8／31（水）

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up
 Power position
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離はここまで。
 ＜　短距離・投擲　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 直線バトンパス流し（坂道使用）
 ・100m×2
 ・100m×3（投擲）
 Standing・dash
 ・20m×4
 Main training
 短距離陣（下り坂使用）
 ・20m+50mT.T×2 1set
 ・10m+100mT.T×1 2set
 ・10m+150mT.T×1 1set
 投擲
 ・20m+30mT.T×2 3set
 ・20m+50mT.T×2 2set
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：8、W：6
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training
 ペース走
 Man
 ・3000m×2set
 ＊Recovery×800m walk
 Woman
 ・2000m×2set
 ＊Recovery×800m walk
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：８、W：６
 C-Down

8／30（火）

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up
 Power position
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 Main training
 Weight training×5set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5 5set
 ・Clean×5 5set
 ・Snatch×5 5set
 ・Jerk×6 5set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
 バランス腕立てjump
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走（坂道使用）
 ・200m×2
 ＊recovery×200m walk
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training（坂道使用）
 ・200m×4 2set
 ＊Rest×6min.   Recovery×200m walk
 流し
 ・100m×3
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：８、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 快調走（坂道使用）
 ・200m×2
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 鉄棒
 ・懸垂×M：８、W：６
 C-Down

始まりました・・・

２学期が始まりました・・・

他校ではまだ夏休みなのに、数校は今日から始まっています。

勘弁して下さいよ、マジで！！

こんなところで愚痴っても仕方ないので、始まったからにはしっかり働きます。

さて、今日の練習は全てのブロックが各自でUpを行い、それぞれが短時間で練習を切り上げました。

明日から１・２年生は宿題テストもあるので・・・

その中で、短距離・障害・跳躍・一部中距離は県新人に向けてのタイムトライアルを実施しました。

今まで、さぼるが普段の練習を観てて決めてましたが、実際に走らせてみてタイム順に４人（４継・マイル）を決定をしました。

簡単に言うとアメリカみたいに、全米選手権の上位３人（うちは４人ですけど）を代表決定するみたいな形です。

今日の４継・マイルメンバーは、うちの学校の代表で走るので自覚を持ってしっかり走ってもらいます。

明日からは、上記のメンバーを中心にリレーに取り組んでいきます。

＜　短距離陣　＞
 W-up（各自）
 Main training
 13時15分
 加速走
 ・10m+100m×1
 13時45分
 ・400m T.T（凜もT.T）
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（各自）
 Main training
 Man
 ・1500mT.T×1 2set
 Woman
 ・1000mT.T×1 1set
 ＊1set目と2set目の間は30分空けること！！
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（各自）
 Main training
 weight training
 ・Bench press×5 5set
 投げ×1min.
 C-Down

休日出勤

木曜日から土曜日まで、夏休みをもらいました・・・

（もちろん、夏季休暇を取って）

今週は新型コロナの陽性者にもなり、水曜日しか出勤しませんでした。

月曜日から２学期が始まるのに、家でのんびりしてられず明日からの準備をしに休日出勤しました。

出勤してみたら、予想以上の配布物が机上に置いてありました。

幸いにも月曜日からの連絡票が置いてあったので、どの順番で配布するかなど予習することができました。

キリが付いたので、このようにブログの更新もできたということです。笑

（木・金・土のブログの更新もできました・・・笑）

いよいよ明日から２学期が始まります。

（奥さんは９月１日からですが・・・涙）

夏休み気分を吹っ飛ばし、明日からまた気合いを入れて頑張ります！！

8／27（土）

＜　全　体　＞メニューの変化あり！！
 スタビ×1min. 5set
 ＊recovery×1min.
 W-up
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 補助運動
 ・平行棒開脚×30 3set
 ・壁もも下げ×左右各30 3set
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 mini hurdle drill（R）
 1.0間隔×30台
 ・大きなもも下げ×4
 ・もも下げ×4
 1.5間隔×30台
 ・もも下げ×4
 1.6間隔×25台（女子）
 ・もも下げ×4
 1.8間隔×25台（男子）
 ・もも下げ×4
 Main training
 専門練習×1時間半
 補助運動
 ・バック手すり歩行×100m 1set
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 C-Down
 ＜　中長距離　＞
 Main training
 変化走
 Man
 ・2000m×1 2set
 ＊1set目：遅い→速い
 ＊2set目：速い→遅い
 流し
 ・100m×3
 補助運動
 ・バック手すり歩行×100m 1set
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 補助運動
 ・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
 補強
 ・じゃんけん腹筋×10 5set
 C-Down

8／26（金）

＜　全　体　＞
 W-up（身体作り）
 Power position
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中長距離・投擲はここまで。
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×8sec. 2set
 Standing・dash
 ・20m×4
 Main training
 プラ練
 ＜　short　＞
 ・200m+100m×1 2set
 ＜　Long　＞
 ・300m+100m×1 2set
 ＊Recovery×減速距離
 ＊Rest×10min.〜15min.
 補助運動
 ・hurdle jump×10（間にミニハー）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Build up
 ・3000m×1 2set
 ＊1000m毎に1sec.up
 ＊Recovery×600m Walk
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5 5set
 ・Clean×5 5set
 ・Jerk×6 5set
 ・Snatch×5 5set
 ・Bench press×5 5set
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
 走練習
 ・200m全力走×1 1set
 C-Down

8／25（木）

＜　短距離陣　＞
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離・投擲はここまで。
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 Free Jog×20min. 2set
 ＊recovery×1000m Walk
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間程度）
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 C-Down

 追記
 専門練習がしたい者はメニュー終了後、専門練習！！

８／24（水）

＜　全　体　＞
 W-up （身体作り）
 補助運動
 ・壁もも下げ×左右各30 3set
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 中長距離はここまで。
 ＜　短距離・投擲　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 バトンパス流し（トラック使用）
 ・100m×2
 S.D
 ・30m×3
 ・50m×2
 ・70m×1
 Main training
 ・20m+30mT.T×2 3set（投擲のみ）
 ・20m+50mT.T×2 1set（投擲は2set）
 ・20m+100mT.T×1 1set
 ・10m+150mT.T×1 1set
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：8、W：6
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training
 Man
 ・1500m×1 3set
 ＊Rest×7min.
 Woman
 ・1000m×1 3set
 ＊Rest×7min.
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：８、W：６
 C-Down

８／23（火）

＜　全　体　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up
 Power position
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 Main training
 Weight training×5set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5 5set
 ・Clean×5 5set
 ・Snatch×5 5set
 ・Jerk×6 5set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5（合計10本）
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
 バランス腕立てjump
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走（坂道使用）
 ・200m×2
 ＊recovery×200m walk
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（短距離と一緒）
 MainのUp
 Main training
 ・200m×4 2set
 ＊Rest×6min.   Recovery×200m walk
 流し
 ・100m×3
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 鉄棒
 ・バック懸垂×M：８、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（短距離と一緒）
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 快調走（坂道使用）
 ・200m×2
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 鉄棒
 ・懸垂×M：８、W：６
 C-Down

８／22（月）

＜　全　体　＞

身体作り

スタビ×1min. 5set

＊recovery×1min.

W-up（ダイナマックス・アップ）

体操、肩stretch、動的stretch、タッピング

走基本

片脚支持×左右各10sec. 3set

切り替え片脚支持×10 3set

もも下げ支持（50cm、10台）

・Walk×10

・もも下げ×10

中長距離・投擲はここまで。

ウォーミング・アップ・ルーティーン

・腸腰筋+中殿筋×50 2set

・中殿筋+ハムスト×30 2set

Hurdle drill（試合期ver.）

＊各種目×2本ずつ

・またぎ（１歩進んで１歩さがる）

・振り子

・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）

・ハードル

・加重

Hurdle またぎ

・3往復×2set

ラダー ～ dash×2

Max-8

①両脚前後

②両脚左右

③左右交差（前後）

④左右交差（腰前後）

⑤左右123

⑥踏台Dash（右入り）

⑦踏台Dash（左入り）

⑧その場小刻み

踏み台dash×8sec. 2set

Standing・dash

・20m×4

Main training

・150m全力走×1 3set

Rest×7min.

補強

・star crunch×10 5set

＊Rest×1min.

鉄棒

・懸垂×M：８、W：６

補助運動

・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set

＊100m毎でじゃんけん！！

C-Down

＜　中長距離　＞

W-up（短距離と一緒）

MainのUP

Main training

ペース走

・2000m×3set

＊recovery×800m Walk

流し

・100m×3

補強

・star crunch×10 5set

＊Rest×1min.

鉄棒

・懸垂×M：８、W：６

補助運動

・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set

＊100m毎でじゃんけん！！

C-Down

＜　投　擲　＞

W-up（短距離と一緒）

Main training

Weight training

・Clean×5 5set

・Snatch×5 5set

・Jerk×6 5set

・Bench press×5 5set

ダイナマックス・トレーニング（2人組）

・ハムスト×10 5set

・キック×10 5set

補強

腹筋

・横投げ腹筋×左右各20回 5set

背筋

・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）

バランス腕立てjump

・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set

倒立

・2人組倒立×M:1min. W:45sec.

補助運動

・Box jump×10 5set

快調走

・300m×2

C-Down