＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
雨version
武道場
W-up（補強サーキット×3set）
C-Down
外version
W-up（補強サーキット×1set）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
流し
・バトンパス流し×2（下り坂使用）
Standing dash（下り坂使用）
・20m×左右各2本（合計4本）
Main training
折り返し走
・100m×6（90sec.）
・100m×4（60sec.）
・100m×2（45sec.）
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（校舎内をJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Sprint drill-P
Main training
ペース走
＊短い距離ですが、ペースを上げて走ること！！
Man
Middle
・4000m
Long
・6000m
Woman
Middle
・3000m
Long
・4000m
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立て伏せ×M：12、W：10 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （補強サーキット×1set）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走（アスファルト使用）
・100m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down
