テスト前の最後の練習

本日を持って、テスト前の最後の練習となりました。

月曜日からはテスト発表。

各自Freeになります。

高校生は勉強が第１、部活動は２の次です。

しかし、テスト発表からテスト中、全く身体を動かさないのは困ります。

各自、自分のタイミングで軽く身体を動かすことが大切です。

また、全体練習をするわけでも無いので、自分のやりたいことをやれる良い機会だと思います。

特に技術系の種目は・・・

次回、このブログに記事を書くのはテスト最終日の全体練習後になります。

さぼるも１学期の成績処理等、色々あるのでしばらくは中止します。

次回、この場に現れるのは７／１（金）です。

このブログを見ていただいている高校生の皆さん、しっかり勉強して期末テストを乗り切りましょう！！笑

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
補助運動①
・平行棒開脚×30 3set
・壁もも下げ×左右各30 3set
Main training
＜　短距離陣・中距離　＞
マイル練習（1チーム７人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
＊Rest×10min.
補助運動②
・hurdle jump×10
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down
＜　長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
変化走
Man
・5000m
＊Man：速い→遅い→速い→遅い→速い
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 3set
C-Down
＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間）
補助運動
・hurdle jump×10
補強
・じゃんけん腹筋×10 3set
走練習
・300m×1（全力）
C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
身体作り
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
W-up（4継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training
折り返し走
・80m×6 2set
＊Recovery×60sec. Rest×5min.
補助運動
・hurdle jump×10（間にミニハー）
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Build up
・M：5000m
・W：4000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・100m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Jerk×6 5set
・Snatch×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
走練習（下り坂使用）
・200m全力走×1 1set
C-Down

軽めの練習

＜　短距離陣　＞
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Free Jog×40min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間程度）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down

6／15（水）

＜　全　体　＞
W-up（身体作り）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離はここまで。
＜　短距離陣・投擲　＞
Main training
Weight training×3set
＊先週の重さよりも2.5kgから5.0kg重くする。今はフォーム固めなので無理しないこと！！
・Full Squat×12 1set
・Squat×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
＊駐車場など濡れない所で行う。
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 3set
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
・挟み脚上げV字腹筋×10 3set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
補助運動
・Box jump×10 5set
快調走
・300m×2
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
・1000m×1 3set
＊Rest×7min.
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

梅雨入り・・・

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
投擲はここまで。
＜　短距離・中長距離　＞
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
・BCT×2set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
C-Down

６／13（月）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training
・150mカーブ走×1 2set
Rest×7min.
補助運動
・1台hurdle jump×10
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
400mおんぶ歩き×1
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Jerk×6 5set
・Snatch×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：30sec.
C-Down

６／１１（土）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
補助運動
・平行棒開脚×30 3set
・壁もも下げ×左右各30 3set
Main training
専門練習（1時間）
＜　短距離・跳躍　＞
short
・200m+100m×1 3set
Long
・300m+100m×1 3set
＊Rest×7min.から10min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down
＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
変化走
Man
・4000m
Woman
・3000m
＊Man：遅い→速い→遅い→速い
＊Woman：速い→遅い→速い
Down Jog×10min.
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 3set
C-Down
＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間）
補強
・じゃんけん腹筋×10 3set
走練習
・300m×1（全力）
C-Down

６／１０（金）

＜　全　体　＞
身体作り
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
W-up（4継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 3set
Standing・dash
・20m×4
Main training
折り返し走
・80m×6 2set
＊Recovery×60sec. Rest×5min.
補助運動
・hurdle jump×10（間にミニハー）
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Build up
・M：5000m
・W：4000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・100m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
走練習
・250m全力×1
C-Down

軽めの練習

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Free Jog×30min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間程度）
補助運動
・Box jump×10 5set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
C-Down

６／８（水）

＜　全　体　＞
W-up（身体作り）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training×3set
・Full Squat×12 1set
・Squat×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 3set
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
・挟み脚上げV字腹筋×10 3set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
補助運動
・Box jump×10 5set
快調走
・300m×2
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Man
・600m+200m+200m×1 3set
＊Rest×6min.   Recovery×200m walk
Woman
・400m+200m+200m×1 3set
＊Rest×6min.   Recovery×200m walk
流し
・150m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
S.D
・30m×3 3set
加速走
・20m加速＋30mT.T×2 3set
補助運動
・1台hurdle jump×10
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down