【金スマ】やせるおかず作りおきダイエットで100日で10キロ痩せた！やせるおかずの作り方

やせるおかずの作り方

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今回紹介するダイエット方法は、「やせるおかずダイエット」です。

やせるおかずダイエットを知ったのは、中居正広さんMCの金スマで紹介されていたからなのですが、伊藤かずえさんが「やせるおかず」を食べるだけで、100日で10キロダイエットに成功していました。

 

まず最初に結果から紹介したいと思います。

伊藤かずえ(49歳）168cm / 65.5kg / 83.4cm /36.6%
1週間後	65.5kg	5週間後	62.3kg
2週間後	65.5kg	6週間後	62.5kg
3週間後	63.7kg	2ヶ月半後	59.1kg
4週間後	62.6kg	106日後	55.7kg

伊藤かずえさん、106日間で体重マイナス9.8kg、ウエストマイナス13.9cm、体脂肪マイナス8.7%達成しました！

紫吹淳のマネージャーばあや(54歳）164cm / 88.8kg / 114.9cm /45.3%
1週間後	87.8kg	5週間後	85.1kg
2週間後	87.1kg	6週間後	85.5kg
3週間後	87.0kg	2ヶ月半後	82.5kg
4週間後	85.7kg	106日後	79.5kg

ばあやは、106日間で体重マイナス9.3kg、ウエストマイナス20.9cm達成しました！

青木さん(41歳)　176cm
	体重	ウエスト
ダイエット前	91.5kg	111cm
4週間目	82.2kg	96cm
64日目	74.9kg	91cm

金スマディレクターの青木さん(41歳)は、2ヶ月で体重マイナス16.6kg、ウエストマイナス20cmを達成しました！

 

では早速、やせるおかずのレシピをご紹介したいと思います。

 

料理研究家・柳澤英子考案”やせる作り置きおかず”

金スマで紹介された”やせるおかず”は、料理研究家の柳沢英子さんが52歳の時、1年間で73kgから47kgへと26kgのダイエットに成功されたレシピです。

やせるおかず作り置きの本は、シリーズ累計110万部の大ベストセラーとなり、2016年で最も売れたダイエット本となりました。

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• ISBN-104091038727
• ISBN-139784091038722
• 出版社小学館

 

金スマSPでは、この“やせるおかず作り置きダイエット”で10キロダイエットを目指します。

 

作りおきダイエットとは、1週間のおかず14品を1日で一気に作り、冷蔵庫で保管し1日3食好きなおかずを繰り合わせて食べきるだけのダイエット法。

 

やせるおかずダイエットのポイントは、カロリーよりも糖質カットするダイエット法です。要するに鶏肉・豚肉・牛肉などの肉類は糖質が殆ど含まれないため制限する必要がありません。

また、柳澤さんの作る”つくりおきおかず”のレシピは、やせるだけではなく栄養のバランスが緻密に計算されているので健康や美容にも、とても良いレシピです。

 

1週間、お料理をしなくてもいいので主婦にとっても嬉しいダイエット法ですよね。

 

やせるおかずダイエットはどうして痩せるの？

やせるおかずダイエットは、糖質をカットするダイエット方法です。

糖質とは人間が普段動くために必要なエネルギー源ですが、その糖質が減ると代わりにエネルギーとして脂肪が使われます。その脂肪燃焼効果でからだが痩せていくんですね。

番組では100日で10キロ以上のダイエットに挑戦したため、期間中はご飯を食べずにやせるおかずだけを食べていました。

短期間で体重を落としたい場合は、同じように炭水化物は出来るだけ控えた方がいいですが、やせるスピードがゆっくりでもいい人は、小さいお茶碗1杯分のご飯らた食べても大丈夫です。

但し、ご飯は食事の一番最後に食べるようにしましょう。

 

やせるおかずを食べて、物足りない場合だけご飯を食べるようにしたり、夜はやせるおかずのみにするなど工夫をしてくださいね。

 

やせるおかずは電子レンジを使用するレシピが多いので、耐熱容器を用意してください。また、1週間で14種類のおかずを作り置きするので、タッパーなども事前に用意してください。

 

 

伊藤かずえが100日で10キロ痩せた、やせるおかずダイエットレシピ

では早速、番組で紹介されていた「やせるおかず」の作り方を紹介したいと思います。

基本は電子レンジを使ったお料理で、とっても簡単に作ることができます。栄養バランスもきちんと考えられているので、ダイエット目的でなくても参考になるレシピばかりです。

 

やせるおかずレシピ　タンドリーチキンの作り方

タンドリーチキンの材料(2人分)
鶏の手羽元	6本	プレーンヨーグルト	大さじ8
		塩	小さじ1
		カレー粉	小さじ1

1. 鶏の手羽元に、包丁やフォークなどで切れ目を入れる
2. ボールにヨーグルト・塩・カレー粉を入れ混ぜ合わせる
3. ①を耐熱皿に並べ②をかけて、10分程漬けこみ味をなじませる
4. ③にラップをし電子レンジで2分加熱し、鶏肉をひっくり返し2分加熱する

 

やせるおかずレシピ　オクラ豚肉巻きの作り方

オクラ豚肉巻きの材料(2人分)
豚バラ	3枚	塩・こしょう	少々
オクラ	6本	ポン酢	大さじ2

1. 豚バラ肉をオクラに巻きつける
2. ①をフライパンに並べ、塩コショウで味を調え焼く
3. ②にポン酢をまわしかける

※豚肉がほどけないように、あまり動かさないのがコツです。

 

やせるおかずレシピ　いなり餃子の作り方

いなり餃子の材料(2人分)
豚ひき肉	150g	油揚げ	4枚
にら	1/2束
塩・こしょう	少々

1. 豚ひき肉・にら・塩こしょうをボールに入れ混ぜ合わせる
2. 半分に切った油揚げの中に①をつめる
3. ②をフライパンで焼く。このとき油は入れません

※餃子の皮よりも油揚げの方が、高カロリーになりますが、糖質を比較すると小麦粉で作っている餃子の皮よりも、油揚げの方が低糖質なんですね。

 

やせるおかずレシピ　柳澤流肉団子の作り方　

肉団子の材料(2人分)
しゃぶしゃぶ用豚肉	250g	酢	大さじ2
塩・こしょう	少々	しょうゆ	小さじ1
さやいんげん	8本	みりん	大さじ1

1. 豚肉に塩コショウで下味をつける
2. ①を肉団子のように丸める
3. さやいんげんを入れた耐熱皿に、②の肉団子を並べる
4. ③にラップをし、電子レンジで3分加熱する
5. ボールに、しょうゆ・酢・みりんを混ぜ合わせる
6. ④に⑤をまわしかける
7. ⑥にラップをし、電子レンジで1分加熱する

※ひき肉で肉団子を作ると、つなぎの小麦粉が必要になりますが、しゃぶ用の豚肉を使うことで小麦粉を使わないで糖質を85%カットすることができます。

 

やせるおかずレシピ　油揚げの梅干しチーズの作り方

油揚げの梅干しチーズの材料(2人分)
油揚げ	2枚	ピザ用チーズ	40g
梅干し	2個

1. 油揚げをひらく
2. ①にほぐした梅干しをまんべなく塗り、ピザ用チーズをはさみこむ
3. フライパンで両面をカリっと焼く

チーズはハイカロリーな食材ですが、実は低糖質な食材なので、やせるおかず低糖質ダイエットには最適な食材になります。

 

やせるおかずレシピ　鶏肉のトマト酢マリネの作り方

鶏肉のトマト酢マリネの材料(2人分)
鶏むね肉	300g	酒	少々
トマト	1個	塩コショウ	少々
		オリーブオイル	小さじ1
		酢	大さじ3

1. 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする
2. 火をつける前のフライパンに鶏を入れ、酒・塩コショウ・オリーブオイルを入れ軽く混ぜ合わせる
3. ②に蓋をしてから火をつけて、弱火の蒸し焼きにします
4. トマトをすりおろす
5. ④に酢、塩コショウを入れてよく混ぜ合わせ、電子レンジで1分加熱
6. 耐熱皿に、スライスした玉ねぎ、③の鶏肉を並べ、その上に⑤のトマトソースをかけて完成

※弱火の蒸し焼きにすることで、急激に温度が上がらないためお肉の収縮を防ぎ柔らかくすることができます。※トマトをすりおろすことで、細胞の壁が壊れて栄養が外に出てくるため、トマトの栄養素を効率的にからだに吸収させることができます。
※トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収率が3倍になります。

 

やせるおかずレシピ　鮭のクリームチーズ煮の作り方

鮭のクリームチーズ煮の材料(2人分)
生鮭	2切れ	顆粒コンソメ	小さじ1
パプリカ	1個	塩コショウ	少々
クリームチーズ	60g

1. フライパンに水を入れ鮭の切り身を3分茹で、灰汁をきれいに取り除く
2. ①の中にパプリカ・コンソメを入れて煮込む
3. クリームチーズをボールに入れ、②のゆで汁を少し加え溶かす
4. ③を②のフライパンの中に入れる
5. 塩コショウで味を調えて完成

※鮭を焼くよりも茹でることで、綺麗に仕上げることができます。
※高カロリーなクリームチーズでも糖質が少ないので、ダイエット中でも食べることができます。

 

やせるおかずレシピ　ツナトマトチーズの作り方

ツナトマトチーズの材料(2人分)
セロリ	1/2本	塩コショウ	少々
トマト	2個	しょうゆ	小さじ1/2
ツナ缶	1缶	ピザ用チーズ	40g

1. 食べやすい大きさにカットしたセロリとトマトをタッパーに入れ、その上にツナを入れる
2. ②に塩コショウ・しょうゆをかける
3. ③にとろけるチーズをのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジで3分加熱して完成

※ツナはEPAという血管を強くする油が豊富で、中性脂肪を減らす効果がありダイエットに最適な食材です。

 

やせるおかずレシピ　さっぱりチンジャオの作り方

さっぱりチンジャオの材料(2人分)
豚薄切り肉	200g	塩コショウ	少々
しょうが	1かけ	酒	少々
ピーマン	1個	しょうゆ	大さじ1
赤・黄パプリカ	1個	みりん	大さじ1/2
玉ねぎ	1/2個	酢	大さじ1
ピーマン	1個

1. 豚の薄切り肉を半分の大きさにカットし、塩コショウ・お酒で下味をつける
2. ①の下味をつけた豚肉にオイルを入れ、先にコーティングをする
3. フライパンで豚肉と食べやすい大きさにカットした野菜を炒める
4. ③にしょうゆ・みりん・酢で味付けをして完成

※焼く前に油をコーティングすることによって、ほぐれやすく油の量も少なくて済む。 
※オイスターソースの代わりに酢を使って、糖質をカットします。

 

やせるおかずレシピ　エビチリの作り方

エビチリの材料(2人分)
生いもこんにゃく	1枚	豆板醤	小さじ1～2
トマト	1個	ケチャップ	大さじ1
エビ	10尾	中華だし	小さじ1
ごま油	大さじ1	塩コショウ	少々

1. こんにゃくに切れ目を入れ、そぎ切りにする
2. エビとこんにゃくをフライパンで炒める
3. ③に調味料と、ケチャップとトマトを入れてとろみを出す
4. 最後のネギを加えて2分炒める

※こんにゃくを使うことで腹持ちがよくなる。
※糖質が多い片栗粉の代わりにケチャップを入れて、とろみをつける

 

やせるおかずレシピ　薬味ソースの作り方

薬味ソースの材料(2人分)
青ネギ	6～7本	がごめ昆布	6g
オクラ	2本	白だししょうゆ	大さじ1
青じそ	5枚	酢	大さじ2
みょうが	2個

1. 全ての材料をみじん切りにする
2. ボールに①を入れ、水・酢・白だししょうゆを入れ混ぜて完成

※薬味ソースの食材に含まれる水溶性食物繊維の効果で腸内環境が改善されます。
※がごめ昆布とは、粘りが強い昆布のこと。

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スーパーヨーグルトのレシピ

スーパーヨーグルト材料
無糖プレーンヨーグルト		スーパーフード
ナツメ	適量	ヘンプシード	適量
		チアシード	適量
		タイガーナッツ	適量

1. ヨーグルトをボールに入れ
2. ナツメ・タイガーナッツ・ヘンプシード・チアシードを混ぜ合わせる
3. ②を保存容器にいれ冷蔵庫に1晩つけると完成

 

 

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お酒のおつまみに最適だった!?鶏の“軟骨”には二日酔い防止の成分も!!

鶏の“軟骨”といえば、おつまみ！から揚げや焼き鳥などのメニューに並び、そのコリコリの食感にハマっている人も多いのではないでしょうか。実はこの軟骨、独特の食感だけでなく、豊富な栄養分も魅力の食べ物。骨だけにカルシウムがたっぷり含まれているのはもちろん、意外な栄養素も含まれているのです。

カルシウムで丈夫な骨づくりをサポート

私たちの骨や歯を丈夫に保つために必要な“カルシウム”。当然のことながら、“骨”である軟骨の主成分はカルシウム。積極的に摂り入れることで、丈夫な体づくりが期待できます。また、カルシウムには、悪玉コレステロールの元となる血液中の脂質を減らすはたらきも。さらに、体内の生理機能も調整するので、イライラした気分を抑えるなど精神面を安定させるはたらきも期待できるのです。

ナイアシンで辛い二日酔いを予防！

お酒を飲む人なら、一度や二度は経験があるはずの二日酔い。私たちが摂取したアルコールは、肝臓で分解されますが、その時に必要となるのが軟骨にも含まれている“ナイアシン”です。例えば、お酒を飲んだ量が多ければ多いほど、アルコールの分解のためにナイアシンが消費されます。ここで、ナイアシンが不足すると二日酔いの元である“アセトアルデヒド”が体内に残ってしまいます。

できれば、お酒の量はほどほどにしたいものですが、ナイアシンを含んだ軟骨をおつまみにすれば、お酒をより楽しむことができるかもしれませんね。

ナイアシンでより強い身体づくり！

血液を固める作用がある“ビタミンＫ”も、軟骨に含まれている栄養分のひとつです。例えば、生後間もない赤ちゃんには、数回に分けてビタミンＫシロップが与えられるほど、大切な栄養素。もし不足した場合、赤ちゃんに頭蓋内出血などの重い症状が出ることもあるそう。

また、ビタミンＫはカルシウムと共に摂取することで、より強い骨や歯をつくることが期待できます。 この二つの栄養素を含んだ軟骨は、まさに骨や歯を強くするための食品、なのかもしれませんね。

マグネシウムで高血圧のリスクを回避！

年齢と共に高くなってしまうのが、高血圧。心臓病などさまざまな病気のリスクを高めてしまので、この症状でお悩みの方も多いのではないでしょうか。この高血圧改善に効果が期待できる“マグネシウム”も、軟骨に含まれる栄養素のひとつ。血管を弛緩させる効果が期待できるので、血圧の安定だけでなく、血液もスムーズに循環するようサポートします。

パントテン酸は美肌づくりには欠かせない!?

聞きなれない“パントテン酸”という成分も、軟骨に含まれている成分のひとつです。 ビタミンＢ群のひとつであるパントテン酸は、脂質や糖質をエネルギーへと分解する活動に大きく関わっている栄養素。 また、ビタミンＣのはたらきをサポートするパントテン酸は、健康な肌づくりには欠かすことができない成分です。

から揚げや焼き鳥だけじゃない軟骨料理

鶏の軟骨料理といったら、まず思い浮かぶのが、から揚げや焼き鳥ですが、意外にも炒めものの材料としてもピッタリです。 また、鍋の具材にすれば、コクのあるスープもできて一石二鳥。 ニンニクとの相性もいいので、細かく砕いて餃子の具のひとつに加えるのもおすすめですよ。