本日より、２学期末考査発表となりました。
よって、今日から部活動は禁止！！
各自Freeと生徒たちには伝えました。
高校生は、まず勉強第一。
しっかり勉強する時間を今回は与えてあるので、期末考査終了後、補習などにかかることが無いようにして欲しいですね。
もし、冬休みに補習にかかってしまえば、年末の合宿も参加できない可能性は充分あります。
テスト後、補習にかからないように勉強してもらいましょう・・・
＜ 全 体 ＞
W-up
マイルアップ
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人3本
・スクエアラン×1人3本
＊右→前→バック→左
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
シリーズ走
・250m+150m+50m×1 2set
・250m+200m +150m×1 1set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Rest×7min.
＜ 中長距離 ＞
Main training
Build-up
・4000m
流し
・100m×3
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ
快調走
・200m×2
＊200m walk
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×600m 1set
＊150mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up （総合サーキット×2set）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
＊白線を引いたところで！！
以上、2set。
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
中長距離・投擲はここまで。
Main training
hurdle running
・１歩跳び×6
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×4
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×2
（M：11m、W：10.5m）
各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
・200mH×3 2set
＊recovery：200m Walk
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
・手すり歩行（バック）×100m 1set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
hurdle drillまで一緒！！
Main training
interval training
Man・Woman
・300×3 3set
＊recovery×100m
流し
・100m×3
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
hurdle drillまで一緒！！
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Free jog
Middle×30min.
Long×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
快調走
・300m×1
＊recovery×100m Walk
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 全 体 ＞
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
Main training
坂dash（桑名側）
・Sprint drill-F
・30m×6 2set
＊Rest×5min.
補助運動（坂道使用）
・100mおんぶ歩き×1人1本
＊カーブも入れて良いので、100m取れる所
で実施！！
補強
・脚上げ腹筋×30 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（総合サーキット×2set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
＊白線を引いたところで！！
以上、2set。
中距離・投擲はここまで。
Main training
Weight training×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m走×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Interval走
・200m×4 2set
＊recoveryは200m Walk
Down Jog×10min.
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・腕立て×10 1set（腕の幅は広め）
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・2人組倒立×M:1min.
C-Down
＜ 全 体 ＞
身体作り
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 3set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
・片脚ホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×4
・サイクリングホップ×4
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Main training
折り返し走
・100m×8 1set
＊recovery×90sec.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
ペース走
・4000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up
マイルアップ
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×3set
・スクエアラン×3set
＊右→前→バック→左
・鉄棒ぶら下がりもも下げ×30 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
短距離陣
・300m+200m+100m×2set
＊走った距離をwalk、Rest×7min.
中長距離
・500m+400m+300m+200m+100m×1set
＊走った距離をwalk
Free jog×10min.
投擲
・投げ
快調走
・200m×2
＊200m walk
全体で実施
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
＊100m毎でじゃんけん！！
鉄棒
・ノーマル腕立て×M：16、W：10
C-Down
本日は、柿安シティーホールにて桑名西高校50周年記念式典が挙行されました。
さぼるが卒業したのが20周年、まさか50周年を教員として迎えるとは思っても見ませんでした。
50周年記念に向けて、色々な事業を展開しました。
ロータリー付近に、B館昇降口に憩いの場を設けたり、ステンレス製の標識を設置したり、50周年記念誌を発行したり、トレーニング場の器具を新たに購入したりとたくさんのことを実施しました。
特にB館昇降口にできた50周年記念ホールは、今まで活躍をしてきた運動部や文化部の賞状が飾られています。
機会があったら、B館昇降口を覗いてみた下さい。
さて、練習ですが、今日は午後から柿安シティーホールで式典があったので練習は無しとしました。
練習時間が短くては、焦っていろいろとやらなければならないので辞めました。
週末ですし、生徒もゆっくり休んでまた明日の練習に備えてくれれば良いかと感じました。
さぼるもゆっくり休みたいですね・・・
＜ 全 体 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Free jog
Middle×30min.
Long×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
快調走
・300m×1
＊recovery×100m Walk
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
