走練習

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
・150mカーブ走×1 2set
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
技術練習（11時半終了）
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training
ペース走
中距離
・5000m
長距離
・6000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

専門練習

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Dynamic stretch×15種類）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
・技術練習（最後は走って終わること！！）
障害
・技術練習
跳躍
・跳躍練習
＜　全　体　＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
折り返し走
short
・80m×6 1set
＊Recovery×60sec.
long
・100m×5 1set
＊Recovery×60sec.
C-Down
＜　中長距離　＞
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
変化走
middle
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
５分後にスタート！！
・1000mT.T
long
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
５分後にスタート！！
・1000mT.T
設定は自分たちで決める！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（１時間半程度）
走練習
プラ練（recoveryは減速）
・150m+100m×1 1set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down

３／28（金）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線流し
・100m×2
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
プラ練
short
・150m+100m×1 3set
＊Recovery×減速区間
＊Rest×7min.〜10min.
long
・200m+200m×1 3set
＊Recovery×減速区間
＊Rest×7min.〜10min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
技術練習（11時30分まで）
C-Down
＜　中長距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
Main training
折り返し走
short
・100m×6本 3set
＊recovery×60sec.、Rest×7min.
long
・100m×8本 3set
＊recovery×60sec.、Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走（下り坂使用）
・200m走×1
C-Down

技術練習

本日は木曜日ということで、平常授業なら７限授業、練習の中日なので抜きの日になります。

しかし、長期休業中は練習時間が確保できるので、各種目技術練習を中心に練習をしました。

高校生になっても、言われたことばかりやっていたのでは進歩がありません。

自分たちで主体性を持って練習することが、記録の向上につながるとさぼるは考えています。

それぞれ２時間、自分たちで技術練習の内容を考え最後は走って終わりました。

学校が始まってからは、練習時間を確保できるのは土曜日のみなります。

この春休み、しっかりと時間をかけて技術練習に取り組んでもらいましょう。

間近に迫ったシーズン・インに向けて・・・

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
振り下ろしstep
・M：2.6、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
＜　短距離・跳躍・投擲　＞
専門練習（11時30分まで）
＊各自で内容を考える。
最後は走練習！！
short
・30秒間走×1set
long
・40秒間走×1set
投擲
・20秒間走×1set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
各自Free Jog×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump× M：12 、W：８ 1set
C-Down

３／26（水）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離・投擲　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線流し
・100m×2
Main training
加速走（下り坂）
・10m+30m×2 4set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：14、W：10 1set
技術練習（短距離・投擲）
＊11時30分まで。
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training（四日市側道路）
Build-up
中距離
・4000m×1set
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
長距離
・5000m×1set
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：14、W：10 1set
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16、Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16、Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20、Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
技術練習
＊自分たちで考えて練習、11時30分終了。
＊柊、芽依に教わったことを反復練習する。
C-Down
＜　中長距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
Main training
Man
・250m+150m×1 3set
＊recoveryは50m Walk
＊Rest×7min.
Woman
・200m+100m×1 3set
＊recoveryは50m Walk
＊Rest×7min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立× M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
技術練習×30min.
・投げ（１時間半）
走練習
・150m+100m×1set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

３／24（月）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
専門練習（2時間）
・技術練習
＊芽依の指導のもと練習会の伝授！！
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training
ペース走
・5000m
流し
・100m×2
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×M：1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

復習・・・

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
＜　短距離・障害・跳躍　＞
Main training
専門練習（2時間）
・技術練習
＊柊の指導のもと、練習会の伝授！！
＜　中長距離　＞
Main training
変化走
middle
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
long
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
設定は自分たちで決める！！
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（2時間）
走練習
プラ練（recoveryは減速）
・150m+100m×1 1set
＜　全　体　＞短距離はカット！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・おんぶ歩き×800m
＊100mずつでじゃんけん！！
C-Down

修了式

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトン流し×2
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
S.D
・30m×4
Main training
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 3set
＊Rest×7min.
C-Down
＜　中長距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
Main training
short
・600m+200m×1 3set
＊recoveryは100m Walk
・800m+200m×1 3set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×7min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ× M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

県内合同強化練習会

昨日は伊勢で県内の高校生を集めて、合同強化練習会へ行ってきました。

うちからは３人（男子：２人、女子：１人）の生徒が参加しました。

中学時代はこんな経験など一切したことない生徒たちでしたが、帰りの挨拶の感想を聞いてみると「参加して良かった、改善点が解った。」など非常に良い返答が帰ってきました。

今回はきっかけを吸収するだけだったので、今後学校へ持ち帰って居残り組に還元することが参加した生徒の役目です。

今回のことを聞いて終わりにするのでは無く、学校で反復練習することが大切です。

帰ってからの３人の取り組み期待してます。

さて、居残り組ですが参加した３人以外は学校で練習です。

基本的には専門練習を中心にやって、最後は走って終わりにしました。

副顧問の先生が見ている中、気を抜かず練習できたと信じています。

明日はまたがっつり走ります！！

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
＜　短距離・跳躍・投擲　＞
専門練習×1時半
＊各自で内容を考える。
最後は走練習！！
short
・30秒間走×1set
long
・40秒間走×1set
投擲
・20秒間走×1set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
各自Free Jog×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump× M：12 、W：８ 1set
C-Down