先週、１学期期末テストが終わり、土曜日には校外模試とテスト三昧の日々を生徒たちは送りました。
さすがにテスト終了後に練習をしようと考えましたが、１・２年生の終わる時間帯が違うこともあったので土曜日は定期テストと模試の疲れを取るために土日休ませました。
実質、今日から県選へ向けてのRestartになりますが、週末に試合があるため追い込みすぎても駄目だし、蒸し暑いこの気候では熱中症の怖れもあるのでほどほどの練習にしました。
体幹を中心に鍛え、走りは少しだけにしました！！
明日は天気が悪くても、県選前の専門練習をしようと考えてます。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
WUR
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
片脚支持×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持×10台（50cm）
・walk×10
・もも下げ×10
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. W：7sec. 2set
直線バトンパス流し（下り坂使用）
・100m×2
Standing・dash（下り坂使用）
・20m×2
Main training
短距離
・150mカーブ走×1 1set
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（30sec.スタビ×4種類 1set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
MainのUp
Main training
ペース走（坂道使用）
Middle
W：4000m
M：5000m
Long
W：5000m
M：6000m
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：10 5set
・腕立てJump×M：10、W：6 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自アップ×30min.～45min.）
Weight training （80％×5 or 6）×5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
・Bench press
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
補助運動
・踏み台dash×8sec. 4set
快調走
・100m×3
C-Down
