＜ 短距離・中距離 ＞
W-up（マイルバトンパスJog×2種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
流し（トラック使用）
・４継バトンパス流し×2
S.D
・30m×3
Main training
マイル練習（1チーム6人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
＊Rest×10min.
補強
・じゃんけん腹筋×M：12、W：10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
C-Down
＜ 障害・跳躍 ＞
専門練習（2時間半）
＜ 長距離 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上） Sprint drill-F
MainのUP（各自×20min.程度）
Main training
Build-up
Man
Long：8000m
Woman
Long：6000m
＊2000mごとに1sec.あげる。
＊今回のbuild-upは2000で1sec.上げるので、最初の設定タイムを早く設定しましょう！！
流し
・100m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
Sprint drill-F
流し
・50m×2
Standing dash
・20m×左右各1本（合計2本）
Main training
加速走
・10m＋30m×3 3set
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
C-Down
