今週終了！！

今週の月曜日から、いきなり本格的な冬季練習に入り無事１週目を終えることができました。

月曜日は少し長くなり、水曜日は意外と早く終わり、金曜日も意外と早く終わりました。

そして、今日の練習ですが天気が秋晴れだったので、急遽、練習内容を変更して砂場練習をやりました。

この練習は、今年度から取り入れ初の試みでした・・・

正直、思い描いていた内容を全て消化することはできませんでした。

しかし、大体の時間は把握できたので、もう少しシンプルにまとめてたくさんの種目をできるように修正を加えます。

１週間全体を通して、まだまだ修正を加える部分がたくさんあるので、これはテスト期間になったら考えます。

何はともあれ、この１週間で見えてなかった点が見えてきたので良かったと思います。

さて、短距離陣の話はこの辺にしといて、明日はいよいよ県高校駅伝本番です。

走る選手はもちろん、走らない選手も応援の選手も桑名高校陸上競技部の一員として、全力で試合へ挑んでもらいたいと思います！！

では、明日早いのでこの辺で・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×7種類（各種×10回）
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｵﾘｼﾞﾅﾙ・ｱｯﾌﾟ）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×左右１set
腸腰筋補強（50+30）×左右１set
壁もも上げ×左右各30回 ２set
Sprint Drill－F
Hurdleまたぎ ２台×３往復 ５set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
砂場練習
・テニスボールキャッチ×10
・10ｍもも上げ×５
・10m side Step×５ ２set
球集め×10回戦（penaltyあり）
ダッシュ
・10ｍ beach flag×10 ２set
・10m折り返しdash×５ １set
・10ｍ折り返しダッシュ×３ ＊チーム対抗戦、penaltyあり！！
補助運動
・Hurdle jump　10台×10 （低く設定）
・２人組腹筋×５set
・脇締め腕立て×10 ３set
Penalty
・100mおんぶ走×１
・手すり歩行（後ろ）２位が50m、３位が100m
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training　３種類×１set
自体重×３
スタビ基本姿勢　４方向×15sec.+10sec.Rest
Dynamic stretch×15種類
Main training
・各自×20min.〜30min. Free Jog
中村
・4,000m（1'05〜1'00）
亜由、亜実、妃那
・3,000m（1'20〜1'15）
流し
・100m×２
C-Down

金曜日。

金曜日の練習が終了しました。

早いもので冬季練習が始まって、あっという間に金曜日まで来ちゃいました・・・

日が経つのは、本当に早いものですね。笑

さて、練習ですが今日は追っかけ走をやりました。

シーズン中にも何回か取り入れてますが、この練習はシーズン関係なしに実施しています。

スピード・スピード持久力・スタミナ等、全てにおいて得られる練習だとさぼるは思っています。

さぁ～明日は土曜日、今週最後の走り込みです。

ただ走りこむだけじゃなく、楽しく生徒自らが進んで追い込める雰囲気作りに徹します。

ちなみに午前中は課外なので、１３時３０分から始めます。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し）×5 1set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40 左右1set
Sprint　Drill－P
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×4
Main練習
・150ｍ追っかけ走×2 2set
・150ｍ追っかけ走×1 1set
（14人1ﾁｰﾑ）
補強
・丹田腹筋×20 5set
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行×前後左右
Jog、体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ（棒）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill－Ｔ
流し
・100ｍ×2
Main
・1,000ｍ×1
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×10種類
C-Down

木曜日・・・

木曜日の軽めの練習が終わりました・・・

最近、めっきり寒くなり皆さん体調は崩されてないですか？

さぼるは、先週の土曜日に体調を崩しましたが今は絶好調です！！笑

身体を動かすことも続けていますし、お腹もだいぶ締まってきました。

さて、練習ですが下記の通り、基礎的な動きを反復練習しました。

昨日の坂ダッシュでも、生徒たちには言いましたがただやるだけなら誰でもできる。

高校生なら与えられた練習内容をどのように意識し、実践していくことが強くなる秘訣です。

中学校までは成長と共に記録は向上していきますが、ほとんどの生徒は高校で成長が止まります。

ここからは頭を使って、更に頭で描いた動きに近づけることが大切です。

この冬だからこそ、じっくり考えて正しい動きを習得してほしいですね。笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×7種類（各種×10回）
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Shaft補強
・突出しskip×3
・snatch×3
・Walk×3
・棒立てもも上げ×3
Shaft突出し
・Ｍ×15sec.Ｗ×10sec.×3set
補助運動
・1台 Hurdle jump×7
＊各自、高さをﾄﾞﾝﾄﾞﾝ上げてﾁｬﾚﾝｼﾞする。
鉄棒（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ有り）
・大腰筋腹筋×20　5set
防球ネット
・Swing×10　3set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
スタビ曲げ伸ばし
鉄棒ぐるぐる×左右10回　2set
Jog、体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill－Ｆ
Main
－　中長距離　－
Pace running
耕太朗、中村
・4,000ｍ（54sec.）
出島、啓輔、啓悟
・5,000ｍ（54sec.）
翔矢
・3,000ｍ（54sec.）
増留、望月、大谷、中川、小林、加藤
・3,000ｍ（59sec.）
有理沙
・3,000ｍ（66sec.）
真利亜、真白
・2,000ｍ（69sec.）
－　競　歩　－
涼太郎
・100ｍ坂×40本（Walk）
流し
・150ｍ×2
補強
・丹田腹筋×20　5set
・腕立てjump×20　2set
C-Down

水曜日。

水曜日の坂ダッシュが終了しました。

本日は７限じゃなく、６限授業でじっくり坂練習ができました。

順調に練習を消化できましたが、１つ修正すべき点が見つかりました。

今回はW-upで、走井山までJogで行きその後、いつも通りのことをしたら坂ダッシュとコンビネーション走が２setもできちゃいました。

次回のテスト明けからは、この日のW-upをアジリティーに変更しようと思います。

冬季練習の内容はしっかり考えましたが、実際に生徒たちにやらせてみてしんどいか？それとも楽か？を相談していく必要があります。

明日以降も予定通りでいきますが、終わった後に生徒とコミュニケーションを取り、改善すべきところは改善していこうと思います。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（走井山までJog）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（踵引きつけ）×30　左右2set
坂drill
・ｱｯﾌﾟもも上げ 20ｍ×50回以上 5set
坂dash
・20ｍdash×10 2set
ｺﾝﾋﾞﾈｰｼｮﾝ走×2set
・20ｍdash+10ｍもも上げ+20ｍdash×1
・20ｍdash+10ｍ開脚歩行+20ｍdash×1
・20ｍdash+10ｍ king バービー+20ｍdash×1
下り走×5
補強（坂道使用）
・手押し車（片脚）×50ｍ 左右各1set
・おんぶ走×100ｍ 1set
・ﾊﾑｽﾄ歩行（3人組）×50ｍ 1set
・手すり歩行（後ろ）×100ｍ 1set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
自体重
W-up（ダイナミックストレッチ×15種類）
Main
・Free jog×30min.
流し
・100ｍ×3
C-Down

冬季練習（火曜日）

写真：頼もしいマネさんが帰ってきました。

今日は７限授業。

いつものようにweightを実施しました。

冬季練習のweightは、season中とは少し違います。

まずは筋肥大を目的にweightを行い、第２クールから瞬発系のweightに変換していきます。

今年は昨年、全く指導ができなかったので試行錯誤しながらさぼる独自の練習方法を見出していこうと思います。

皆さん、乞うご期待！！

＜　sprinter・hurdler・jumper　＞
W-up（５min.running）
PNF×7種類（各種×10回）
体操
Weight－A 60％×12 3set
・Squat（full×1set half×3set）
・Clean
・Leg Lounge
・Dead lift
・平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞ 4種類×20sec.+10sec. 2set
快調走
Power Max
・high-power×２set（負荷値＝体重×0.05）
C-Down

＜　middle/long distance・walk　＞
バランストレーニング
スタビ開閉
マットツイスト
補強
・２人組補強×５set
・dip×20　３set
W-up（５min.running）
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
stride running×左右２本
Main training
外周 pace running
翔矢
・４周（１周：4'30＋２周：4'20＋３周：4'15＋４周：Free）
啓輔、耕太朗、啓悟、出島
・６周（１・２周：4'30＋３周：4'25＋４周：4'20＋５周：4'15＋６周：Free）
有理沙
・４周（１・２・３周：5'30＋４周：Free）
望月、増留、大谷、中川
・４周（１周：4'40＋２周：4'35＋３周：4'30＋４周：Free）
－　Walk　－
涼太郎
・6,000mPW（5'45/km）
・400m流し×１
流し
・100m×３
Down jog
C-Down

始まりました・・・

いよいよ2016年度、冬季練習がstartとしました。

例年ならテスト発表までは、冬季練習の触りだけをやるのですが今年は事前に練習メニューを立てていたので即入りました。

いつもならテスト中に、いろいろ冬季練習で何をしたいかをピックアップし、各曜日に盛り込んでいく作業をします。

しかし、今年は夏にある程度冬季練習の内容をやっていたので、迷うことなく各曜日へ入れ込むことができました。

この２週間は、自分の立てたメニューで生徒たちがどこまで耐えられるか、探る良い機会でもあります。

そこから更に修正を加え、テスト明けには更に新たな冬季練習の内容で出来上がっていることでしょう！！

１年間、全く指導ができなかったので指導することが今はとても楽しく仕方ありません。

高体連の仕事も今はしてないし、強化部の仕事もしてないので、じっくり生徒と迎えることがとても幸せです。

この冬季練習で、生徒１人ひとりが更なるLevelーupができるよう、指導者として精進します・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
・追っかけ×左右各１本
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
Main training
・100ｍ Endless×3 3set
（＊1ﾁｰﾑ×16人＋並走あり）
Box Jump
男子　　　　　女子
・1+2×7　　・1+1×10
・1+3×5　　・1+2×7
・2+2×5　　・2+2×3　（補助ありでもＯＫ）
・2+3×3
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15　5set
鉄棒
・10秒懸垂×Ｍ：5、Ｗ：3
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
スタビ歩行
Power position
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill－Ｐ
Main training
Pace running
－　middle・long distance　－
有理沙
・6,000m（75sec.）
翔矢、大嶋
・6,000m（60sec.）
啓輔、耕太朗
・8,000m（60sec.）
啓悟
・10,000m（60sec.）
望月、増留、小林、中川、大谷
・6,000m（64sec.）
－　Walk　－
涼太郎
・50min. stroke
流し
・150m×２
Down jog
補強
・ダイナマックス補強×10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　２set
C-Down

全日本大学駅伝。

本日、全日本大学駅伝が行われました。

ざっくり説明すると、愛知県の熱田神宮から三重県の伊勢神宮までを駆け抜ける駅伝です。

さぼるも第２中継所で審判に入っていたんですが、昨日の昼ぐらいから熱が出て審判へ行っている場合ではありませんでした。

幸い、昨日の夜にいつも通っている桑名西医療センターで、診察をしてもらい処方してもらった薬で今は元気しています。

昨日の夜は38.5度まで熱が上がり、普段あまり風邪を引かない人なので相当きつかったです・・・

正直、月曜から勤務できるか不安になるぐらいでした。

夜に嫁へ相談したら、「桑名西医療センターで診察してもらったら！？」と言われ連れて行かれました。

でも、そのおかげで今はこうしてブログが書けているので、本当に嫁には感謝です。

さて、話が少し横道へ逸れてしまいましたが、全日本大学駅伝の話へ戻りましょう。

さぼるの母校・日本体育大学も出場してましたが、シード権からは程遠い１３位でfinish。

来年また予選会から、この全日本大学駅伝を目指して欲しいと思います。

今回の大会は、嫁の母校でもある国士舘大学も出場しており、嫁さんのテンションが上がりまくりで息子と沿道まで応援へ行ってました。

さぼると愛娘は、テレビを観ながら嫁さんがテレビに映るかどうかを探していました。

結局、嫁さんが待機してたところはCM中で、CMが開けた頃には桑名市過ぎて川越町へ入ってました。笑

ちなみに国士舘大学は、日体大の次の順位１４位でした。

年明けの箱根駅伝も日本体育大学、国士舘大学ともに出場するので、夫婦間でのバトルはまだまだ続きます！！

土曜日。

追い込み練習最終日を終えました。

２年生は今日と明日、進研模試があり２年生がテスト終了後に練習を開始しました。

ちなみに１年生も明日は進研模試です・・・

進学校の宿命ですね！！仕方ありません。笑

さて、今日の練習内容は以下の通りです。

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
腕立て歩行
マットツイスト
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Drill－H
壁もも上げ×左右20回　３set
流し
・100m×３
Main練習
男子
・2,000m＋2,000m＋2,000m（間＝10min.）
女子
・2,000m＋2,000m（間＝10min.）
Down jog
補強
・ダイナマックス補強×10種類
鉄棒
男子
・懸垂×10　３set
女子
・斜め懸垂×10　３set
C-Down

金曜日。

長距離の追い込み練習も早いもので、金曜日を迎えました。

県駅伝へ向けて、追い込めるのは明日の土曜日だけです。

昨日、試走へ出かけ各自が自分が走るであろう区間の下見はできたはずです。

あとは練習をしっかり積み、当日、落ち着いて走るだけです。

では、本日の練習内容を記載します。

いつもマネさん、本当にありがとう・・・

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
スタビ回転
鉄棒ぐるぐる
Jog、体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
両脚jump×10
捻転×10　３set
Sprint drill－Ｆ
Main練習
ペース走
－　中長距離　－
有理沙
・5,000m（3000：66sec.+2000：66sec.）
啓悟、啓輔、耕太朗、出島
・10,000m（56sec.）
翔矢
・6,000m（4000：56sec.+2000：54sec.）
大谷、小林
・6,000m（65sec.）
－　競　歩　－
涼太郎
・5,000mPW（１km：５’５０）
流し
・150m×３
Down jog
補強
・丹田腹筋×20　５set
・腕立てjump×20　３set
C-Down

文化の日

今日は中長距離の生徒たちは、松阪へ試走へ出かけました。

しっかり自分が走るであろう区間を下見し、本番へ備えてほしいと思います。

さぼるは試走には行かずに、いつものように家族孝行をしてました。

昨日は何をしようかと奥さんに相談したら、奥さんの実家へ日帰りで行くということだったので一緒に出掛けました。

伊賀の山奥にある奥さんの実家へ行き、ゆっくりと休日を過ごしました。

帰りに、メナード青山というリゾート地で温泉に浸かり有意義な休日でした。

また、明日から学校ですが身体を癒したので、金曜日もしっかり働きたいと思います！！

それでは・・・