野辺山完走に向けて③

③では予定を変更して、
「直前1週間の過ごし方　疲労抜き週間」です。
完走に向けてシリーズは主に（ランナーではないのに野辺山100㎞ウルトラに挑戦する）「Ｔ君」のための企画として打っていますが、先日のＴ君からのメールに「絶食」や「スクワット1000回」などの文字があったので内容を入れ替えます。

　まず、「疲労抜き」について。
　もうここまで来たら疲労が溜まるようなロング走はしないと思います。（する時間も取れないとは思いますが。）今までのトレーニングで溜まった疲労を取って大会当日に実力を出せるようにしていきます。とは言っても全く練習をしないということではなく練習量（運動量）を減らして回復させていきます。人によって様々だと思いますが、私の場合は、
5月8日（土）は、10㎞ジョグ（キロ6分半）・・・（普段は20㎞以上）
5月9日（日）は、公民館ノーマルコース12．5㎞を1周・・・（最近は2周以上）
のように距離もペースも落としました。
　平日も完全休養日とジョグの日を交互に入れようと思っています。ジョグもキロ6分以上のペースでは走らないようにして、本番でも早く走りたい気持ちを我慢できるように練習中から本番を意識して走ります。
　筋トレによる超回復には24時間かかると言われますが疲労抜きの週間には筋トレも大幅に減らします。特に脚部は無くてもいい位。今までスクワット100回だったので20回ぐらいにしようと思っています。体幹である腹筋や背筋については水曜日ぐらいまでは今まで通り100回前後。その後はやらないようにしようと思っています。空いた時間でストレッチを念入りに行なうようにしたいと思います。

　続いて、「食事関係」
　ランナーにとっては「カーボローディング」という用語は当たり前ですが、ウルトラでも意識していきます。フルマラソンよりも体の栄養分を使いますからより心がけた方がいいと思います。
　まず、炭水化物類ですが本番の2、3日前から増やしていきます。エネルギーとしてレースで使えるエネルギーを体内に多く蓄えるためです。他のおかずは減らさないでご飯を茶碗半分から1膳ぐらい増やすぐらいで丁度いいのではないかと思われます。
　続いて「ウォーターローディング」
　水分も重要です。ウォーターローディングという言葉は私も最近（ここ1年ぐらい）聞くようになりましたが、脱水症状を起こさないように「普段よりも少し多めに」水分を取るようにしていきます。炭水化物と同じように水も一気に飲んでも体に蓄えられるものではないようです。２～３日かけて少しずついつもよりもやや多めにとると良いようです。私のお薦めは、内臓を冷やさないように（温めるように）「白湯」です。
「ナトリウムローディング」という言葉も聞きます。兎に角、1週間前になったら、「減量」という方向ではなくて体に栄養を蓄える方向で「普通の食生活よりも少しだけ」多めに採ることがポイントのようです。
「決して極端に食べ過ぎたりはしないようにね！」内臓が疲労しますから。

　疲労を取って、栄養もとって、本番をベストな状態で迎えられるようにしましょう！