強化練習会 最終日

＜　全　体　＞

身体ほぐし×20min.

横スタビ×左右各30sec. 3set

＊recovery×30sec.

W-up（dynamic stretch×12種類）

体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング

２人組マッサージ

C-Down

その後、大掃除とにがり撒き！！

強化練習会 ３日目

AM
＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
坂へ移動（四日市側）
Sprint drill-F
Main training
坂dash
・30m×6 3set
・60m×4 2set
・100m×2 1set
坂道補強（登り坂を使用）
・ハムスト歩行（3人組） 50m×1
・片脚手押し車×50m×2（左右各1本）
・手すり歩行×100m
・おんぶ歩き×100m
C-Down

PM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
W-up（ランパス×100m 2往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
各パートに分かれて！！
＜　短距離陣　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
振り下ろしstep×左右各2本
M：3.0、W：2.8
Main training
hurdle running
・１歩跳び×8
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×6
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×4
（M：11m、W：10.5m）
・200mH×3 2set
＊Recovery×200m Walk
＊Rest×5min.
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set

＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
Build-up
M：5000m
＊設定タイムは各自で設定！！疲れと体調を考慮して決めること。
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
C-Down

強化練習会 ２日目

AM
＜　短距離・跳躍・投擲　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×4set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜　短距離・投擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
連続でやらない！！10回やったらペアと交代して正確にやること。
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・200m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down

＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
プラ練
・600m+200m×1 3set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×7min.
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各30回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min.
C-Down

PM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×100m 1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
ハムスト補強（踵引きつけ）×左右30回 2set
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離　＞
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
振り下ろしstep×左右各2本
M：2.8、W：2.6
Main training
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 3set
＊Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down

強化練習会 １日目

今日から校内で強化練習会を始めました。

うちの生徒だけでなく、隣の工業高校さんの生徒と一緒に始めました。

去年は御殿場まで行って、某高校と富士山の麓で行いましたが今年はこちらのミスで校内で２部練をすることになりました。

２年前はコロナ禍で合宿へ行けず、校内で強化練習会をしたのでメニュー自体はありました。

それを今年風に若干変更して４日間行います。

先ずは１日目が終わり、なかなかの出来でした。

また明日以降、更に強度を上げていきます。

AM
＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×７
以上、2set。
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 2set
アンクルホップ×10 2set
片脚ホップ×4（123のリズム）
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
振り下ろしstep×左右各2本
M：2.6、W：2.4
Main training
・100m interval×5 3set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down

PM
＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
壁もも下げ×30 3set
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
Main training
＜　短距離・跳躍　＞
タイヤ引き
・30m×5 2set
タイヤ押し
・30m×5 2set
Man
・タイヤ引き80m+120m全力走×1 2set
Woman
・タイヤ引き60m+100m全力走×1 2set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down

＜　中距離　＞
MainのUp
ペース走
Man
・5000m
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down

走り込み

＜　全　体　＞
身体ほぐし
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 3set
中距離・投擲はここまで。
振り下ろしstep×左右各2本
M：1.8〜3.0（20cm刻み）
W：1.6〜2.8（20cm刻み）
Main training
＜　短距離陣　＞
シリーズ走
・350m+250m+150m×1  3set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Rest×7min.
＜　中距離　＞
長めのプラ練
・1000m+（600m+200m）×1 2set
＊recovery×400m Walk、600の次の200は100m Walk
＊Rest×7min.
＜　投　擲　＞
・投げ（1時間半）
快調走
・200m×1
＜　全　体　＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down

階段dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト補強前倒し×7
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
＜　短距離　＞
Main training
階段dash
Man
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×5min.
Woman
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 1set
＊Rest×5min.
補助運動（坂道使用）
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×M：14、W：10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down

＜　中距離　＞
Main training
Build-up
M：5000m
補強
・V字腹筋×14 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×30 5set
・キック×40 5set
補強
・V字腹筋×14 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m走×1
C-Down

12／21（木）

 

＜　短距離・中距離　＞

身体ほぐし
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離　＞
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down

＜　中距離　＞
Main training
Free jog×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・300m×1
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

坂dash（全体）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムストjump×1左右各10本
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 4set
＊Rest×3min.
補助
・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down

weight training

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
Interval走
・300m×3 2set
＊recoveryは100m Walk
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

12／18（月）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムストjump×左右各5回
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 2set
アンクルホップ×10 2set
片脚ホップ×4（123のリズム）
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
振り下ろしstep×左右各2本（広め）
Main training
endless
・100m×4 2set
＊Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
ペース走
・5000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down