＜ 短距離 ＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3（10m内で50回以上）
Sprint drill-P
Standing dash
・20m×左右各2本（合計4本）
Main training
・トーイング×2（1人2本）
補強（ダイナマックス使用）
・横投げ腹筋×左右各15回（合計30回）5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down
＜ 障害・跳躍 ＞
専門練習（2時間）
＜ 中長距離 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×4
Sprint drill-P
Main training
Middle
・1000m×1 2set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 2set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×2
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 3set
・腕立てjump×M：10、W：8 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （Dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・100m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down
