一時中断

本日を持って、冬期練習２週間分が終了しました。

11月６日から始まった冬期練習ですが、最初の１週目からがんがんに飛ばし、生徒たちは筋肉痛があるなかよく乗り越えたと思います。

今週は２週目だったので、先週よりは少し余裕を持って取り組めたと思います。

顔色も練習に対する取り組み方も、今週の方が余裕があったと思います。

この勢いで、来週・再来週と冬期練習を続けたいのですがそれは無理です。

何故かと言うと、高校生の本分は勉強ですから・・・

しっかり定期テストをこなした上で、クラブがあるからです。

明後日の月曜日から、テスト発表がありテスト期間へ突入します。

テスト明けに、再試にかからないように精一杯テスト勉強に没頭してもらいたいですね。笑

また、テスト終了後の12月１日の金曜日に、元気な姿で会えることを期待して、さぼるの独り言も少しゆっくりします・・・

では皆様、また12月１日の金曜日に購読をよろしくお願いしますm(_ _)m

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾏｲﾙ、４継ﾊﾞﾄﾝJog) 各4min
2人組ｽﾄﾚｯﾁ　
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
壁もも上げ×30 左右各2set　
片脚屈伸×5 左右各2set
二重跳び×20 2set
ﾋﾞ-ﾙ箱腕立て×5 2set
ｺﾝﾄﾚ　
Main training
・折り返し走
60ｍ×8(recovery×60sec.)
70ｍ×7(recovery×60sec.)
80ｍ×6(recovery×60sec.)
90ｍ×5(recovery×60sec.)
100ｍ×4(recovery×60sec.)
補強
・じゃんけん腹筋×5set
・おんぶ走×100ｍ 1set
C- Down

金曜日・・・

今日で１週間の学校の授業が終了しました。

今週は長い１週間でしたが、火曜日に出張があり水曜日からは定時制が慌ただしくなり、今日は県から指導主事が訪問。

てな具合で、慌ただしい１週間が終わりました。

明日は課外がありますが、昼から砂浜へ出かけ浜辺を目一杯走ってこようと思います。

さて、明日の話より今日の練習ですが、下記に書いたようにハードル走をやりました！！

途中、叱咤激励を入れて生徒のやる気を出させましたが、それまでは本当に強くなりたいのか！？と疑問に思うぐらいの取り組み方でした。

喝を入れた後は、しっかりと目的を持って練習へ取り組んでいました。

いつも言いますが、自分たちの陸上競技なんで嫌なら辞めれば良い・・・

強くなりたいと思う者だけが、さぼるの与えた練習をやれば良いと思います。

とりあえず、今日の叱咤激励が明日以降の練習に繋がれば、言った甲斐があったかな！？と思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill × 2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し) × 5 2set
Hurdle Drill
・乗り込み × 6 (左右各3本)
・ Hurdleまたぎ × 6 (左右各3本)
・横向きまたぎ × 6 (左右各3本)
・踵またぎ × 6 (左右各3本)
Main練習
Hurdle走
・1歩跳び × 10 （男子4.0m、女子3.5m）
・3歩跳び × ８（男子8.0m、女子7.0ｍ）
・5歩跳び × ６（男子11m、女子10m）
＊全て左右5・4・3本ずつ実施。
補助運動
・Hurdle open jump × 10
・Hurdle arch × 10

ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟｰ
・前後 × 20 3set
・左右 ×20 3set
補強
・抵抗腹筋 × 3種類
CーDown

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
腸腰筋トレーニング30s+10s rest　５種類
Jog
体操、身体ほぐし(バク転バク宙有)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ミニハードルjump 10台×10
捻転×10　３set
壁もも上げ×左右20回　２set
Sprint drillーP
流し
・100×３
Main Training
・1000m+750m+500m+250m
＊リレー形式、2チーム(1チーム4人)
Down jog
丹田腹筋 ×20 ５set
腕立てjump ×10 ３set
体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Front Squat×７　５set
・Bench press（AllOut）　５set
・Snatch×６　５set
・Split jump×10　５set
補強
・Shaft 突き出し×20　５set
・Shaft twist×20　５set
・Plate 腹筋×20　５set
メディシン投げ×30
補強
・ハードルjump(間にミニハードル) ×10
快調走
・100m×３
C-Down

軽め・・・

今日は木曜日、学校の授業はいつも通り７限授業。

１６時に７限目が終了し、それから準備を進めて練習開始は１６時３０分。

さぼるの中では、１９時までは練習をしない！！というモットーがあります。

陸上部の生徒たちは、クラブと勉強に追われる中、良く頑張っていると思います！！

だからこそ、１９時を回ってしまうと勉強に支障がでるからです。

１番遠い生徒で、通うのに１時間半かかるので１９時以降まではできません。

さて、練習ですがタイトルにも書きましたが、今日は木曜日なんで軽く練習して終了しました。

生徒にとっては、軽めだったかどうかは解りませんが、早く練習を終了したので早く帰宅して身体を休めて明日以降の練習に備えてほしいですね。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟﾙ-ﾃｨ-ﾝ　
・腸腰筋＋中臀筋×50 2set
・中臀筋+ hamst×30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Hurdle Circuit
・２台×３往復　
・折り返し（膝を曲げて）
・折り返し（膝を伸ばして）
・ﾊﾞﾗﾝｽﾃﾞｨｽｸ（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ左右移動）
・直立片脚回し（右）
・直立片脚回し（左）
以上。
1set：20sec.　Rest：５min.
2set：15sec.　Rest：５min.
3set：10sec.
防球ネット
・Swing×10 ３set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ 5種目 20s+5srest
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10　３set
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊｰﾄﾞﾙｱｰﾁ　５台×５
Stick drill
Main training
ペース走 ※ペース配分各自
・啓悟 8000m(56″～)
・加藤,小林 8000m(58″～)
・大嶋,中川,望月,増留,大谷,俊介 6000m(58″～)
・瑞希 Free jog 40分
・知優 4000m(68″～)
流し
・150m×3
Down jog
補強
・2人組補強×50 5set
・dip×20 3set
体操

水曜日・・・

今日は水曜日、先週に引き続き走井山へ行ってきました。

昨日に引き続き、練習をじっくり観れませんでしたが、生徒主体でやらせても大丈夫な学校なんで安心してます。

しかし、１年生は６限授業、２年生は6.5限授業、理数科は７限授業と、終わる時間が学年や科に寄ってまちまちなのは辞めてもらいたい・・・

とりあえず、理数科以外の生徒がたくさん居るので、練習は成り立つのですが終わる時間を一緒にして、一緒に始めたいというのが願望です。

なかなかこの願望が受け入れられることはありませんが、決められたことには従うしかありませんね。

さて、練習ですが先にも述べたように、今日は走井山へ行って階段をやりました。

何も連絡がなかったので、怪我はなかったと思いますが明日は木曜日で軽く練習をして終了です。

短時間で終われるよう、詰めれる所は詰めて早く帰って身体を休めてほしいですね・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×２set
壁もも上げ×30 左右各2set
W-up（走井山までJogで移動）
腸腰筋補強(50+30)×左右2set
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
Main練習
階段dash
Drill各種
・乗り込み（下り）×４（左右２本ずつ）
・荷重（１・２）×４（左右２本ずつ）
・切り替え×４（左右２本ずつ）　＊１段に２歩
・開脚歩行×４（１段でも２段でもOK、自分が行ける歩幅で！！）
・もも上げ×６　＊１段に１歩
坂ダッシュ
・１段２歩dash×６（中腹まで）
・１段dash×10 2set（中腹まで）
・１段飛ばしdash×10　2set（中腹まで）
・頂上までdash×4〜6
＊全てペアで競争!！
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
肩入れ
ｽﾀﾋﾞ手足交互20s+10s rest　３set
鉄棒ぐるぐる×20　３set
Jog、体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Mini hurdle side jump×10　３set
Mini hurdle side もも上げ×10　３set
壁もも上げ×左右各20回　３set
Mini hurdle drill
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走×左右各４本
M：180cm×３、190cm×３、200cm×３、210cm×３
W：150cm×３、160cm×３、170cm×３、180cm×３
Main training
ペース走　※ペース配分各自
啓悟
・10000m (58”~)
加藤、小林
・10000m (60”~)
大嶋、望月、増留、中川、渡辺
・8000m(60"~)
瑞希
・6000m (62”~)
知優、
・6000m(70"~)
流し
・150m×3
Down jog
補強
・ダイナマックス補強　10種類×20
鉄棒
・斜め懸垂×20　３set
体操

出張・・・

今日は、朝から四日市にある高等学校へ出張してきました。

毎月ある定例会議なんですけど、奇数月は朝から１日、偶数月は午後から半日という風に決まっています。

その流れにやっと慣れてきて、今日は１日出張してきました。

その学校はどの部活も全国クラスの部活ばかりで、どのクラブも結果を出さないと肩身が狭いようです。

しかし、逆に言えば切磋琢磨して刺激を与えられれば、とても良い結果を出せる素晴らしい学校でした。

さて、出張から戻って来たら、すでに陸上部は練習を開始しておりました。

今日は朝から雨が降っていたので、放課後の練習時にトレーニング場は混雑するだろうと思いました。

だから、事前に生徒と連絡を取り、若干練習内容を動かしました。

それが功を奏したか奏してないかは解りませんが、怪我をした！！という連絡はなかったので無事終了したようです。

冬期練習も残すところあと４日。

明日は晴れてグラウンドが使えて、トラックを思い切り走りたいと考えています。

グラウンドが乾いてくれてればの話ですが・・・笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（各自×７分間走）
体操
Up補強－B
・左右jump×20 2set
・開閉jump×20 2set
・Side jump×10 2set
・平行腹背筋×15　3set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞ 4種類×20sec.+10sec.　2set
（Recovery×30秒）
Weight－B 60％×12　3set
・Jerk
・Snatch
・片脚lounge
快調走
Power max
・high-power×2set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
自体重
スタビ歩行
マットツイスト×20　３set
パワーポジション確認
Sprint Drill−F
Free jog(40~60min)
流し100m×３
斜め懸垂×20　３set
体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Squat×６　５set
・Bench press×６　５set
・Clean×６　５set
・Jerk×10　３set
補強
・Shaft 突き出し×20　５set
・Plate 腹筋×20　５set
・Plate 側筋×20　５set
補助運動
・開脚ハードル×10回
100m×１
C-Down

週明け・・・

昨日は三重県高校駅伝のため、チーム全体で松阪・三重高校まで応援へ行きました。

長距離のメンバーは男女とも、全力を尽くして力走してくれたと思います。

それを後押しするために、短距離陣も応援へ行きました。

走ったメンバーに対して、後押しができたんじゃないかな！？と自負しております。

いつもなら昨日応援へ行ったので、今日は休み！！と言いたいところですがそうはいきません。

去年に引き続き、うちの学校は限られた時間しかありません。

なので、限られた時間を有効に使うために、今日は疲れていると思いますが練習をしました。

生徒たちもダルそうな態度をしてましたが、今週の土曜日までやったら来週からはテスト発表で練習なしになります。

だからこそ、今日から６日間練習をします！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（ﾊ-ﾄﾞﾙ使用）×M:50、W:40
Sprint drill - T
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
・踏台dash×M:20sec、W:15sec、3set
ポール走30m×3 左右1set
Main練習
・100m Endless×(SSP×3 2set、LSP×4 2set)
補強
・Hurdle jump×10(間にMini Hurdle 有)
補強
・ﾛ-ﾗ-腹筋×15 5set
鉄棒
・10秒懸垂×M:5、W:3
C-Down

三重県高校駅伝

本日、朝５時に起きて松阪・三重高校まで行ってきました。

女子が11時スタート、男子が12時スタートでした！！

さぼるはスタート・ゴールでの審判でしたが、滞りなく無事終了しました。

女子の優勝校は、津商業高校。

男子の優勝校は、伊賀白鳳高校。

我が校も奮闘はしましたが、女子は７位、男子９位でした。

走った選手を紹介します！！

＜　男子　＞
１区　池内　啓悟（２年）　35'18　区間９位
２区　望月　俊介（２年）　11'59　区間23位
３区　加藤　翔大（２年）　28'18　区間10位
４区　小林　晃大（２年）　28'55　区間10位
５区　渡辺　俊介（１年）　９'20　区間11位
６区　馬場本祥太（１年）　17'50　区間24位
７区　大嶋　悠太（２年）　16'44　区間８位

＜　女子　＞
１区　垣内　瑞希（１年）　22'32　区間４位
２区　伊藤　花宝（１年）　16'49　区間10位
３区　宇佐美知優（１年）　11'29　区間７位
４区　日比　優紀（３年）　11'52　区間８位
５区　水野　華歌（２年）　19'30　区間９位

以上、各区間の結果です。

女子は７位と６位までが東海駅伝出場だったんで、非常に悔しい思いを選手たちはしたと思います。

しかし、６位とはかなり離れていたので仕方ありません・・・

この悔しさをバネに、これから始まる冬期練習へ向けて、またチーム一丸となり頑張って行きましょう。

専門練習！！

今日は朝から、定時制・通信制生徒スポーツ交流大会のため、北星高校へお邪魔してきました。

何のスポーツで交流するの！？って方もみえるので、単刀直入に言いますソフトバレーです。

我が校からは２チーム参加し、Aは予選リーグを２位で突破し、Bチームは予選リーグ全敗で予選敗退・・・

Bチームは全敗しましたが、入った予選リーグのレベルが高過ぎました。

逆に、Aチームは入った予選リーグのレベルがそんなに高くなかったので、３勝１敗で２位通過ができたんだと思います。

決勝リーグはトーナメント方式で、負ければ終わりです。

昼食後すぐに試合でしたが、相手が１枚も２枚も上でした。

うちのレベルでは、勝つためにはもっと練習をしないと感じました。

しかし、決勝リーグ（ベスト８）１回戦負けでしたが、ベスト８は立派です。

来年は更に上へ行けるように、しっかり練習をしましょう。

さて、陸上部の連中ですが、先にも述べたように朝からスポーツ大会へ行っていたので、学校に戻った時には専門練習を開始してました。

まだ開始したばかりだったので、各自の専門練習をじっくり見れました。

ちょこちょこアドバイスをして、その後はどう修正するか見ていました。

修正能力のある子はすぐに修正できるし、できない子はいつまで経っても修正できないって感じでした。

まっそれも個々の能力なんで、自分で自分の能力に気づき今後は練習してほしいですね。

さっいよいよ明日は、三重県高校駅伝です。

男女共、東海駅伝を目指して、チーム一丸となり全力応援です！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｵﾘｼﾞﾅﾙ・ｱｯﾌﾟ）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Mini Hurdle Drill（等間隔）
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×２
・もも上げ×３
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×３
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×３
1.8m、1.9m、2.0m 、2.1m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×3
Main練習
専門練習(1時間45分)
補強
・2人組腹筋 × 5set (回数はﾍﾟｱで決定)
・脇締め腕立て × 10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
各自調整（1時間以内）

＜　投 擲　＞
腕立て歩行
鉄棒ぐるぐる ×左右10回 ２set
Jog、体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
Sprint drill-T
流し
・100m×３
S,D
・30m×３
・50m×２
Main training
・投げ
補助運動（５段跳び）
・両足５段跳び×５
・片足５段跳び×各３本
・両足３段跳び×５
補強
・ダイナマックス補強　10種類×20
走練習
・200m+100m
鉄棒
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

今週の学校終了・・・

皆さんこんばんわ、今週の授業もあっという間に終わってしまいました・・・

月曜日には、水曜日に総合学習（人権学習）があるだけで、あとはほとんど授業だ！！と思ってました。

終わってみれば、あっという間でした。

さて、練習ですが中長距離と女子短距離の一部は、男女とも1000mを１本走って補強をして終了。

１時間半ぐらいの短期集中練習でした！！

しかし、短距離はそんな中、冬期練習をただひたすらやっていました！！

しかも、桑高名物150m追っかけ走・・・必死こいて走ってました。笑

先週、中長距離さんが追い込み練習をしいる中、短距離陣は移行期ということで自分たちのやりたい練習をやって好きな時間に帰っていたんだから。

なので、今日は中長距離さんは、早く上がって明後日に迫った県駅伝へ向けて頑張ってもらいます。

短距離陣は、冬期練習真っ只中ですが松阪まで応援へ行って、翌日の月曜日は普通に練習をやります！！当然です。

来週１週間を乗り切れば、一先ず冬期練習は中断して２学期の期末テストへ向けて、再試にならないように勉強に励んでもらいます。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し)×5 2set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40 左右2set
Sprint　Drill－P
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×2
Main練習
・150ｍ追っかけ走×2 3set
（9人1ﾁｰﾑ）
補強
・丹田腹筋×20 5set
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ歩行
Jog、体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ（棒）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill－P
流し
・100ｍ×2
Main
・1,000ｍ×1
Down jog
補強
・2人組補強×50 5set
・dip×20 2set
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Front Squat×６　５set
・Bench press×６　５set
・Snatch×６　５set
・Split jump×10　３set
補強
・Shaft 突き出し×20　３set
・Shaft twist×20　３set
・Plate 腹筋×20　３set
Main training
・プレート投げ
補強
・ジグザグjump ×10
快調走
・300m×１
C-Down

軽めの練習

本日は、今週最後の７限授業でした。

通常、火曜日と木曜日は７限授業で、たまに水曜日が７限になることがあります。

さすがに３日連続７限は、さぼるにとっても生徒にとってもかなりの負担です・・・

しかし、今週は昨日が６限授業で、更に面談最終日ということもありかなり元気です！！笑

さて、今日は月・火・水と頑張って練習をしたので、軽く身体を動かして終了しました。

実際に生徒たちは、軽い練習だったかどうかは解りませんが・・・笑

２時間かからないぐらいで、短距離陣は終了しました。

そして、中長距離は県駅伝まで残り３日となりました。

中長距離のことはさっぱり解りませんが、しっかり調整をして日曜日に最高の走りをしてくれることでしょう！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞ・ｱｯﾌﾟ・ﾙ-ﾃｨ-ﾝ
・腸腰筋+中臀筋 × 50 2set
・中臀筋+ Hamst × 30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Shaft補強
・突出しskip×3
・snatch×3
・Walk×3
・棒立てもも上げ×3
Shaft突出し
・Ｍ×15sec.Ｗ×10sec.×3set
補助運動
・1台 Hurdle jump×7
＊各自、高さをﾄﾞﾝﾄﾞﾝ上げてﾁｬﾚﾝｼﾞする。
＊引っ掛けたら下げる
鉄棒（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ有り）
・大腰筋腹筋×20　5set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ
開閉
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set

Jog、体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ（棒）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ

壁もも上げ×左右20回　２set

Sprint drillーF

Main Training

ペース走
啓悟
・2000m+2000m+2000m (56”+54”+52″)
望月、大谷、中川、大嶋、大谷、渡辺、馬場本
・2000m+1000m+1000m (58”+56”+54″)
加藤、小林
・2000m+2000m+2000m (58”+56”+54″)
瑞希
・2000m+1000m+1000m (60”+58”+56″)
華歌、真佳、花宝
・1000m+1000m+1000m(68”+66”+64”）
流し
・150m×2

Down jog

補強

・ダイナマックス補強　10種類×20

鉄棒

・斜め懸垂×20　３set

体操