専門練習

＜　全　体　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
縄跳びdrill（全て10回）
１.Ａスキップ
２.ツーステップ
３.前跳び
４.高速前跳び
５.ケンケン跳び（右脚）
６.ケンケン跳び（左脚）
７.高速ケンケン跳び（右脚）
８.高速ケンケン跳び（左脚）
９.駆け足跳び
10.高速駆け足跳び
11.後ろ跳び
12.二重跳び
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
short
・150m+100m×1 3set
long
・200m+200m×1 3set
＊Recovery×100m、Rest×10min.
残り時間は技術練習！！
障害
・hurdle drill
・5台 hurdle 跳び×5 4set
＊Rest×5〜7min.
跳躍
・跳躍練習
＜　中長距離　＞
Main training
変化走
middle
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
long
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
設定は自分たちで決める！！
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（1時間半）
最後にプラ練
・150m+50m×1 1set
＊Recovery×減速区間
＜　全　体　＞
中長距離は終わり次第始める。
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
・おんぶ歩き×600m
＊100mごとでじゃんけん！！
C-Down

マイル練習

＜　全　体　＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し×2
直線流し（中長距離）
・100m×3
＜　短距離　＞
S.D
・30m×4
＜　中長距離　＞
＊マイル練習に合わせてポイントを押さえてやること！！
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 2set
縄跳びdrill（全て10回）
１.Ａスキップ
２.ツーステップ
３.前跳び
４.高速前跳び
５.ケンケン跳び（右脚）
６.ケンケン跳び（左脚）
７.高速ケンケン跳び（右脚）
８.高速ケンケン跳び（左脚）
９.駆け足跳び
10.高速駆け足跳び
11.後ろ跳び
12.二重跳び
＜　短距離・中長距離　＞
Main training
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 3set
＊Rest×7〜10min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×2
C-Down

専門練習

＜　全　体　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Main training
各ブロック専門練習（1時間半）
最後に秒間走
・30sec.×1 1set
＜　全　体　＞
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
補助運動
・5台 hurdle Jump×10
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training
・Free Jog×30min.
＊影を探してJogすること！！
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump× M：12 、W：８ 1set
補助運動
・5台 hurdle Jump×10
快調走
・150m×2
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
補助運動
・5台 hurdle Jump×10
快調走
・200m×2
C-Down

走練習

＜　全　体　＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
バトンパス流し×2
直線流し（投擲）
・100m×3
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
S.D（投擲）
・30m×4
Main training
加速走（短距離）
・10m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
・10m+150m×1 1set
加速走（投擲）
・10m+50m×2 4set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：14、W：10 1set
C-Down
＜　中長距離　＞
Build-up
middle
・3000m×1 1set
＊1000mごとに2秒ずつ上げる
long
・4000m×1 1set
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：14、W：10 1set
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞

W-up（Power position×10min.）

①基本姿勢×10 3set

②メディシン×10 3set

③開脚捻り×20 3set

④シャフト（肩）×10 3set

⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set

⑥snatch×10 3set

横スタビ×左右各30sec. 3set

＊recovery×30sec.

体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）

中長距離・投擲はここまで。

＜　短距離　＞

振り下ろし切り替え

・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set

関節可動域練習

・高速シザースジャンプ×左右各5本 2set

縄跳びdrill（全て10回）

１.Ａスキップ

２.ツーステップ

３.前跳び

４.高速前跳び

５.ケンケン跳び（右脚）

６.ケンケン跳び（左脚）

７.高速ケンケン跳び（右脚）

８.高速ケンケン跳び（左脚）

９.駆け足跳び

10.高速駆け足跳び

11.後ろ跳び

12.二重跳び

Main training

Weight training（80％）×5or6 5set

・Full Squat×12 1set（60％の重さ）

・Squat（Half）×5 5set

・Clean×5 5set

・Snatch×5 5set

・Jerk×6 5set

Max rebound jump×20 3set

ダイナマックス・トレーニング（2人組）

・直上投げ×10 1set

・フロント投げ×10 1set

・バック投げ×10 1set

・スローイン投げ×10 1set

・ハムスト×40 5set

・キック×30 5set

補強

腹筋

・横投げ腹筋×左右各20回 5set

背筋

・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）

腕立て

バランス腕立てJump

・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8

・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8

・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16

倒立

・2人組倒立×M：1min. W：45sec.

快調走

・200m×1 2set

C-Down

＜　中長距離　＞

Main training

・400m+200m+200m×1 3set

＊recoveryは100m walk、Rest×7〜10min.

振り下ろし切り替え

・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set

関節可動域練習

・高速シザースジャンプ×左右各5本 2set

縄跳びdrill（全て10回）

１.Ａスキップ

２.ツーステップ

３.前跳び

４.高速前跳び

５.ケンケン跳び（右脚）

６.ケンケン跳び（左脚）

７.高速ケンケン跳び（右脚）

８.高速ケンケン跳び（左脚）

９.駆け足跳び

10.高速駆け足跳び

11.後ろ跳び

12.二重跳び

補強

・横投げ腹筋×左右各20回 5set

倒立

・2人組倒立×M：1min. W：45sec.

C-Down

＜　投　擲　＞

Main training

・投げ（1時間半）

補強

・スリスリ腹筋×30 5set

・腕立て伏せ×16 1set

快調走

・200m×2

C-Down

Restart

長い長い盆休みを経て、今日からまた９月中旬の県新人へ向けてrestartです。

先週は盆や休みで、それぞれが身体を動かしてたと思います。

今日から普通に練習するので、バテてる生徒は早く体調を整えて他の生徒と一緒の練習ができるようにしましょう

＜　全　体　＞

W-up（身体ほぐし×20min.）

スタビ×1min. 3set

＊recovery×30sec.

体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）

中長距離・投擲はここまで。

ウォーミング・アップ・ルーティーン

・腸腰筋+中殿筋×50 2set

・中殿筋+ハムスト×30 2set

Hurdle drill（試合期ver.）

＊各種目×2本ずつ

・またぎ（１歩進んで１歩さがる）

・振り子

・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）

・ハードル

・加重

Hurdle またぎ

・3往復×2set

ラダー ～ dash×2

走基本

ベースポジション×左右各10sec. 3set

切り替え片脚支持×10 3set

もも下げ支持（50cm、10台）

・Walk×10

・もも下げ×10

Max-8

①両脚前後

②両脚左右

③左右交差（前後）

④左右交差（腰前後）

⑤左右123

⑥踏台Dash（右入り）

⑦踏台Dash（左入り）

⑧その場小刻み

踏み台dash×8sec. 2set

mini hurdle drill

・斜め右×2

・斜め左×2

・正面右×2

・正面左×2

・もも下げ×6

振り下ろしstep

・やや広め×左右各2本

バトンパス流し×2

S.D

・30m×3

・50m×2

・70m×1

Main training

・150mカーブ走×1 2set（競走）

補強

・スリスリ腹筋×30 5set

・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set

C-Down

＜　中長距離　＞

Main training

ペース走

middle distance

・3000m

long distance

・4000m

ウォーミング・アップ・ルーティーン

・腸腰筋+中殿筋×50 2set

・中殿筋+ハムスト×30 2set

Hurdle drill（試合期ver.）

＊各種目×2本ずつ

・またぎ（１歩進んで１歩さがる）

・振り子

・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）

・ハードル

・加重

Hurdle またぎ

・3往復×2set

ラダー ～ dash×2

走基本

ベースポジション×左右各10sec. 3set

切り替え片脚支持×10 3set

もも下げ支持（50cm、10台）

・Walk×10

・もも下げ×10

快調走

・150m×2本

補強

・スリスリ腹筋×30 5set

・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set

C-Down

＜　投　擲　＞

Main training

Weight training（80％）×5or6 5set

・Full Squat×12 1set（60％の重さ）

・Squat（Half）×5 5set

・Clean×5 5set

・Snatch×5 5set

・Jerk×6 5set

・Bench press×5 5set

Box jump（60cm）×10本

ダイナマックス・トレーニング（2人組）

・直上投げ×10 1set

・フロント投げ×10 1set

・バック投げ×10 1set

・スローイン投げ×10 1set

・ハムスト×40 5set

・キック×30 5set

補強

腹筋

・横投げ腹筋×左右各20回 5set

背筋

・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）

腕立て

バランス腕立てJump

・右脚上げ×10

・左脚上げ×10

・両脚上げ×16

倒立

・2人組倒立×1min.

快調走

・200m走×2

C-Down

 

山の日

今日の全体練習は、盆休み前の最後になりました。

本来なら12・13日も練習をして、14日から18日まで盆休みの予定でした。

12・13日に関しては、顧問二人が練習を見れないということで各自Free。

明日以降の練習をした者は、必ず秋に良い結果が出ると思います！！

さぼるもしっかり身体を休めて、18日からの練習に備えます。

＜　全　体　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
渡り廊下へ移動
Sprint drill-Ｆ
縄跳びdrill（全て10回）
１.Ａスキップ
２.ツーステップ
３.前跳び
４.高速前跳び
５.ケンケン跳び（右脚）
６.ケンケン跳び（左脚）
７.高速ケンケン跳び（右脚）
８.高速ケンケン跳び（左脚）
９.駆け足跳び
10.高速駆け足跳び
11.後ろ跳び
12.二重跳び
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 2set
mini hurdle高速skip
・26cmで15足長×6
・26cmで14足長×6
・24cmで13足長×6
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
振り下ろしstep
・やや広め×左右各2本
Main training
補強サーキット×30min.
C-Down

８／９（土）

本日は練習をしたかったけど、顧問二人が練習を見れないので各自Freeとしました。

Freeと言われて、全く練習しない者は秋の大会で活躍することは不可能でしょう。

しかし、Freeと言われてやる者は秋の大会で活躍するでしょう！！

むしろ全体練習よりも各自Freeと言われた方が、自分で考えて練習できるのでさぼる的には「良し」と思いますけどね・・・

何はともあれ、秋の大会で結果が出ることでしょう！！笑

８／８（金）

＜　全　体　＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し×2
直線流し（中長距離）
・100m×3
＜　短距離　＞
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
＜　中長距離　＞
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 2set
縄跳びdrill（全て10回）
１.Ａスキップ
２.ツーステップ
３.前跳び
４.高速前跳び
５.ケンケン跳び（右脚）
６.ケンケン跳び（左脚）
７.高速ケンケン跳び（右脚）
８.高速ケンケン跳び（左脚）
９.駆け足跳び
10.高速駆け足跳び
11.後ろ跳び
12.二重跳び
＜　短距離・中長距離　＞
Main training
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 3set
＊Rest×7〜10min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×2
C-Down

８／７（木）

＜　全　体　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離・投擲はここまで。
Sprint drill-P
バトンパス流し×2
＜　短距離　＞
Main training
各ブロック専門練習（1時間半）
走練習
150m+100m×1 1set
＜　全　体　＞
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
補助運動
・5台 hurdle Jump×10
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training
・Free Jog×30min.
Sprint drill-P
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump× M：12 、W：８ 1set
補助運動
・5台 hurdle Jump×10
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
補助運動
・5台 hurdle Jump×10
快調走
・200m×2
C-Down