Restart

長い長い盆休みを経て、今日からまた９月中旬の県新人へ向けてrestartです。

先週は盆や休みで、それぞれが身体を動かしてたと思います。

今日から普通に練習するので、バテてる生徒は早く体調を整えて他の生徒と一緒の練習ができるようにしましょう

＜　全　体　＞

W-up（身体ほぐし×20min.）

スタビ×1min. 3set

＊recovery×30sec.

体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）

中長距離・投擲はここまで。

ウォーミング・アップ・ルーティーン

・腸腰筋+中殿筋×50 2set

・中殿筋+ハムスト×30 2set

Hurdle drill（試合期ver.）

＊各種目×2本ずつ

・またぎ（１歩進んで１歩さがる）

・振り子

・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）

・ハードル

・加重

Hurdle またぎ

・3往復×2set

ラダー ～ dash×2

走基本

ベースポジション×左右各10sec. 3set

切り替え片脚支持×10 3set

もも下げ支持（50cm、10台）

・Walk×10

・もも下げ×10

Max-8

①両脚前後

②両脚左右

③左右交差（前後）

④左右交差（腰前後）

⑤左右123

⑥踏台Dash（右入り）

⑦踏台Dash（左入り）

⑧その場小刻み

踏み台dash×8sec. 2set

mini hurdle drill

・斜め右×2

・斜め左×2

・正面右×2

・正面左×2

・もも下げ×6

振り下ろしstep

・やや広め×左右各2本

バトンパス流し×2

S.D

・30m×3

・50m×2

・70m×1

Main training

・150mカーブ走×1 2set（競走）

補強

・スリスリ腹筋×30 5set

・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set

C-Down

＜　中長距離　＞

Main training

ペース走

middle distance

・3000m

long distance

・4000m

ウォーミング・アップ・ルーティーン

・腸腰筋+中殿筋×50 2set

・中殿筋+ハムスト×30 2set

Hurdle drill（試合期ver.）

＊各種目×2本ずつ

・またぎ（１歩進んで１歩さがる）

・振り子

・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）

・ハードル

・加重

Hurdle またぎ

・3往復×2set

ラダー ～ dash×2

走基本

ベースポジション×左右各10sec. 3set

切り替え片脚支持×10 3set

もも下げ支持（50cm、10台）

・Walk×10

・もも下げ×10

快調走

・150m×2本

補強

・スリスリ腹筋×30 5set

・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set

C-Down

＜　投　擲　＞

Main training

Weight training（80％）×5or6 5set

・Full Squat×12 1set（60％の重さ）

・Squat（Half）×5 5set

・Clean×5 5set

・Snatch×5 5set

・Jerk×6 5set

・Bench press×5 5set

Box jump（60cm）×10本

ダイナマックス・トレーニング（2人組）

・直上投げ×10 1set

・フロント投げ×10 1set

・バック投げ×10 1set

・スローイン投げ×10 1set

・ハムスト×40 5set

・キック×30 5set

補強

腹筋

・横投げ腹筋×左右各20回 5set

背筋

・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）

腕立て

バランス腕立てJump

・右脚上げ×10

・左脚上げ×10

・両脚上げ×16

倒立

・2人組倒立×1min.

快調走

・200m走×2

C-Down