昭和の日

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し×2
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
技術練習
最後に走練習
short
・200m+100m×1 1set
long
・200m+200m×1 1set
障害
400H
・200m+200mH×1 2set
＊recovery×減速区間、Restは自分で決める
跳躍
・跳躍練習
最後に走練習
・200m+100m×1 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中長距離　＞
MainのUp
Main training
ペース走
・4000m
流し
・100m×2
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

３年生模試・・・

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
基本トレーニング
・丹田意識×10 3set
・壁もも下げ×左右30回
・シザース×左右各2本
・振り下ろし×左右10回 3set
・振り下ろしstep×左右3本
快調走（フォーム意識）
・150m×4本
補強
じゃんけん補強×3set
・腹筋
・背筋
・腕立て
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
変化走
Man
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
＊ペースは自分で設定、できるだけ速い設定をすること！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（１時間半程度）
補強
じゃんけん補強×3set
・腹筋
・背筋
・腕立て
C-Down

４／26（金）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し×2
S.D
・30m×5
Main training
加速走
・20m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
・10m+150m×1 1set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUP
Main training
Buildup running
・3000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる、設定タイムは距離が短いので速めに設定すること！！
流し
・100m×2
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

４／25（木）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
投擲はここまで。
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
振り下ろしstep
・狭め×左右各3本
・やや広め×左右各３本
・広め×左右各３本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
各自Free Jog×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

雨・・・

予想通り、今日は１日中大雨でした・・・

大事な試合まで残り僅かですが、なかなか走れる日がありません。

グランドが使えないときは使えるところを使って、工夫してやることが１番です。

グランドが使えずストレスが溜まりますが、さぼるも生徒もそこは同じだと思うので飽きさせないように練習をさせます。

大事な試合へ向けて！！

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
BCT×3set
３年生
BCT×2set
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
敷地内
・20min.全力Jog
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

４／22（月）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
下り坂バトンパス流し×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
Main training
カーブ走（下り坂）
・150mカーブ走×1 2set
＊Restは自分たちで考える。
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中長距離　＞
MainのUP
Main training
ペース走（坂道使用）
・3000m
流し
・100m×2
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

４／20（土）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
＊あくまでこちら提案であって、自分で考えてできる者は考えたメニューをすること！！
短距離
・技術練習
障害
400H
・200m+200mH×1 2set
＊recovery×減速区間、Restは自分で決める
跳躍
・跳躍練習
＜　全　体　＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・1台hurdle jump×10
11時半〜
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 1set
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
変化走
Man
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
＊ペースは自分で設定、できるだけ速い設定をすること！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（１時間半程度）
走練習
秒間走
・20sec.×1 1set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
C-Down

４／19（金）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線バトンパス流し×2
直線流し（投擲）
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各3本
Main training
＜　短距離　＞
加速走
・20m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
・10m+150m×1 1set
＜　投　擲　＞
加速走
・10m+30m×2 3set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
・1000m+200m×1 2set
＊recovery×減速区間、Rest×7〜10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down

４／18（木）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
投擲はここまで。
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
各自Free Jog×30min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down