Activerest

＜　短距離・中距離　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中距離はここまで。
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
 以上、2set。
 ＜　短距離　＞
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８1set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Main training
 Free jog×30min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・300m×1
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

みんなで・・・

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min. ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 3set
＊Rest×3min.
補助
・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down

weight training！！

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
Interval走
・200m×4 2set
＊recoveryは200m Walk
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

平常授業・・・

テストが終わり、これから私たち教員は成績処理に追われます。

そんな中、実業高校はテスト終了後短縮授業になり、成績処理もミス無く終えることでしょう。

しかし、我が校は２学期だけテスト終了後も平常授業をしてます。

ただでさえ、忙しいのに平常授業をしなから成績処理をしなくてはならないのは大変です。

前任校でもそうだったので、そろそろ実業高校へ移動しテスト終了後は短縮授業になる学校へ行きたいです。

ここでボヤいてても仕方ないので、それが実現するようにしたいですね・・・

さて、練習ですがまた今日から１週間、冬季練習再開します。

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 2set
アンクルホップ×10 2set
片脚ホップ×4（123のリズム）
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
振り下ろしstep×左右各2本（広め）
Main training
endless
・100m×4 2set
＊Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
ペース走
・4000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

本格的に・・・

テストも終わり、今日から本格的に冬季練習を再開します。

昨日までは、テストなどで頭が疲れていたので少なめの練習で終了しました。

昨日１日身体を休め、頭もリフレッシュできたと思います。

よって、今日から本格的に冬季練習を始めます。

昨日、生徒には言いましたが、冬季練習は目標とする試合ありません。

４月から始まるシーズンへ向けて、しっかり貯金を貯めましょう。

＜　全　体　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up（マイルアップ）
 １チーム２人
 １分40秒：Jog
 20秒：Dash
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 補助運動（8m×8m）
 ・スクエアボール運び×1人2回
 ＊レベルが同じ4人で行う。制限時間×1min.で1位を決める。負けた3人は腕立て5回、決着が付かない場合は全員腕立て5回。
 ・スクエアラン×1人2本
 ＊右→前→バック→左
 壁もも下げ×左右各30回 3set
 ＜　短距離・中距離　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 ・追っかけ走×2
 Main training
 シリーズ走（設定走）
 設定タイムは自分たちで決める。
 ＊１組３〜４人程度、１本ずつ引っ張り役を代わる。
 short
 ・200m+150m+100m×1 2set
 long（中距離も）
 ・300m+250m+200m×1 2set
 short・longとも
 ＊recoveryは次の距離をWalkする。
 ＊Restは自分たちで決める。
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 快調走
 ・200m×1
 ＜　全　体　＞
 補助運動
 ・シャフト突き出し×20sec. 3set
 補強
 ・手足腹筋×30 5set
 ・じゃんけんおんぶ歩き×400m
 ＊50mずつでじゃんけん！！
 ・腕立てJump×M：16、W：10
 C-Down

テスト終了

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Agility training×10min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20
 ・2人組腕立て×10（７）
 以上、2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 中距離・投擲はここまで！！
 ＜　短距離　＞
 走基本
 ベースポジション×左右各10sec. 2set
 アンクルホップ×10 2set
 片脚ホップ×4（123のリズム）
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各2本（広め）
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　中距離　＞
 伊坂ダム×1周
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 快調走
 ・200m×1
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

テスト発表

アップするのが遅くなりましたが、今日から２学期末考査発表がありました。

陸上部員全員が勉強に励みます。

さぼるテスト明けから本格的に始まる冬季練習に向けて、心身ともにリフレッシュしたいと思います。

生徒は、しっかりテスト勉強をして年末の合宿へ行けるようにして欲しいですね。

さぼるも授業が終わり次第、体育の成績やテスト中に終了する保健のテスト採点頑張ります。

それでは12月１日（金）から始まる冬季練習まではブログも中止します。

11／18（土）

＜　全　体　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアラン×1人3本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜　短距離・中距離　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
シリーズ走（下り坂使用）
short
・200m+150m+100m×1 2set
long（中距離も）
・300m+250m+200m×1 2set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 3set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×300m往復
＊50mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down

11／17（金）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （補強サーキット×1set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20 （３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離はここまで。
＜　短距離　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各2本
・抜き足×左右各2本
・乗り込み×左右各2本（2step）
・踵またぎ×左右各2本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×左右各5本
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×左右各4本
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×左右各3本
（M：11m、W：10.5m）
各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
補助運動
・hurdle open jump×5
・hurdle arch×5
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down

＜　中距離　＞
Main training
Build-up（坂道使用）
M：4000m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m走×1
C-Down

軽めの練習

＜　短距離・中距離　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中距離はここまで。
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
 以上、2set。
 壁もも下げ×左右各30回 3set
 ＜　短距離　＞
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８1set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Main training
 Free jog×30min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・300m×1
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down