｢まごわやさしい｣とは？
安全な｢まごわやさしい｣で栄養重視の食事を最優先、味は二の次で良いと思っています。
味覚を感じる舌の表面にある味蕾（みらい）や「美味しい」という事を覚えている脳の判断に従っていては、食事による健康管理は全く出来ません。危険な化学調味料によって「美味しい」と感じるのは容易なことであり、現代の日本ではそういった食品ばかりだからです。
脳の判断に従って食べたい物を食べるのは簡単なことですが、健康を考え「まごわやさしい」で栄養バランスの取れた食事を心掛けています。
食事のバランスって!?
食事のバランス、取れてますか？
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「まごわやさしい」の3つのポイント
- ま＝まめ（豆製品） ご＝ごま（ごま類）というように1日の中でこの食品を1回は取り入れましょう。という考え方です
- 毎日のお食事に足りていたいものを少しプラスするだけでＯＫです
- 計算は不要なので誰でも簡単に続けることができます
「まごわやさしい」とは？
では、「まごわやさしい」についてもう少し詳しく説明しましょう。
- ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐など
- ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
- わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔など
- や：やさい 野菜類…葉野菜、根菜などできれば赤・緑・白の野菜
- さ：さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなど
- し：しいたけ きのこ類…しいたけ、えのきたけ、マッシュルームなど
- い：いも イモ類…ジャガイモ、サトイモ、かぼちゃなど
ご自身の小さい頃のお食事はどうでしたか？ 「まごわやさしい」がだいたい揃っていた、という方もいらっしゃるかもしれませんね。今までのお食事を大きく変える必要はありません。足りないものを少しプラスするというように気軽に考えてみてくださいね。我が家の場合は、ごま類が足りなければご飯にごま塩、サラダにごまをトッピング。さかなの時はシラスを少しプラス。他の物が足りなければ味噌汁に全て入れる、というように本当に手を掛けずに実践しています。このくらい食べましょうという「量」の目安が示されているものもありますが、育児をしながらの毎日の料理を、毎回計算していては続かない可能性もありますので、ちょっとプラスする位の軽い気持ちで実践していただきたいなと思います。
まずはごはんと味噌汁を
ごはんと味噌汁で「まごわやさしい」を取り入れやすくなる
「孫は（わ）優しい」で覚える「まごわやさしい」
身体に必要な栄養素や栄養価が高い食品の頭文字をとって覚えやすく言いあらわしたものが「まごわやさしい」です。毎日、「まごわやさしい」を含むそれぞれの食品を必ず1品は摂るように意識することで栄養バランスの偏りを防げます。
参照：健康お役立ち情報 Meron
私なりの「まごわやさしい」の摂り方を簡単にご紹介します。
主食にはビタミンB群やマグネシウムなどが豊富に含まれる玄米を食べています。
「ま」 （豆） まめ類
「豆」は大豆製品から摂ることが多く、豆腐を使った料理を意識したり、スムージーには枝豆を加えたり、納豆は毎日必ず1パック食べるように心がけています。また、汁物はスープよりも味噌汁にすることで味噌として発酵した大豆を摂り易くなります。
「ご」 （ごま） 種実類
「ごま」などの種実類は和え物から摂ることが多く、ほうれん草の胡麻和え、小松菜の胡麻和え、インゲンの胡麻和えなどは毎日食べたい一品です。また、アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類から摂ることも多く、特にクルミにはオメガ3脂肪酸が多く含まれているので積極的に食べるようにしています。
「わ」 （わかめ） 海藻類
「わかめ」などの海藻類は「海藻サラダ」を多用しています。味噌汁は海藻類を入れやすいのですが、入れる具材に困った日は海藻サラダ（乾燥）を入れて海藻多めの味噌汁を作ったり、海藻サラダ（塩蔵）は、タマネギやレタスなどを加えて、オメガ3脂肪酸が含まれる亜麻仁油とドレッシングをかけてサラダとして食べています。
水溶性食物繊維の必要量を考えれば、海藻サラダ（塩蔵）を1日に3パックは食べたいところですが、毎日1、2パック食べていれば極端な食物繊維不足に陥ることはありません。また、ひじきの煮物やもずく酢などから、海藻サラダだけでは補えないビタミン・ミネラルを摂ることも意識しています。
「や」 （野菜） 緑黄色野菜・淡色野菜
「野菜」は1日に350g（1/3量は緑黄色野菜、2/3量は淡色野菜）が目安だと言われています。
ケールや小松菜、ほうれん草、ニンジン、ブロッコリーなどは、スムージーで摂りやすい緑黄色野菜なので、枝豆と果物を加えてスムージーで摂ることが多いです。また、抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEを含むカボチャは積極的に摂りたい緑黄色野菜です。
淡色野菜の中でも特に摂りたいのはタマネギとキャベツです。タマネギには善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）のエサとなる「オリゴ糖」が多く含まれるので腸内環境を整える為に毎日摂りたい野菜の1つです。また、カボチャ以上の抗酸化作用を持つキャベツは毎食でも食べたい淡色野菜です。
タマネギやキャベツはサラダとして食べることが多いのですが、ドレッシングだけでなく、亜麻仁油もかけて食べることで不足しがちなオメガ3脂肪酸を摂取しています。
「さ」 （魚） 青背の魚
「魚」はDHAやEPAという良質な油を含む青背の魚（イワシ・サバ・サンマ）やアスタキサンチンが豊富な鮭から動物性タンパク質を摂ることが多いです。ただ、魚の脂肪は酸化しやすいため、魚の鮮度には細心の注意を払っています。
また、タコやイカにはアミノ酸の一種「タウリン」が豊富に含まれていて、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。刺身や寿司ではタコ・イカを積極的に食べるようにしています。
「し」 （しいたけ） きのこ類・菌類
「しいたけ」はビタミンDが豊富に含まれカルシウムの吸収や歯や骨への沈着を助けます。しいたけ以外にも、えのき、しめじ、なめこ、えりんぎ、まいたけなどには食物繊維が豊富に含まれているので、海藻や野菜だけでは足りない食物繊維を補えます。
また、きのこ類に含まれる不溶性食物繊維「キノコキトサン」は、内臓脂肪を落ちやすくしたり、脂肪の吸収を抑える働きがあります。さらに、まいたけに含まれる「MXフラクション」は血中コレステロールや中性脂肪の減少、「MDフラクション」は免疫活性化も期待できます。
きのこ類は様々な料理に使うことが出来ますが、きのこの炊き込みごはんや味噌汁の具材として手っ取り早く食べることが多く、冬は鍋料理の具材として多めに食べています。
「い」 （いも） いも類
「いも」は糖質を多く含む事やGI値の高さから敬遠されるダイエッターも多いのですが、ジャガイモ、さつまいも、里芋、山芋などを適度に食べる分には食物繊維摂取の手助けになったり、腸内環境を整えたり、身体を温める効果が期待できます。
「和食」の「一汁三菜」で効率よく摂る
「まごわやさしい」を効率よく摂るには、チャーハンやカレーライス、麺類や丼物という主食単品料理よりも和食の一汁三菜が摂りやすいです。
一汁三菜とは、主食と汁物、おかず3品（主菜1品、副菜2品）で構成される献立です。
単品料理で「まごわやさしい」を摂るのは難しいので、まめ類と海藻類が摂れるから「味噌汁」とか、種実類と野菜が摂れるから「ほうれん草の胡麻和え」のように、一石二鳥的な感じで、できるだけ和食の一汁三菜を食べるようにしています。
「主食」 炭水化物（糖質＋食物繊維）を摂る
「主食」は炭水化物（糖質＋食物繊維）になりますが、自宅での食事は玄米を食べるようにしています。玄米を食べることによって、白米以上のビタミン、ミネラル、食物繊維を摂れるからです。
玄米は普通の白米に比べ、糖代謝に欠かせないビタミンB1やマグネシウムが豊富ですし、脂質代謝に関わるビタミンB2も多く含まれています。また、白米よりもGI値が低いため、白米よりも太りにくく、栄養的にも優れているので長年食べ続けています。
また、玄米には肝臓や腎臓の働きを高め、中性脂肪やコレステロールを抑制する効果があるGABA（ギャバ）という神経伝達物質も多く含まれていますから、たまにパンやパスタを食べる事はあっても、毎日食べる主食と考えた時には玄米しか考えられません。
ちなみに我が家では残留農薬ゼロの玄米を食べています。
「主菜」 魚類や大豆製品からタンパク質を摂る
「主菜」はタンパク質を摂るもの、そして、一品の「主菜」だけでタンパク質を摂るという意識が必要です。
例えば、肉料理＋魚料理というダブル主菜だった場合、両方から動物性タンパク質を摂取できるため、当然、タンパク質の過剰摂取になる可能性が高いです。ですから、料理のメインとなる主菜は良質なタンパク質が取れる一品が望ましいです。
そして、タンパク質というと肉料理を思い浮かべる人も多いと思いますが、肉料理はタンパク質は摂れても、「まごわやさしい」を摂ることは出来ません。言い換えるなら、タンパク質しか取れない肉料理で満腹感を得るのは勿体無いのです。
「肉食」については、また別の機会にお話したいと思いますが、同じアミノ酸スコアを摂るなら、「まごわやさしい」の魚類やまめ類（大豆製品）、また、DHAやEPAという太りにくい良質な油（オメガ3脂肪酸）を同時に摂れる青背の魚からタンパク質を摂ったほうが健康やダイエットに良い影響を与えてくれるのは当然ですね。
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「副菜」 ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂る
「副菜」はビタミン、ミネラル、食物繊維を摂れるように、野菜、豆類、海藻類、きのこ類、いも類を使った料理を食べます。
ただ、副菜は料理の脇役というか、メイン料理ではないため、主菜に比べると、あまり必要性を感じられず、手抜きしたくなる部分だと思います。しかし、手抜きしたくなる部分だからこそ、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足してしまう危険性があります。
例えば、「主食」を白米から玄米に変えることは難しくありませんし、「主菜」を肉類から魚類や大豆製品に変えることも簡単に出来ます。しかし、「副菜」だけは簡単に変えられないどころか、逆に難しくなる部分ですし、「副菜」でビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れているのか否かは大きな違いになります。
「副菜」は調理も面倒で地味ですけど、「副菜」無しでは「まごわやさしい」は摂れませんので、毎日頑張ってます。
「汁物」 水分と不足しがちな栄養を補う
「汁物」は水分と不足しがちな栄養を補えるように、お吸い物やスープよりも味噌汁を選んでいます。
味噌は大豆を主な原料として、大豆に麹（こうじ）と塩を混ぜ合わせ、発酵・熟成させたものですから、大豆を発酵させる過程で大豆に含まれるタンパク質がアミノ酸などに分解され、消化されやすくなります。
味噌汁にはレシチンなどの成分になるコリン、抗酸化作用があるサポニン、女性のホルモンバランスを整えるイソフラボンなどが含まれており、具材によってビタミン、ミネラル、食物繊維など、「副菜」だけでは不足しがちな栄養素を簡単に補えます。
このように味噌汁には毎食摂りたい栄養成分が豊富に含まれているわけですが、1つだけ、注意しなければいけないのは塩分です。
塩分の摂り過ぎは高血圧症や腎臓疾患、胃がんなど病気のリスクが高まりますし、食欲の増加やむくみ、代謝の低下というダイエット面でも悪影響を及ぼしますので減塩を意識するのは大切です。
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不健康な食べ物や太りやすい食べ物を食べなくなる
「まごわやさしい」、「和食」、「一汁三菜」という3つのキーワードを意識した食生活を送るだけで、不健康な食べ物や太りやすい食べ物を食べなくなります。
ジャンクフードや栄養価が低い食べ物で空腹感を満たしてしまうと、満腹感から「一汁三菜」のような食事が摂れなくなります。逆に「まごわやさしい」を最優先に意識した食生活だとジャンクフードや栄養価が低い食べ物を避けるようになります。
これは食べられる量には限界があるからこそ、物理的に不健康な食べ物や太りやすい食べ物を食べられなくなるわけですが、意識改革というか、精神的にも身体に良い食べ物を好み、身体に悪い食べ物が苦手になるため、健康やダイエットに適した食生活を無理なく送れるようになります。
大丈夫。
普段の家庭料理程度なら
簡易的なダシの取りかたでも
十分美味しくできます。
今まで顆粒だしに頼ってきた人でも、
実際に自分でダシをとってみると意外と
簡単だったっていう人は多いんですよね。
「便利な気がする。」
というイメージだけで実際に
試したことない人は、
一度試してみて下さい(^^)
よく売られている昆布には
出汁昆布・早煮昆布の２種類があります。
その名の通り『出汁昆布』
の方が旨味成分が多く、
出汁を取るのに適しています。
日高昆布・羅臼昆布・利尻昆布・
真昆布などが一般的に多いです。
一方の『早煮昆布』
は繊維が柔らかく早く煮えるため、
結んで煮物に使ったり、昆布巻きなんかにも使われます。
どっちを使うか問題。ぶっちゃけ
どちらを使っても構わないと思います。
基本的に出汁昆布ですが、
２種類使い分けるのが面倒ですよね。
だから私は『早煮昆布』を買ったら
なくなるまで早煮昆布を出汁にも使っています。
何の問題もなく美味しい出汁がとれていますよ。味噌汁でも何でも。
その辺は好みで使い分けて下さい。
価格とコストパフォーマンス問題スーパーやネット通販だと「早煮昆布」
のほうが高い値段で売られていることが多いと思います。
そのため「早煮昆布をダシに使うなんてもったいない」
という人もいますが、
本当は旨味が強いぶん
出汁昆布のほうが高級だそうです。
確かに高級な出汁昆布って高いんですよね。
どちらにしろ、
一袋買えばかなり持つのでコストパフォーマンス
は良いです。
むしろ使い分けるように２つも買っちゃったら、
大人数家庭じゃない限り消費に
時間が掛かり過ぎると思います。
煮物に使うとかじゃなければ
安い出汁昆布でも十分です。
昆布出汁の取り方①お湯出し鍋に水と昆布を入れ、
弱火でじっくり煮だす、これだけです。
５～10分くらいでしょうか？
お湯が湧いてきて、
鍋や昆布に気泡がフツフツ溜まり、
香りがたってきたら取り出して完了。
沸騰しても取り出さないと
ヌルヌルや雑味が出てきます。
本気を出すなら３０分～１時間くらい
水につけてから弱火で煮だして下さい。
私は普段はそこまでやりませんが・・・。
後は煮物に使うなり、
味噌汁にするなり、
うどん出汁にするなり好きに使ってOK。
下処理昆布は外に日干しして乾燥されるため、
稀に砂が残っていることがあるそうです
(見たことありませんが)。
そのため、使う前に固く絞った布巾で拭いて使う
のが一般的です(ゴシゴシ洗うと旨味成分まで流れてしまう)。
でもいちいち昆布用の布巾用意するの、
面倒ですよね。
なので汚れが気になる人は
サッと水で洗うのも有りだと思います。
流れないようにサッと。
試してみましたが、
これでも十分美味しい出汁がとれます。
目安の分量分量は適当で構いませんが、
一般的には水１リットル(５カップ)に対し、
出汁昆布10cm角一枚で標準くらいです。
もっと昆布を少なくする人もいると思います。
早煮昆布の場合は、
出汁昆布と同量か少し多いくらいがオススメです。
昆布だしの取り方②水出し弱火でやってられん！
お洒落なピッチャーとは言いません。
麦茶を作るようなボトルでも良いので、
水と昆布(湯出汁のおよそ倍量)を入れ、
一晩(約10時間)浸けておき、
昆布を取り出すだけ。
これも浸けすぎるとヌルヌルが出るので注意。
味見して「出汁が薄い」と感じたら・・。慣れてくるといちいち量らなくなりますが、
たまに「あれ？ダシ薄い？」
と思う時があります。
そんな時、沸騰した状態で昆布を追加
しても良いダシは取れません。
味付け前なら
魚系(鰹や煮干しなど)のだし
を追加するか、
魚系の顆粒だしをほんの少し足す
だけでグッと良くなります。
本当に少しだけで良いです。
具材に肉を使う場合は
『旨味成分の相乗効果』が出るので
(足し算ではなく、掛け算的に旨味が増す)、
ダシを足さずに調理しても十分な場合がほとんどです。
鰹と昆布のあわせ出汁の作り方昆布を取り出した後、
弱火のままかつお節を入れて１～２分放置し、
布巾などで濾します。
濾すのが面倒な場合は『お茶パック』を使ったり、
『すくい網』でザザーっとすくうとラクチンです。
最初から鰹と昆布両方でダシをとる人もいるので、
慣れないうちはあまり慎重にならなくても良いと思います。
出し殻を食べる。栄養まるごと摂取。二番出汁にも使われるくらい、
一番簡単なのは、
出し殻を刻んで味噌汁に戻したり
(ネバりが出るので、食べる直前に)、
早煮昆布ならそのまま煮物やうどんに入れる方法。
あとは保存容器に入れて溜まったら佃煮にする、
和風サラダに混ぜるなど、
利用方法はたくさんあります。(かつお節も同様です)
出典元 ピソっと情報局