百菜健美☆こんぶ家族ラボ

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酢・発酵調味料・食養生・疲労回復

2023-04-29 | 昆布

まいにち食薬養生超・疲労回復・昆布酢・発酵調味料・酢・疲労回復

ここのところ、湿気が多く気温が高くなる日が増えて来ました。

木の芽時とは、心身の疲労を感じやすくなる時期でもあります、今日は体も心も癒すお酢のお話しです。

酢は世界最古の発酵調味料と言われていて、万葉集にも登場します。

味噌、醤油と並ぶ日本の食文化を支えてきた伝統的な発酵調味料。

いろいろな国で、その土地に根付いたお酒から作られており、名前の由来も判りやすい。

例えば日本の酢は酒から作られるので酒編で酢、フランスの vinegar（ビネガー）はvin（ワイン）、イギリスの（malt vinegar）のモルトは麦芽から出来ているというように。

果物や野菜から作られているものには、みかんや玉ねぎ、紅芋など多様にあり、アップルビネガー（林檎酢）は世界中にありますね。

私は料理の基本には米酢を愛用していますが、手作りしている柿酢や赤酢をここぞという時に使いますし、きび酢、黒酢、バルサミコ酢など赤いコクのある風味やとろみをパチンと効かせて楽しむ。

日々料理やドリンクに何かしら使っています。

１０年ほど前から実践している昆布酢活用もお勧めです。

昆布にはカルシウムが含まれていますが、酢に漬けると酢酸カルシウムになって、体に摂取しやすくなります。

清潔な瓶に食べやすく切った昆布を入れ、酢を注ぐだけ。

昆布の旨味で酸味もまろやかになり、常温でずっと日持ち出来るのも良いころです。

シニアの父は納豆や豆腐、揚げもの、麺類料理の仕上げにひと垂らししていますが調子が良いようです。

酢には血液をきれいにし血行をよくする効果や、内臓脂肪を燃焼させる、便通作用を促す、疲労を回復させるなどの効能が期待できます。

料理に活用したり、水や炭酸で薄めたりして日常的に摂取する。

ただし、ストレートでいただく時は胃に負担がかかるので、大さじ１〜１半までにと留めます。

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手作りグリーンマヨネーズ・ハーブ・木の芽・ストレス

2023-04-28 | 昆布

木の芽・ハーブ・和ハーブ・山椒・手作りマヨネーズ・簡単レシピ・食養生・薬膳・漢方・食薬ごはん・まいにち食薬養生帖・春野菜。旬野菜・グリーンマヨネーズ

山椒の葉がスクスクと育っています。

摘みたてを若いパセリと合わせてグリーンマヨネーズを作りました。

ボウルに卵黄１個、粒マスタード小さじ１、酢小さじ１〜２、（きび砂糖、こしょう各少々は好み）、粗塩小さじ半を合わせて、ハンドミキサーや泡立て器でよく混ぜる。そこへ、米油（菜種油、オリーブオイル、ミックス等でも）大さじ２〜３を少しずつ垂らしながら混ぜ続けると、とろみのついたマヨネーズができます（油を多くするともったり感が高まる）。

仕上げに柑橘果汁を少し絞ると程よい甘さと香りがプラスされるので、私の常です。

爽やかなこの自家製マヨネーズは、蒸したり茹でたりした旬の新じゃが芋、アスパラ、山菜や生の新玉ねぎにもとてもよく合います。

ゆで海老、白身魚、卵料理にもお勧めですよ。

ハーブは好みでミントやバジルでもよく、市販のマヨネーズに刻んで簡単に加えるだけでも、目先が変わって楽しめます。

この頃は木の芽どきと言いますね、春の食養生は大切です。

木の芽は胃腸を整える働きと、気分の落ち込みを緩和します。

パセリにはビタミンエース、カロテン、カリウム、鉄分、繊維が豊富。良質なタンパク質とトリプトファンを含む卵と合わせれば、アンチエイジング、貧血予防、ストレス緩和に相乗効果が生まれます。

手作りマヨネーズは加熱をしないので栄養を効率よく吸収できますし、香りもイキイキしています。

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しらす・ちりめんじゃこ・春の食養生

2023-04-27 | 昆布

しらす・じゃこ・お弁当・旬

カルシウムたっぷりのしらす、旬ですね。

骨を強くし、DHAで脳神経を活発にする効果が期待できます。

減塩食の方は、塩気があるしらすや雑魚を上手に料理に取り入れると一石二鳥です。

しらすとは、イカナゴ、ウナギ、アユ、ニシン、マイワシ、ウルメイワシなど、白や透明無色の稚魚。

マイワシやウルメイワシも流通していますが、いわゆるしらすのほとんどは、かたくちいわしの稚魚です。
しらすは釜茹でされたもの、しらす干し、それから更に乾燥させたものがちりめんじゃこですが、地方によって呼び名は多少異なるようです。

通年出回りますが、春と秋が産卵のピーク。

新鮮な生しらすが手に入ったらぜひ試していただきたいレシピがあります。

バケットに、にんにくの切り口をこすりつけて塩とオイルをふってカリカリにトーストする。

生しらすをたっぷりのせ、オイルをふってほうばって下さい、ヨーロッパ風の食べ方で、冷えたワインとピッタリです。

しらすや小魚は、酢と合わせるとカルシウムの吸収がよくなるので、酢の物にもぜひ加えて下さい。

酢飯にしらすとごまを、刻んだシソを入れたおむすびは運動後や暑い日に元気になりますし、しらすと青のりをたっぷりのせたしらす弁当もお勧め、旬をシンプルに楽しめます。

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一汁三菜・まごはやさしい・食養生・シニアの元気

2023-04-26 | 昆布

食養生・一汁三菜・まごはやさしい・井澤由美子・食薬ごはん・まいにち食薬養生帖・健康・卵焼き・薬膳・山薬

週末の朝ごはんやお昼には一汁三菜が多い。

だいたい作り置きや余った食材のリメイクを少しずつお皿にのせて楽しんでいます。

今日は、３cmほど残っていた長芋をおろして卵焼きに加えました。

昆布出汁、味醂、醤油を混ぜて焼けば滋養があり、しっとりとした食感の卵焼きになります。

冷凍してあった玄米餅米の筍おこわと、キャベツのはし切れを蒸し器におく。

キャベツの芯まで甘く柔らかになります、梅干しとおかかを和えたお浸しにして消化よく。

今日は少し暑かったので、海藻の昆布酢漬けにきゅうりを加えて。

作り置きの糠つけ沢庵と辛味の効きすぎてしまったわさび漬も添えました。

干し椎茸のお味噌汁には新玉ねぎと黒すりごまをたっぷり入れてカルシウムuP。

気づくと（まごはやさしい）献立になっていました。

山芋・長芋類は山の薬と書いて山薬（さんやく）と呼ばれるほど元気になる効能が高い野菜です。

食物繊維もあるので、もともと良質なたんぱく質の卵と合わせると大変滋養が高くなります。

薬膳と栄養学の観点からは、トリプトファンを含む卵と腎機能を高める山芋の組み合わせで安眠効果が期待できます。

まごはやさしいを毎日少しずつ取り入れていくのはバランスの良い食卓の目安になりますね。

「ま→豆（大豆類）、ご→ごま（すりごまが良い）、わ→わかめ（海藻類）、や→（野菜類）、さ→魚、し→しいたけ（きのこ類）、い→いも（芋類）」特にシニアの元気にはお勧めです、日々実践して美味しく楽しく召し上がって下さい。

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新玉ねぎ・玉ねぎ・柔らか煮

2023-04-25 | 昆布

春野菜・井澤由美子・食養生・血液サラサラ・春野菜・新玉葱・新玉ねぎ・レシピ

真っ白で柔らかな新玉ねぎが美味しそうです。

辛味が少なく水みずしいので、まずはスライスなどでたっぷりいただきます。

産地の農家さんは栄養価も逃げるからと、水にさらしません。調理をする時も火入れ時間を短くするメニューが多いそうですよ。

今日はシニアの父が好きな（新玉ねぎと鶏肉の柔らか煮）をご紹介します、材料は新玉ねぎ、生姜、鶏肉の３つ。

新玉ねぎ１個分を少し厚目のくし切りにし、生姜はたっぷり細切りにする。

食べやすく切った鶏肉１枚（２３０g）に醤油少々を揉み込み、片栗粉適宜をふる。

ごま油で鶏肉を炒め、色が変わったら端に寄せる。

玉ねぎを加え炒め、油が回ったら全体を合わせて、水大さじ４、酒、醤油、きび砂糖各大さじ１、生姜を加えフタをして汁気が無くなるまで６〜８分弱火で蒸し煮にする。

衣に味がからんでつるんとした口当たり、肉も柔らかです。

玉ねぎの生食は血液サラサラ効果が高いのですが、こちらは通常の玉ねぎの方が含有量が高いようです。

しかし、新玉ねぎのシャキシャキとした食感は心地よく、甘味があって美味しいのと、殺菌効果も感じるので旬には山盛りを堪能したくなります。

新玉ねぎは腸内環境を良くし、疲労回復を手伝う効果が期待出来ます。

薬膳では消化不良を改善し、お腹のはり、ゲップや吐き気などに有効とされています。

購入する時は隙間がなく、ずっしりと重ためで球状、先端が細めのものを選びます。

新玉ねぎでも匂いや辛味を感じて気になる方は、空気に触れさせて少し置いてからいただくと多少違うようです。

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ごま油

2023-04-24 | 昆布

卵道具・食養生・食薬ごはん・豆腐

ごま油のふくよかで香ばしい香りと風味が好きです。

自宅でも現場でも、井澤家では登場率が最も高いごま油、種類も豊富に揃えています。

主成分は不飽和脂肪酸のリノール酸（オメガ６）、オレイン酸（オメガ９）、セサミン。

生活習慣病の血中コレストロールや中性脂肪を軽減させる作用が期待出来ます。

殺菌効果もあり、アーユルヴェーダでは白ごま油でうがいをするほどです。

揚げ物の油に少し加えると食をそそる香ばしさが加わり、酸化しにくくなるなどのメリットがあります。

お豆腐や煮物、お浸し、茶碗蒸しなどにかけるだけでもぐっと風味がたちますし、韓国海苔巻きのキンパにごま油が使われるように、卵かけごはんや炊き込みごはんなどの仕上げにも◎。

納豆にもお勧めで、ビタミンK2の吸収率が高まると共に便通作用を促します。

サラリとした白いごま油は生搾りなので繊細な料理に使いやすい。

素材の味を邪魔しないので、おかし作りにも使用されることも。

エイジングケアにも効能が期待できる黒ごま油は、焙煎しているので香りが強く香ばしい。

低温で焙煎しているものは薄茶色で、高温で焙煎しているものは濃い茶色をしています。

抽出方法が書いてあるなど、良質で不純物の少ないごま油を選びます。

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椎茸・焼きしいたけ・養生ごはんのススメ

2023-04-23 | 昆布

薬膳・まいにち食薬養生帖・きのこ・椎茸・しいたけ・免疫力

きのこは秋のイメージがありますが、しいたけの旬は３月〜５月頃と９月〜１１月頃。

春のしいたけは春子と呼ばれ、旨味があります。

一番美味しくてシンプルなしいたけの食べ方は、魚焼きグリルにヒダがある面を上向きに置き、塩をパラリとふる焼きしいたけ。

ひだに水分がじんわり出てくる頃、良い香りが漂っているはずです。

軸の部分から手で割いて香ばしく焼かれたしいたけを口に含むと、コリコリとしてちょっとアワビのような食感です（マッシュルームも同じく美味）。

しいたけをザルに広げ、お日様に３０分以上干すと骨を強くするビタミンDが増えます。

私は料理の用途によって、その日の干し加減にします。

余ったら冷凍にしますが、嬉しいことに旨味がアップしますよ。

玉ねぎと刻んで炒め、牛乳と一煮立ちさせれば、骨を元気にするミルクスープの出来上がりです。

きのこは麹（こうじ）と同じ菌類の仲間で、「子実体」と呼ばれる菌そのもの。

効能が高く、旨味が強くて低カロリー、調理しやすいのも嬉しいですね。

豊富に含まれるβーグルカンは免疫力を上げ、生活習慣病予防や抗ガン作用が期待できます。

中医学では気や血の流れを良くするとされており、色々滞る４月に特にお勧めです。

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アスパラガス・オランダうど・食養生

2023-04-22 | 昆布

食養生のススメ・薬膳・まいにち食薬養生帳・井澤由美子・アスパラ・昆布締め・グリーンアスパラ

お日様に向かってスクスク育つアスパラ。

アスパラはどんな調理法でも美味しいのですが、旨味を一番楽しめるのは軽い衣の天婦羅。

揚げたてを口に含むと濃縮した青い香りが鼻を抜け、水分が滴る感じはまさに初夏の醍醐味です。

揚げるという調理法以上に旨味を閉じ込める技はないかも知れません。

揚げ物は油で揚げていますが、実は蒸し料理。

テクニックを食すと言っても過言ではないので、真剣勝負です。

油と合わせると、アスパラのカロテンも効率よく摂取できますね。

その他、歯ごたえを残した塩茹でのアスパラに、旬のミントやパセリを加えた自家製のグリーンマヨネーズも見た目と共になんとも爽やか。

それから塩茹でアスパラは昆布締めもオツです、昆布のヨードがよく冷えた白ワインやこの季節の新緑にとても良く合います。

薬膳でのアスパラは（清熱滋養）といって、元気をつけながら体の余分な熱を取る。

また、利尿作用があり、血圧の上昇も抑える効能があるとされています。

アスパラには健康効果の高い抗酸化作用、血管を丈夫にして血流をよくするビタミンPのルチン、疲労回復や美肌効果が期待できるアミノ酸のアスパラギン酸などが豊富。

穂先の方に栄養が多く含まれています。

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フレーク・シリアル・朝食

2023-04-20 | 昆布

いちご・ドライストロベリー・フレーク・コーンフレーク

フレークは穀物（小麦・大麦・オーツ麦・トウモロコシ・米・玄米）を平らに押して加工したもので、ミネラル・ビタミン・繊維が多くとてもヘルシー。

同世代の皆さんも初めて口にされたフレークはケロッグ社のコーンフレークだと思いますが、１９世紀末に栄養食として生まれました。

今では香ばしい色々なフレークが普及され浸透されていますね、グラノーラなどバリエーシォンも豊富です。

フルーツやヨーグルトを添えると、バランスのよい朝食が手軽に出来るのも嬉しい、１日の必要なエネルギーを摂取できます。

保存容器に味噌を入れ豆乳を溶き、玄米フレークを加え混ぜて一晩寝かせると、しっとりした栄養豊富な離乳食や介護食になります、胃腸が弱っている時、歯の具合が悪い時などもお勧めです。

今日は旬の苺でドライストロベリーを作ったので、コーンフレークにトッピングしてミルクとシンプルに楽しみます。

イチゴの栄養素は乳製品と一緒に食べるとアップします、香りも良いので朝から爽快です。

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卵・玉子料理・温サラダ・春の養生

2023-04-19 | 昆布

目玉焼き・卵・タマゴ焼き・玉子・薬膳・春の養生・滋養・精神安定・温サラダ・井澤由美子・食養生

今日は半熟の目玉焼きを作って温サラダに。

店先に出回り始めたアスパラとブロッコリー、胸肉のしっとりチキン、雑穀パンをクルトンにしてサラダボウルに入れる。

目玉焼きは、少し多めの油でゆっくりと弱火で焼くと白身はカリカリ、黄身はちょうど良い半熟に。

後はサラダに乗せて、ドレッシングと胡椒をかけ、割りほぐしながら全体を混ぜる。

コクが出て塩気のある目玉焼きがとても良い仕事をします。

良質なタンパク質の卵、胸肉、ブロッコリー、アスパラは筋力トレーニング前後にとてもお勧めのコンビですし、簡単でバランスが良いので朝食やランチにもピッタリです。

先日、NHKあさイチさんでご紹介した卵料理も、パッと作れてホッとする味わいの２品。

一つは出汁いらずでご飯が進むフルフルの卵豆腐。

もう一つはフレンチトーストで浸さないタイプ。

温めたミルクに香りつけのシトラスの皮、甜菜糖を入れ、パンを加えてさっと煮る。

卵をくぐらせてバターでこんがり焼けば、どんなに硬いパンでも５分です。

朝ごはんや休日ブランチにもお勧めの和風と洋風でした。

卵は昔から滋養があるとされ、薬膳では血液を補い、体を潤す効果があるといわれています。

幸せホルモンを作るトリプトファンも含まれていて、バナナやミルク、豆乳などにも豊富、合わせると相乗効果が期待出来ます。

日々口にするもので少しでも安心効果（安らか）を得たい。

それにはやはり手作りの料理が良いようです。

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山菜・春の息吹・こごみ・みず・蓬・お浸し

2023-04-18 | 昆布

山菜・春・お浸し・山の息吹・こごみ・みず・山菜・お浸し

毎年楽しみにしている春の便り。

わらび、ぜんまい、こごみ、みず、タラの芽、いたどり、うど、よもぎ、天然の行者にんにくなどが東北から届きました、若緑豊かな山の風景が眼に浮かびます。

山菜は春の息吹。

デトックス効果が高く、香り豊かで繊維が豊富です（食べ慣れない方は、アクがあるのでほどほどの量で楽しみます）。

春野菜の苦味は、虫から身を守るためのアルカノイドに由来する成分で、デトックス効果が高いそうです。

食感を楽しめる時期はとても短いので何かしら毎日口にしたい。

タラの芽やこしあぶらの摘みたては香りを食べるもの。

天麩羅は、独特の風味を最大限に堪能できる調理法だと思います。

薬効の高い蓬もくせになる風味、お餅にしてもいいですが、汗ばむ日も日には緑茶に柔らかな蓬をポンと浮かべだけで、穏やかな良い香りと緑茶の成分と相まって頭がスッキりします。

こごみやみずは、山菜の中でも下処理が楽で簡単です。

さっと熱茹で下茹でしたら、おかあげして水気をしっかりふいて出汁に浸すだけ（色鮮やかにしたい場合は、茹でた後冷水にさらして色止めしても）。

美味しいお出汁にしっかり浸したわらびは、白和えにしても、胡麻和えにしても一味違います。

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新じゃが芋・ポテトフライ・ポテトパンケーキ

2023-04-17 | 昆布

ホットケーキミックス・じゃが芋・新じゃが・春野菜・パンケーキ・野菜パンケーキ・ポテトフライ・レシピ

じゃが芋は、ビタミンCが豊富。

澱粉に守られているのでビタミンCの損失が少なく調理に向いています。

ポテトサラダなどで余った茹でじゃが芋を少し取り置いて、簡単おやつを作ります。

ホットケーキミックスに茹でたじゃが芋とチーズを混ぜて焼くとポテトパンケーキの完成。

柔らかく練ったバターをたっぷり添えていただきます、チーズドッグのような味わいですよ、シロップはお好みで。

柔らかい新じゃが芋は、皮付きフライドポテトにも向いています。

下ゆでもいらず、６０度位の低温ででゆっくり揚げると酵素で甘みが出ます。

粗塩にスパイスを混ぜて、揚げたてにしっかり振ると美味しいですね、パプリカ、挽き立ての胡椒、ナツメグなどミックスすると奥深い風味が生まれます。

学生の頃、友達達とよく食べたシェーキーズの皮付き円形ポテトフライ。

ソルトペッパーたっぷりが、未だに私の中のポテトフライモデルです。

じゃが芋の栄養成分は皮に近い部分なので、ぜひ皮ごといただいて下さい。

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そら豆・蚕豆・空豆・豆板醤・発酵調味料

2023-04-15 | 昆布

そら豆・空豆・天豆・おたふく豆・蚕豆

日本では、蚕豆・天豆・一寸豆・お多福豆・がん豆など色々な可愛らしい呼び名があるそら豆。

世界で最も古い農作物の一つだそうです。

中国調味料の豆板醤が最初に作られた時は、唐辛子は入っていなかったそうです。

現在では辛いものが多く、唐辛子と麹を空豆に加えて熟成させています。

毎年そら豆がで始めると豆板醤風を作ります。

ソラマメを蒸し、すり鉢に入れて塩麹とほんの少しのごま油を加えて滑らかなペーストにします。

えびやホタテのムースと合わせて型取れば、色鮮やかな一品になります。

空豆は、タンパク質、ビタミンB1,B2も豊富、疲労回復によく、胃腸機能を高め、余分な水分を排出する効能が期待できます。

鮮度が落ちやすいので、さや付きを購入して調理する直前にさやから出しましょう。

新鮮なものは皮も柔らか、栄養価も高くそのまま食べられます。

サヤに数カ所穴をあけて、酒蒸しにしたり、熱したグリルや炭で皮が黒くなるまで焼くと、蒸し焼き状態になってふっくらとします（穴を開ける場所ですが、豆の無いくびれた部分を狙って刺して下さい）。

大人になってから良さがわかったそら豆、見かけるとついつい手が伸びます。

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穀雨・記憶のハーブ・ローズマリー

2023-04-14 | 昆布

薬膳・生薬・井澤由美子・ローズマリー・記憶のハーブ・穀雨・

霧のような細かい雨を浴びるこの頃のハーブ達はぐんぐんと育ち、ベランダや庭が若緑に染まり活気を帯びて来ます。

ローズマリーやタイムなど、チョキンと切ってそれぞれの容器にオリーブオイルにつけて置くとそれだけでキッチンが華やぎます。

ローズマリーはお肉料理、タイムはお魚料理に私は使います。

お好みのハーブを束ねて逆さにつるせば、部屋中に天然フレッシュアロマが広がって、眠りも良質になる気がします。

ローズマリーとレモンを合わせた香りは認知症予防にも良いそうですよ。

ハーブをしっかり乾燥させたら、枕やアイピロー、シューズキーパーにするのもステキです。
中医学でローズマリーは頭をすっきりさせる生薬で、記憶のハーブとも呼ばれています。

甘いりんごの香りがするカモミールはリラックス、可愛らしい小さな花をつけたタイムは強力な抗菌作用があります。