鴨川合宿 最終日

長いようで短い、冬季合同強化合宿 in Kamogawaが終了しました。

現在、バスで三重へ向かっています。

バスの中ですることがないのと、家に帰ってからブログを更新するのが難しいので今やってます！！笑

高速道路も昔に比べてかなり便利になりましたが、何と言っても今日は御用納め。

首都圏から地方へ向けて、帰省する車でいっぱいです。

しかし、便利になった分、車は多いですが渋滞はありません。

右手に富士山が見えております。（生徒はカーテンを閉めて爆睡してるので、全く気付いてない模様。）

さて、余談はこの辺にしといて、今日の練習ですが各学校の隔たりがなくなるような練習でした。

最初は、ジグザク走をして最後の追い込みをして、閉めは各班に分かれてチーム対抗で円リレーを行いました。

どのチームも景品がかかると、とても必死になり見ているこちらも非常に楽しませてもらいました。

８時４５分ぐらいから始まり、１０時過ぎに終わり練習時間としては短いかもしれませんがこれ以上はさすがにできません。

４日間を通して、砂浜や坂などをバンバン走り込んだのでこれぐらいが丁度良かったと思います。

１１時３０分から、鴨川青年の家で解団式。

全員で行い、そのあと桑名高校陸上部はバスに乗り込み、川崎橘や氷取沢高校（神奈川県立）の生徒たちに見送られ鴨川を後にしました。

そして、今に至っています。笑
（高速道路でブログを打っています。）

では、最終日の練習内容は下記の通りです。

＜　午前練習　＞
宿から砂浜までJog
Main training
スネーク走＋ジグザグ走×４set
＊後ろからスタートした人に追いつかれ、タッチされたらバービー10回。
チーム対抗　円リレー×２本
・予選：５チームごとで行い、上位５チーム・下位５チームを決定（タイム計測）
・ビリ決定戦
・優勝決定戦：上位５チーム以外のチームは１位を予想し、外れたらバンザイ50回。
C-Down
合宿参加者全員で写真撮影。
Free Time（生徒同士で写真撮影の時間）

鴨川合宿 ３日目

鴨川合宿３日目が終わりました・・・

さすがに生徒たちも、初日に比べて顔に余裕がなくなってきております。

しかし、しんどい合同強化合宿もいよいよ明日でフィナーレです。

最後まで気を抜かず、今持てる全ての力を出し切って、最終日を乗り切ってもらいたいです。

さて、本日の練習ですが、午前は１時間サーキット、昼間は各学校でカレー作り、午後からはブロック別練習、夜は３年生の企画練習でした。

昨日同様、３部練習をこなしました。

更に、昼間に自分たちで作るカレー作りもあり、昨日よりしんどかったかもしれません。
（生徒に聞いてないので、はっきりとは解りませんが・・・楽しかったからそうでもないかもしれません。）

各学校で別れて、更に各班に分かれてカレーを作りました。

どの班も作り方が若干違っていて、様々なカレーが出来上がっていました。笑

それも各班の個性が出ていて、面白かったです。

ちなみに自分が食べる班は、トロミが少なくスープカレーのようでした。

味は悪くなかったので、水っぽかったですがありがたく頂きました。

最後に本日の練習内容は、以下の通りです。

＜　午前練習　＞
宿から砂浜までJog
Main training
１時間サーキット（２人１組）
①バービー×10
②１、２、３ jump×10往復
③snatch（shaft使用）×front：５、back：５
④手押し車×front10歩＋Back hand バウンディング×10回
⑤１、２、３ lounge×10
⑥Side jump×10
⑦hurdle jump くぐり×10
⑧ゴムバー jump くぐり×10
⑨チューブもも上げ×10
⑩50m流し
＊①〜⑩を１時間繰り返す。
C-Down

＜　昼ご飯　＞
生徒たちだけでカレー作り

＜　午後練習　＞
ブロック別・種目練習

＜　夜練習　＞
筋肉狩り
新聞紙リレー
マネキンチャレンジ
コーンに向け紙飛ばし（各班代表者が実施）

鴨川合宿 ２日目

鴨川合宿２日目が終了しました。

この鴨川にも、現役時代お世話になった先輩が指導者として、同じ浜で今日から合宿に入ったそうです。

更に、４年前に仲良くなった〇〇高校の指導者の方も、勝浦にある御宿という砂浜に今日から合宿入りしたそうです。

夏は人でごった返す砂浜ですが、冬はサーファーが波乗りをしてるぐらいです。

大きな声をあげても、日中ならそんなに迷惑をかけずに済みます。

この合宿に参加して５回目になりますが、昨年、尊敬するおば様が退職され、今年から引き継いだ大学の後輩指導に色々と勉強させてもらってます。

彼は陸上オタクか！？ってぐらい陸上競技について、とても勉強してて驚くばかりです。

自分ももっと陸上競技を勉強しないと！！って改めて感じました。

さて、練習ですが昨日は午後だけでしたが、今日は午前・午後・夜と３部練をやりました。

あるブロックは４部練、ある学校は５部練とこの合宿は本当に練習三昧です！！笑

唯一、夜練が終わった後の自由時間を上手に使いながら、身体のケアーをして明日の練習に備えて欲しいですね。

では、今日の練習内容は以下の通りです。

＜　午前練習　＞
Medicine up
・上へ高く投げてパス
・後ろ向き 投げたらバック走
・回してから高く投げる
・横向きパス
・バンディングパス
・走って強く投げる
Catch drill（15min.〜20min.）
母指球、小子球、踵
A−タイミング重視（身体の中心に力を集める）
B−接地を意識（遊脚が支持脚の上へ来るようにする、しっかり乗り込むことも意識する）
マークの横で実施→マークが終了したら軽く流し
Aの後はタイミングを意識
Bの後は接地を意識
Main training
B−circuit（改良版）
ボール集め
C-Down

＜　午後練習　＞
W-up（各自Free up）
Main training
坂dash
・70m×10（random）
・70m×８（ブロック別）
・70m×５（速い者順）
設定走
男子：1500m
女子：1200m
＊男女共、40sec.+60sec.Rest+15sec.）×ゴールまで繰り返し

＜　夜　練　＞
W-up（競歩・鬼ごっこ）×２min.　２set
−　２人組　−
・その場jump（良い方と悪い方）
・連続jump×10　３set（肩が浮かないようにペアが肩を抑える）
縄跳びドリル
−　２人組　−
・１重跳び×30　２set
・２重跳び×10　２set（できない者は分割でもあり）
・その場回転跳び×左右１周
・１重跳び移動×２
・回転跳び移動×左右各１本
・縄跳びもも上げ×５
C-Down

鴨川合宿 初日

始まりました、毎年恒例の鴨川合宿が・・・

昨年は諸事情で参加できませんでしたが、今年は職場復帰も果たしたのでフル参加します。笑

世間はXmas、日曜日ということもあり高速道路は比較的空いてました。

東京湾アクアラインへ突入したのが、１１時過ぎで海ほたるへトイレ休憩。

その後は、順調に流れて１３時前に鴨川青年の家という宿泊へ到着。

その後、合宿の開講式をして練習場所の前原海岸へ移動。

うちが昨年より早く到着したので、早い時間から開始でき予定していた練習内容を全て消化することができました。

生徒たちは、朝６時に桑名駅を出発し道中は寝ていましたが、移動の疲れがあるなか元気に初日を終えられました。

まだまだ初日が終わっただけで、これから更にハードなトレーニングなりますが、明日以降も合宿参加者全員で励まし合いながら乗り越えていきましょう！！

＜　午後練習　＞
W-up
・相撲、短ダッシュ、テニスボールなど
Main training
50mT・T
（タイムの速い順に、チームを編成。）
チーム対抗リレー&綱引き（総当たり）
１本目：50m折り返し（100m）
２本目：25m折り返し（50m）
３本目：100m折り返し＋40m折り返し（200m＋80m）
４本目：15m折り返し（30m）
５本目：20m折り返し＋20m折り返し（40m＋40m）
６本目：100m＋50m折り返し＋100m（300m）
＊４〜６本目は、10m地点に障害物（トラバー）有り
100m dash＋馬跳び
C-Down

＜　夜　練　＞：体育館（指導：氷取沢メニュー）
Circuit training（全て１分で回す）×５set
①２人組　片脚ケンケン（左右各15sec.）×30sec.交代
②２人組　リフトアップ（左右各15sec.）×30sec.交代
③新スタビ（３種×左右各10sec.ずつ）
④キーププル（左右各30sec.）
⑤プッシュアップ（左右各30sec.）
⑥スパイダー（腕のみ、足のみ、両方）×各20sec.
⑦ハムストwalk
⑧ホッピング10m＋トロティング×１
＊１set後、90sec.Rest、種目間15sec. Jog繋ぎ。
補強
ししゃも
・腹筋×50回
・背筋×50回
＊チームで行う、チーム内で２チーム編成。
finish

冬休み

今日から冬休み！！

と言うか、実際は昨日から冬休みだったんですが、昨日は陸上部全員が合宿前の唯一の休み。

合宿前に１日ぐらい休みを与えてあげないと、合宿に集中できませんからね。笑

さて、今日は世間でいうクリスマス・イヴ。

午前中に練習をして、午後から生徒たちはFree。

明日から始まる合宿の準備をするか、クリスマス・イヴを彼氏・彼女で楽しむかは自由。

合宿前にしっかりリフレッシュをして、鴨川合宿に挑んで欲しいですね！！

さぼる家も、じぃじやばぁばも入れて楽しいChristmas partyを自宅でやりました。

さぁ〜て、さぼる家にサンタクロースはやってくるのでしょうか・・・！？笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ＰＮＦ×７種類（各種×10回）
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｱｯﾌﾟ）
体操・肩stretch・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
・中臀筋＋腸腰筋×50
・Ｔ字姿勢×30
＊２種類１setで３set実施。
ハードル・ドリル
・ハードルまたぎ
・振り子×左右各１本
・左右リード＋左右振り子×左右各１本
・ハードル姿勢×左右各１本
・横向きハードルまたぎ×左右各１本
壁もも上げ×左右各30回　２set
Sprint Drill－F
Hurdleまたぎ ２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
ミニハードル・ドリル
1.6ｍ、1.7ｍ、1.8ｍ、2.0ｍ×各７台
①立ち幅跳び姿勢
②スキーのジャンプ姿勢
③Sanding・dash姿勢
補助運動
・ハードルジャンプ（低い高さで設置）×８
補強
・２人組腹筋×５set
・脇締め腕立て×10　３set
C-Down

＜ 中長距離 ＞
Balance training
腕立て歩行
ダイナマックス補強
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
Sprint drill−P
Main training
ペース走
啓輔、翔矢、大嶋
・6,000m（60sec.）
耕太朗、啓悟
・10,000m（60sec.）
望月、増留、小林、加藤、大谷
・6,000m（64sec.）
有理沙
・5,000m（75sec.）
流し
・150m×３
Down jog
補強
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog）
体操
Weight　training
・front squat×６　５set
・bench press×６　５set
・snatch×６　５set
・split jump×20　５set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・shaft twist×20　３set
・plate腹筋×20　３set
投げ
快調走
・200m×１
C-Down

学校終了！！

昨日は授業が終了しましたが、本日は学校自体が終わりました。

2016年が終わり、明日から冬休みです。

どの学校も、この年末は各地で合宿予定のことでしょう。

もちろん、うちも冬季合同強化合宿を行います。

場所は、毎年行っている千葉県の鴨川です。

東海地区の我々が、わざわざ千葉県鴨川市の浜辺まで行く理由はいろいろあります。

まず１つ目は、強豪・川崎市立橘高校と一緒に合宿を行なうためです。

２つ目は、県外チーム・更にはブロックの違うチームとしたいからです。
（うちは東海ブロック・川崎橘は南関東地区）

ブロックが違えば、合宿以外で顔を合わせれるのは全国高校総体まで会えません。

選手のモチベーションを上げるには、これしかないと思ったからです。

昨年、やっとこの想いが叶ったんですが、当の本人は病室で結果を見るだけでした・・・

しかし、この合宿を通して選手は練習だけでなく、生活面やそれ以外のこともたくさん学べます。

その合宿に向けて、明日はまず休養をとり土曜日の合宿前日は合宿に向けて軽めの練習です。

万全の状態で、合宿を過ごせるようにしたいですね！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
Dynamic stretch×15種類
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill
Main training
Power Max
・high-power×４set（負荷値＝体重×0.04）
補強
・丹田腹筋×20　５set
補助運動
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
自体重
Dynamic stretch
体操
Main training
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×５
C-Down

＜　投　擲　＞
自体重
Dynamic stretch
体操
Main training
・投げ
補助運動
・両脚５段跳び×６
・片脚５段跳び×左右３本
・両脚３段跳び×６
流し
・100m×３
C-Down

終わった・・・

今日で、平成28年の授業が終了しました。

明日は集会をして、冬休みに入ります！！

しかし、この２日間の７限授業は長かった・・・

幸い気温がそんなに低くなかったが救いです。

明日からは、暖かい時間に練習ができます。

さぼるも生徒たちも、テンションが上がりまくるでしょう。笑

さて、今日の練習は７限授業だったので、明日の軽めの練習をするかどうしようか悩みました。

合宿のことを考えると、今日は落しておいて明日じっくりやりたかったんですが天気は雨の予報。

悩みに悩んだ結果、予定通り坂ダッシュをやりました。（気温も高かったので・・・）

予定通りの練習ができたので、とても満足しております。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩stretch（棒使用）・タッピング・動的stretch
ハムスト補強（踵引きつけ）×30　左右２set
坂drill
・アップもも上げ　10ｍ×50回以上　５set
Main training
坂dash
＊20ｍdash×10　１set
ｺﾝﾋﾞﾈｰｼｮﾝ走×１set
・20ｍdash+10ｍもも上げ+20ｍdash×1
・20ｍdash+10ｍ開脚歩行+20ｍdash×1
・20ｍdash+10ｍ king ﾊﾞｰﾋﾞｰ+20ｍdash×1
下り走×４
補強（坂道使用）
・片脚手押し車×30ｍ　左右各１set
・おんぶ走×100ｍ　１set
・ハムスト歩行（3人組）×30ｍ　１set
・手すり歩行（後ろ）×100ｍ　１set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ開閉
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
腸腰筋training×30sec.+10sec.Rest　２set
Sprint drill−Ｐ
流し
・100m×３
Main training
−　中長距離　−
・200m＋100m×３　３set
＊150m jogでつなぐ、Rest×10min.
−　競　歩　−
・100m坂×40本
Down Jog
C-Down

７限授業・・・

皆さんこんばんわ、本日も７限授業でした・・・

ここにきてまで、まだ７限授業をするか！？って感じです。

でも、もう７年目なんで慣れましたけど、この時期の７限は本当にきついです。

特に７限は・・・

しかし、あと１日で学校が終わるので、このつらさも少しは和らぎます。

さて、練習はういつものようにウエイトトレーニングをしました。

要領を掴んで短時間で終わるのは良いことなんでが、追い込め切れてない感じがします。

冬季練習に入って１ヶ月半が経つというのに、未だ重さが上がってない生徒がいます。

もっと重さを上げて、身体つきを変化しないといけません。

この時期だからこそ、反復練習を繰り返し身体つきを変化させることが大切です。

最後の挨拶で、その部分は生徒たちに伝えました。

明日以降の練習で意識してやってほしいですね！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（ﾗﾝﾊﾟｽ　100ｍ×５往復＋ボールを落としたﾁｰﾑはプラス100ｍ×１）
体操
Weight－A　60％×12　３set
・Squat（full×12　１set、half×12　３set）
・Clean×12　３set
・Leg Lounge×12　３set
・Dead lift×12　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟｰ
・前後×20　３set
・左右×20　３set
補強
・ｽﾀﾋﾞ　４種類×20sec.+10sec.　２set
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×３set
体操、肩stretch（棒）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
補強ｻｰｷｯﾄ×15min.
Mini Hurdle Drill（速いVer.）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
stride running
・男子：170ｃｍ×３、180ｃｍ×３、190ｃｍ×３、200ｃｍ×３
・女子：140ｃｍ×３、150ｃｍ×３、160ｃｍ×３、170ｃｍ×３
Main training
－　長距離　－
ペース走
耕太朗、啓悟
・8,000ｍ（56sec.）
－　中距離　－
・1,000ｍ×３（インターバル×10min.　Jogつなぎ）
－　競　歩　－
涼太郎
・45min.ｽﾄﾛｰｸ
・400ｍ×２
流し
・100ｍ×５
Down jog
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight
・squat×６　５set
・bench press（All out）
・clean×６　５set
・Jerk×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・plate側筋×20　３set
・plate腹筋×20　３set
・plate投げ×左右各20
開脚 Hurdle jump（６台）×10
快調走
・300m×１
C-Down

あと少し・・・

土日に休みをもらい、家族孝行ができました。

家族も満足してくれてるでしょう！？

気持ちを切り替え、今日からまた１週間が始まります。

本日の練習は予定通り、100ｍエンドレスを行いました。

月曜日から飛ばし過ぎてしまうと、金曜日・土曜日まで持たないですからね。

そんなに追い込み過ぎず、適度な負荷をかけて終了です。

明日は火曜日・・・定番の火曜日です。

７限ですが、短時間で集中してできることを精一杯やり遂げます。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ×30min.）
体操・肩stretch・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×左右１set
腸腰筋補強（50+30）×左右１set
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
・追っかけ×左右各１本
Mini Hurdle Drill（50台もも上げ）
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
Main training
・100ｍ Endless×２ ４set
（＊ロング＆ショートとの２ﾁｰﾑ編成　ショート：11人＆ロング：６人）
Box Jump
男子　　　　　女子
・1+2×7　　・1+1×10
・1+3×5　　・1+2×7
・2+2×5　　・2+2×3　（補助ありでもＯＫ）
・2+3×3
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15　５set
鉄棒
・10秒懸垂×Ｍ：５、Ｗ：３
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ歩行
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ×30min.）
体操・肩stretch・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
Sprint Drill－Ｆ
Main training
ペース走
－　中長距離　－
啓輔、翔矢
・6,000ｍ（60sec.）
耕太朗、啓悟
・10,000ｍ（60sec.）
大谷、増留、中川、望月、加藤
・6,000ｍ（64sec.）
有理沙
・5,000ｍ（75sec.）
大嶋
・6,000ｍ（61sec. ～ 64sec.）
－　競　歩　－
涼太郎
・50min. ｽﾄﾛｰｸ
・400ｍ流し×１
流し（中長距離）
・耕太朗、啓悟　150ｍ×３
・それ以外　150×５
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20　10種類
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

土曜日終了。

今日は休みをいただいて、東京まで来ています。

現在、東京ドームホテルでブログを打ってます。

なぜ東京へ！？と思われる方もいるかと思いますが、簡単に言うと愛娘の子守です・・・

奥様は、大学の同級生が結婚式を挙げるので、一緒に東京へやって来たと言う訳です。

朝早くから東京へ向けて出発し、水道橋駅に着いたら東京ドーム周辺は凄い人混み。

ホテルの方に理由を聞いたら、東京ドームで「関ジャニ８」のコンサートがあるそうです。

人混みの理由が分かりました。笑

さて、練習ですがメニューを置いて来たので、しっかり追い込んだ練習ができようです。（上記写真）
（見てませんけどね・・・笑）

明日は休養、また来週から始まる練習に向けて、しっかり身体を休ませ月曜日に備えましょう！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
スタビ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
スタビ歩行×前後左右10歩
スタビ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操・肩stretch・タッピング・動stretch
ハムスト補強（前倒し）×５　１set
腸腰筋補強（hurdle使用）×Ｍ：50、Ｗ：40　左右１set
壁もも上げ×左右各30回　２set
Sprint Drill－Ｔ
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
rudder training ～ dash×４
Main training
・250m Endless×２　３set（中長距離と合同）
補強
・２人組腹筋×５set（回数はﾍﾟｱで決定！！）
・脇締め腕立て×10　３set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
腕立て歩行
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch（バク転・バク宙あり）
B−circuit
Sprint drill−Ｔ
流し
・100m×３
Main training
・250m Endless×２　３set（短距離と合同）
Down jog
C-Down

＜　投　擲　＞
B−circuitまで長距離と一緒
Main training
・Hurdle running　50m×左右各５本
・投げ
補助運動
・両脚５段跳び×５
・片脚５段跳び×左右各３本
・両脚３段跳び×６
快調走
・200m＋100m×１
C-Down