専門練習

天気は快晴、風が少しありましたが久しぶりの専門練習には持って来いの気候でした。

今日は課外もなく、朝から練習を開始することができ午後からゆっくり過ごせる日でした。

練習内容としては、全体でmini hurdle drillまで一緒に取り組み、そのあと１時間半の専門練習。

そして、最後は全体で250mの1本勝負。

怪我人は、どちらのチームが勝つか選び、負けた方を選んだ場合は走った生徒と一緒に罰ゲーム。

怪我人は、見事勝ちチームを選び罰ゲームを回避してました。

今日の練習で、１人脚を痛めてしまいましたが彼女にとっては負荷が大きかったのかな！？と。

しかし、その生徒はmini hurdle drillの動きが非常に良く、調子がかなり良さそうに見えました。

負荷が大きかったとい言うよりは、動きが良すぎて肉離れをしてしまったのかと感じています。

来週かは治療に専念して、またみんなと一緒に練習できるように治しましょう。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｱｯﾌﾟ）
体操・身体ほぐし（ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙あり）
Mini Hurdle Drill（等間隔）
＊鉛直方向へ動かす！！
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×2
・もも上げ×4
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×4
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×４
1.8m、2.0m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×4
Main training
専門練習(An hour and a half)
水谷
60m×2
もも下げ10m（ゆっくり）×6
もも下げ10m（速く）×4
シザース
・左×1、右×1、左右×2
60m×6
90m×2
100m×4
100mバウンディング×2

城田
棒ストレッチ
肩ストレッチ
走り幅跳び　短助走
走り幅跳び　長助走

松本
シザース 左右前3本3セット
壁腿上げ 左右10回3セット
70mダッシュ 2本
マッハダッシュ 2本
Box jump
ハードル 5台4本2セット
ダッシュ4本

渡部
静的ストレッチ
ハードルドリル
ボックスジャンプ5台×左右3往復
ドリルF
またぎ
ラダー 〜 ダッシュ×2
150+100 1セット

八木
スクワット12×３
スクワット12×３付加あり
片足ランジ12×３付加あり
ハムスト左右10×5
バイクハイ1セット

中村
ダイナミックストレッチ
ドリル
幅跳び短助走

服部
ドリル
ハードルドリル
（50mバウンディング+流し50m）×3
（100m +100m）×3
（150m +150m）×2

田崎
ぶら下がり
６歩×5本
８歩×3本
ポールドリル
約1時間

郡
股関節ストレッチ
ドリル
シザース3本
ハードルジャンプ3台×5
50×4
100+100×2
補強
走練習（全体）
・250m全力走×1（2ﾁｰﾑで競走）

補強（全体）
・200ｍおんぶ走×1
C-Down

＜　中長距離　＞
各自Free

テスト終了！！

月曜日から始まった期末テストも、本日を持って終了しました。

しかも、今日でテストが終了したので13時15分から練習開始。

天気も良く、太陽が顔を出しており暖かい気温の中で練習をすることができました！！

しかし、来週からはまた平常授業が始まり、月・金は６限で火・水・木は７限授業です・・・

うちの妻の学校は来週からテストが始まるようですが、テスト終了後は短縮授業だそうです。

自分も期末テスト終了後、短縮授業になる学校へ転勤したいなぁ〜とつくづく思います。

さて、今日の練習ですが、テスト終了後だったので基本を中心に練習をしました。

mainは追っかけ走でしたが、変更して100m run+100m walkを６本やらせました。

main終了後、生徒たちに追っかけ走と今日やった練習、どちらが楽だった！？と聞いたら追っかけ走と意外な返答がありました。

マジ！？と思いながら、次回からは無いと伝えました。

やはり、さぼるが楽だろうと思っている練習は、生徒にとったらハードな練習なのかも知れないですね！！

今日、改めて感じました・・・笑

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×1set
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest)×5 1set
壁もも下げ×左右各30回 2set
縄跳び
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも下げ×50以上 3set
Sprint Drill－T
Sprint Drill－P
Sprint Drill－F
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
Main training
・100m×6 1set
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ腹筋×5種目 全て1set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし 20s+10s rest 3set
鉄棒ぐるぐる
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
メディシンアップ
Sprint Drill-P
Main training
・1000m ×1
流し
100m×2
補強
・２人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
体操

専門練習

今日を持ちまして、テスト発表前の練習は全て終了しました。

最後は専門練習をして、それぞれがしっかり目的を持って取り組んでいました。

特に専門練習前のMini Hurdle drill（等間隔）は、練習しているだけあって全員が少しずつですが上達しているように感じました。

それを終えてから、専門練習に入るのですが今日はきっちり１時間半と指定しました。

いつも最後の方になると、動きが良くなってきて延長してしまうことが多いのですが今日はさせませんでした。

最後に全員で250m全力走をやりたかったからです！！

２チームで競争することは、チームとしても非常に盛り上がるので最後はそれをしてチームの士気を高めました。

みんな充実した顔をして終えられたので、月曜日からは２学期の期末テストへ向けて自分たちで考え練習をしましょう。

それに伴って、さぼるの独り善がりもしばらく記載することを中断します。

次、ここに記載するのは１１月２９日（金）になると思います・・・

これを観て頂いている高校生や指導者の方々、１１月２９日（金）にまたこのブログでお会いしましょう！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操・身体ほぐし(ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙あり)
Mini Hurdle Drill（等間隔）
＊鉛直方向に動かす
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×2
・もも上げ×4
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×4
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×4
1.8m、2.0m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×4
Main training
専門練習(An hour and a half)

水谷
シザース
・左×3、右×3、左右×5
50m dash×4
切り替え意識100m×2
切り替え意識50m×6
100m dash×2
150m dash×2
200m dash×2

村上
ミドルバイク45分 負荷100
回転数80を切らないように
逆上がり×5
懸垂×12
ボックス腕立て30
腹筋（相手の手をタッチ）×50
ボックス腕立て×30
メディシン投げ左右×15
ボックス腕立て×30
ダイナマックス腹筋×30

城田
ハードル4本4セット

松本
壁腿上げ 左右20回2セット
ロイター板jump
シザース 右 左 両方2セット
押すと切り替えの確認
左右10回2セット
ダッシュ 5本
ハードル中抜き 30分間
5本2セット セット休憩3分
ハードル5台 20分 6本

中里
w-up
ハムスト補強左右30×2
壁もも左右30×1セット
ドリルF
シザース50meter左右×1
ジタバタ10×2、20×1
150+100×1
150+50×1
200×1
もも下げ×1

渡部
動的ストレッチ
なわとび
一重跳び×50
二重跳び×30
ボクシング×30
片足跳び×左右10
もも下げ30×3
ドリルP
シザース左右×2
左右交互×2
ラダー〜ダッシュ×2
150+100×1
段差ホッピング

愛敬
ストレッチ 20min
ロイター板×10
ドリルP
ドリル走
シザース
100流し×2
50×10

八木
ミニハードルジャンプ二種8台×5
バイク45分
シャフト踏切動作二種×5

中村
棒ストレッチ
ダイナミックストレッチ
ハードル4本×4セット

服部
動的ストレッチ
流し50m×3
(150m +100m)×3
(250m +50m)×1
(100m +100m)×1

田崎
ぶら下がり８歩×5本
スイング８歩×15本
逆上がり

郡
棒スト
股関節ストレッチ
ドリル
シザース3本
ラダー×2
150+100×2
100+100×3
走練習（全体）
・250m全力走×1（2ﾁｰﾑで競走）
補強
・腹筋、背筋、腕立て×5set
＊内容、回数は各自で考える
・脇締め腕立て × 10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
肘たて
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ ×10 3set
Florida
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Jog
Main training
1000m×3
流し
100m×3
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
体操

金曜日・・・

今日で学校は修了しました。

練習自体は明日までありますけどね・・・笑

月曜以来、６限授業だったので寒い中でしたが早い時間に始めることができました。

練習内容は下記の通りでしたが、予定を全て熟すことができ終了予定が７限の時よりも早く終われました。

寒い日がこれからもずーっと続くので、できるだけ早く帰って身体を休めたいですね。

生徒もさぼるも・・・

さて、今日の練習はハードルをやらせました。

上手に熟せる生徒、熟せない生徒と様々でしたが全員走る度に少しずつですが上手く走れるようになったと思います。

特にインターバルは、最初はべたべた走っていましたが「インターバルを速く走る」と伝えたら徐々に走れるようになったと思います。

高さが低いので、恐怖心は無いと思いますがハードル走はそこがとても大切です。

今後のその部分を重点的にやれると最高なんですけどね・・・

学校は今日で終わりましたが、明日でテスト発表前の最後の練習になります。

良い形で終えて、テスト勉強に励んで欲しいですね！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×1set
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し）× 5 2set
壁もも下げ×左右各30 2set
Hurdle Drill
・乗り込み×4（左右各2本）
・Hurdleまたぎ×4（左右各2本）
・横向きまたぎ×4（左右各2本）
・踵またぎ×4（左右各2本）
Main training
Hurdle running（スパイク使用）
・1歩跳び×10　（男子4.0m、女子3.5m）
・3歩跳び×8　（男子8.0m、女子7.0ｍ）
・5歩跳び×6　（男子11m、女子10m）
＊全て左右5・4・3本ずつ実施。
＊スタート線から8歩 or 9歩
補助運動
・Hurdle open jump×8
・Hurdle arch×8
補強
・抵抗腹筋×3種類
C-Down

＜　中距離・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ30s+10s rest
Jog
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
Sprint drill-T
Main training
ペース走
小畑、長谷川、加藤
・58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52"(2000)+50"(2000)
近藤
・62"(3000)+60"(3000)+58"(2000)
日世莉
・62″(2000)+60"(2000)+58"(2000)
結雅
・66″(2000)+64"(2000)+62"(2000)
さやか
・74"(4000)
補強
・丹田腹筋×20 5set
・腕立てjump ×10 5set
C-down

Refresh・・・

今日は短距離陣も中長距離陣も軽めの練習で終わりました。

短距離陣に関しては、軽めの練習というよりRefreshをしました！！と言った方が良いかもしれませんね。

中長距離はFree jogで気持ち良く走って終わりだったので、中長距離は軽めの練習だったと思います。

しかし、県駅伝が終わってから中長距離は少し気が抜けているのか、風邪引きさんが少々出ているようです。

また、怪我をしていた生徒が怪我を悪化させてしまったようです。

女子に関しては、２週間後に東海駅伝があります。

怪我人も県駅伝終了後、身体を休めたら少し良くなったと聞いているのでたぶん東海駅伝には間に合うでしょう・・・

県駅伝は、こちらが思っている以上に選手たちに疲労が残るようですね。

なんせこの大会で優勝すれば全国高校駅伝へ、６位までに入賞すれば東海高校駅伝へ出場できるのだから。

どの学校も出場した選手は、終わった後に気が抜けるのでしょうね。

うまく疲れを取りながら、ほぼ１週間後の東海駅伝へ向けて頑張れ！！

最後に上の写真ですが、朝の補強を終えた後に朝の打ち合わせへ行く途中、綺麗な虹があったので激写してしまいました。

綺麗に弧を描いていたので、載せてみました・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Power position 確認
Dance

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog×60min.
流し
・100m×3
体操

階段でした！！

今日は水曜日、階段dashをしました。

毎週水曜日は、近くの公園！？みたいなところへ行って練習です。

先週は坂dash、今週は階段でした。

２週間前もそうでしたが、２週間のメニューの中で時間通り終われるのはこの階段だけです。

さぼるの内容を生徒たちがテンポ良くやってくれるので、何のストレスも無く終えられます。

２週間前の階段より今日の動きは良くなっていたので、来週からテスト発表になって練習できないのが残念です。

しかし、練習だけやっていれば良いではなく、高校生は勉強が第１です。

やるべきことをやって、始めて周りの人たちに認められるのです。

陸上競技に集中してできるのは、社会人のプロだけです。

高校生のうちは、勉強と部活動の両立を心がけることが将来へ繋がります・・・

明日は軽めの練習です。

リズム感を付けるtrainingをしようと考えています。

そろそろリズム感だけは付いて欲しいのですが、どうなることやら・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（走井山までJogで移動）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
腸腰筋補強（50+30）×左右2set
階段Drill各種
・開脚歩行×4（1段でも2段でもOK！）
・ｽﾀ-ﾄ姿勢×4
・もも上げ×4
Main training
階段dash
・1段2歩dash×6（中腹まで）
・1段dash×6（中腹まで）
・1段飛ばしdash×6（中腹まで）
・頂上までdash×6
＊全てペアで競争。
補強
・手押し車（両脚）×下から頂上まで1人1本
・おんぶ走×下から頂上まで1人1本
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走×左右各4
M：180cm×3、190cm×3、200cm×3、210cm×3
W：150cm×3、160cm×3、170cm×3、180cm×3
Main training
長谷川、小畑、加藤
・58″（6000）+ 56″（6000）
近藤、安齋
・60″（5000）+ 58″（5000）
日世莉
・62″（4000）+ 60″（4000）
結雅
・68″（5000）+ 66″（3000）
流し
150m ×3
downjog
補強
・2人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
体操

Weight・・・

本日は７限授業、いつも通り16時半から練習を開始しました。

先週は面談週間があったので、早くから練習を開始することができましたが今週は平常授業です。

またいつもの流れに戻ってしまいました・・・

さて、練習ですが冬季練４週目に入り、陸上部員もこの週を乗り切れば身体を休めることができます。

しかし、身体を休める代わりに頭をフル稼働しなければなりません。

そう、来週の月曜日からテスト発表です。

我が校は、２週間前からテスト範囲を発表するので、先を見越してテスト勉強をすることはできます。

なので、できるだけ早く練習を終えて、家路に着くことを進めています。

勿論、生徒だけでは無くさぼるも寒い季節がやってきたので、いつまでも外に居るのはしんどいです。

さぼるも生徒もウィンウィンなので、毎回練習の最後には「詰めれるところは詰めてできるだけ早く帰ろう」と。

まだまだ浸透してないようですが、早く帰って勉強！！

高校生は勉強が本分ですからね・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（ﾗﾝﾊﾟｽ 100ｍ×5往復）
体操
Florida
補強－B（実施者は跳んで、補助者は足を上げておく）
・左右jump×20 2set
・開閉jump×20 2set
・Side jump×10 2set
Weight－B 60％×12 3set
・Jerk
・Snatch
・片脚lounge
・片脚Squat
＊開始する順番は自由
補強
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×6種類（ﾒﾃﾞｨｼﾝ不使用）
設定走
・300ｍ×2（各自で設定）
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 3set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾟﾜ-ﾎﾟｼﾞｼｮﾝ確認
Sprint drill-F
Free jog×60min.
流し
・100m×3
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
体操

冬季練４週目

昨日、県内の高体連の試合が全て終わりました。

我が校の駅伝の結果は、昨日書かせてもった通りです。

しかし、短距離陣は沿道で声援をしてただけなので、今日は練習をしました。

行き帰りは疲れたと思いますが、別に走ったわけでは無いので普通に練習です。

しかも今週の冬季練習を乗り切ったら、来週の月曜日はテスト発表です。

だからこそ、今週はしっかり練習をして少しでも蓄えを作っておかないとダメです。

さて、今日の練習はいつものようにendlessを行いました。

さぼるは野暮用で練習を観れませんでしたが、無事終わったと女子キャプテンからLineがきました。

それぞれ目的を持ってtrainingに励んでくれたことと思います。

練習はやらされるのでは無く、自分自身のためにやるのです。

これは勉強でも一緒だと思います。

勉強と部活の両立が忙しいのは充分承知です。

その中で頑張ることが、部員には必要なことだと思います。

どちらも今しかできないことだし、卒業する頃には充実感や達成感は必ず芽生えるはずです。

今は苦しいけど、歯を食い縛って乗り越えましょう。

そうすれば、それぞれの未来は輝いたものになると思います。

頑張る者には手を差し伸べます。

共に頑張って、それぞれの目標を達成しましょう・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回(ﾋﾞｰﾙ箱使用)
縄跳び
・1重跳び×50
・2重跳び×30
・片脚跳び×左右各20
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも下げ×3set（50回以上）
Sprint drill-F
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
踏台dash×M：10sec、W：7sec 3set
Core drill×1set
Main training
・100m Endless×3 4set
＊Rest×10min. 人数6人
補助運動
・モロゾフ×左右各10回 1set
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ腹筋5種類 全て1set
C-down

県高校駅伝

本日、松阪で三重高校発着で県高校駅伝が実施されました。

午前１０時に女子がスタート。

午後１２時に男子がスタートをしました。

我が校の結果は以下の通りです。

女子　1.19.32　第５位　東海出場
１区　垣内　瑞希（３年）21:27　区間賞
２区　山元　結雅（１年）16:26　区間６位
３区　渡邉日奈子（２年）11:35　区間８位
４区　伊藤さやか（２年）12:25　区間14位
５区　森田日世莉（１年）17:39　区間２位

男子　2.26.39　第12位
１区　小畑　侑世（２年）34.51　区間11位
２区　安齋　颯太（１年）11.20　区間15位
３区　加藤　友輝（２年）28.54　区間17位
４区　長谷川侑生（２年）28.22　区間８位
５区　浅野　雄亮（１年）9.20 　区間11位
６区　近藤　優磨（１年）17.09　区間12位
７区　岡田　崇史（２年）16.53　区間12位

以上です。

走った選手はもちろん、声援を送った選手たちも頑張りました！！

チームKとして一丸で乗り切った結果だと思います。

専門練習

今日は朝から課外があり、午後から練習を開始しました。

午前中は娘の通っている小学校の文化祭みたいな物を見に行き、一通り見たらお店へ向かい母親と雑談。

奥さんも下の坊主を幼稚園へ送ったら来る！！と言ってたのに、なかなか娘の小学校へ姿を現しません。

痺れを切らしたさぼるは、途中で帰宅・・・

その帰り際に、うちの奥さんとすれ違いました。

その時に来るのが遅かった理由などを聞いて、さぼるは帰宅、奥さんは小学校へ行きました。

少しゆっくり過ごし、午後からの練習に向けて部屋でリラックスをしてました！！

午後からは先にも述べたように、練習のため学校へ。

練習終了後は、いつも便乗している相棒が夜に飲み会があると言うことで一足先に松阪へ。

さぼるも練習終了後、電車で松阪へ。

ホテルに着いてすぐに夕飯、その後は部屋でゆっくりと過ごしました。

明日は松阪で、県高校駅伝です。

これを目標にやってきた中長距離は、今までやってきたことを披露するだけです。

自信を持って、持てる力を全て出し切り走り切って欲しいですね！！

短距離陣も、選手の背中を押せるようにしっかり応援したいと思います。

がんばれ、中長距離！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｱｯﾌﾟ）
体操・身体ほぐし（ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙あり）
Mini Hurdle Drill（等間隔）
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×2
・もも上げ×4
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×4
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×4
1.8m、1.9m、2.0m 、2.1m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×4
Main training
専門練習(An hour and a half)

水谷
ロイター板jump
両足×10 8set
もも下げ×20 3set
二重跳び×30
壁もも下げ×左右各30回
シザース
左×2 ・右×2 ・左右×3
バウンディング50m×2
フォーム走
50m+100m+100m+150m+150m
200m
250m
全力走
100m×2
250m

城田
ドリル
走り幅跳び
走り幅跳び　長助走

中里
W-up
体操
ハムスト補強左右30×2
壁もも左右30×2セット
ドリルF
設置意識
縄跳び10meter早く刻む×3
トランポリンでお尻意識×2
シザーズ×2（左右50m+dash）
バタバタ切り替え×10
150m×3
200m×1フォーム意識
70m dash
スキップ→dash×1
ハードル open jump×5
アーチ×2
250ｍ
C-down

松本
壁もも上げ 左右20回2セット
ロイター板jump
ラダー 〜 ダッシュ×2
シザース×3 2set
7台ハードル（5.6台目無し）
プラスダッシュ
250m

渡部
なわとびJog×100m1往復
なわとび
一重跳び×50
二重跳び×30
ボクシング×30
片足跳び×左右10
もも下げ30×3
一重跳び×30
二重跳び×10
ボックスジャンプ
1+1×10
1+2×10
2+2×10
高ドリル

愛敬
ストレッチ
ジョグ
ハードルドリル
マーク走
ジグザグ×5、直線×5
スティック走
ツーステップ×6
ももあげ×4
ミニハードルドリル
階段ダッシュ+ジョグ 5set
ももあげ×4
(毎レストの後 ロイター板跳び)

八木
縄跳び
シャフト踏切動作2種10×3
ハードルくぐり
ハードルジャンプ
高ドリル

中村
ドリル
幅跳び短助走

服部
ジョグ
ドリル
バウンディング50m×3
流し
70m×3
100m +100m ×2
250m×1

田崎
ポールドリル
ぶら下がり8歩×5本
スイング8歩×20本

郡
棒スト
ドリル
縄跳び
シザース×3 3set
ラダー×2
50m×4
150m×2
補強
2人組腹筋 × 5set (回数はﾍﾟｱで決定)
脇締め腕立て × 10 ３set
C-Down

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
30min.
流し100m×３
体操
＜ 投　擲 ＞
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
体操
投げ
C-down