＝＝＝ 筋トレ基礎編 １ エクササイズＤＶＤ ＝＝＝
～～ １部 ～～
●スクワット
・第１ステージ（筋力獲得） スクワット（１０回）
・第２ステージ（筋力維持） スクワット（２０回）
・第３ステージ（パフォーマンス＆体型デザイン） スクワット（３０回）
●腕立て
・第１ステージ（筋力獲得） 腕立て（６回）
・第２ステージ（筋力維持） 腕立て（１０回）
・第３ステージ（パフォーマンス＆体型デザイン） 腕立て（１０回）
●内転筋 筋トレエクササイズ
（・ストレッチ＆ハラリカバー）
１、 横伏から 片足持ち上げ 左右 5回
２、 ヒザ立て座位から ヒザの絞込み 5回
●ハム筋トレエクササイズ
（・ストレッチ＆ハラリカバー）
１、 ハム起動エクササイズ
２、 中腰で立った状態から ハム後ろ歩き １０回
～～ ２部 ～～
◆ スクワットの 説明 ＮＧと 正しい操作
１、しゃがみこんだ時 ヒザが つま先より前に出ないこと
２、しゃがみこんだ時 くるぶしから ヒザまでが 床に対して垂直
（厳密ではなく 多少のストライクゾーン有り）
３、しゃがみこんだ時 太もも裏が 床に平行になるまで沈む
４、腹圧を抜かない
５、腰は反らない 背骨を伸ばす 骨盤を巻き込まない ＝軸が立ってる
６、肩と首に力みを逃がさないこと
◆太もも表スクワットと ハムスクワットの違いは？
★ ３階程度の 階段を歩いて 足がきついと感じたら 「日常生活に必要な
最低限の筋力が不足してると判断し まずは 太もも表の筋肉を鍛えるべき
１、見た目には同じだけしゃがみこむけど 一番しゃがみこんだ状態で
太もも裏が床に対して平行になったとき
・ 太もも表スクワットは 腰をより深く沈みこむ意識で
・ ハムスクワットは 腰を一番高く持ち上げる意識で
２、見た目には同じように しゃがんだ位置から 一番伸び上がった位置
まで 起き上がりますが（最高でも ヒザは伸ばしきらない） この位置で
・ 太もも表スクワットは 腰をより深く沈みこむ意識で
・ ハムスクワットは 腰を一番高く持ち上げる意識で
この違い
◆ スクワットの妥協案(イージー版）
・机や椅子に手をかけて行う １
・椅子にお尻が着いたら上がる ２
◆
軸の立て方
軸が立つと 楽に後ろにカラダをねじることができる
◆
電車でハラを養い 軸を立てる
・ＮＧは 踏ん張る
・電車の揺れにまかせる
・大きく揺れたら 脱力して落ちる 踏ん張らない
◆腕立てのイメージ
・腕で押し上げるイメージではなく 胸を開いて（ストレッチ） 開い（ストレッチして）た
胸を縮める 縮める動作が 筋力が発揮してる瞬間
◆腕立てのイージー版
・壁に手を付いて行う
・机や 椅子に手を付いて行う
◆
腹筋は ＤＶＤ第２弾を参考に
