＜ 短距離 ＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
補助運動
・平行棒もも下げ×30 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
流し（トラック使用）
・４継バトンパス流し×2
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down
＜ 障害・跳躍 ＞
専門練習（2時間半）
＜ 中長距離 ＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Main training
ペース走
＊短い距離ですが、ペースを上げて走ること！！
Man
Middle
・4000m
Long
・6000m
Woman
Middle
・3000m
Long
・5000m
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立て伏せ×M：12、W：10 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
専門練習（2時間）
