空吹きを見れる部屋を予約しました。
景色は山と噴煙。人工物が一切見えない部屋からの眺めは最高です。
食事は豚・牛のしゃぶしゃぶ三昧。あまりにも食べ過ぎたため、食後の餅つきイベントではつきたて餅の入るスペースがなくなっていました。
火山好きにはたまらないホテルです。
万座温泉は海抜1,800m。・・・ホテル解説（1）
緑に囲まれた上信越高原国立公園内の中の高山温泉郷です。源泉は硫黄泉で約80度の高温。 湧出量は1日に540万リットルに達しています。
また、春は残雪と新緑、夏は避暑、秋は紅葉、そして冬はスキー。一年を通じて四季折々に楽しめます。
■ お湯について
万座温泉のお湯は、１日５４０万リットルという豊富な湧出量を誇る硫黄泉である。
昔から、豊富な湯量に恵まれ、泉質は２０種類を越え、名湯中の名湯といわれていた。
適応症も多彩で、昔から呼吸器病や胃腸病、リウマチや皮膚病に効能があるといわれ、
難病を治したというエピソードも数多く伝わっている。さらに美肌効果も期待でき、
女性にも圧倒的な人気を誇っている。
源泉は、姥湯（湯畑）、大苦湯、錫湯、鉄湯、苦湯、ラジウム北光泉、法性の湯などがあり、お風呂を巡りながらさまざまなお湯を楽しむことができる。
指定の大学病院で総合診断を受診する紹介状を主治医からもらっているが旅行が終るまで延ばしてもらっている。大変楽しみの旅行であるから。
この心身の状態で常識はずれと思うが、娘夫婦のお誘いでクルマに乗せてもらい4人で万座温泉に出かけた。
日曜日の11時に、ＪＲ武蔵野線の新座駅前から自家用車でスタートした。高速の関越道も渋滞がなく予定通り走り、一般道に降り地方の町中を走った。延々と続く山道は、澄み切った青空に聳えたつ山々と山村と紅葉に変わりつつある自然の素晴らしい景色と雰囲気で、大老衰の体を和ませてくれた。
ああ、来てよかった。
これからの行き先は万座温泉へ。有名な草津温泉も過ぎ、山に向かってクルマは走る。山の中腹に万座温泉の旅館やビルホテル棟が出現し、我が宿は高度の1番高い場所に立つ万座ホテル・聚楽であった。旅館の眼下には硫黄が噴出していた。眺めに感動した。
