＜ 朝 練 ＞
各自W-up
2人組 馬跳び×50
マーカードリル
・2step×6（間隔1.0m）9台
・切り替え×左右各3（間隔1.0m）9台
・間2歩×左右各3（間隔1.0m）9台
C-Down
＜ AM ＞
W-up（外周×1周）
各学校
体操、肩stretch、動的stretch
身体ほぐし
マーカードリル
・2step×6（間隔1.0m）9台
・切り替え×左右各3（間隔1.0m）9台
・間2歩×左右各3（間隔1.0m）9台
流し
・100m流し+おんぶ走り×3本（じゃんけん）
変形dash
・20m×10
Main training
endless relay
・5人組（起伏を利用して）×8本 5set
＊2グループに分けて実施
チームでC-Down
＜ 朝 練 ＞
各自W-up
2人組 馬跳び×30 2set
もも下げ×40sec.
・バンザイ×5
・前×5
・横×5
・腰×5
・普通×5
C-Down
＜ AM ＞
W-up（外周×1周）
各学校
体操、肩stretch、動的stretch
身体作り
マーカードリル
・2step×6（間隔1.0m）9台
・切り替え×左右各3（間隔1.0m）9台
・間2歩×左右各3（間隔1.0m）9台
流し
・100m流し+おんぶ走り×3本（じゃんけん）
Main training
・100mバウンディング×10 シャトル式
＊Rest×45sec.
・起伏を利用した200m×5 3set
＊Rest×10min.
各自C-Down
＜ PM ＞
W-up（各自Up）
ジグザグもも下げ
1本目
外×3、内×3
2本目
外×3（1足長伸ばし）、内×3
3本目
外×3（更に1足長伸ばし）、内×3
流し
・100m流し+100mおんぶ流し×3
Main training
・30min. Free Jog
・stretch×10min.
ゴールデンサーキット
100m→Ｖ字腹筋 M：20、W：15
100m→腕立て M：20、W：15
100m→バービー M：20、W：15
100m→また開き×20
約400m×1
＊Rest×8min. 5set
各自C-Down
＜ 朝 練 ＞
ホテル近辺を散歩
駐車場で身体ほぐし
＜ AM ＞
W-up（外周×1周）
各学校
体操、肩stretch、動的stretch
身体ほぐし
マーカードリル
・2step×6（間隔1.0m）9台
・切り替え×左右各3（間隔1.0m）9台
・間2歩×左右各3（間隔1.0m）9台
流し
・100m流し+おんぶ走り×3本（じゃんけん）
・30mおんぶ歩き+手押し車 2人組×5本
折り返し走
・100m×6 3set
＊recovery×30sec.、Rest×10min.
各自C-Down
＜ PM ＞
W-up（各自Up）
ジグザグもも下げ
1本目
外×3、内×3
2本目
外×3（1足長伸ばし）、内×3
3本目
外×3（更に1足長伸ばし）、内×3
流し
・100m流し+100mおんぶ流し×3
Main training
1set目
ジグザグタッチリレー×1人10本
2set目
ジグザグタッチリレー×1人5本
砂駆け上がり
登り
片脚ホッピング×左右各5本
降り
両脚ジャンプ×10
折り返し走（芝生）
Ｖ字走
30m×2、60m×2、80m×2、100m×2、80m×2、60m×2、30m×2
補強
M：100m肩車×1人2本
W：100mおんぶ歩き×1人2本
各自C-Down
ー PM ー
W-up（外周×1周）
各学校
体操、肩stretch、動的stretch
身体ほぐし
60sec.もも下げ
もも下げ×40sec.
・バンザイ×5
・前×5
・横×5
・腰×5
・普通×5
＊最後は50sec.+10sec.（速く）
＊Recovery×60sec.
流し
・100m流し+おんぶ流し100m×3
・30mおんぶ歩き+30m手押し車×各自5本
砂駆け上がり（火山灰使用）
登り
片脚ホッピング×左右各5本
降り
両脚ジャンプ×10
坂dash（火山灰使用）
Ｖ字走
1set
30m×2、60m×2、100m×2、150m×2、100m×2、60m×2、30m×2
Rest×10min.
2set
30m×1、60m×1、100m×1、150m×1、100m×1、60m×1、30m×1
補強
M：100m肩車×1人2本
W：100mおんぶ歩き×1人2本
各自C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（馬跳び×1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
Main training
・BCT×1set
C-Down
＜ 全 体 ＞
変形スタビ
・レッグラウンジ×左右10回 2set
・手の平×10回 2set
・タオル×10 2set
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
＊白線を引いたところで！！
以上、2set。
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
中長距離はここまで。
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Full）×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
hurdle drillまで一緒！！
Main training
interval training
200m×4 3set
＊recovery×200m walk
＊Rest×5min.
流し
・100m×3
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
hurdle drillまで一緒！！
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Full）×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Free jog
Middle×30min.
Long×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
快調走
・300m×1
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（agility training×30min.）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
・30m×8 1set
・60m×6 1set
・80m×4 1set
＊Rest×5min.
補強
・３人組ハムスト歩き×1人1本（30m）
・手押し車×左右各1本（30m）
補助運動（坂使用）
・100mおんぶ歩き×1人1本
C-Down
＜ 全 体 ＞
変形スタビ
・レッグラウンジ姿勢×左右10回 2set
・正面手の平乗せ×10回 2set
・タオル×10 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
＊白線を引いたところで！！消えてたらマネさんが線を引く。
中距離・投擲はここまで。
Main training
Weight training×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
Interval走
・300m×4 2set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×5min.
流し
・150m×3
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半程度）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Sprint drill-P
Main training
interval（9人1チーム）
・100m×4 3set
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
ペース走
M：6000m
W：5000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
C-Down
