６／30（火）

＜　全　体　＞
W-up（Dynamic stretch×10種類）
体操、肩stretch、動的stretch
＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
縄跳びdrill
・1重跳び×50
・2重跳び×30
・片脚跳び×30（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも下げ×3set（10m以内に50回以上）
ダイナマックス・トレーニング
腹筋
・頭上投げ×30 5set
・頭上投げ腹筋×20 5set
・横投げ腹筋×各20回 5set
・左右捻り×10 5set
・挟み込み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・バランス背筋×10 5set
腕立てバランス
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両足上げ×M：16、W：10
踏み台dash×M：12sec.　W：10sec.×5set
Max-8
・両脚前後
・両脚左右
・左右交差（前後）
・左右交差（腰前後）
・左右123
・踏台dash（右入り）
・踏台dash（左入り）
・その場小刻み
C-Down

＜　中長距離　＞
校内Free Jog
・Middle×35min.
・Long×45min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て×各3set
＊種目、回数は各自で相談
C-Down

６／29（月）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×1set
ダイナマック・アップ
体操、肩stretch、動的stretch
Mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
ここから投擲は別メニュー。
＜　短距離・障害・跳躍　＞
踏み台dash×M：8sec.　W：7sec.　3set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
バトン流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・30m×2
Main training
・150mカーブ走×1 4set（Rest×7min.）
補助運動
・Mini Hurdle Jump 10台×10
補強
・ローラー腹筋×20 3set（種目・回数は各自）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（全体でJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
Mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
MainのUp
Main training
ペース走
Middle
W：4000m or 6000m
M：6000m or 8000m
Long
W：6000m or 8000m
M：8000m or 10000m
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：10 3set
C-Down

＜　投　擲　＞
Weight training×5 or 6　5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
補助運動
・踏み台dash×8sec.　3set
快調走
・100m×3
C-Down

６／27（土）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
縄跳びdrill
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
壁もも下げ×左右各30　3set
専門練習（Two hour）
＊各自の専門練習は最後に記載してます。
走練習（全体）
・300m×1
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、身体ほぐし（2人組）、動的ｽﾄｯﾁ
Sprint drill-P
Mainのアップ
Main training
Middle
・400m+200m×1 3set
Long
・600m+200m×1 3set
＊Recoveryは200m Jog　Rest×10min. Jog
流し
・150m×2
Down jog×10min.
補強（ダイナマックス使用）
・横投げ腹筋×左右各M：20、W：10 3set
・腕立てjump×M：8、W：6 3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（各自アップ×30min.～45min.）
Main training
投げ
補強
・腹筋×5set
C-Down

＊各自の専門練習の内容。
短距離
Man
石川陸
レンガストレッチ
Sprint drill-F
Standing・dash
・30m×4
流し
・50m×8
後藤海斗
動き作りA＋B
skip drill
流し
・100m×2
・300m＋150m×5set（Rest×5min.）
加藤怜我
Sprint drill-F
もも下げ
・20m×5
もも下げ〜ダッシュ
・30m×3
流し×5
Standing・dash　20m×3
100m×3
300m×1
郷　圭佑
バウンディング×5
50m×10
近藤大我
・100m×2
・50m×4
S,D
・30m×3
走練習
・300m×1
・150m×1
加藤　翼
・50mダッシュ×20
・30mダッシュ×10
磯部秞稀
変形ダッシュ
・10m×3
50mダッシュ×2
バウンディング
・50m×1
Woman
西脇小雪
縄跳び
・各種×30
ダイナマックス
補強

障害
Man
山路空良
・200mH×11本
Woman
出口　凛
Mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×4
流し×2
柔軟・stretch
hurdle
・1台 approach×5
・2台 approach×5
・3台 approach×5
・4台 approach×3
・5台 approach×1

跳躍
Woman
遠藤芽礼
ハイジャンアップ
サークル走
立ち背面
背面跳び練習
吉原利音
ハイジャンアップ
立ち高×3
高跳び
縄跳び
・１重跳び×100、２重跳び×50
藤田和佳
ハイジャンアップ
サークル走
立ち背面
背面跳び練習
安田　夢
ぶら下がり
・6歩×4
・8歩×3
跳躍×12
・6歩×2
吉原佳音
ぶら下がり
・6歩×4
・8歩×4
・10歩×4
跳躍×12
・ぶら下がり×3
水谷鈴花
幅跳び練習
・5mからの踏切
・12.9mからの踏切
・15mからの踏切
走練習
・50mダッシュ×5
・変形ダッシュ×4

投擲
Man
菊地　匠
・ハーフダッシュ×2
・ダッシュ×2
肩体操
円盤×1hour
やり投げ突き刺し×30min.
50mダッシュ×3
補強
・腹筋×5set
伊藤晴悟
やり投げ
・半助走×3
・全助走×3
・突き刺し×1hour
補強
・腹筋×5set
城田悠烝
円盤投げ
やり投げ
Woman
伊藤好未
やり投げ
やりで肩ほぐし
肩甲骨stretch
突き刺しグランド端まで×3
助走練習×3
クロス走投げ×5
走って投げ×10
突き刺し×20
壁に向かってダイナマックス直上投げ×10
壁打ち×10
増田優菜
突き刺し×20
助走あり×12
壁に向かってダイナマックス直上投げ×10
壁打ち×10
林歩奈津
・円盤投げ×50

怪我人
吉澤伸彦
※足の左付け根の筋肉を痛めており、個人練習。
W-up×3周jog
体操、動的ストレッチ
ハードル背面5回
縄跳び
・2重跳び×50、3重跳び×10
専門練習
・ドリル
・サークル走2本
・立ち背面Box170×3本
・五歩走3本150cm
・170cm6本× × × ××◎
・175cm3本×××
・50mダッシ5本
C-Down
アイシング

黒田　楓
伊坂ダム×2周
補強
・1重跳び30×3セット
・2重跳び30×2セット

６／26（金）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×1set
W-up（Dynamic stretch×10種目）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
Sprint drill-P
踏み台dash×M：8sec.　W：7sec.　3set
バトン流し（下り坂使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
折り返し走
・100m×3往復（1set目）
・100m×2往復（2set目）
・100m×1往復（3set目）
補強　
・横投げ腹筋×M：20、W：10　5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-F
MainのUp
Main training（ビルドアップ）
＊熱中症を考慮して、各自で距離は選択。
男子
Middle
・6000m or 8000m
Long
・8000m or 10000m
女子
Middle
・4000m or 6000m
Long
・6000m or 8000m
＊男女共、2000mごとに２秒上げる
流し
・150m×2
Down jog×10min.
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：10 ×3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操
Weight training　80％×5 or 6 5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
補助運動
・踏み台dash×8sec.　3set
快調走
・100m×3
C-Down

６／25（木）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Jog×2周）
体操
壁もも下げ×左右各30 3set
BCT×3set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Dynamic・stretch×10種類）
体操
Free jog
Middle×40min.
Long×60min.
補強
・スタビライゼーション（４種類）×1set
＊M：１min.　W：45sec.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操
・投げ（１時間程度）
補助運動
・Box jump×10
C-Down

６／24（水）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×1set
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Sprint drill-F
直接バトン流し
・100m×3
S,D
・30m×3、50m×2、70m×1
Main training
加速走
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×2
・10m加速+100mT.T×1
・10m加速+150mT.T×1
補強
・TS腹筋×左右各M：16、W：10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩ストレッチ
Sprint drill-P
流し
・100m×3
Main training
Middle
・200×3 3set
＊1年生は200m×2 2set
Long
・300×3 3set
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て×3set（種目、回数は各自選択）
鉄棒
・低鉄棒で斜め懸垂×男子：16、女子：10
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
Sprint drill-F
流し
・100m×3
S,D
・30m×5
Main training
・20m+30m×5
ミニハードルジャンプ（高い方）
・10台×10
補助運動
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
C-Down

６／23（火）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・ﾊﾞｯｸ投げ×10
・前投げ×10
・ｽﾛｰｲﾝ投げ×10
・ﾊﾝﾏｰ投げ×10（左右各5回）
・開脚捻り×20 3set
・ﾊﾑｽﾄ×10 3set
・ｷｯｸ×10 3set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 3set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）3set
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
・左右捻り×10 3set
・挟み脚上げ腹筋×16 3set
背筋
・バランス背筋×10 5set
腕立て
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×Ｍ:45sec. Ｗ:30sec.
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch
Sprint drill –F
MainのためのUp
Main training
Middle
・1000m×3（recovery×600m Jog）
Long
・1500m×3（recovery×500m Jog）
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補強
・腹筋×5set（種目、回数は各自で選択）
C-down

＜　投　擲　＞
W-up（各自アップ×30min.～45min.）
Main training
投げ
補強
・腹筋×5set
C-Down

６／22（月）

月曜日
＜　全　体　＞
Core drill×1set
ダイナマック・アップ
体操、肩stretch、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
全体はここまで。その後は各ブロックで練習。
＜　短距離・障害・跳躍　＞
直線流し
・100m×3（４継バトンパス）
Standing・dash
・20m×4
Main training
短距離
・150mカーブ走×1 2set（Rest×7min.）
補助運動
・Mini Hurdle Jump　10台×10
補強
・腹筋×5set（種目・回数は各自）
C-Down

＜　中長距離　＞
Mainのためのアップ
Main training
ペース走
Middle
W：3000m（1’54）
M：5000m（1’38）
Long
W：5000m（2’06）
M：7000m（1’42）
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て×各種目3set
C-Down

＜　投　擲　＞
Weight training×5 or 6　5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
踏み台dash×8sec.　3set
快調走
・100m×3
C-Down

６／20（土）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
WUR
・中殿筋+腸腰筋×50
・中殿筋+ハムスト×30
以上、2set。
Hurdle drill（試合期version.）
・またぎ
・振り子
・Hurdle またぎ
・Hurdle
・加重
Hurdle またぎ×3往復 3set
・ﾗﾀﾞｰ ～ dash×3
縄跳びdrill
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×左右各20
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも下げ×3set（10m以内で50回以上）
専門練習（An hour and a half）
走練習（全体）
・300m×1
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-P
Mainに向けてUp
Main training
Middle・Long
・1000m TT×2set
＊Rest×10min.　Jogつなぎ
Down Jog×10min.
補強（Dynamax使用）
・横投げ腹筋×左右M：20、W：10　3set
・腕立てjump×M：10、W：8　3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（各自Up×30min.～45min.）
Main training
・投げ
補強
・腹筋×5set
C-Down

６／19（金）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×1set
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch
WUR（Warming・Up・Routine）
・中殿筋+腸腰筋×50
・中殿筋+ハムスト×30
以上、2set。
Hurdle drill（試合期version.）
・またぎ
・振り子
・Hurdle またぎ
・Hurdle
・加重
Hurdle またぎ×3往復 3set
・ﾗﾀﾞｰ ～ dash×4
Sprint drill-P
流し
・100m×2
S.D
・30m×2
＜　Short Sprint　＞
・150m+100ｍ×1
・100m+150m×1
＜　Long Sprint　＞
・200m+100m×1
・300m×1
補強
・腹筋×5set（種目・回数は各自）
鉄棒
・逆上がり×M：3、W：2（高鉄棒）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Dynamic stretch×10種類）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-F
流し
・100m×2
Mainに向けてのUp
Main training
Man
・Middle：6000m
・Long：8000m
Woman
・Middle：4000m
・Long：6000m
＊Man・Womanとも2000m毎に2sec.上げる。
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て×3set（種目・回数は各自）
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（投擲ブロック全体でUp）
体操、肩stretch、動的stretch
Main training
Weight training×5・6　5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
快調走
・100m×3
C-Down